bien qu’il semble facile, Savasana (pose de cadavre) a été appelé le plus difficile des asanas. En effet, de nombreux étudiants de yoga qui peuvent heureusement équilibrer, plier et tordre le reste de la lutte de classe avec juste couché sur le sol. La raison en est que l’art de la relaxation est plus difficile qu’il n’y paraît. Cela n’arrive pas à la demande: vous ne pouvez pas simplement dire: « OK, je vais me détendre, tout de suite! »(Demandez simplement aux millions d’Américains qui ont du mal à s’endormir la nuit. Voilà pourquoi Savasana est un tel cadeau., La pose met en place les conditions qui vous permettent d’entrer progressivement dans un État vraiment détendu, profondément rafraîchissant en soi et qui peut également servir de point de départ à la méditation.
lorsque vous commencez à pratiquer Savasana, il peut être difficile de se détendre dans la pose; vous pouvez vous allonger là en vous sentant tendu et en regardant le plafond. Ou, comme certains étudiants, vous risquez de vous endormir dès que vous vous allongez. L’essence de Savasana est de se détendre avec attention, c’est de rester conscient et alerte, tout en étant toujours à l’aise., Rester conscient tout en vous relaxant peut vous aider à commencer à remarquer et à libérer les tensions de longue date dans votre corps et votre esprit.
Savasana est une pratique consistant à détendre progressivement une partie du corps à la fois, un muscle à la fois et une pensée à la fois.Lorsque vous pratiquez cette pratique jour après jour, elle conditionne le corps à libérer le stress et peut améliorer votre sentiment de bien-être physique et émotionnel. Mais lorsque vous avez laissé l’oppression et la tension s’accumuler dans votre corps, se détendre—même lorsque vous vous allongez—vous semble impossible., C’est pourquoi il est important de pratiquer les autres asanas actifs avant de tenter le Savasana car ils s’étirent, s’ouvrent et libèrent la tension dans les muscles. Ils aident également à détendre le diaphragme, de sorte que la respiration peut se déplacer librement.
travailler avec des accessoires pour soutenir une partie du corps à la fois peut vous aider à apprendre à vous détendre consciemment et à affiner votre pratique du Savasana. Élever les mollets sur un support (voir Étape 1) détend les jambes, qui peuvent se fatiguer de la pratique du yoga, de l’exercice, de longues heures debout ou même de rester assis trop longtemps., Cette variation améliore également la circulation et libère la tension dans les muscles du dos, vous permettant de vous reposer plus profondément dans votre Savasana. Élever le dos et soutenir la tête, d’autre part (voir Étape 2), aide à ouvrir votre poitrine, libérer les épaules et améliorer le flux naturel de la respiration. Si votre énergie ou votre humeur est faible ou si vous maintenez beaucoup de tension dans le haut du dos et les épaules, cette variation sera bonne pour vous. Observez la respiration pendant que vous pratiquez. Passez plusieurs minutes ici à prendre des respirations longues et uniformes., Vous remarquerez peut-être que votre cerveau devient calme et que vos pensées ralentissent, permettant à votre esprit de devenir clair et concentré.
dans la version complète de la pose, vous reposerez tout votre corps sur le sol. Étendez vos bras et vos jambes vers l’extérieur du torse de manière uniforme et symétrique. Scannez mentalement le corps de la tête aux pieds, libérant progressivement chaque partie du corps et chaque groupe musculaire; prenez le temps de remarquer tous les endroits où le corps entre en contact avec le sol. À chaque expiration, imaginez que chaque membre devient un peu plus lourd et s’étale un peu plus.,
Si vous vous sentez mal à l’aise dans n’importe quelle partie de votre corps, vous aurez peut-être besoin d’un soutien supplémentaire. Utilisez des accessoires pour soulager toute pression et relâcher la tension afin que vous puissiez vous détendre complètement. Se coucher à plat sur le sol est une expérience inhabituelle et peut sembler étrange au début, alors soyez patient avec vous-même. Au fil du temps, vous l’apprécierez davantage. Même si vous avez envie de bouger, essayez d’y rester quelques minutes jusqu’à ce que cela devienne plus facile. Progressivement avis qu’un sentiment d’immobilité complète vous attire à l’intérieur. Vous remarquerez peut-être que le souffle est devenu calme et presque invisible.,
En sortant de Savasana, prenez d’abord quelques respirations profondes. Donnez-vous quelques instants pour retrouver la conscience physique de vos bras et de vos jambes, puis déplacez lentement votre corps avec une attention douce.
Une pratique régulière de Savasana vous formera encore et encore à l’art de la relaxation, une qualité essentielle pour la méditation et une véritable expérience du yoga. Lorsque vous libérez votre corps physique, vous pouvez même découvrir une autre partie de vous-même qui est légère et libre.
Nikki Costello est un professeur de Yoga Iyengar certifié vivant à New York.,
préparez-vous au repos
pratiquer le Savasana avant de dormir peut favoriser un sommeil profond et de qualité. Positionnez – vous au lit en utilisant les mêmes points d’alignement et les supports que vous utilisez pour Savasana sur votre tapis. Passez plusieurs minutes dans la pose pour détendre votre esprit.
Étape 1: Soutenez vos jambes sur une chaise
Détendez votre dos et soulagez vos jambes.
le configurer:
1. Placez votre tapis devant une chaise ou un canapé.
2. Allongez-vous au centre de votre tapis avec les genoux pliés.
3. Soulevez vos jambes et placez le dos de vos mollets sur la chaise ou le canapé.
4., Reste l’arrière du bras sur le sol avec les paumes vers le haut.
affiner: Ajustez votre soutien si nécessaire pour être sûr que tout le mollet, soutenu également. Placez une couverture sous votre tête et votre cou (jusqu’à vos épaules) afin que vous puissiez laisser tomber votre menton et diriger votre regard vers le bas vers votre cœur. Si vous portez des lunettes, retirez-les. Placez un chiffon sur vos yeux. Tournez le haut du bras pour que la peau s’éloigne de la poitrine et repliez doucement les omoplates vers le dos afin que le centre de la poitrine soit large et soulevé. Assurez-vous qu’aucune partie du bras ne touche le torse.,
finition: détendez les muscles du dos en leur permettant de s’étendre du centre vers les côtés. Attirez votre attention sur tout le dos, en sentant les côtes du dos en contact avec le sol. À chaque inhalation, remarquez que les côtes arrière se propagent et que les poumons se remplissent. À chaque expiration, remarquez – les se contracter. Voir si vous pouvez sentir le sol avec toutes les parties de votre dos, du bassin à la tête.
Étape 2: soutenez votre dos et votre tête avec des couvertures pliées
ouvrez votre poitrine et observez votre respiration.
le configurer:
1., Placez un traversin ou une pile de couvertures pliées verticalement sur votre tapis et une autre couverture pliée où votre tête reposera.
2. Allongez-vous sur le traversin ou les couvertures avec les genoux pliés.
3. Placez la couverture pliée sous votre tête et votre cou.
4. Étendez vos jambes une à une.
5. Vérifier que chaque jambe est à égale distance de la ligne médiane de votre corps.
affiner: assurez-vous que la couverture est sous tout le cou, jusqu’à vos épaules. Si vous portez des lunettes, les supprimer. Placez un chiffon sur vos yeux avant d’ajuster vos bras. Étendre les bras sur les côtés., Les bras doivent être suffisamment éloignés du torse pour permettre au bras intérieur supérieur de rouler loin de la poitrine. Gardez votre aisselle ouverte et les épaules relâchées vers le sol. Étalez et ouvrez les paumes et les doigts, puis laissez le dos de la main se ramollir et se reposer sur le sol.
terminer: portez votre attention sur votre respiration. Remarquez simplement le flux naturel de votre respiration entrant et sortant. Pendant plusieurs minutes, observez la respiration et concentrez-vous sur le remplissage uniforme des poumons, à droite et à gauche., Développez consciemment la poitrine vers le haut et vers l’extérieur lorsque vous inspirez; relâchez la respiration lentement et en douceur. La pratique de respirer consciemment, en utilisant ce support, aura un effet apaisant et calmant sur votre système nerveux.
Finale de la Posture: Savasana
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Gardez votre tête centrée, ne lui permettant pas de tomber de chaque côté.
3. Étendez vos bras sur les côtés.
affiner: si vous souhaitez utiliser une couverture sous votre tête ou quelque chose sur vos yeux, préparez-le avant d’ajuster les bras., Tournez les bras intérieurs supérieurs du tronc et rentrez doucement les omoplates, apportant un peu de levage à la poitrine. Faites-le sans surcharger le bas du dos. Maintenez la position du bras, puis étirez les jambes une par une. Laissez les jambes intérieures rouler vers l’extérieur et détendez-vous complètement.
finition: laissez votre respiration s’écouler en douceur. Fermez les yeux et détendez les muscles du visage, en commençant par le front et les paupières. Ensuite, détendez les joues, les lèvres et la langue. (Détendre votre langue relâchera la tension dans le visage, ce qui a un effet direct sur le cerveau et l’esprit.,) Détendre la gorge et du cou. Continuez à attirer l’attention sur chaque partie du corps, en relaxant consciemment chaque partie, en commençant par la tête et en descendant jusqu’à vos pieds. Lorsque le corps physique est immobile et au repos, le souffle vous attire naturellement vers l’intérieur vers l’essence de vous-même. Reposez – vous avec une sensation spacieuse de lumière dans votre cœur.
Optimisez votre Pose
explorez ces modifications de Savasana:
- pour détendre les yeux et l’esprit: placez doucement un chiffon ou un sac pour les yeux sur vos yeux pour bloquer la lumière et détendre les pupilles.,
- pour détendre l’abdomen: placez un sac de sable, un bloc ou quelques couvertures horizontalement sur le bas de votre abdomen.
- pour soutenir votre cou: placez une couverture pliée ou un coussin sous votre cou et votre tête jusqu’à ce que votre front soit légèrement plus haut que votre menton.
- pour détendre le bas du dos: placez une couverture ou un coussin enroulé sous vos genoux.,
éléments de la pratique
Nous sommes habitués à engager nos muscles et notre cerveau pour atteindre nos objectifs, mais dans Savasana, nous devons devenir également habiles à laisser toute cette activité aller pour que les effets bénéfiques de la pose se produisent. Il est difficile de laisser tomber l’idée que tout ce qui est important se produit lorsque vous bougez et que vous agissez. Pourtant, une partie plus profonde de vous-même attend ces moments où vous êtes complètement détendu pour révéler sa vérité., Un sentiment de connexion, de clarté, de connaissance du tout, d’amour ou de joie peut découler de cet état de facilité et de relaxation-un avant—goût de ce que la méditation offre.