déc. 10, 2013 — intro: si vous deviez décrire la nourriture parfaite, il pourrait aller quelque chose comme ceci: sain, délicieux, plus gros qu’un morceau et suffisamment rempli pour lutter contre la faim pendant des heures. « Les aliments qui favorisent la satiété »—un sentiment de plénitude durable— » existent », insiste David Katz, MD, fondateur du Centre de recherche sur la prévention de L’Université de Yale. Qu’est-ce qui rend certains grub plus satisfaisant? « Les fibres et les protéines peuvent aider », explique Barbara Rolls, PhD, auteur de The Ultimate Volumetrics Diet., Obtenir plus de bang pour votre morsure importe aussi: les aliments à faible densité énergétique, qui donnent de grandes portions pour peu de calories, « vous permettent de manger plus sans prendre de poids », dit Rolls. Envie de voir ça? Faites de la place pour ces choix d’armes secrètes.
Les 25 meilleures astuces de régime de tous les temps
liste rapide: 1 Catégorie: Les 10 aliments les plus remplissants pour la perte de poids titre: Potatourl cuit au four:texte:la pomme de terre a été injustement diabolisée—c’est en fait un puissant dompteur de la faim., Dans une étude qui a mesuré l’indice de satiété des aliments 38, y compris le riz brun et le pain de blé entier, les gens ont classé les pommes de terre bouillies les plus élevées, déclarant qu’ils se sentaient plus rassasiés et mangeaient moins de deux heures après les avoir consommées. Bien que les pommes de terre soient souvent boudées parce qu’elles sont considérées comme riches en glucides, elles ne devraient pas l’être. Qu’ils soient cuits ou bouillis, ils sont chargés de vitamines, de fibres et d’autres nutriments. Résultat? Vous obtenez une énergie constante et une plénitude durable après avoir noshing sur eux.
sentez-vous encore plus rassasié: mangez des tubercules cuits au four et bouillis pour obtenir plus de fibres pour seulement 160 calories par pop.,
26 raisons D’aimer les pommes de terre
liste rapide: 2 Catégorie: Les 10 aliments les plus remplis pour perdre du poids titre: Eggsurl:texte:une étude de L’Université de Saint Louis a révélé que les gens qui mangeaient des œufs pour le petit déjeuner consommaient 330 calories de moins tout au long de la journée que ceux qui avaient un bagel. « Les œufs sont l’un des rares aliments qui sont une protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même », explique Joy Dubost, RD, porte-parole de L’Académie de Nutrition et de diététique., « Une fois digérés, ces acides aminés déclenchent la libération d’hormones dans votre intestin qui suppriment l’appétit. »
sentez—vous encore plus plein: Ne jetez pas les jaunes-environ la moitié de la protéine d’un œuf vit dans ces parties jaunes. Ajouter des légumes à une bousculade augmente son volume et sa teneur en fibres pour quelques calories supplémentaires (un œuf en contient 78 et une tasse d’épinards seulement 7).,
Les 20 meilleurs aliments à manger pour le petit déjeuner
liste rapide: 3 Catégorie: Les 10 aliments les plus remplis pour perdre du poids titre:Bean soupurl:texte: »les soupes ont une teneur élevée en eau, ce qui signifie qu’elles remplissent votre estomac pour très peu de calories », explique Rolls. Les soupes de haricots à base de bouillon, en particulier, contiennent une forte dose de fibres et d’amidon résistant—un bon glucide qui ralentit la libération de sucre dans la circulation sanguine—pour que cette sensation de satiété soit vraiment collante. « Une fois dans l’estomac, les fibres et l’eau activent les récepteurs d’étirement qui signalent que vous n’avez plus faim », explique Rolls., Tout cela pour un maigre 150 calories par tasse.
sentez-vous encore plus plein: résistez au paquet de craquelins sur le côté en faveur d’une plus grande soupe aidant. Les haricots sont féculents, satisfaisants et assez caloriques par eux-mêmes, dit Rolls. La haine de la soupe? Jetez les lentilles, les pois aux yeux noirs ou les haricots rouges dans une salade à base de vinaigre.,
20 meilleurs aliments pour la fibre
liste rapide: 4catégorie: les 10 aliments les plus riches pour la perte de poids titre:yogurturl Grec:texte:des chercheurs de Harvard ont examiné les habitudes alimentaires de 120 000 personnes pendant 20 ans et ont constaté que le yogourt était le meilleur aliment pour perdre des kilos: au fil du temps, les Pendant ce temps, une étude du Nestlé Nutrition Institute a révélé que la consommation de protéines laitières augmente la satiété, réduit l’apport alimentaire et maintient la glycémie stable., « Le yogourt grec, qui est filtré pour éliminer le lactosérum liquide, contient le double de protéines et moins de sucre que le yogourt ordinaire », explique Dubost.
sentez-vous encore plus rassasié: garnissez le yogourt d’aliments fibreux comme les framboises (4 grammes de fibres par demi-tasse) ou d’une céréale comme le Crumble croustillant à la cannelle Kashi Go Lean (9 grammes par trois quarts de tasse).
liste rapide: 5catégorie: les 10 aliments les plus nourrissants pour la perte de poids titre:Applesurl:texte:les pommes sont l’un des rares fruits qui contiennent de la pectine, ce qui ralentit naturellement la digestion et favorise une sensation de plénitude, selon une étude en gastroentérologie., En fait, les personnes qui mangeaient une pomme dans le cadre d’un repas se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins que celles qui consommaient une quantité caloriquement équivalente de jus et de compote de pommes. « Les pommes entières prennent beaucoup de temps à manger pour très peu de calories », explique Susan Roberts, PhD, professeur de nutrition à L’Université Tufts. Votre corps a plus de temps pour dire à votre cerveau que vous n’avez plus faim. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup de ce fruit à faible densité énergétique et à haute satiété et éviter de vous sentir privé tout en perdant du poids, ajoute Roberts.,
sentez-vous encore plus plein: ajoutez des morceaux de pomme à la farine d’avoine ou à la salade, ou des tranches à un sandwich à la dinde sur blé entier.
quicklist: 6category: Les 10 Plus Remplissage des Aliments pour la Perte de Poids titre:Popcornurl:texte:Ce film la nuit-fave est une faible densité énergétique des aliments—pour 90 calories, vous pouvez manger 3 tasses d’air-sauté de maïs, mais seulement un quart de tasse de croustilles de pommes de terre. « Le pop-corn prend plus de place dans votre estomac, et en voyant un grand bol en face de vous, vous faites croire que vous mangez plus de calories et que vous vous sentirez rassasié lorsque vous aurez terminé », dit Rolls.,
sentez-vous encore plus plein: saupoudrez de poivron rouge. Dans une étude récente de L’Université Purdue, les personnes qui ont ajouté une demi-cuillère à café d’épice à un repas se sentaient moins affamées.
liste rapide:7catégorie: les 10 aliments les plus nourrissants pour la perte de poids titre:Figsurl:texte:un excellent remède naturel pour une dent sucrée, les figues fraîches ont une consistance dense et une chair sucrée riche en fibres (chaque figue de 37 calories contient environ un gramme), ce qui ralentit la libération de sucre dans le sang, empêchant,
sentez-vous encore plus plein: couper en deux et ajouter des protéines, comme une cuillère à café de fromage de chèvre et une noix.
quicklist: 8category: the 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Oatmealurl:text:la force de remplissage de la farine d’avoine provient de sa teneur élevée en fibres et de sa capacité étrange à absorber le liquide comme une éponge. Lorsqu’elle est cuite avec de l’eau ou du lait écrémé, l’avoine s’épaissit et prend plus de temps à traverser votre système digestif, ce qui signifie que vous passerez plus longtemps entre les affres de la faim.
sentez-vous encore plus plein: saupoudrez d’amandes sur le dessus de votre bol., « Les noix contiennent des protéines et des fibres et contiennent des graisses insaturées qui peuvent aider à stabiliser les niveaux d’insuline », en régulant la glycémie, explique le Dr Katz.
liste rapide: 9catégorie: les 10 aliments les plus remplissants pour la perte de poids titre:blé berriesurl:texte:déplacer, quinoa. Les baies de blé, qui sont des grains de blé entier, contiennent l’une des plus grandes quantités de protéines et de fibres par portion de n’importe quel grain—6 grammes de protéines et 6 grammes de fibres. « La protéine déclenche l’hormone ghréline pour dire à notre cerveau que nous sommes satisfaits », explique Roberts, » et la fibre active les hormones intestinales qui suppriment l’appétit., »
sentez-vous encore plus complet: faites ce que la célèbre chef Ellie Krieger, RD, fait: jetez des baies de blé avec des pommes, des noix et d’autres aliments diététiques pour faire une salade super savoureuse (c’est sa recette à droite).
quicklist: 10category: the 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Smoothiesurl:text:alors que la plupart des boissons ne satisfont pas très bien la faim, les boissons mélangées pleines d’air sont une exception: elles font que les gens se sentent rassasiés et mangent moins lors de leur prochain repas, selon une étude de L’Université Penn State., Assurez-vous simplement de ne pas fouetter votre smoothie plein d’ingrédients sucrés et caloriques comme des jus de fruits ou des sirops aromatisés, ce qui annulera les bienfaits pour la santé.
sentez-vous encore plus rassasié: mettez de la glace et du lait ou du yogourt sans gras dans un mélangeur, ajoutez des fruits et donnez-leur un tourbillon. Essayez les fraises, qui ont une densité d’énergie extrêmement faible-elles contiennent 92% d’eau!- et les bananes, qui sont chargées d’amidon résistant.
Cet article est initialement paru sur Health.com.