Nous allons aller de l’avant et estimer que le mec moyen qui va à la gym a probablement environ 15% de graisse corporelle. C’est bien dans les niveaux sains, mais ça ne va pas faire tourner beaucoup de têtes sur la plage. Pour avoir l’air aussi bien, vous devez descendre en dessous de 10%—le point auquel la plupart des gars peuvent voir une définition—et idéalement aussi bas que 7%. Cela semble être le nombre magique, le pourcentage de graisse corporelle lorsque les gars deviennent » déchiquetés”, « coupés en dés” et même » génétiquement doués » (les haineux vont toujours détester).
le plan est simple: Six-pack, 7%, huit semaines. Let’s go., Attendez, d’abord—apprenez à calculer votre graisse corporelle
et deuxièmement-vous avez besoin d’un plan de perte de graisse solide pour compléter le régime—nous suggérons l’un des programmes de 21 jours de la série 21-Day Shred, ou l’original lui-même.
le PLAN
Si vous travaillez déjà et en bonne forme, vous êtes probablement à mi—chemin de 7% de graisse corporelle-planant à environ 15%. Nous allons vous emmener à travers l’autre moitié du voyage. (Si votre graisse corporelle est actuellement plus élevée, c’est Ok. Nous ne pouvons pas promettre que vous atteindrez 7% en huit semaines, mais vous pourriez réduire votre nombre de moitié.,) La stratégie consiste à augmenter progressivement votre musculation et votre cardio tout en réduisant les calories et les glucides. Les dernières semaines seront difficiles, mais rappelez-vous que ce n’est que pour une courte période. Suivez le plan de repas que nous avons décrit pour les huit semaines. Nous vous avons donné des paramètres pour vos entraînements, mais les exercices, les sets et les répétitions spécifiques dépendent de vous. Puisque la nutrition est l’aspect le plus important de devenir maigre, vous devez frapper les chiffres de macronutriments que nous avons énumérés. Vous pouvez ajuster les repas que vous mangez un peu pour répondre à votre bouche, mais essayez de reproduire les chiffres du mieux que vous pouvez., Pour vous aider à rendre votre alimentation plus agréable, nous avons fourni des recettes pour trois délicieux repas qui ne feront pas dérailler votre progression.,EF, 1 tasse de légumes verts, 1/2 tasse de riz brun (cuit)
repas 4 (pré-entraînement): 50g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande*
Intra-entraînement: 90g de glucides provenant de dextrine cyclique crêpes** (voir la recette ici)
repas 6: 6 oz (cuit) morue, ou tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de protéine Berry crisp
>>totaux: 3 652 calories, 311g de protéines, 233g de glucides, 164g de matières grasses.,
*mélanger le beurre de noix dans la crème de riz. Consommez ce repas environ une heure avant votre entraînement.
**parce que vous avez beaucoup de nutrition dans votre shake intra-entraînement, vous n’avez pas besoin de vous précipiter pour manger votre repas après l’entraînement. Prenez votre temps, et en profiter., 6 oz (cuit) boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse légumes verts, 8 oz (cuit) patate douce
repas 4: 6 oz (cuit) tilapia, 1 tasse baies, 2 tranches ezekiel toast, 1/2 c. À soupe de beurre biologique
repas 5: 6 oz (cuit) poulet, 8 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
repas 6: 6 oz (cuit) poulet, 8 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
>>totaux: 2 881 calories, 277g de protéines, 252 glucides, 85g de graisse
musculation
entraînez-vous quatre jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras.,
CARDIO
effectuez 45 minutes de marche rapide six jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de la jambe.) Mélanger un shake contenant 10g de BCAA et le consommer progressivement tout au long de la séance.,tasse de riz brun (cuit)
repas 4 (pré-entraînement): 50g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande*
Intra-entraînement: 90g de glucides provenant de dextrine cyclique très ramifiée, 40g d’hydrolysat de caséine, mélangé dans 1 500 ml repas 6: 6 oz (cuit) morue, ou tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de protéine Berry crisp
>>totaux: 3 497 calories, 306g de protéines, 206g de glucides, 161g de matières grasses
*mélanger le beurre de noix dans la crème de riz., Consommez ce repas environ une heure avant votre entraînement.
**parce que vous avez beaucoup de nutrition dans votre shake intra-entraînement, vous n’avez pas besoin de vous précipiter pour manger votre repas après l’entraînement. Prenez votre temps, et en profiter.,baies rouges, 2 tranches de pain grillé ezekiel, 1/2 c. À soupe de beurre biologique
repas 5: 6 oz (cuit) poulet, 8 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
repas 6: 6 oz (cuit) poulet, 8 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
>>totaux >>>> >
formation de poids
jours par semaine, diviser votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras.,
CARDIO
augmenter la durée de marche à 50 minutes. Mélangez un shake contenant 10g de BCAA et consommez-le progressivement tout au long de la séance.,légumes, 4 oz (cuit) patate douce
repas 4: 6 oz (cuit) tilapia, 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 c. À soupe de beurre biologique
repas 5: 6 oz (cuit) poulet, 8 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
repas 6: 6 oz (cuit) poulet, 8″857940084e »>>totaux: 2 566 calories, 270g de protéines, 196g de glucides, 78g de graisse
musculation
entraînez-vous cinq jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras et une journée supplémentaire pour les jambes., Le deuxième jour de jambe devrait être plus léger que le premier—utilisez moins de poids et effectuez plus de séries de répétitions plus élevées (par exemple, 12 et plus). C’est ce qu’on appelle un « jour de pompe. »
CARDIO
effectuez 50 minutes de marche rapide cinq jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de la jambe.) Mélanger un shake contenant 10g de BCAA et le consommer progressivement tout au long de la séance.
téléchargez L’application Shred de 21 jours pour iOS pour obtenir le programme d’entraînement complet, le régime alimentaire et plus encore. Aucun iOS? Ce n’est rien.,
repas 3: 6 oz (cuit) boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
repas 4: 6 oz (cuit) tilapia, 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, ½ cuillère à soupe de beurre biologique
repas 5: 6 oz (cuit) poulet, 1 tasse de légumes
repas 6 : 6 oz (cuit) poulet, 4 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
>>totaux: 2 102 calories, 266g de protéines, 84g de glucides, 78g de graisse
musculation
entraînez-vous cinq jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras et une journée supplémentaire pour les jambes.,
CARDIO
effectuez 50 minutes de marche rapide cinq jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de votre première jambe ou le jour de votre dos.) Mélangez un shake contenant 10g de BCAA et consommez-le progressivement tout au long de la séance
téléchargez L’application Shred de 21 jours pour iOS pour obtenir le programme d’entraînement complet, le régime alimentaire et plus encore. Aucun iOS? Ce n’est rien. Obtenir une COPIE du document PDF.,reen légumes
repas 4: 6 oz (cuit) tilapia, 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches Ezekiel toast, 1/2 c. À soupe de beurre biologique
repas 5: 6 oz (cuit) poulet, 4 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
repas 6: 6 oz (cuit) poulet, 8 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
>>totaux: 2 334 calories, 268g de protéines, 140 glucides, 78g de graisse
musculation
entraînez-vous six jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras, une journée supplémentaire pour les jambes et une journée supplémentaire pour le dos., Effectuez la deuxième journée de retour avec plus de volume et moins de poids comme vous l’avez été pour la deuxième journée de jambe.
CARDIO
effectuez 50 minutes de marche rapide quatre jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de vos jambes lourdes, le jour de votre dos lourd ou le jour de votre poitrine et de vos épaules.) Mélanger un shake contenant 10g de BCAA et le consommer progressivement tout au long de la séance.
téléchargez L’application Shred de 21 jours pour iOS pour obtenir le programme d’entraînement complet, le régime alimentaire et plus encore. Aucun iOS? Ce n’est rien. Obtenir une COPIE du document PDF.,1/2 c. À soupe de beurre biologique
repas 5: 6 oz (cuit) poulet, 4 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
repas 6: 6 oz (cuit) poulet, 4 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
>>totaux: 2 218 calories, 267g de protéines, 112g de glucides, 78g de matières grasses
musculation
entraînez-vous sept jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras, une journée supplémentaire pour les jambes, une journée supplémentaire pour le dos et une journée supplémentaire pour la poitrine et les épaules (de la même manière que,
CARDIO
effectuez 50 minutes de marche rapide quatre jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de vos jambes lourdes, de votre poitrine et de vos épaules lourdes ou de votre dos lourd.) Mélanger un shake contenant 10g de BCAA et le consommer progressivement tout au long de la séance.
téléchargez L’application Shred de 21 jours pour iOS pour obtenir le programme d’entraînement complet, le régime alimentaire et plus encore. Aucun iOS? Ce n’est rien. Obtenir une COPIE du document PDF.,
repas 4: 6 oz (cuit) tilapia, 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches Ezekiel toast, 1/2 c. À soupe de beurre biologique
repas 5: 6 oz (cuit) poulet, 1 tasse de légumes
repas 6: 6 oz (cuit) poulet, 4 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
>>totaux: 2 102 calories, 266g de protéines, 84g de glucides, 78g de graisse
musculation
entraînez-vous sept jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras, une journée supplémentaire pour les jambes, Une journée supplémentaire pour le dos et une journée supplémentaire pour la poitrine et les épaules.,
CARDIO
effectuez 50 minutes de marche rapide trois jours par semaine. (Faites du cardio uniquement les jours de pompe.) Mélanger un shake contenant 10g de BCAA et le consommer tout au long de la séance.
téléchargez L’application Shred de 21 jours pour iOS pour obtenir le programme d’entraînement complet, le régime alimentaire et plus encore. Aucun iOS? Ce n’est rien. Obtenir une COPIE du document PDF., 6 oz (cuit) poulet, 1 tasse de légumes
repas 6: 6 oz (cuit) poulet, 4 oz (cuit) patate douce, 1 tasse de légumes
>>totaux: 1 903 calories, 260g de protéines, 56g de glucides, 71g de matières grasses
12 aliments à retirer du réfrigérateur pour toujours>>>
musculation
entraînez-vous sept jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras, une journée de jambe supplémentaire, une journée de dos supplémentaire et un jour supplémentaire de poitrine et d’épaule.,
CARDIO
effectuez 55 minutes de marche rapide trois jours par semaine. (Faites du cardio uniquement les jours de pompe.)
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