Il y a peu de choses dans le monde du fitness qui complètent une paire de jambes solides composées de quads, de ischio-jambiers et de fessiers bien construits. Pour construire des muscles de la jambe de qualité, vous aurez besoin d’une stratégie intelligente en place, et la volonté de travailler dur pour l’exécuter. « Ne sautez pas le jour des jambes » est un dicton pour une raison: les entraînements du bas du corps peuvent ne pas fournir les retours immédiats d’une séance de pompage du haut du corps, mais l’entraînement du jour des jambes peut être tout aussi gratifiant, sinon plus, à long terme.,
lorsque vous posez la question « Comment construire le muscle de la jambe », il est souvent préférable de commencer par reconnaître et comprendre l’anatomie de votre muscle de la jambe. Par exemple, il est utile de comprendre que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sont tous composés de plusieurs muscles qui exécutent plusieurs fonctions pour le bas du corps.
c’est pourquoi il est important d’avoir de la variété dans votre jambe de formation et de construire les jambes de point de vue holistique. Il suffit de passer par les mouvements et de faire le même modèle de mouvement exact jour après jour pour vendre vos jambes courtes pour ce qu’elles sont capables de faire.,
dans cet article, nous couvrons une variété d’exercices pour les jambes qui vont des mouvements simples aux mouvements multi-articulaires, et nous avons également ajouté plusieurs régressions et progressions pour les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. Nous avons fait cela afin que vous puissiez sortir de votre norme et sélectionner des exercices de jambe qui correspondent à vos objectifs d’entraînement.,
en plus des régressions et progressions fournies dans cet article, nous avons également inclus quelques exercices pour vous aider à sortir du plan sagittal du mouvement. Trop souvent, nous limitons nos jours de jambe au plan sagittal, et ce faisant, nous vendons notre croissance de jambe courte. Pour un entraînement équilibré des jambes, vous devriez mélanger des outils, changer vos plans de mouvement et, oui, même saupoudrer certains exercices d’isolement de temps en temps.,
notre conseil pour construire le muscle de la jambe est de construire un plan, de s’y tenir pendant une période définie et de suivre les variables qui correspondent à vos objectifs, puis d’ajouter des variations d’exercice de la jambe en fonction des commentaires que vous obtenez en suivant votre programme. Heureux de formation!
La Barre Back Squat
bien Sûr, il existe d’autres variantes de cet exercice là-bas (plus loin)—mais quand vous dites le mot « squat » à peu près tout le palonnier, ils vont probablement suppose que vous parlez de celui-ci. Le squat du dos est un classique pour une raison: il existe peu de moyens meilleurs et plus simples d’entraîner les principaux groupes musculaires de vos jambes. L’exercice est également un point d’entrée à d’autres variations, il aide donc à obtenir la forme og vers le bas pat.,
Front Squat
Comme nous l’avons dit précédemment, il y a une variété infinie de barbell squat variations. Peu, le cas échéant, vous en donnera plus pour votre argent que le squat avant. La nature chargée à l’avant du mouvement va vous pousser à développer la mobilité des épaules, des chevilles et des hanches, Et voici la meilleure partie de tout: tout votre noyau doit tirer tout le temps pour protéger votre colonne vertébrale et rendre le mouvement possible. C’est un entraînement ab enveloppé dans un entraînement des jambes.,
Deadlift
considérez ceci comme le roi de tous les exercices axés sur la chaîne postérieure, et un excellent moyen d’emballer le muscle sur tout votre corps. Que vous le fassiez dans le style sumo, classiquement, ou avec une barre piège (une méthode de deadlifting sous-estimée et l’une des meilleures façons de le faire), vous martelerez votre noyau, entraînerez votre dos et vos avant-bras plus que vous ne le pensez, et, surtout, vous défierez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec une charge sérieuse. Ceci est destiné à être votre plus fort ascenseur dans la salle de gym.,
Kettlebell Swing
tout d’Abord, il est amusant de balancer un poids autour de. Deuxièmement, lorsque vous le faites avec une balançoire kettlebell de bonne forme, vous martelez votre noyau, conduisez votre fréquence cardiaque à travers le toit-et empilez la taille, la force et la puissance dans vos ischio — jambiers et vos fessiers. Un swing de kettlebell bien fait construit une explosivité sérieuse au bas du corps, et le punch que vous en Obtenez se traduit également au-delà de la salle de musculation, ajoutant à votre saut vertical, à votre saut large et à d’autres mouvements plus athlétiques. Celui-ci est un must-have dans votre bibliothèque leg day.,
Fente de Marche
C’est vrai: Nous ne sommes pas tomber en amour avec l’aide de la fente trop tôt. La variation de marche est supérieure en raison du fait que la jambe de trail peut « passer” au représentant suivant. qui entraîne les fessiers plus efficacement et maintient la portance plus dynamique dans la nature. En plus de cela, les genoux prennent moins de forces de stress en raison de moins besoin de démarrer et d’arrêter constamment ou de changer de direction. Commencez par apprendre la mécanique de base de la fente, ce que vous pouvez faire ici.,
Goblet Squat
de Considérer ce déplacer votre ultime squat tuteur. Si vous avez du mal à atteindre une bonne profondeur de squat ou à garder votre torse dans la bonne position verticale, faire des squats en gobelet est un moyen idéal pour résoudre ces problèmes. Vous apprendrez de bonnes mécaniques et commencerez à comprendre votre position corporelle idéale pour un squat. Un autre secret, aussi: tenir ce poids lourd haut dans un squat de gobelet enflammera votre noyau une tonne aussi.,
squat bulgare divisé
peu d’exercices renforcent la force des jambes tout en défiant simultanément votre équilibre et votre mobilité des jambes autant que les squats bulgares divisés. Élever votre pied arrière sur une boîte ou un banc crée instantanément un étirement difficile pour vos quads et vos fléchisseurs de hanche sur votre jambe arrière, et cela place plus d’un défi d’équilibre à la fois sur votre jambe avant et vos hanches. C’est un excellent moyen de développer la mobilité vers un squat plus profond. Dans l’ensemble, vous fumerez vos quads et vos fessiers tout en vous épargnant des maux de dos indésirables.,
Leg Press
bien sûr, vous voulez ostraciser ce mouvement comme étant « pas assez fonctionnel”, considérez les avantages énormes. Tout d’abord, c’est un excellent moyen de frapper les quads avec beaucoup plus d’isolement que la plupart des variations de squat peuvent offrir. Plus important encore, c’est un lifting qui permet d’économiser les articulations pour les poussoirs avec leur lot de cicatrices de bataille (pensez-y, problèmes de hanche et de genou. La presse de jambe devrait-elle être l’épine dorsale de votre entraînement? Devriez-vous le charger avec des quantités titanesques de poids et d’ego-lift? Aucun. Mais ne fuyez pas non plus la machine.,
Soulevé de terre roumain
C’est un premier ischio-jambiers constructeur, en utilisant les poids libres que vous pouvez vraiment charger. C’est aussi simple que cela. Peut-être que la meilleure partie du deadlift roumain est la façon dont il donne la priorité à une contraction négative contrôlée (ou excentrique), un changement de la plupart des mouvements de jambes (et des exercices en général parfois), qui vous poussent à vous concentrer uniquement sur la levée du poids et ne jamais vous défier lorsque vous abaissez le même poids.,
Bon Matin
Vos muscles ischio-jambiers méritent d’amour aussi, et cet exercice sera le leur donner. Vous accorderez également une certaine attention à vos fessiers. La clé ici est de renforcer votre noyau, de posséder votre charnière de hanche et de garder votre dos de l’arrondi. Assurez—vous de vous frayer un chemin avec la charge-pensez à repousser vos fesses plutôt que de vous plier aux hanches.
fente inverse déficitaire
La fente vers l’arrière plutôt que vers l’avant stabilise le genou avant., Vous pouvez également vous concentrer sur la chaîne postérieure très importante, qui comprend vos fessiers et vos ischio-jambiers, au lieu de compter autant sur vos quadriceps et vos hanches. Mais une fente inverse devient encore plus intense une fois que vous ajoutez un déficit en vous tenant sur une assiette ou une légère plate-forme. Maintenant, vous menez la jambe et le fessier travaillent encore plus fort pour revenir sur la boîte, mais tout se passe toujours de manière sûre.,
d’Haltères longs de la Hanche Poussée
C’est un excellent moyen de porter beaucoup de charge de contester les muscles fessiers et les ischio-jambiers, sans avoir peur excessive au bas du dos ou de la colonne vertébrale de stress. Étant donné que l’angle de force est horizontal et non vertical par rapport au corps, c’est un outil pour les poussoirs en bonne santé et ceux qui se réparent après une poussée arrière. Mieux encore, vous pouvez faire des poussées de hanche plus fréquemment que d’autres exercices de jambe, car le haut de votre corps n’a pas à supporter autant de tension. Celui-ci est un go-to en développement glute.,
pont fessier
pensez au pont fessier comme une variation de la poussée de la hanche qui ne nécessite qu’une charge (pensez à la barre ou à la bande de résistance) et de l’espace au sol. Vous frappez les fessiers d’un angle légèrement différent par rapport aux poussées de hanche, et implique une plage de mouvement plus courte qui est encore plus isolée des fessiers. De plus, vous n’avez pas à bouger avec un banc pour trouver la meilleure position. Si vous avez du mal à apprendre les poussées de la hanche, abaissez-vous à cela et profitez-en. Bonus: vous pouvez le faire n’importe où, même dans votre salon si vous utilisez simplement du poids corporel.,
augmentation des ischio-jambiers fessiers
L’un des développeurs king ischio-jambiers, profitez de cet équipement s’il se trouve dans votre gymnase. Vos ischio-jambiers ont deux rôles clés: ils plient vos genoux, et ils aident également à étendre vos hanches (essentiellement en alignant les hanches et le torse). Vos ischio-jambiers doivent se concentrer sur les deux choses pendant les relances fessiers-ischio-jambiers. Peut-être la meilleure partie: celui-ci ne nécessite que du poids corporel pour conduire vos ischio-jambiers à des niveaux bioniques.,
Nordic Hamstring Curls
également connu sous le nom de « Natural” glute hamstring raise, c’est une alternative juste quand dans une salle de gym mal équipée. Le secret vient dans le négatif rep. accentuer l’excentrique en vous abaissant aussi lentement que possible au sol puise dans les fibres musculaires les plus fortes que vos ischio-jambiers possèdent, et ne manquera pas d’améliorer leur force. Non seulement c’est idéal pour le développement des jambes, mais c’est encore mieux pour la prévention des blessures; la force excentrique des ischio-jambiers est essentielle pour décélérer le corps.,
l’Étape
L’étape classique, quand, en fait, réalisés avec une bonne forme, est une arme cachée genou, de la santé, de la hanche et les muscles fessiers renforcement et unilatérale de la stabilité. La clé est d’intensifier avec une bonne forme, de garder vos fessiers serrés, et vos genoux se sont avérés, pas dedans. Faites-le, et vous mélangez la force, la flexibilité et l’équilibre en un seul mouvement — et un mouvement utile, peu importe si vous êtes un bodybuilder, CrossFitter ou un passionné de force générale.,
une Seule Jambe Soulevé de terre
Si vous voulez être un athlète, vous devez être fort, non seulement lors de l’exploitation sur deux jambes, mais aussi lors de l’exploitation sur un seul. Et quelques exercices de jambe vous mettront au défi sur une jambe tout à fait comme le soulevé de terre à une jambe. Vous perfectionnerez l’équilibre et la coordination sur celui-ci, et vous développerez plus de force de base que vous ne le pensez en travaillant pour rester en équilibre et garder vos hanches carrées sur chaque représentant.
Backward Sled Push
de plus en plus de gymnases ont des traîneaux et du gazon de performance à l’intérieur; si le vôtre le fait, vous devriez en profiter. Mais cela ne signifie pas seulement pousser et tirer le traîneau. Attachez des bandes au traîneau pour le soutenir, appuyez-vous contre lui et poussez-le en sens inverse. Vous serez obligé de vous étendre agressivement au niveau des genoux, une fonction clé de vos quads. Prévoyez un grand quad brûler.
sprints en Côte
quand un sprint n’est-il pas simplement un sprint?, Lorsque vous essayez de sprinter en montée. Que vous le fassiez sur un tapis roulant ou sur une colline réelle, vous martelerez vos fessiers et vos quads, et vous perfectionnerez naturellement une meilleure forme de sprint, simplement en raison du défi de l’angle de la colline. Assurez-vous cependant de ne pas Sprinter plus de 20 secondes à la fois (avec un repos solide entre les deux). Allez beaucoup plus longtemps que cela, et vous courez simplement en montée au lieu de sprinter.
Squat de poids corporel
non loin derrière le squat avant se trouve le squat de poids corporel classique., C’est un grand mouvement de jambe qui peut aller n’importe où avec vous, et c’est plus délicat que vous ne le pensez. La plupart des gens font l’erreur de penser que s’accroupir concerne vos genoux et ne vous asseyez pas autant qu’ils le devraient. Apprenez à vous asseoir et vous attaquerez davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers. Les squats de poids corporel augmentent plus que vous ne le pensez: ajoutez une pause ou un pouls quelque part et vous créez un défi sans nécessairement ajouter de poids.