Ce que vous devez savoir pour être un sommeil smart buveur
je ne bois pas beaucoup. Ce n’est pas parce que je n’apprécie pas un verre de vin avec un bon repas, ou quelques bières par une chaude soirée d’été. C’est parce que je sais ce que l’alcool peut faire pour dormir et des rythmes circadiens sains.
L’alcool est l’aide au sommeil la plus courante—au moins 20% des adultes américains en dépendent pour s’endormir., Mais la vérité est, de boire régulièrement, même modérée potable est beaucoup plus susceptible d’interférer avec votre sommeil que de l’aider.
cela signifie-t-il que vous devez vous abstenir complètement de boire? Nope. Mais une partie d’un mode de vie intelligent et respectueux du sommeil consiste à gérer la consommation d’alcool afin qu’elle ne perturbe pas votre sommeil et vos rythmes circadiens.
comment l’alcool affecte les rythmes circadiens—et pourquoi il est important pour votre santé
Tout d’abord, un rappel rapide sur l’importance des rythmes circadiens du corps., Ces rythmes de 24 heures sont régis par une horloge biologique maîtresse, une petite région du cerveau avec un gros travail: coordonner l’activité du rythme circadien dans tout le corps.
Les rythmes circadiens régulent presque tous les processus du corps, du métabolisme et de l’immunité à l’énergie, au sommeil et à la libido, aux fonctions cognitives et à l’Humeur.
dans le corps, l’alcool perturbe le fonctionnement circadien, interférant directement avec la capacité de l’horloge biologique principale à se synchroniser., Parce que les rythmes circadiens ont une influence si puissante et dominante sur le fonctionnement de notre corps, les effets perturbateurs de l’alcool peuvent être répandus, affectant le sommeil et d’autres systèmes, y compris:
mauvaise fonction hépatique. Le foie agit comme un système filtrant pour le corps, aidant à métaboliser les aliments et les produits chimiques (y compris l’alcool lui-même), et tirant les toxines de la circulation sanguine. Comme presque tous les organes du corps, le foie fonctionne selon les rythmes circadiens., L’alcool interfère avec ces rythmes circadiens régulant le foie, et peut contribuer à la fonction hépatique compromise, à la toxicité hépatique et à la maladie.
de l’intestin qui fuient. L’intestin et son microbiome sont souvent appelés le deuxième cerveau du corps et fonctionnent sous une puissante activité rythmique circadienne. La perturbation circadienne qui peut résulter de la consommation d’alcool contribue au syndrome intestinal qui fuit, selon la recherche., Les rythmes circadiens désynchronisés peuvent affaiblir la muqueuse du tractus gastro—intestinal, le rendant plus vulnérable à la perméation-c’est la fuite qui permet aux bactéries, aux toxines et aux aliments de quitter les intestins et d’entrer dans la circulation sanguine.
dépression. Il y a une relation compliquée entre la dépression, l’alcool et le sommeil. Les personnes souffrant de dépression peuvent déjà avoir perturbé les rythmes circadiens, et la présence de quantités même modérées d’alcool peut pousser ces rythmes encore plus désynchronisés.
cycles veille-sommeil perturbés., L’alcool est très efficace pour supprimer la mélatonine, un facilitateur clé du sommeil et un régulateur des cycles veille-sommeil. La recherche indique qu’une dose modérée d’alcool jusqu’à une heure avant le coucher peut réduire la production de mélatonine de près de 20%. L’alcool a un effet direct sur les rythmes circadiens, diminuant la capacité de l’horloge biologique principale à répondre aux signaux lumineux qui la maintiennent synchronisée. Ces effets de l’alcool sur l’horloge biologique semblent persister même sans autres potable, selon la recherche.,
Il existe également des preuves que l’alcool interfère avec l’autre régulateur veille-sommeil du corps: son lecteur de sommeil interne. L’alcool élève les niveaux d’adénosine, un produit chimique qui régule le sommeil en augmentant naturellement dans le corps plus vous êtes éveillé, et en bloquant de plus en plus d’autres produits chimiques qui stimulent l’éveil. Les effets stimulants de l’adénosine de l’alcool vous font dormir à des moments autres que vous le seriez naturellement, et peuvent détourner votre cycle naturel Sommeil-Réveil.
Les rythmes circadiens affectent la façon dont le corps réagit à l’alcool, en fonction du moment de la consommation d’alcool., Des recherches établies de longue date montrent que le corps métabolise l’alcool différemment à différents moments de la journée. Des études ont montré que le corps est plus efficace pour traiter l’alcool à certains moments de la journée que d’autres.
le moment de la journée le plus efficace pour que le corps métabolise l’alcool, selon la recherche? Tôt au milieu du soir. C’est vrai, le temps traditionnel « happy hour” est en fait le moment où le corps est le plus prêt à traiter ce cocktail. Le moment de la journée où le corps est le moins bien préparé? Matin., Si ce mimosa avec brunch vous frappe particulièrement fort, c’est peut-être le résultat d’un timing circadien.
comment l’alcool affecte le sommeil
avant d’examiner les effets de l’alcool sur le sommeil en détail, voici la ligne de fond de base. Plus vous buvez, et plus votre consommation d’alcool est proche de l’heure du coucher, plus cela aura un impact négatif sur votre sommeil. Même des quantités modérées d’alcool dans votre système au coucher modifient l’architecture du sommeil—le flux naturel du sommeil à différentes étapes. Cela conduit également à un sommeil plus léger et plus agité à mesure que la nuit se prolonge, à une diminution de la qualité du sommeil et à la fatigue du lendemain.,
qu’est-ce que boire de l’alcool fait à une nuit de sommeil?
c’est vrai, le sommeil peut arriver plus rapidement après avoir consommé un verre ou deux. L’alcool réduit souvent la latence d’apparition du sommeil-le temps qu’il faut pour s’endormir. Selon la quantité d’alcool consommée, cependant, ce qui semble s’endormir peut être quelque chose de plus près à s’écrouler. Et nous construisons rapidement une tolérance pour les effets sédatifs de l’alcool, ce qui signifie que vous devrez peut-être boire plus pour avoir les mêmes effets initiaux induisant le sommeil.,
pour beaucoup de gens qui boivent modérément, s’endormir plus rapidement peut sembler être un avantage d’un verre de vin tous les soirs. Mais l’alcool continue à affecter toute la nuit de sommeil à venir.
dans la première moitié de la nuit, lorsque le corps métabolise l’alcool, des études montrent que les gens passent plus de temps dans le sommeil profond et lent et moins de temps dans le sommeil paradoxal. Cela peut sembler une bonne idée de passer plus de temps dans un sommeil profond. Pas si vite., L’architecture du sommeil est biologiquement motivée et finement calibrée pour répondre aux besoins du corps pendant le repos nocturne—les changements apportés à la structure naturelle et typique du sommeil ne sont généralement pas bons pour la santé ou le bien-être. Le sommeil paradoxal, qui est courtchangé dans la première moitié de la nuit sous l’influence de l’alcool, est important pour la restauration mentale, y compris la mémoire et le traitement émotionnel.
pendant la seconde moitié de la nuit, le sommeil devient plus activement perturbé. Comme l’alcool est métabolisé et que l’un de ses effets sédatifs se dissipe, le corps subit ce que les scientifiques appellent un « effet rebond »., »Cela inclut un passage d’un sommeil plus profond à un sommeil plus léger, avec des réveils plus fréquents pendant la seconde moitié de la nuit. (Il peut s’agir de micro-réveils dont le dormeur ne se souvient même pas—mais ils interrompent toujours le flux et la qualité du sommeil.) Au cours de la seconde moitié de la nuit, l’architecture du sommeil s’éloigne à nouveau de la normale, avec moins de temps passé dans le sommeil à ondes lentes. L’effet rebond peut inclure plus de temps dans REM—un stade de sommeil plus léger à partir duquel il est facile d’être réveillé.,
Les personnes qui se couchent avec de l’alcool dans leur système peuvent être plus susceptibles de se réveiller tôt le matin et de ne pas pouvoir se rendormir, une autre conséquence de l’effet rebond.
D’autres perturbations du sommeil associées à la consommation d’alcool comprennent:
•besoin plus fréquent de se lever et d’aller aux toilettes, en particulier pendant la seconde moitié de la nuit
•risque accru de parasomnies, y compris la marche du sommeil et la consommation de sommeil
•plus grand risque de ronflement et de, L’alcool peut entraîner une relaxation excessive des muscles de la tête, du cou et de la gorge, ce qui peut interférer avec la respiration normale pendant le sommeil.
* La consommation D’alcool peut déclencher de nouveaux troubles du sommeil ou exacerber les troubles existants, y compris l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil
Les troubles du sommeil et du rythme circadien dus à l’alcool contribuent également à la fatigue, à la fatigue, à l’irritabilité et à la difficulté à se concentrer le lendemain. Même si elle ne se présente pas comme une gueule de bois à part entière, la perte de sommeil liée à l’alcool affecte négativement l’humeur et les performances.,
Il y a aussi un facteur de genre dans les effets de l’alcool sur le sommeil: les femmes semblent subir l’impact perturbateur du sommeil de l’alcool plus significativement que les hommes, selon la recherche.
combien d’alcool est trop pour dormir?
Une forte consommation d’alcool peut aggraver les effets perturbateurs du sommeil et du rythme circadien de l’alcool. Mais même une routine régulière et modérée de deux à trois verres par jour suffit à créer des problèmes de sommeil et de performance pour de nombreuses personnes.
je recommande à mes patients de boire 2-3 fois par semaine. Cette recommandation est la même pour les hommes et les femmes., Cela offre suffisamment d’espace pour profiter d’un cocktail après le travail avec des amis, se livrer à un verre de vin dans votre restaurant préféré et ouvrir une bière après un week-end de corvées autour de la maison—le tout sans interférer avec un sommeil sain et des rythmes circadiens.
Cette routine signifie-t-elle opter pour quelque chose de différent à des moments où vous pourriez autrement avoir de l’alcool? Pour beaucoup de gens, la réponse est oui., Mais comme beaucoup de mes patients me le disent, cela en vaut la peine: pour l’amélioration de la qualité de leur sommeil, leur augmentation de l’énergie pendant la journée et le coup de pouce que beaucoup d’entre eux éprouvent en netteté mentale et en clarté. Bravo à cela.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Le Médecin spécialiste du Sommeil™