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Hors-saison de football de la formation pour la force et la puissance est extrêmement important pour le succès sur le terrain. Le Football exige de la vitesse, de l’agilité, de la puissance et la capacité de déplacer un adversaire—qui exigent tous de grands niveaux de force.
la saison morte est le moment idéal pour y travailler. Malheureusement, c’est aussi lorsque vous n’avez peut-être pas accès aux installations, à la supervision et à l’équipement idéaux.,
Si vos ressources sont limitées, vous trouverez ci-dessous un programme complet de développement de la force et de la puissance qui peut être réalisé dans la plupart des installations. Il est organisé autour de quatre jours d’entraînement par semaine avec une pause au milieu pour la récupération. L’organisation idéale est lundi, mardi, jeudi et vendredi, avec deux jours d’entraînement en force et deux jours d’entraînement en puissance. L’entraînement en force amorce le système nerveux et l’entraînement en puissance profite de cet amorçage.
le programme dure 12 Semaines. Vous pouvez le répéter après l’avoir terminé., Si vous faites un entraînement de vitesse et d’agilité, faites-les les jours de force. Faites tout travail de conditionnement les jours de congé.,br>Bons Matins: 5×8-12
presse inclinée: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
presse militaire haltère: 3×8-12
vendredi
Jerk Drives: 5×4-6 @ 60% du poids corporel
haltère Power Snatch: 3×4-6 chaque bras
haltère tire: 3×4-60x
houblon mini-obstacle: 3×10 yards
semaines 5-8
lundi
Mardi
jeudi
vendredi
semaines 9-12
Lundi
mardi
jeudi
Vendredi
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les exercices
ce programme comprend plusieurs nouveaux exercices, ainsi que quelques mises en garde sur quelques anciens favoris.,
Haltère Puissance Nettoie
- Debout avec un haltère dans chaque main. Les haltères peuvent être tenus à vos côtés ou devant votre corps comme s’ils étaient une barre. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Tirez vos épaules en arrière et coller votre poitrine.
- déverrouillez vos genoux et repoussez vos hanches jusqu’à ce que les haltères soient au niveau de la mi-cuisse.
- Allongez vos hanches de manière explosive, haussez les épaules et levez-vous sur vos orteils en même temps. Cela forcera les haltères le long de votre corps.,
- quand ils atteignent le niveau des épaules, déplacez – vous dans un quart de squat et recevez-les sur vos épaules.
- Répéter.
Haltère Pousser des Secousses
- Démarrer cet exercice en nettoyant les haltères à vos épaules. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Coller votre poitrine et tirez vos épaules en arrière.
- déplacez-vous dans un quart de squat.
- sans faire de pause dans le Squat, éloignez les haltères de vos épaules en utilisant vos jambes.
- Lorsque les haltères atteindre le niveau des yeux, utilisez vos bras pour appuyer sur les haltères., Il est important que les haltères restent en ligne avec vos hanches.
Haltère Tire
- Démarrer dans la même position que les Haltères Power Clean.
- Explosive étendre vos hanches, se lever sur vos orteils et haussez les épaules en même temps.
- réinitialiser et effectuer à nouveau. Cet exercice, comme la traction propre, est un mouvement partiel; seule la partie explosive de la levée est effectuée.
Jerk Lecteurs
- Commencer avec la barre sur le devant de vos épaules.
- utilisez une poignée de largeur propre sur la barre.,
- Coller votre poitrine et tirez vos épaules en arrière. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- déplacez-vous rapidement dans un quart de squat.
- sans faire de pause, enlevez la barre de vos épaules en utilisant vos jambes.
- laissez la barre revenir à vos épaules, réinitialisez et répétez.
- Il est important de se déplacer dans un squat partiel pour absorber la barre quand elle redescend.
Haltères Power Snatch
- Debout avec un haltère dans votre main droite. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Coller votre poitrine et tirez vos épaules en arrière.,
- tenez l’haltère devant votre corps.
- déverrouillez vos genoux et repoussez vos hanches jusqu’à ce que l’haltère soit au niveau de la mi-cuisse.
- Allongez vos hanches de manière explosive, levez-vous sur vos orteils et haussez les épaules. Cela force l’haltère le long de votre corps. Quand il atteint la hauteur des épaules, déplacez-vous en dessous dans un quart de squat et recevez-le au-dessus de la tête à bout de bras.
- répétez, puis changez de bras.
une note sur les sauts: les sauts sont faits avec un effort total. Ils ne sont pas destinés à être des exercices rythmiques., Cela signifie que vous devez sauter aussi haut que possible, atterrir, prendre votre temps pour réinitialiser et sauter à nouveau.