Hal sur son programme de ski de fond
Ce programme d’entraînement de ski de fond est conçu pour les coureurs du secondaire à utiliser pendant l’été, mais aussi pour les entraîneurs à la recherche Il prévoit dix semaines d’entraînement, de quoi combler cette période entre la fin de l’année scolaire et le début de la saison de course.,
comme la plupart de mes programmes d’entraînement pour les distances de course sur route du 5 km au marathon, ce programme D’entraînement de Cross-Country D’été suit l’approche difficile/facile mise au point par le légendaire entraîneur de L’Université de L’Oregon, Bill Bowerman. Trois des sept jours de la semaine (lundi, mardi, jeudi) comportent une forme de speedwork, soit fartlek, entraînement par intervalles ou courses de tempo. (Pour les descriptions de ces séances d’entraînement, consultez ci-dessous.) Le but de ces entraînements est de développer la force et la vitesse des jambes, mais aussi la conscience du rythme., Une longue course par semaine (samedi), semblable à celles que je prescrit aux marathoniens, a pour but d’améliorer la forme aérobique et l’endurance. Des courses faciles de 30 minutes sont prévues pour deux des trois autres jours de la semaine (mercredi, vendredi) avec le dernier jour (dimanche) un jour de repos ou de course facultatif.
combien de miles devez-vous parcourir par semaine pour réussir? C’est une question difficile, voire impossible, à répondre. Certains entraîneurs gagnants poussent leurs coureurs dans des entraînements doubles à 100 miles hebdomadaires, offrant même des T-shirts pour ceux qui courent 1 000 miles pendant l’été., Mais si vous ne vous êtes pas entraîné à ce niveau ou à ce niveau, vous vous autodétruirez. Les entraîneurs intelligents passent généralement deux ou trois ans à construire progressivement des coureurs où ils peuvent tolérer cette charge d’entraînement. Veuillez ne pas utiliser ce programme ou tout autre programme comme excuse pour faire du surtrain! Suivez ce programme exactement comme il est écrit et vous aurez une moyenne entre 35 et 45 miles par semaine, assez pour la plupart des coureurs de fond de l’école secondaire. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de miles, discutez de vos plans avec votre entraîneur avant de continuer. Plus important que le nombre de miles parcourus est la qualité de ces miles.,
Voici les descriptions des différentes options d’entraînement dans mon programme D’entraînement de Cross-Country:
Tempo Runs: (prévu pour le lundi.) Une course de tempo dans ce programme est une séance d’entraînement de 30 à 45 minutes, généralement courir sur des sentiers ou dans les bois de sorte que vous n’avez aucune référence à exactement à quelle distance ou à quelle vitesse vous courez. Voici comment faire une course tempo. Commencez à un rythme facile, à peu près aussi rapide que vous le feriez pendant n’importe quel échauffement sur la piste., Après 5 ou 10 minutes de jogging doux, accélérez progressivement vers la vitesse maximale au milieu de l’entraînement, en maintenant ce pic pendant 5 ou 10 minutes, puis décélérez progressivement, en terminant par 5 minutes de jogging doux, votre refroidissement. À la vitesse maximale, vous devriez courir un peu plus lentement que le rythme pour une course de 10 km, Bien que cette recommandation puisse être quelque peu dénuée de sens pour les coureurs du secondaire qui courent rarement au-delà de 5 km. Je ne veux pas être trop précis pour vous dire comment exécuter cette séance d’entraînement. L’approche doit être intuitive. Exécuter dur, mais pas trop dur., Si vous faites cette séance d’entraînement correctement, vous devriez terminer rafraîchi plutôt que fatigué.
entraînement par intervalles: (prévu pour le mardi.) Il s’agit d’une forme d’entraînement de vitesse plus précise que le tempo fonctionne au-dessus, ou fartlek ci-dessous. Vous avez peut-être fait de l’entraînement par intervalles, ou une variante de celui-ci, pendant la saison de piste, que vous l’ayez reconnu ou non sous ce nom. L’entraînement par intervalles consiste en des répétitions rapides (400, 600 et 1 000 mètres dans ce programme), suivies de jogging et/ou de marche pour récupérer. C’est « l’intervalle” entre les répétitions rapides qui donne son nom à cette séance d’entraînement., Dans ce programme, je suggère un jogging de 400 mètres entre les 400 répétitions, un jogging de 200 mètres entre les 600 répétitions, et 3 minutes de marche et/ou de jogging entre les 1 000 répétitions. Le plus important n’est pas de savoir à quelle vitesse ou à quelle vitesse vous marchez ou faites du jogging l’intervalle, mais que vous soyez cohérent avec les répétitions et l’intervalle entre. Par exemple, vous ne voulez pas exécuter cette séance d’entraînement et découvrir vers la fin que vous exécutez les répétitions plus lentement qu’au début, ou que vous avez besoin de plus de repos pendant l’intervalle entre. Si cela se produit, vous avez choisi un objectif de temps trop ambitieux pour l’entraînement., L’entraînement par intervalles est préférable sur une piste, bien qu’il puisse être exécuté sur des surfaces molles ou sur les routes, tant que vous maintenez la cohérence. Voici plus d’informations sur les trois entraînements par intervalles que j’ai choisis pour ce programme:
10 x 400: exécutez cet entraînement dans les première, quatrième, septième et dixième semaines du programme. Choisissez un rythme dans la première semaine que vous pouvez gérer facilement. Je suggère le même rythme que vous avez couru 3,200 mètres en piste la saison dernière, en supposant que vous avez couru à cette distance. Choisissez comme objectif final pour la dixième semaine le rythme que vous avez couru 1 600 mètres., Si vous n’avez jamais couru ces distances de piste auparavant, exécutez les représentants à un rythme que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée de l’entraînement. Selon les tableaux sur McMillan Running, un coureur qui peut courir le 3,200 en 10: 40 (80 secondes par tour) devrait être capable de courir le 1,600 en environ 5:00 (75 secondes par tour). Ainsi, dans dix semaines, j’aimerais que vous amélioriez environ 5 secondes par 400, mais soyez prudent; je préfère que vous courez trop lentement que trop vite. Vous pouvez courir plus vite en vous adaptant au rythme de l’entraînement par intervalles. Pour les intervalles, faites du jogging 400 mètres à un rythme assez rapide., Vous voulez récupérer entre les répétitions, mais pas trop récupérer.
5 x 1 000: exécutez cette séance d’entraînement dans les semaines suivant l’exécution de l’intervalle 400s: les deuxième, cinquième et huitième semaines du programme. Cet entraînement est préférable sur les sentiers, peut-être sur des sections de votre parcours de ski de fond à domicile s’il est marqué en kilomètres. Quand j’entraînais l’équipe du lycée à Michigan City, Indiana, nous sommes allés dans un bois voisin qui contenait une boucle circulaire d’environ 1 000 mètres de long. C’était notre « Kilo Loop. »Les garçons courraient 5 x 1 000 rapides, donc 5 000 mètres, la même distance que leur course., Dans L’Indiana à l’époque, les filles ont couru 4 000 mètres, pas 5 000, alors elles ont fait 4 x 1 000 mètres. Entre les deux, ils ont marché 3 minutes pour récupérer. Exécutez chaque représentant rapide, un peu plus lent que le rythme de course la première fois, avec votre objectif de finalement courir aussi vite que le rythme de course. Si vous courez sur un parcours non mesuré, vous devrez peut-être simplement courir intuitivement, à peu près le temps qu’il vous faudrait pour parcourir un kilomètre dans une course. Je ne savais pas exactement combien de temps durait notre Kilo Loop. Ça n’avait pas d’importance pour moi ou pour l’équipe. Plus important était l’effort que tout le monde a mis dans cet entraînement de vitesse.,
6 x 600: exécutez cet entraînement pendant les troisième, sixième et neuvième semaines. Exécutez chaque 600 à peu près le rythme que vous courriez dans une course de 3 200 mètres. Remarquez que j’ai dit « à propos” pour vous donner une certaine marge de manœuvre. Jog un assez rapide 200 entre, puis aller à nouveau. Gardez le même rythme dans les semaines suivantes, mais progressez plutôt en nombre: 8 x 600, finalement 10 x 600. Je choisis ces variations principalement pour que vous accélérez différemment d’une semaine à l’autre. Ne tombez pas dans le piège de comparer l’entraînement d’une semaine à celui d’avant ou d’après., Concentrez-vous davantage sur ce que vous ressentez à la fin de chaque entraînement, pas sur les chiffres de votre montre. Vous devriez finir fatigué, mais aussi rafraîchi.
exécutez correctement et en contrôle, l’entraînement par intervalles peut être vivifiant. C’est aussi le meilleur moyen d’améliorer à la fois votre vitesse et votre forme de course. Exagéré, cependant, il peut entraîner des blessures et de la fatigue, ce qui réduit votre capacité à atteindre des performances optimales. Apprenez à utiliser l’entraînement par intervalles comme la clé du succès en cross-country.
Fartlek: (prévu pour les jeudis.) Fartlek est un mot suédois, vaguement traduit par » jeu de vitesse., »J’ai consacré un chapitre entier à fartlek et tempo runs dans mon best-seller, Run Fast. Le Fartlek est une forme d’entraînement développée dans les années 1940 par L’entraîneur Gosta Holmer et utilisée par Gundar Hagg et Arne Andersson, les milers les plus rapides au monde de cette époque. Un fartlek run dans ce programme est une séance d’entraînement de n’importe où de 30 à 45 minutes qui implique des changements constants de rythme à différentes distances. Il est entièrement intuitif (similaire aux courses de tempo) et est préférable de courir sur des sentiers dans les bois où vous n’avez aucune idée de la distance que vous courez., Après 5 ou 10 minutes de jogging doux au départ, prenez le rythme et surtension pendant peut-être 10 ou 20 secondes ou plus, puis faire du jogging ou même marcher pendant un temps presque égal jusqu’à ce que partiellement récupéré, puis surtension à nouveau. Ces rafales de vitesse pourraient être de 100 à 400 mètres, ou plus. Ils pourraient être en haut d’une colline ou dans une descente ou sur le plat. Ils pourraient être à la vitesse maximale ou au rythme auquel vous pourriez courir une course de 5 000 mètres ou de cet arbre à cet arbre., Bill Dellinger, médaillé de bronze du 5 000 mètres aux Jeux olympiques de 1964 et qui a succédé à L’entraîneur Bill Bowerman à l’Université de L’Oregon, a déclaré: « un athlète court comme il se sent. Une séance d’entraînement fartlek peut être l’entraînement le plus difficile qu’un coureur fait toute la semaine, ou il peut être le plus facile. »Dellinger ajoute: » pour être un bon coureur de distance, vous devez développer la force et l’endurance, apprendre le rythme de course et pratiquer des tactiques de course. Fartlek training peut incorporer tous ces éléments essentiels en un seul entraînement., »Fartlek vous apprend à monter en flèche au milieu de la course pour vous éloigner de vos adversaires–ou à vous accrocher avec eux lorsqu’ils tentent de vous dépasser.
longues courses: (prévu pour le samedi, mais vous pouvez courir longtemps le dimanche si cela semble plus pratique.) De longues courses sont nécessaires pour améliorer votre forme aérobique et votre endurance. Vous commencez la première semaine, en cours d’exécution pendant 60 minutes et ajoutez 5 minutes chaque semaine à un pic long de 90 minutes. Je préfère prescrire le temps plutôt que la distance., Je ne me soucie pas non plus de la vitesse ou de la lenteur de votre course, tant que vous courez pendant la durée prescrite à un rythme qui vous permet de terminer aussi vite que vous commencez. Si votre rythme est en retard et que vous devez marcher dans les derniers kilomètres, vous avez évidemment couru les premiers kilomètres trop vite. Courir à un rythme conversationnel. Si vous courez avec vos coéquipiers (quelque chose que je recommande), utilisez cet entraînement comme excuse pour parler de chaque chose stupide qui vous est arrivée pendant la semaine. C’est un entraînement que vous pouvez courir sur les routes ou sur les sentiers. Surtout, amusez-vous.
repos / jours faciles: (prévu pour les mercredis, vendredis et dimanches.,) Ce sont les trois jours de la semaine où vous ne courez pas fort. Et franchement, vous ne pouvez pas courir dur sept jours par semaine sans risquer de vous blesser ou de vous surentraîner. Donc, entre les séances d’entraînement difficiles, courez facilement. Le repos peut être une course facile de 30 minutes, ou cela peut être un jour où vous ne courez pas du tout. Vous avez besoin de jours de repos comparatif entre les entraînements durs, sinon vous ne pourrez pas exécuter ces entraînements durs à pleine vitesse. Si vous ne parvenez pas à faire les entraînements durs correctement, vous ne vous améliorerez pas., Ne vous entraînez pas dur tous les jours en supposant que cela fera de vous un meilleur coureur; cela peut en fait affecter négativement votre entraînement.
course: les coureurs du secondaire courent si souvent au printemps, souvent plusieurs rencontres sur piste par semaine et plusieurs courses dans ces rencontres, de sorte que je déteste les encourager à courir beaucoup pendant l’été. Mais je concède aussi que les courses sur route discrètes peuvent être amusantes, peuvent offrir un changement de rythme par rapport à l’entraînement et peuvent vous motiver à courir tout l’été. Pour cette raison, vous êtes libre de courir plusieurs courses sur route pendant l’été, peut-être une fois toutes les quatre semaines., Vous n’avez pas besoin de courir la semaine que j’ai indiquée; vous n’avez même pas besoin de courir du tout. Le programme se termine dans la dixième semaine avec une course de cross-country, en supposant que pour être la première course de votre saison.
entraînement supplémentaire: pour certains coureurs talentueux et bien entraînés, en particulier les seniors, 35 à 45 miles de course par semaine ne suffisent pas. Et jusqu’à un certain point, plus vous parcourez de kilomètres, plus vous pouvez devenir un coureur rapide. C’est pourquoi les entraîneurs des équipes les mieux classées demandent à leurs coureurs de courir deux fois par jour jusqu’à 100 miles par semaine. Mais les meilleurs entraîneurs ne demandent pas à leurs étudiants de première année de s’entraîner à ce niveau., Ils les construisent sur une période de plusieurs années au point où ils peuvent accepter cette charge d’entraînement. Si vous souhaitez parcourir des kilomètres supplémentaires et vous entraîner plus d’une fois par jour, je vous suggère de le faire progressivement. Commencez par faire des séances d’entraînement doubles trois jours par semaine, les jours où vous avez des courses faciles programmées. Si vous pouvez maintenir ce niveau, ajoutez une journée supplémentaire de double formation sur une période de semaines, de mois ou même d’années. Les augmentations soudaines de vitesse et de distance ne conduisent généralement pas au succès à longue portée. Faire preuve de prudence.,
formation en équipe: si vous faites partie d’une équipe, dont l’entraîneur a déjà un programme d’entraînement planifié en place, il ou elle peut ou non être amoureux d’apprendre que vous avez décidé de vous entraîner en utilisant un programme que vous avez choisi sur Internet. Si vous pensez que certains ou tous ces entraînements pourraient vous aider en tant qu’individu et améliorer vos performances, soyez diplomate. Allez voir votre coach et discutez des idées d’entraînement. S’il ne rencontre l’équipe que trois ou quatre jours par semaine, votre entraîneur pourrait même vous demander de faire de la course supplémentaire en suivant mon modèle., Mais en général, si vous avez l’occasion de vous entraîner avec vos coéquipiers plutôt que seul, allez avec vos coéquipiers et suivez les séances d’entraînement de votre entraîneur à chaque fois. C’est lui qui se tient près de la ligne d’arrivée avec un chronomètre à la main, pas moi. Quelle que soit votre situation, entraînez-vous dur, mais aussi facile, et passez une excellente saison de ski de fond à l’automne.