le riz vous fait-il grossir ? Découvrez pourquoi ce n’est pas votre ennemi!

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en tant que diététiste, Je ne peux plus compter les fois où j’ai entendu la phrase suivante: « je veux perdre du poids, alors j’ai arrêté de manger du riz. »Et bien que mon approche de la nutrition soit orientée vers la promotion de la santé et non sur la perte de poids, je me pose de nombreuses questions concernant la consommation de riz et le poids corporel.

mais le riz fait-il grossir, ou est-ce un autre aliment diabolisé par la culture diététique? Peut-il faire partie d’une alimentation équilibrée? Quel est le type de riz le plus sain? Découvrez tout ce qui concerne cette nourriture controversée, ici!,

Propriétés Nutritionnelles du Riz

le Riz est une céréale de grains, et est considéré comme le plus consommé des aliments de base grâce à une grande partie de la population humaine mondiale, notamment en Asie. C’est le produit agricole avec la troisième production mondiale la plus élevée, après la canne à sucre et le maïs. Il pousse dans plus de 100 pays., Moi, en tant que bonne Latina, j’adore le riz: j’ai grandi avec, je le mange presque tous les jours, et il n’y a rien au monde qui puisse me le faire éliminer de mon alimentation!

le riz, à l’état de grains entiers, a les composants suivants:

• Son: une couche externe dure qui protège la graine. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
• germe: un noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et d’autres composés végétaux.
• endosperme( ou riz blanc): la majeure partie du grain., Il est composé presque entièrement de glucides et d’une petite quantité de protéines.

Outre le fait qu’il a bon goût et est super polyvalent lors de la cuisson, le riz contient des nutriments importants. Plus précisément, c’est une bonne source de magnésium, de manganèse, de phosphore, de fer, d’acide folique, de thiamine, de niacine et de sélénium. En outre, il est naturellement faible en gras et sans sodium.,

bien que le riz brun ait plus de nutriments, de fibres et de composés bioactifs, le riz blanc est le type le plus consommé dans le monde. Toutefois, le riz blanc peut aussi faire partie d’une alimentation saine, comme nous le verrons plus tard.

Il existe plus de 40 000 variétés de riz! Ici, je vais discuter des propriétés nutritionnelles des 2 types les plus courants, blanc et brun, comme preuve que le riz n’est pas l’ennemi!

avantages nutritionnels du riz blanc

le riz blanc a son enveloppe, son et germe enlevés. Ceci est connu comme le processus de raffinement. Si nous regardons le diagramme précédent, nous parlons de l’endosperme., Le raffinement modifie le goût, la texture et l’apparence du riz et aide à prévenir la détérioration et à prolonger sa durée de conservation. Après avoir été broyé, le riz est poli, ce qui donne une graine d’aspect blanc brillant. Cependant, il perd toutes ses parties nutritionnelles dans ce processus, c’est pourquoi il est enrichi de certaines vitamines et minéraux, comme nous le verrons plus tard.

Une portion de riz cuit est ½ tasse selon MyPlate, et cup tasse selon L’American Diabetes Association., Dans le tableau ci-dessous, je présenterai les nutriments les plus importants du riz blanc, selon une portion de ½ tasse, car c’est la recommandation pour les populations en bonne santé. N’oubliez pas que si vous souffrez de diabète ou de tout autre problème de santé nécessitant un contrôle de l’apport en glucides, votre portion de riz recommandée peut être différente., Sans plus tarder, voici les nutriments les plus importants dans ½ tasse de riz cuit, grain moyen, enrichi:

comme on peut le voir, le riz blanc est faible en gras, mais il est également faible en fibres, en vitamines liposolubles (A, D, E, K), en vitamine C et en minéraux tels que le calcium et le potassium.

cependant, il est riche en vitamines du complexe B solubles dans l’eau telles que le folate et la thiamine. La Thiamine est un cofacteur important dans le métabolisme des glucides. En outre, il aide à la synthèse des protéines et à la production de neurotransmetteurs. Pour sa part, le folate est impliqué dans la synthèse de L’ADN, de l’ARN et du métabolisme des protéines., En fait, une carence en folate peut provoquer une carence indirecte en thiamine, et les deux carences sont impliquées dans certaines neuropathies.

le riz blanc est également riche en minéraux tels que le manganèse et le sélénium, en plus de contenir du fer. Le manganèse est impliqué dans le métabolisme des acides aminés, du cholestérol, du glucose et des glucides; dans les activités antioxydantes; dans la formation osseuse; dans la reproduction; et dans les réponses immunitaires. Le sélénium est un puissant antioxydant qui combat le stress oxydatif et aide à défendre votre corps contre les problèmes de santé chroniques.

alors, cessons d’avoir peur si du riz blanc., Comme nous venons de le voir, son apport nutritionnel n’est pas négligeable!

avantages nutritionnels du riz brun

Ce type de riz a la coque enlevée mais est laissé avec le son intact. Le son est ce qui donne au riz brun sa texture moelleuse caractéristique et sa saveur de noisette. De plus, comme le son est une barrière à l’eau, le riz brun nécessite un temps de cuisson plus long. Cependant, comme mentionné précédemment, il contient une plus grande quantité de nutriments et contient plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc.,

certaines variétés locales de riz brun ont des propriétés à faible indice glycémique et pourraient être utiles pour contrer le développement du diabète de type 2. De plus, il contient certains composés bioactifs que le riz blanc perd lorsqu’il est transformé.

Comme nous l’avons fait avec le riz blanc, nous explorerons les propriétés nutritionnelles du riz brun, à base de ½ tasse de riz brun, grain moyen, cuit:

en comparant, nous pouvons voir que le riz brun est plus riche en fibres, magnésium et manganèse que le riz blanc. Il est également légèrement inférieur en glucides, ce qui se traduit par moins de calories par portion., Cependant, le riz blanc est plus riche en folate, en fer et en vitamines B. En effet, aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le riz blanc est généralement enrichi en nutriments supplémentaires, tels que le fer, l’acide folique, la niacine et la thiamine. Le riz brun n’est généralement pas enrichi.

qui est le plus engraissant: riz brun ou riz blanc?

OK, pour commencer, rappelez-vous que le gain de poids se produit lorsque vous consommez plus d’énergie (calories) que nécessaire. Le corps stocke l’excès d’énergie que la graisse du corps., Si nous analysons les tableaux ci-dessus, nous pouvons voir que, par portion, le riz blanc et le riz brun ont à peu près la même quantité de calories (le blanc a environ 12 calories de plus).

le riz blanc est considéré comme un grain raffiné, et de nombreuses études ont lié les régimes riches en grains raffinés à la prise de poids et à l’obésité. Au contraire, les grains entiers, tels que le riz brun, sont associés à l’aide au contrôle du poids et au maintien d’un poids santé. Cela pourrait être attribué aux fibres, aux nutriments et aux composés végétaux présents dans les grains entiers., Ils peuvent augmenter la sensation de satiété et vous aider à consommer moins de calories à l’heure. Par conséquent, tout indique que le riz blanc est celui qui vous fait prendre du poids, non?

eh Bien, il n’est pas simple. Selon des études scientifiques, les résultats ont été assez incohérents en ce qui concerne le riz blanc. Revenons à la preuve.

par exemple, cette étude a trouvé une association positive entre la consommation de riz blanc, de kimchi, d’aliments riches en matières grasses, de bonbons et de café avec l’obésité chez les adultes coréens.,

cependant, une autre étude a étudié l’effet du remplacement du riz brun par du riz blanc dans une population en Inde. Fait intéressant, le groupe qui a consommé du riz blanc a connu de façon inattendue de légères réductions du poids corporel, de l’indice de masse corporelle (IMC), du pourcentage de graisse corporelle et des triglycérides sanguins. Cependant, les différences n’étaient pas statistiquement significatives (rappelez-vous ce que j’ai dit sur les incohérences dans les résultats?,)

de même, dans cet autre document de recherche, les auteurs ont conclu que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers « dans un régime amaigrissant n’affecte pas avantageusement la perte abdominale, il semble être efficace pour normaliser les concentrations de glucose dans le sang « . Ainsi, nous continuons à voir que nous n’avons toujours pas assez de preuves qui disent que le riz blanc provoque un gain de poids par rapport au riz brun.

Donc, pour résumer ce point, riz blanc semble être ni « bon” ni « mauvais” pour la perte de poids., Cependant, les grains entiers sont meilleurs pour notre santé globale et ont tendance à aider à atteindre un poids santé plus uniformément que les grains raffinés. Par conséquent, le riz brun est l’option la plus favorable, car il est plus riche en nutriments, contient plus de fibres et fournit certains antioxydants qui aident à combattre les maladies. Cependant, un peu de riz blanc ici et là peut également faire partie d’une alimentation saine, et cela ne sabotera pas vos efforts pour rester en forme😉.

est-ce que manger du riz la nuit vous fait prendre du poids?

Il y a une croyance très commune que manger la nuit (ou après 18 heures) provoque un gain de poids., Cette croyance s’étend en particulier à la consommation de riz et d’autres glucides, et de nombreux clients m’ont dit qu’ils ne mangent pas de riz pour le dîner pour éviter la prise de poids.

Il y a une certaine vérité dans cette croyance, mais les preuves ne sont pas concluantes. Par exemple, dans cet article de L’American Journal of Clinical Nutrition, il a été constaté que « la consommation de nourriture pendant la soirée circadienne et/ou la nuit, indépendamment des facteurs de risque plus traditionnels tels que la quantité ou le contenu de l’apport alimentaire et le niveau d’activité, joue un rôle important dans la composition corporelle”., En d’autres termes, les chercheurs ont constaté que manger plus tard dans la journée peut entraîner des changements de poids. Cependant, ces observations étaient plus associées au temps circadien qu’au temps d’horloge. OK, ce que je suis en train de parler? Voyons voir

cycles circadiens, effet thermique de la nourriture et prise de poids say dites quoi?

Les rythmes circadiens sont les cycles qui indiquent au corps quand dormir, se réveiller et manger. Ce sont les processus biologiques et psychologiques qui oscillent chaque jour dans des schémas prévisibles., Ils forment notre horloge interne et sont influencés par des signaux externes, tels que la lumière du soleil et la température. En outre, ils aident à déterminer si vous vous sentez sous tension ou épuisé à différents moments de la journée. Ces rythmes régulent également la production des hormones de la faim et de la satiété (ghréline et leptine), ainsi que d’autres hormones telles que la corticostérone et l’insuline.

le document de recherche que j’ai mentionné ci-dessus a étudié la relation entre le rythme circadien et l’effet thermique des aliments (TEF)., L’effet thermique des aliments est l’énergie nécessaire à la digestion, à l’absorption et à l’élimination des nutriments ingérés. C’est-à-dire que le corps « brûle” une certaine quantité de calories lorsque nous mangeons, en raison des processus digestifs.

généralement, le TEF est estimé comme une dépense d’environ 10% de l’apport calorique, bien que l’effet varie selon les différents composants des aliments. Par exemple, l’effet thermique de la digestion des protéines est supérieur à celui de la digestion des glucides, car les protéines sont plus difficiles à traiter.,

la Nutrition en action: pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, l’application d’un TEF de 10% entraîne environ 200 calories par jour « brûlées” pendant le processus de digestion.

compte tenu des résultats de l’article mentionné ci-dessus, les auteurs proposent que manger plus tard dans la journée peut entraîner une diminution de l’effet thermique des aliments (TEF), et que cela est lié à la phase circadienne. Voyons comment cela fonctionne

un marqueur utilisé dans la phase circadienne pour déterminer le début de la nuit biologique est l’apparition de la mélatonine à faible luminosité (DLMO)., La mélatonine est l’hormone qui indique à votre corps quand il est temps de dormir. Sa sécrétion varie chez chaque individu, ce qui est largement influencé génétiquement.

Les auteurs de cette recherche ont pu montrer qu’il existe une association entre la composition corporelle et les heures de repas par rapport à la phase circadienne et non avec le temps d’horloge. Apparemment, « la différence matin-soir dans le TEF a été causée principalement par le système circadien . »Par conséquent, une conséquence possible de manger plus près ou après la sécrétion de mélatonine (qui varie selon les individus) peut être une réponse TEF plus faible., Avec une réponse TEF plus faible, un bilan énergétique positif se produit et, par conséquent, le poids peut augmenter avec le temps.

cependant, selon cet article, « le manque de des plans d’étude homogènes à ce jour empêchent de tirer des conclusions plus fermes., Actuellement, seule une considération superficielle a été accordée aux changements diurnes et/ou circadiens…” par conséquent, aucune conclusion concrète ne peut être tirée sur la façon dont les heures de repas, les rythmes circadiens et l’effet thermique de la nourriture influencent la prise de poids. De plus, nous devons prendre en compte d’autres facteurs tels que la sécrétion d’autres hormones, le sommeil et le microbiote intestinal: des facteurs dont nous n’avons pas encore suffisamment de preuves.,

les mêmes auteurs expriment également que l’énergie réelle dépensée pendant la journée par rapport à celle dépensée la nuit par rapport au TEF « ne fournirait pas une perte de poids substantielle et la prudence devrait être prise en tirant ces conclusions. »️️

OK, alors quel est le meilleur moment pour manger pour perdre du poids?

ce que vous devez vraiment considérer pour savoir si vous prenez, perdez ou maintenez un poids spécifique, quel que soit le moment du repas, c’est:

• quels aliments sont habituellement consommés., Si les aliments riches en calories et pauvres en nutriments (par exemple, la « malbouffe”) sont fréquemment consommés, le gain de poids se produira quelle que soit l’Heure de la journée à laquelle ils sont consommés.
• combien de nourriture est consommée régulièrement. Si plus d’énergie (calories) est consommée que nécessaire, le corps la stockera car la graisse et le gain de poids se produiront, quel que soit le moment du repas.
• combien d’activité physique vous faites tout au long de la journée. Une activité physique fréquente et constante est une clé essentielle pour atteindre un poids santé (en plus des avantages généraux pour la santé).,

de plus, beaucoup de gens mangent la nuit pour des raisons qui n’ont rien à voir avec la faim (comme satisfaire les fringales, l’ennui ou le stress). Et, si les collations après le dîner ont tendance à se composer de grandes portions d’aliments riches en calories (tels que des croustilles, des biscuits, des bonbons), il y a une plus grande chance de gain de poids indésirable à s’ensuivre. De plus, si vous avez tendance à grignoter ces aliments devant la télévision ou l’ordinateur, il sera beaucoup trop facile de consommer le sac ou le récipient entier avant même de vous en rendre compte., En plus de ces calories supplémentaires, manger trop près de l’heure du coucher peut causer une indigestion et des difficultés de sommeil.

donc, bien qu’il n’y ait aucune preuve spécifique sur le fait de savoir si manger du riz la nuit (ou manger la nuit en soi) a un effet direct sur la prise de poids, il est plus utile de considérer notre alimentation globale et nos habitudes d’activité physique lorsqu’il s’agit d’atteindre un poids santé.

le riz fait-il grossir votre ventre?

Une autre croyance commune suggère que manger du riz augmente la graisse abdominale. Le riz, en particulier le blanc, est considéré comme un aliment à indice glycémique élevé (IG)., Il existe des recherches qui proposent que manger des aliments avec un IG élevé peut provoquer une augmentation soudaine de la glycémie et des niveaux d’insuline. Cela augmente à son tour la quantité de glucose entrant dans les tissus corporels, ce qui peut favoriser le stockage des graisses et le gain de poids.

cependant, les auteurs de cet article n’ont pu trouver aucune association significative entre la fréquence de consommation de riz blanc et l’indice de masse corporelle, l’obésité centrale (abdominale) ou le tour de taille.,

bien que le jury ne sache toujours pas si la consommation de riz augmente la graisse abdominale, nous avons des preuves que les fibres alimentaires affectent la faim et la satiété en diminuant la vidange gastrique–ce qui aide à éviter de manger des calories en excès. D’autres avantages des grains entiers, tels que leur teneur en magnésium ou la taille des particules des aliments entiers, peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et, par conséquent, prévenir l’accumulation de graisse corporelle. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent qu’au moins la moitié de votre apport quotidien en céréales soit des grains entiers.

combien de riz devrais-je manger par jour?,

le Riz peut être partie d’une alimentation saine, comme nous l’avons vu. Cependant, combien et à quelle fréquence vous pouvez en manger dépend de facteurs individuels tels que:

• besoins énergétiques quotidiens individuels (caloriques).
• problèmes de santé existants tels que diabète, hypoglycémie, syndrome métabolique, affections cardiovasculaires, Affections gastro-intestinales, etc.
• avec quels autres aliments le riz est servi.

Nous avons tous différents besoins caloriques., Cela dépend principalement de l’âge, du sexe, des niveaux d’activité physique, de la structure corporelle, du stade de vie et de la présence de problèmes de santé spécifiques, entre autres facteurs. Par exemple, une personne, en raison des facteurs ci-dessus, peut avoir besoin de moins de calories et peut manger une portion de riz (½ tasse cuite) par repas, et maintenir un poids stable. Alors qu’une autre personne plus active ou plus grande nécessite plus de calories et peut manger 1 tasse ou plus de riz par repas.

pour avoir une idée des calories quotidiennes dont vous avez besoin, vous pouvez utiliser la calculatrice du programme MyPlate ci-dessous., Il vous donnera une estimation des calories dont vous avez besoin, ainsi que des portions quotidiennes des différents groupes d’aliments afin de mener à bien une alimentation équilibrée.

rappelez-vous que cet outil est destiné aux populations en bonne santé, et si vous souffrez de diabète ou d’un autre problème de santé, les portions recommandées peuvent être différentes. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de modifier votre alimentation ou votre mode de vie.

enfin, nous devons considérer ce que nous accompagnons le riz., En termes généraux, je recommande d’éviter de le servir avec d’autres glucides, tels que les salades de pâtes, les viandes panées, les pommes de terre, les plantains frits, le maïs, etc. Il est beaucoup plus équilibré de le combiner avec une source de protéines (animale ou végétale) et avec des légumes non féculents, tels que les épinards, les carottes, le brocoli, le chou-fleur, etc. Encore une fois, le modèle MyPlate peut être très utile pour visualiser ces parties. Cependant, rappelez-vous que cela dépend de vos besoins alimentaires individuels, et pour savoir combien de riz vous pouvez spécifiquement manger, il est nécessaire de consulter votre fournisseur de services de santé.,

alors, puis-je encore perdre du poids en mangeant du riz?

bien sûr! Comme nous l’avons vu, le riz n’a rien de particulièrement « engraissant”, d’un point de vue nutritionnel. Par conséquent, ses effets sur le poids sont essentiellement associés à la taille de la portion et à la qualité globale de votre alimentation. Regardons quelques exemples avec leurs preuves scientifiques correspondantes.

dans cette étude de recherche, les données de L’Enquête nationale sur la santé et la Nutrition 2007-2008 (NHANES) ont été analysées., Fait intéressant, il semblait que les consommateurs de riz avaient un tour de taille inférieur, une mesure du pli des triceps inférieure et étaient beaucoup plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur ou égal à 25 (ce qui est considéré comme « sain”-je l’ai mis entre guillemets parce que je crois personnellement qu’un poids santé va Bien que les consommateurs de riz avaient un apport énergétique significativement plus élevé, ils avaient un apport calorique inférieur en graisses et en graisses saturées. Les consommateurs de riz avaient également un apport significativement plus élevé d’une variété de nutriments, ce qui=meilleure santé.,

en fait, dans les pays où la consommation de riz est habituelle, il y a moins de gain de poids, en particulier par rapport aux pays où la farine de blé est consommée plus que le riz. Apparemment, par rapport à la farine de blé, « le riz absorbe plus d’eau lorsqu’il est cuit rice le riz cuit à la vapeur contient deux fois plus d’eau et la moitié de l’énergie par rapport au pain cuit à la vapeur. »Ainsi, la densité calorique du riz est inférieure à un régime plus à base de blé. Par exemple, dans les pays asiatiques, le riz est consommé jusqu’à six fois par jour, mais il semble protéger contre la prise de poids.,

en bref, tout aliment peut entraîner un gain de poids s’il est consommé avec une alimentation malsaine et sans contrôler la taille des portions. Cependant, tous les aliments peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont consommés en portions adéquates et combinés avec une grande variété d’aliments qui favorisent notre santé.

Et maintenant c’est votre tour: pensez-vous manger du riz peut faire partie d’un régime alimentaire sain, ou pensez-vous qu’il est préférable de l’éliminer? Pensez-vous que cela peut causer un gain de poids indésirable, ou que vous n’avez pas à arrêter de le manger complètement?, Laissez toutes vos observations, et toutes vos questions sur le riz, ci-dessous dans la section commentaires!