pourquoi le CrossFit? D’une part, c’est incroyablement efficace, comme le prouvent les dizaines de milliers de mecs déchirés à travers le monde qui hissent des haltères dans des chemises « Nice Snatch”.
mais vous n’avez pas besoin de savoir comment faire un muscle-up ou un power clean pour profiter des avantages des entraînements de haute intensité et constamment variés de CrossFit. Ces entraînements sont courts – mais ce qui leur manque en temps total, ils compensent en intensité, alors gardez les temps de repos courts (ou ne vous reposez pas du tout, si possible)., Concentrez-vous sur une bonne forme et réduisez votre poids si vous avez du mal à remplir le nombre prescrit de répétitions.
avant de commencer l’un de ces WOD (c’est « L’entraînement du jour” dans CrossFit-speak), complétez un échauffement comme une course de 800 m, cinq minutes sur un vélo stationnaire, quelques tours de Jumping jacks, des squats et des fentes Suivez cela avec des étirements statiques et dynamiques, en vous concentrant sur les muscles que vous utiliserez dans cet entraînement. Et terminez chaque entraînement avec un long étirement et un roulement en mousse.,
chacun des cinq entraînements suivants utilise l’une des principales structures D’un entraînement CrossFit: Baseline, EMOM (chaque Minute, à la Minute), AMRAP (autant de tours que Possible), Chipper et Benchmark. Vous remarquerez peut-être qu’aucun de ces entraînements n’implique une barre; il est important pour les débutants d’établir la base cardiovasculaire nécessaire pour les entraînements intenses et rapides de CrossFit. Clouez tout cela et vous êtes prêt à frapper votre boîte locale où un entraîneur de CrossFit peut travailler avec vous sur les mouvements d’haltères que vous verrez dans de nombreux autres WODs.,
Baseline
Un entraînement de base est utilisé pour établir, bien, une ligne de base pour la performance. Essayez d’abord cet entraînement et revenez-y tout au long de votre entraînement pour vérifier vos performances. Il devrait s’améliorer à chaque fois. (N’oubliez pas de garder une trace de votre temps.)
- Ligne 500 mètres
- 20 Air Squats
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- Ligne 500 mètres
EMOM
Régler la minuterie pour 15 minutes. Au début de chaque nouvelle minute, effectuez successivement les mouvements suivants. Le temps restant dans la minute est votre temps de repos., Alors déplacez-vous rapidement pour maximiser vos chances de vous reposer! À l’échelle: au lieu des orteils à la barre, effectuez des genoux à coudes si vous n’avez pas encore d’orteils à la barre.
- 3 « burpees »
- 5 orteils-à-bar
AMRAP
Régler la minuterie pour 15 minutes et effectuer autant de tours que possible de la séquence suivante en ce moment. Essayez de ne pas vous reposer entre les tours et gardez certainement un stylo et du papier à portée de main pour enregistrer le nombre de tours que vous terminez! À l’échelle: utilisez une bande pour les tractions ou effectuer des tractions de saut.,
- course de 200 mètres
- 10 haltères overhead press
- 10 tractions
- 10 boules murales
déchiqueteuse
La déchiqueteuse tire son nom de la façon dont vous approchez ce monstre WOD: en l’écaillant. Il comprend généralement des répétitions élevées et un certain nombre d’exercices, effectués successivement. Vous aurez probablement besoin de vous donner du temps de repos dans celui—ci, mais soyez strict à ce sujet-regardez l’horloge et essayez de ne pas vous reposer plus de 10 secondes à la fois. À l’échelle: Step-up et reculer au lieu de sauter pour les sauts de boîte.,
- 10 « burpees »
- 20 zone de sauts
- 10 « burpees »
- 30 kettlebell swings
- 10 « burpees »
- 30 alternant les fentes
- 10 « burpees »
- 20 air squats
la Moitié de Cindy
Parmi les plus durement les WODs de CrossFit sont ceux nommés après les femmes. Cindy est un excellent exemple de WOD qui a l’air facile mais devient extrêmement épuisant rapidement. Cindy est programmé à 20 minutes, mais essayez d’aller avec 10 minutes pour votre première fois. Pour mettre à l’échelle: utilisez une bande pour les tractions ou effectuez des tractions sautantes.,
AMRAP de 10 minutes de:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats
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