Les exercices composés utilisent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément pour une multitude d’avantages. En plus de l’évidence, ils augmentent la fréquence cardiaque pour fournir un avantage cardiovasculaire, brûlent plus de calories que les mouvements d’isolement et peuvent aider à améliorer l’équilibre et la coordination de votre corps.,
Si vous souhaitez emballer une pile de mouvements multi-muscles dans votre prochaine séance d’entraînement, ce guide des meilleurs exercices composés pour les débutants, intermédiaires et avancés de DAINE Finch, maître entraîneur à la chaîne de clubs de santé the Bannatyne Group, vous aidera.
exercices composés pour débutants
pour ces exercices, Finch recommande de faire trois séries de dix à 12 répétitions, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
fente de Marche
Stand avec vos pieds largeur des épaules et vos mains sur vos hanches. Avancez avec une jambe, en fléchissant vos genoux pour abaisser vos hanches., Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre posture doit rester droite et votre genou avant doit rester au-dessus du pied avant. Traversez le talon de votre pied de plomb et étendez les deux genoux pour vous relever à nouveau. Avancez avec votre pied arrière pour répéter la fente sur l’autre jambe afin de marcher vers l’avant.
Large lat pull-bas
Asseyez-vous sur une traction vers le bas de la machine avec une large barre fixée sur le haut de la poulie., Ajustez la genouillère de la machine à votre hauteur pour éviter que votre corps ne soit soulevé par la résistance attachée à la barre. Prenez la barre avec vos paumes tournées vers l’avant et les mains plus larges que la largeur des épaules. Lorsque vous expirez, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre poitrine en tirant vos épaules et le haut des bras vers le bas et le dos – vos avant-bras ne devraient pas faire le travail. Le haut de votre torse doit rester immobile et seuls vos bras doivent bouger., Faites une Pause pendant une seconde à la position contractée et serrez vos muscles du dos, puis, tout en inspirant, soulevez lentement la barre vers la position de départ.
Haltère goblet squat
En position debout, tenez la tête d’un haltère près de votre poitrine avec les deux mains. Vous devriez regarder droit vers l’avant, avec vos épaules en arrière, votre colonne vertébrale droite et vos pieds juste plus larges que la largeur des épaules. Descendre dans un squat, en fléchissant les hanches et les genoux pour abaisser votre corps., Maintenir l’angle de votre torse, en accordant une attention particulière à la colonne vertébrale. Lorsque vous descendez, poussez vos genoux vers l’extérieur et gardez votre poids sur vos talons. Descendez jusqu’à ce que vous atteigniez la position accroupie complète avec vos ischio-jambiers sur vos mollets ou jusqu’à ce que votre dos commence à tourner. Au bas du mouvement, faites une pause brièvement, puis revenez à la position de départ en roulant à travers vos talons et en étendant vos genoux et vos hanches.,
Composé Intermédiaire d’Exercices
Pour ces exercices Finch recommande de faire quatre séries de huit à dix répétitions, avec 60 secondes de repos entre les séries.
Barbell bent-over row
tenez une barre avec une poignée pronatée (paumes vers le bas), pliez légèrement les genoux et amenez votre torse vers l’avant en vous penchant à la taille tout en gardant votre dos droit jusqu’à ce qu’il soit Assurez-vous de garder votre tête vers le haut. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol et à votre torse., Tout en gardant votre torse immobile, expirez et soulevez la barre vers votre corps, en gardant vos coudes près de vos côtés. À la position contractée supérieure, pressez vos muscles du dos et faites une pause brièvement, puis inspirez et abaissez lentement la barre à la position de départ.
haltère deadlift
Approchez-vous de la barre de manière à ce qu’elle soit centrée sur vos pieds, qui doivent être écartés de la largeur des hanches. Pliez au niveau des hanches pour saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules., Prenez une grande respiration, puis réduire vos hanches et fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vos tibias touchez la barre. Gardez votre tête vers l’avant, votre poitrine vers le haut et votre dos arqué, et conduisez à travers les talons pour augmenter le poids. Après que la barre passe vos genoux, tirez agressivement la barre en arrière, en tirant vos omoplates ensemble pendant que vous poussez vos hanches vers l’avant dans la barre. Abaissez la barre en la pliant au niveau des hanches et en la guidant vers le sol.
essayez ce réglage: prenez une poignée à l’arraché, où vos mains sont à la double largeur des épaules, aidera à la force de préhension., Grip est généralement le maillon faible sur un soulevé de terre classique donc lui donner une attention supplémentaire vous aidera dans la version principale.
Box squat
Cet exercice est mieux effectué à l’intérieur d’un rack squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d’abord un banc plat ou une boîte derrière vous. Ceci est utilisé pour vous apprendre à mettre vos hanches en arrière et à frapper la bonne profondeur. Ensuite, placez la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre taille. Passez sous la barre et positionnez-la à l’arrière de vos épaules, légèrement sous le cou., Tenez la barre avec les deux mains et soulevez la clayette en poussant avec vos jambes et le redressement de votre torse.
éloignez-vous du rack et tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés. Gardez la tête haute en tout temps. Tout en inspirant, abaissez lentement en pliant les genoux et en asseyant vos hanches en arrière. Continuez jusqu’à ce que vous touchiez le banc derrière vous. L’avant de vos genoux devrait faire des lignes droites avec vos orteils. Si vos genoux sont au-delà de vos orteils, vous placez un stress excessif sur le genou.,
Levez-vous en poussant le sol avec les talons de votre fee pour redresser vos jambes et étendre vos hanches pour revenir à la position de départ, en expirant au fur et à mesure.
essayez ce réglage: écartez vos genoux en bas. Lorsque vous approchez de la fin de la phase d’abaissement du mouvement, poussez légèrement vos genoux vers l’extérieur. Cela vous aidera à recruter vos fessiers lorsque vous ramenez vos genoux lorsque vous vous levez.
exercices composés avancés
pour ces exercices, Finch recommande de faire quatre séries de huit à dix répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.,
rangée inversée
placez une barre dans un rack à environ la hauteur de la taille. Vous pouvez également utiliser une machine Smith. Tenez la barre avec vos mains plus larges que les épaules écartées et positionnez-vous de sorte que vous êtes suspendu en dessous. Votre corps doit être droit avec vos talons sur le sol et vos bras complètement étendus. Commencez par fléchir vos coudes et tirer votre poitrine vers la barre. Rétractez vos omoplates pendant que vous effectuez le mouvement. Faites une Pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.,
haltère nettoyer et appuyer
tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez une haltère à environ 5 cm de vos tibias. Poussez vos hanches en arrière et attrapez la barre afin que vos paumes soient tournées vers votre corps et que vos mains soient écartées à la largeur des épaules. Gardez vos hanches vers le bas, la poitrine vers le haut, les yeux vers l’avant et les bras étendus. Gardez votre noyau très serré et conduisez à travers vos talons pour tirer la barre rapidement jusqu’à votre poitrine, juste devant votre clavicule. Soyez explosif dans votre mouvement que vous tirez la barre, en le gardant aussi près de votre corps que vous le pouvez., Dès que la barre atteint votre poitrine, conduisez à nouveau à travers vos talons, appuyez directement sur la barre au-dessus et redressez vos bras et vos jambes. Retour au début sous contrôle.
Barbell bench press
Allongez-vous sur un banc plat. En tenant la barre avec vos mains à la largeur des épaules, soulevez la barre du rack et tenez-la au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus et verrouillés. À partir de cette position de départ, inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche le milieu de votre poitrine., Faites une Pause brièvement, puis repoussez la barre à la position de départ lorsque vous expirez. Concentrez-vous sur la poussée de la barre en utilisant vos muscles de la poitrine. Verrouillez vos bras et serrez votre poitrine dans la position contractée en haut du mouvement, maintenez pendant une seconde, puis recommencez à descendre lentement. Idéalement, abaisser le poids devrait prendre environ deux fois plus de temps que de l’élever.,
Plus d’Exercices Composés
la Presse
La presse est essentiellement un coffre-builder, mais il recrute également vos triceps, les épaules et aussi longtemps que vous gardez votre corps ramrod straight – core. Commencez avec vos mains et les orteils sur le sol, les mains directement sous vos épaules et vos bras et vos jambes étendues. Votre corps devrait former une ligne droite de votre cou à vos talons. Attachez votre noyau pour garder votre corps rigide, puis pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine lentement. Une fois que votre poitrine est presque sur le sol, appuyez sur sauvegarder.,
kettlebell swing
Ce kettlebell classic est un excellent exercice pour travailler un grand nombre de muscles, frapper vos fessiers, vos hanches, vos ischio-jambiers, votre dos et vos épaules et même défier votre force de préhension. Tenez – vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, tenant un kettlebell à deux mains et le laissant pendre devant vous. Pliez les genoux et les hanches pour déplacer le kettlebell vers l’arrière à travers vos jambes. Conduisez vos hanches vers l’avant et redressez-vous, en balançant le kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules., Contrôlez le swing vers le bas et allez directement dans le représentant suivant.
Burpee
ce monstre complet du corps d’un mouvement devrait être un go-to pour tous ceux qui s’entraîne régulièrement sans aucun équipement. Le burpee travaille les muscles sur tout votre corps et augmente votre fréquence cardiaque afin que vous obteniez également des avantages cardio. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, puis laissez tomber et placez vos mains de chaque côté de vos pieds. Sautez vos pieds en arrière pour vous retrouver dans une position de planche haute., À ce stade, vous pouvez faire une pression si vous vous sentez fougueux, ou sauter vos pieds en avant à nouveau, puis sauter tout droit, en portant vos mains au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et passez directement au représentant suivant.
Pull-up
ce mouvement est un moyen exceptionnel de travailler tout le haut de votre corps, mais il excelle vraiment à développer votre dos et votre cœur. Gardez à l’esprit, cependant, que soulever votre poids corporel est difficile, alors ne vous inquiétez pas si vous êtes incapable de gérer plus de quelques représentants pour commencer., Accrochez-vous, pour ainsi dire, et envisager d’utiliser des bandes de résistance, d’abord pour vous donner un coup de pouce supplémentaire. Saisissez une barre de traction avec vos mains à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. Tirez vos épaules en arrière et engagez votre noyau, puis tirez-vous jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre, faites une pause, puis abaissez sous contrôle jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Thruster
Cette combinaison de deux exercices composés – le squat avant et la presse aérienne – n’est égalée que par le burpee comme un véritable exercice total du corps., Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant une barre par votre poitrine, les coudes pliés et pointés vers l’avant (vous pouvez également effectuer le mouvement en tenant des haltères par vos épaules ou des kettlebells en position rack). Asseyez vos hanches en arrière pour les abaisser dans un squat, puis repoussez de manière explosive à travers vos talons, en utilisant l’élan généré pour pousser la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient étendus. Abaissez la barre sous contrôle à votre poitrine.