peu de mythes sont aussi persistants que ceux concernant la meilleure façon d’entraîner les jambes. No. 1 va quelque chose comme ceci: soulever des poids rendra mes jambes et mes fessiers plus gros, plus volumineux et moins flexibles qu’ils ne le sont maintenant. Pourtant, en réalité, la plupart des femmes n’ont pas assez de testostérone naturelle dans leur corps pour atteindre ce qu’elles considéreraient comme un degré « excessif” d’hypertrophie ou de croissance musculaire. (Même les femmes qui veulent devenir beaucoup plus grandes, comme les culturistes compétitifs, ont vraiment besoin de faire un effort concerté pour atteindre ce look.,) Et la musculation, lorsqu’elle est effectuée correctement, peut vous rendre plus flexible, pas moins. En fait, les haltérophiles compétitifs de style olympique sont parmi les athlètes les plus flexibles au monde.
ensuite, il y a ce mythe: certaines méthodes d’entraînement « alternatives” me donneront des muscles longs et maigres. En fait, nos parents déterminent la forme de nos muscles. Si vous voulez les lignes élégantes du corps d’un danseur de ballet, vous feriez mieux d’espérer que vous étiez doté génétiquement de longs ventres musculaires et de tendons courts.,
Le mythe le plus courant—et le plus dommageable—est le suivant: pour remodeler mon corps, en particulier mes jambes, Mon meilleur pari est de faire des activités cardiovasculaires lentes et rythmées (vélo stationnaire, tapis roulant, pas d’escalier, etc.) pendant 45 à 60 minutes à la fois. De nouveau mal. En réalité, l’entraînement à la résistance est la clé. Si vous doutez de moi, regardez simplement un événement d’athlétisme féminin à la télévision la prochaine fois que vous en aurez l’occasion. Tout d’abord, découvrez les jambes minces, presque émaciées des coureurs de longue distance, dont l’entraînement consiste en des heures interminables de travail de type cardio., Maintenant, écartez les sprinters, avec leurs cordes tendues de muscles des jambes sous-tendant une paire de fessiers sculptés. En termes de mise en forme du corps, les vertus de l’entraînement en résistance et des mouvements courts et explosifs par rapport à l’exercice cardio et aux mouvements plus longs et plus lents sont facilement apparentes.
Ce programme de quatre mois ne garantit pas de construire des jambes capables de donner à la sprinteuse Marion Jones une course pour l’or, mais il vous permettra de réaliser le potentiel génétique de vos jambes et d’augmenter leur capacité fonctionnelle pour le sport et les activités quotidiennes d’une manière que la plupart des routines de jambes ne, Premièrement, il utilise une approche périodée de l’entraînement des jambes, faisant varier des facteurs tels que le volume et l’intensité de manière scientifique et systématique au fil du temps. Une telle variation produit de meilleurs résultats qu’une approche statique de l’entraînement tout en réduisant les chances de surentraînement.
de plus, ce programme cible toute la musculature de vos jambes, pas seulement une partie de celle-ci. En plus d’entraîner vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, vous frapperez des muscles tels que les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les adducteurs, les cinq muscles situés le long de l’intérieur de la cuisse qui aident à déplacer la cuisse vers la ligne médiane du corps., Même vos muscles tibiaux antérieurs s’entraînent ici. (Pourquoi s’embêter? Eh bien, d’une part, les tibs antérieurs faibles sont un coupable majeur dans les tibias.)
bien que ce programme devrait couvrir tous vos besoins d’entraînement des jambes, gardez à l’esprit que sculpter une paire de jambes nécessite un cardio régulier et une bonne nutrition. Si vous ne mangez pas déjà des repas sains et riches en nutriments espacés tout au long de la journée, stimulez votre métabolisme en mangeant plus souvent des repas plus petits. Ne craignez pas non plus les protéines: les femmes qui s’entraînent au poids devraient consommer environ 0,7-0.,8g par livre de poids corporel par jour, principalement à partir de sources faibles en gras telles que les poitrines de poulet et les produits laitiers non gras. Faites travailler votre entraînement et votre régime en tandem, et vous aurez des coups de pied dans les jambes—et les fesses—en un rien de temps.
total Legs Program
effectuez les séances d’entraînement suivantes deux fois par semaine. Commencez chaque séance d’entraînement avec un échauffement de 10 minutes et des étirements légers. Terminez chaque séance d’entraînement avec plus d’étirement.
Reps
Le Dernier rep que vous pouvez terminer avec un contrôle complet et une forme parfaite devrait se situer dans cette plage, alors sélectionnez vos poids en conséquence., Comme les plages de rep diminuent progressivement au cours des quatre mois, vos livres devraient augmenter.
Tempo
Le premier nombre est égal aux secondes qu’il faut pour compléter la partie concentrique du rep, au cours de laquelle le muscle de travail se raccourcit. Le deuxième nombre est égal à la durée de la contraction isométrique à la fin de la plage de mouvement. Le troisième nombre est égal aux secondes nécessaires pour compléter la partie excentrique du représentant, au cours de laquelle le muscle de travail s’allonge (le poids est abaissé).,
Superset
Un superset équivaut à des séries dos à dos des deux exercices appariés, sans repos entre les deux. Les Supersets peuvent être identifiés avec les lettres A, B, etc.