l’entraînement en Volume allemand (10×10) est-il bon pour gagner de la taille musculaire?

l’entraînement volumique Allemand (GVT), également connu sous le nom de méthode des dix ensembles, est couramment utilisé pendant les phases de gonflement comme moyen d’augmenter la croissance musculaire. Mais comment se compare-t-il à une approche de groupage plus traditionnelle? Ces ensembles supplémentaires stimulent-ils vraiment la croissance musculaire supplémentaire?

qu’est-Ce que l’allemand Volume de Formation?,

l’entraînement volumique Allemand (GVT) est une approche à volume élevé de l’entraînement à l’hypertrophie qui consiste à faire 10 séries de 10 répétitions. 10×10. C’est comme un entraînement en force 5×5, sauf pour deux fois plus de répétitions et deux fois plus de séries. L’idée est d’accumuler plus de volume d’entraînement pour stimuler plus de croissance musculaire.

ce n’est pas un programme spécifique mais plutôt une technique de gonflement qui a été utilisée par les haltérophiles Allemands pendant leurs hors-saisons., L’idée était de s’entraîner avec des volumes plus élevés quand ils n’étaient pas en compétition, leur permettant de gagner plus de taille musculaire. Ces muscles plus gros leur donneraient un plus grand potentiel de force qu’ils pourraient développer pendant leur saison de compétition.

lorsque l’entraînement en Volume allemand a été introduit aux États-Unis, il a été popularisé par Vince Gironda, Charles Poliquin et, plus récemment, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Chacun d’eux a des lignes directrices légèrement différentes, mais Poliquin était peut-être le plus populaire. Il recommande ce qui suit:

• Volume D’entraînement: 10 séries par exercice.,
• Plage De Rep: 10 répétitions par set.
• temps de Repos: 60 secondes entre les séries.
• Charge: 60% de votre 1-rep max (une charge, vous pouvez faire 20 répétitions avec).
• tempo de levage: soulevez lentement (2 secondes), abaissez très lentement (4 secondes).
• sélection D’exercices: un grand exercice composé pour chaque groupe musculaire.
• fréquence D’entraînement: chaque muscle est entraîné tous les 4-5 jours (basse fréquence).
• Progression: lorsque vous pouvez terminer les 10 répétitions pour les 10 séries, augmentez la charge de 4 à 5%.,

German Volume Training recommande d’utiliser de courtes périodes de repos de 60 secondes entre les séries. Pour certains ascenseurs, tels que les boucles d’haltères, de courtes périodes de repos sont assez raisonnables. Pour d’autres ascenseurs, tels que les squats et les deadlifts, cela ne laisse pas beaucoup de temps à notre système cardiovasculaire et à nos muscles pour récupérer, et donc nos performances ont tendance à diminuer d’un ensemble à l’autre. Pour résoudre ce problème, il nous est généralement conseillé d’utiliser notre 20-rep max (60% de notre 1-rep max) pour les dix ensembles., Cela rend les premiers ensembles assez facile, ce qui permet de compléter les dix ensembles sans frapper l’échec musculaire ou avoir besoin de dépouiller le poids de la barre.

pour la sélection des exercices, l’idée est d’utiliser de grands ascenseurs composés, tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre, la presse aérienne et le menton. Parce que nous faisons tellement de séries de grands ascenseurs composés, nous n’avons pas beaucoup de place dans notre routine pour les ascenseurs d’isolement plus petits, mais ils sont parfois ajoutés avec un volume inférieur de, disons, 3 séries de 10 répétitions.,

exemple de programme d’entraînement d’entraînement en volume Allemand

pour avoir une idée de ce à quoi ressemble l’entraînement en Volume allemand dans la pratique, nous pouvons jeter un coup d’œil au programme d’entraînement utilisé dans une étude récente.

entraînement 1

• développé couché (ascenseur principal): 10 séries de 10 répétitions avec 60% de 1RM.
• Lat pulldown (ascenseur principal): 10 séries de 10 répétitions avec 60% de 1RM.
• développé couché incliné: 4 séries de 10 répétitions avec 70% de 1RM.
• rangée assise: 4 séries de 10 répétitions avec 70% de 1RM.
• Crunches: 3 séries de 20 répétitions à un peu moins d’échec.,

La dernière série de chaque exercice est pris tout le chemin à l’échec. Chaque fois que les participants étaient en mesure de faire le nombre prescrit de répétitions sur cette série finale, la charge était augmentée de 5 à 10%.

Exercice 2

• la Presse à Jambes (remontées mécaniques): 10 séries de 10 répétitions avec 60% de 1RM.
• fentes D’haltères (ascenseur principal): 10 séries de 10 répétitions avec 70% de 1RM.
• extensions de jambes: 4 séries de 10 répétitions avec 70% de 1RM.,
• boucles de jambes: 4 séries de 10 répétitions avec 70% de 1RM.
• relances de veau: 3 séries de 20 répétitions à un peu moins d’échec.

Exercice 3

• la presse d’Épaule (remontées mécaniques): 10 séries de 10 répétitions avec 60% de 1RM.
• rangée verticale (ascenseur principal): 10 séries de 10 répétitions avec 60% de 1RM.
• triceps pushdowns: 4 séries de 10 répétitions avec 70% de 1RM.
• Biceps: 4 séries de 10 répétitions à 70% de 1RM.,
• Sit-ups avec rebondissements: 3 séries de 20 répétitions à un peu moins d’échec.

Donc ce que nous avons ici est un upper/lower split routine d’entraînement. Les première et troisième séances d’entraînement se concentrent sur le haut du corps, et la deuxième séance d’entraînement se concentre sur le bas du corps. Chaque groupe musculaire est formé avec un volume élevé de chaque séance d’entraînement, puis donné au moins quatre jours pour récupérer avant d’être formé à nouveau.,

Les ensembles et les répétitions sont programmés conformément à l’entraînement en Volume allemand, les ascenseurs principaux étant effectués pour 10 séries de 10 répétitions, puis les ascenseurs Accessoires pour 3-4 séries de 10-20 répétitions.

Une grande variété d’exercices sont utilisés pour chaque muscle. Par exemple, les triceps sont entraînés par le développé couché, le développé couché incliné, la presse à épaules et les poussées de triceps. Certains de ces ascenseurs rapprochent les triceps de l’échec, d’autres non., La même chose est vraie pour la plupart des autres muscles, bien que certains ne soient pas entraînés du tout, tels que nos muscles du cou, et certains ne sont jamais proches de l’échec, tels que nos muscles de l’avant-bras. Ce n’est pas nécessairement un problème, Cependant, en fonction de vos objectifs. Certaines personnes n’entraînent jamais leurs muscles du cou.

D’accord, maintenant que nous savons à quoi ressemble l’entraînement en volume Allemand, parlons de savoir si c’est bon pour la construction musculaire.

l’entraînement en Volume allemand est-il un bon moyen de développer du Muscle?,

heureusement, il existe une étude de haute qualité comparant directement L’entraînement en Volume allemand à l’entraînement traditionnel à l’hypertrophie. Les chercheurs ont eu la moitié des participants faisant 10 séries de 10 répétitions, l’autre moitié faisant 5 séries de 10 répétitions. Après six semaines, leur croissance musculaire, leurs gains de graisse et leur Force ont été mesurés.

Il s’agissait d’une courte étude, et il n’est donc pas surprenant que tous les résultats ne soient pas statistiquement significatifs., Malgré tout, de toutes les différences statistiquement significatives, le groupe d’entraînement traditionnel à l’hypertrophie a surpassé le groupe d’entraînement en Volume Allemand. Le groupe faisant 5 sets a gagné plus de masse musculaire dans la poitrine, le dos et les bras. Ils ont également vu de plus grandes améliorations dans leur développé couché et lat force pulldown.

maintenant, il n’y a que tellement de choses que nous pouvons déduire d’une seule étude. Heureusement, nous avons une deuxième étude comparant l’entraînement en volume allemand à l’entraînement traditionnel à l’hypertrophie., Comme pour la première étude, les résultats étaient assez similaires entre les Groupes, la principale conclusion étant que faire des ensembles supplémentaires ne stimule pas la croissance musculaire supplémentaire. Cependant, il convient de noter que le groupe D’entraînement en Volume allemand a commencé à perdre de la masse musculaire dans ses jambes après la sixième semaine, peut-être parce que les participants n’ont pas pu récupérer des volumes d’entraînement élevés. Ils ont également gagné moins de force sur le développé couché, encore une fois probablement parce qu’ils avaient du mal à récupérer de leurs séances d’entraînement., Donc, au mieux, l’entraînement en volume allemand ne procure aucun avantage, et au pire, les ensembles supplémentaires nuisent à notre taille et à nos gains de force.

dans les deux études, les chercheurs ont conclu que la croissance musculaire était maximisée après 4-6 séries, à quel point le travail supplémentaire cesse de produire une croissance musculaire supplémentaire. Faire plus d’ensembles semble simplement rendre plus difficile la récupération de notre entraînement. Ces recommandations sont reflétées par la National Strength and Conditioning Association (NSCA).

pourquoi L’entraînement traditionnel à L’hypertrophie est-il Meilleur?

Il n’y a rien de radical à faire des séries de dix répétitions., En fait, faire dix répétitions par ensemble est parfaitement bon pour la construction musculaire. Il est juste au milieu de la gamme hypertrophy rep et est couramment utilisé par les bodybuilders. Ce qui sépare l’entraînement en Volume allemand de l’entraînement traditionnel à l’hypertrophie, comme son nom l’indique, c’est qu’il utilise un volume d’entraînement particulièrement élevé.

Il y a une certaine logique à l’idée d’utiliser des volumes d’entraînement plus élevés pour construire des muscles. Le volume d’entraînement est fortement lié à l’hypertrophie musculaire, et donc l’entraînement avec des volumes plus élevés conduira souvent à gagner du muscle supplémentaire., Il existe plusieurs façons d’augmenter notre volume d’entraînement.

• Un moyen d’augmenter notre volume de formation est d’augmenter le nombre de répétitions par série. Passer de répétitions faibles (<6 répétitions par ensemble) à des répétitions modérées (6-20 répétitions par ensemble) a été montré pour augmenter la croissance musculaire (étude), et donc si quelqu’un passait d’une routine 5×5 à une routine 5×10, nous nous attendions à ce qu’ils gagnent plus de muscle.,
• faire plus de séries par ascenseur par entraînement a tendance à augmenter la croissance musculaire, avec cinq séries par groupe musculaire par entraînement tendant à produire plus de croissance musculaire que de faire seulement 1-3 séries (étude).
• faire plus d’entraînements par muscle par semaine a tendance à produire plus de croissance musculaire, les personnes qui entraînent un muscle trois fois par semaine gagnant plus de muscle que les personnes qui entraînent leurs muscles une seule fois par semaine (méta-analyse).

cependant, il y a un point de diminution des rendements. À un certain point, faire des ensembles supplémentaires cesse de stimuler la croissance musculaire supplémentaire., Et finalement, le volume devient plus que ce dont nous pouvons récupérer, diminuant notre croissance musculaire. C’est le problème que nous rencontrons avec l’entraînement en volume Allemand. Après avoir fait 4-6 ensembles, nous cessons de stimuler la croissance musculaire supplémentaire avec les ensembles supplémentaires.

l’autre problème avec faire 10 séries par séance d’entraînement est qu’il augmente les dommages musculaires, prolongeant la quantité de temps qu’il faut pour récupérer de nos séances d’entraînement. Au lieu de pouvoir entraîner un muscle tous les 2-3 jours, nous devons attendre 4-5 jours avant de l’entraîner à nouveau., La croissance musculaire s’arrête après 2-3 jours, ce qui signifie que nous ne grandissons qu’une partie de la semaine. C’est pourquoi les programmes à basse fréquence, tels que push/pull/legs splits ont tendance à être pires pour stimuler la croissance musculaire.

résumé

l’entraînement traditionnel à l’hypertrophie est meilleur que l’entraînement volumique allemand pour stimuler la croissance musculaire. En faisant cinq séries au lieu de dix, nous stimulerions plus de croissance musculaire avec moins d’usure sur nos articulations, moins de dommages musculaires, moins de misère et moins de risque de blessure. Nos séances d’entraînement deviendraient plus courtes et plus faciles à récupérer. Et nous n’aurions pas de perdre quoi que ce soit.,

l’entraînement en Volume allemand a traversé des phases de popularité, mais dans l’ensemble, la recherche ne le soutient pas, la plupart des experts le recommandent, les entraîneurs de force apprennent à éviter de l’utiliser, et il n’est donc plus. Maintenant, juste pour être clair, cela ne signifie pas que nous ne devrions jamais l’utiliser ou qu’il n’y a pas de gens qui peuvent en bénéficier, juste que pour la personne moyenne, c’est un moyen sous-optimal de s’entraîner pour la taille et la force musculaires.,

Si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, consultez notre Programme de groupage Intermédiaire Outlift. Ou, si vous êtes encore Maigre, essayez notre programme Bony to Beastly (hommes) ou Bony to Bombshell (femmes). Nos séances d’entraînement comprennent 3-6 ensembles par ascenseur par séance d’entraînement, et nous entraînons nos muscles plusieurs fois par semaine. Cela nous permet d’accumuler efficacement un volume plus efficace chaque semaine, Ce qui augmente la croissance musculaire.,