La vérité sur les Extensions de jambes

sans aucun doute, le débat sur l’extension de jambes est l’un des plus animés de l’industrie du fitness aujourd’hui. Jetons un coup d’œil à ce que dit la recherche et appliquons nos résultats de manière pratique.

Le Leg Extension: Ami ou Ennemi?

un précurseur Important

Vous pouvez hypertrophier un muscle de toute sorte de charge lourde et d’hypoxie (manque d’oxygène); ce n’est pas une science de fusée., Je ne pense pas que quelqu’un débatte du fait que si vous appliquez une tension à un muscle – même si c’est avec une machine d’extension de jambe – vous pouvez le faire grandir.

mais en tant qu’entraîneur d’amélioration de la performance qui reçoit beaucoup de projets d’entraînement correctif, je suis plus intéressé par le ratio risque-bénéfice (maximiser les avantages et réduire le risque de blessure, aiguë et chronique) et l’amélioration de la capacité fonctionnelle. À titre d’exemple du ratio risque-bénéfice, Je ne fais pas de travail aérien ou de banc droit avec mes gars de baseball ou mes quarts-arrières., Ils peuvent encore tirer des avantages considérables de différents mouvements sans risquer de se blesser à l’épaule. Ils soulèvent des poids pour améliorer les performances sportives, pas seulement pour améliorer les performances de levage.

de plus, je choisis des exercices qui améliorent le plus efficacement les performances, en particulier lorsque je traite avec des athlètes qui ont des exigences spécifiques au sport qui « rivalisent » pour le temps d’entraînement avec ce que je fais.,

donc, avec ces considérations à l’esprit, je vais diviser mon approche de cet article en sections » sécurité « et » efficacité  » afin que vous puissiez finalement former votre propre opinion – après avoir entendu la mienne, bien sûr!

sécurité

Steinkamp et al (1993) ont examiné la force de réaction articulaire fémoro-patellaire, le mouvement du genou et la contrainte articulaire à quatre angles différents de flexion du genou sur la presse et l’extension de la jambe., Le groupe a constaté que les trois paramètres étaient plus importants avec des exercices d’extension des jambes à 0 et 30 degrés de flexion du genou – les gammes de mouvement les plus « fonctionnelles » dans les cas de réadaptation précoce. (Nous ne passons pas autant de temps dans des positions accroupies profondes, donc c’est très important.) (1)

N’espérez pas, groupies de presse de jambe! C’est peut-être plus facile sur les genoux, mais ça va quand même resserrer votre droit femoris, et j’ai vu plus de problèmes de dos dus aux pressions sur les jambes que tout autre exercice.

de plus, Escamilla et coll., (1998) ont constaté que le squat générait deux fois plus d’activité des ischio-jambiers que la presse de jambe et les extensions de genou. (2) le recrutement des ischio-jambiers peut être avantageux pour améliorer la stabilité de l’articulation du genou et renforcer la force et la capacité fonctionnelle avec l’extension de la hanche. Et, pour ceux d’entre vous qui ont déjà été impliqués dans un programme de réadaptation du ligament croisé antérieur (LCA), vous saurez que le jour où vous pouvez avoir des ischio-jambiers et des douleurs aux fessiers après un accroupissement quad-dominant est le jour où vous savez que l’athlète donne des coups de pied sur tous les cylindres et que vous avez,

ces chercheurs ont également constaté que l’exercice en chaîne ouverte (extensions de jambes) produisait plus d’activité rectus femoris tandis que l’activité en chaîne fermée (squats) augmentait le recrutement des muscles vasti plus gros et plus puissants. (2)Stensdotter et coll. (2003) ont vérifié ces résultats et ont également examiné plus en détail le début du recrutement. Ils ont constaté:

dans l’extension du genou en chaîne fermée, le début de l’activité EMG des quatre parties musculaires différentes du quadriceps était plus simultané que dans la chaîne ouverte., Dans la chaîne ouverte, rectus femoris (RF) a eu l’apparition la plus précoce de L’EMG tandis que vastus medialis obliquus a été activé en dernier (7 +/- 13 ms après L’apparition de RF EMG) et avec une plus petite amplitude (40 +/- 30% de contraction volontaire maximale (MVC)) que dans la chaîne fermée (46 +/- 43% MVC). (3)

demandez à n’importe qui « au courant » et ils vous diront que le recrutement rapide et fort de vastus medialis est impératif pour la santé du genou – et la fonction VMO est la première chose à faire en présence de blessures au genou. Pourquoi voudrions-nous faire un exercice qui favorise la mise à feu retardée du muscle?,

le Vastus Medialis

de plus, le droit femoris est une cause extrêmement fréquente de douleur au genou et à la hanche chez les poussoirs en raison de points de déclenchement excessifs et d’une travail plus direct! Ce dont il a besoin, c’est de beaucoup de travail sur les tissus mous (roulement de mousse, massage, ART) et d’attention à la flexibilité dynamique et statique.

Le Rectus Femoris

Voici un autre « cool »., Chow (1999) a examiné le ligament rotulien, le tendon quadriceps et les forces patellofémorales et tibiofémorales à différentes vitesses d’exécution des extensions de jambes. Les forces de cisaillement tibiofémorales ont montré que le LCA était chargé dans tout le ROM-pas exactement ce que vous voulez (contraintes passives faisant le travail pour les contraintes actives).

peut-être plus intéressant, plus la vitesse isocinétique augmentait, plus les forces articulaires du genou étaient basses. Et, évidemment, les efforts sous-maximaux à des vitesses inférieures (comme au début de la rééducation) réduisent les couples articulaires du genou., Cela signifie que les vitesses « milieu de la route » que la plupart des bodybuilders utilisent sont en fait les plus dangereuses pour le genou!

en terminant, le chercheur recommande que « pour réduire les forces articulaires du genou, des efforts sous-maximaux à des vitesses plus basses ou des efforts maximaux à des vitesses plus élevées sont recommandés. »(4) où un ensemble de 10-12 avec un tempo 4033 s’intègre-t-il?

Enfin, les Pouvoirs et coll. (2003) ont constaté que « le déplacement rotulien latéral était plus prononcé lors de l’extension du genou non porteuse de poids par rapport à l’extension du genou porteuse de poids chez les personnes présentant une subluxation rotulienne latérale., »(5) la plupart des gens sont déjà beaucoup trop serrés latéralement, donc tout ce qui encourage une traction rotulienne latérale supplémentaire n’est certainement pas idéal si la santé du genou est une préoccupation.

pour être juste, je devrais souligner qu’une étude de Cohen et al. (2001) de cinq genoux cadavériques ont constaté que dans toute la gamme de mouvement de flexion du genou, « les contraintes de la chaîne cinétique ouverte n’étaient pas supraphysiologiques ni significativement plus élevées que les contraintes d’exercice de la chaîne cinétique fermée. »(6) nous devons cependant tenir compte de deux facteurs lors de l’interprétation de ces résultats:

1. Il s’agissait de modèles informatiques réalisés sur des genoux de cadavres., Ils ne se promènent pas beaucoup, à ma connaissance. Et je suis presque certain qu’ils ne font pas de bodybuilding, de powerlift ou de sauts en profondeur.
2. Les trois charges – aucune charge externe sur la cheville, 25-N charge de la cheville et 100-N charge de la cheville – utilisées dans cette étude n’étaient pas dramatiques. Il s’agissait de charges visant à évaluer la tolérance du cartilage articulaire au chargement en chaîne ouverte en présence de douleurs fémoro-patellaire. La charge imposée dans les situations cliniques sont beaucoup moins que ce que vous voyez dans votre gym-goer moyen., Ces résultats sont orientés vers ceux qui ont de graves déficits fonctionnels (ce qui signifie qu’ils ne peuvent même pas supporter de poids).
3. Les chances sont que ce sont les extensions de jambes qui ont tué ces personnes en premier lieu. OK, je plaisante, mais je suis plus qu’à l’aise de blâmer la faim dans le monde, le réchauffement climatique et la situation au Moyen-Orient sur les extensions de jambes.

efficacité

en ce qui concerne l’efficacité de l’exercice, je pense qu’il est important de noter que « efficace » est relatif à l’objectif souhaité: hypertrophie, état fonctionnel, ou les deux.

Stiene et coll., (1996) ont examiné les effets différentiels de l’exercice fermé (variation du squat) par rapport à l’exercice en chaîne ouverte (extension des jambes) sur le couple maximal et la capacité fonctionnelle chez 23 patients souffrant de douleurs fémoro-patellaire. Tous les patients ont été testés à la fois sur un test step-up (chaîne fermée et plus fonctionnelle pour le monde réel) et un test d’extension de jambe de machine (chaîne ouverte et moins fonctionnelle) de couple de pointe.

Les chercheurs ont constaté que bien que les deux groupes se soient améliorés de manière significative lors du test à chaîne ouverte, seul le groupe à chaîne fermée s’est amélioré lors du test step-up et, plus important encore, a perçu son statut fonctionnel., (7) en d’autres termes, l’entraînement au mouvement en chaîne fermée améliorera à la fois la force et la capacité fonctionnelle en chaîne ouverte et en chaîne fermée, mais l’entraînement en chaîne ouverte ne portera que sur la chaîne ouverte.

à quoi pouvons-nous attribuer ce mauvais report de la capacité fonctionnelle des activités en chaîne ouverte aux activités en chaîne fermée? Eh bien, d’abord, nous avons les Escamilla et al susmentionnés. étude (2), qui a observé une diminution du recrutement des ischio-jambiers avec chaîne ouverte (avec extensions de jambes), l’approche « isolement ».,

deuxièmement, dans le même sens, l’exercice en chaîne fermée nécessite la contribution des abducteurs de la hanche et des adducteurs pour stabiliser le fémur dans le plan frontal et transversal (plus encore dans la position d’une jambe). Lorsque vous êtes assis sur votre cul, vous ne faites pas beaucoup de stabilisation – sauf si vous comptez peser la machine vers le bas. Au cas où vous ne l’auriez pas réalisé maintenant, si vous voulez être grand, fort et fonctionnel, les mouvements d’entraînement – pas les muscles – sont la clé d’un progrès supérieur.,

Troisièmement, les exercices en chaîne fermée nécessitent des contributions simultanées de mobilité et de stabilité à la cheville, au genou, à la hanche, au rachis lombaire, au rachis thoracique, aux omoplates – jusqu’à la tête. Parlez de synchronisation!

le Quatrième, les Pouvoirs et coll. (2003) ont observé une altération très préoccupante de la cinématique articulaire fémoro – patellaire dans les exercices d’extension du genou à chaîne ouverte et à chaîne fermée:

…,la cinématique de l’articulation fémoro-patellaire pendant la non-portance pourrait être caractérisée comme la rotule tournant sur le fémur, tandis que la cinématique de l’articulation fémoro-patellaire pendant la condition de portance pourrait être caractérisée comme le fémur tournant sous la rotule. (5)

Il pourrait être minutie à l’œil du profane, mais pas à quelqu’un avec un œil aigu pour la signification clinique.,

réflexions finales

prenons un peu de recul et examinons notre situation risque-bénéfice maintenant:

risques D’Extension des jambes:

1. augmentation de la force de réaction articulaire fémoro-patellaire, du mouvement du genou et du stress articulaire dans l’amplitude de mouvement la plus couramment utilisée.
2. activité réduite des ischio-jambiers.
3. réduction de l’activité VMO et début tardif du tir.
4. contribution inexistante des adducteurs et des abducteurs de la hanche.
5. augmentation du tir droit femoris.
6. Constante ACL tension.,
7. ligament rotulien supérieur, tendon quadriceps et forces patellofémorales et tibiofémorales avec les paramètres de charge les plus couramment utilisés.
8. augmentation de la déviation rotulienne latérale.
9. implication insuffisante des articulations environnantes pour assurer un fonctionnement optimal.
10. faible économie d’entraînement (Pas de report sur les performances en chaîne fermée des exercices en chaîne ouverte).

avantages D’Extension de jambe:

1. vous donnera une bonne pompe, mais pas même près des avantages que vous obtiendrez des mouvements accroupis et d’une seule jambe.,
2. Euh, attendez, il n’y a vraiment qu’un seul avantage – et c’est assez faible.

que vous soyez patient ou non, le message à retenir est le même: si vous voulez plus pour votre argent d’entraînement, vous devriez être accroupi, ne pas faire d’extensions de jambes. Tenez compte de la charge supplémentaire que l’accroupissement permet, et il n’est pas surprenant que vous voyiez de meilleurs gains en taille, en force et en capacité fonctionnelle.

1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Considérations biomécaniques dans la rééducation articulaire fémoro-patellaire. Je Suis J Sports Med., 1993 Mai-Juin;21(3):438-44.
2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. biomécanique du genou pendant les exercices de chaîne cinétique fermée et de chaîne cinétique ouverte. Med Sci Sports Exerc. 1998 avr; 30 (4): 556-69.
3. stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. activation des Quadriceps dans l’exercice de la chaîne cinétique fermée et ouverte. Med Sci Sports Exerc. 2003 déc;35 (12): 2043-7.
4. Chow JW. Forces articulaires du genou pendant les extensions isocinétiques du genou: une étude de cas. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun; 14 (5): 329-38.,
5. Pouvoirs CM, de la Paroisse SR, Fredericson M, M Guillet, Shellock FG. Cinématique patellofémorale pendant l’extension du genou portante et non portante chez les personnes présentant une subluxation latérale de la rotule: une étude préliminaire. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov; 33 (11): 677-85.
6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Stress fémoro-patellaire pendant les exercices de chaîne cinétique ouverte et fermée. Une analyse par simulation informatique. Je Suis J Sports Med. 2001 Juil-Aug; 29 (4): 480-7.
7. Stene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., Une comparaison de chaîne cinétique fermée et isocinétique conjointe de l’isolement de l’exercice chez les patients atteints de fémoropatellaire dysfonctionnement. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24 (3): 136-41.