HIIT pour débutants: 18 exercices, 5 séances D’entraînement et des tonnes de conseils d’entraînement

10 juin 2020

Si vous débutez dans le fitness ou si vous êtes simplement coincé dans votre mode actuel d’entraînements d’intensité faible à modérée, L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être intimidant. Vous avez probablement entendu parler des innombrables avantages et vous voyez tous les meilleurs entraîneurs vantant les séances D’entraînement HIIT comme le meilleur type d’entraînement pour construire et maintenir le muscle tout en perdant de la graisse de manière chronophage…,Mais vous hésitez encore à commencer Maybe peut-être que vous ne savez pas comment formater une séance D’entraînement HIIT, peut-être que vous ne savez pas quels exercices HIIT sont bons pour les débutants, ou peut-être que vous n’êtes tout simplement pas assez motivé. Dans tous les cas, et quelle que soit l’excuse, ce post est là pour vous préparer à la formation HIIT. Nous couvrons toutes les bases de HIIT, et la bonne nouvelle est que ce n’est pas compliqué. En fait, le concept et les entraînements sont simples. Cependant, les entraînements HIIT, même avec des exercices pour débutants, seront brutaux. Vous avez été prévenu.,

Si vous ne voulez pas être déchiqueté, déchiré, coupé, maigre, ou ce que vous voulez l’appeler, arrêtez de lire maintenant But mais si vous êtes comme nous, voulant entrer dans la meilleure forme de votre vie, continuer.

Table des matières:

• Quel est exactement HIIT
• Types de HIIT
• HIIT avantages
• à Quelle fréquence vous devriez faire HIIT entraînement
• HIIT résultats
• Comment faire HIIT pour les débutants
• Meilleur HIIT débutant exercices
• HIIT entraînement pour les débutants
• HIIT entraînement horaire

qu’est Ce qu’un HIIT entraînement?,

HIIT est un acronyme pour d’Intervalle à Haute Intensité d’Entraînement. Comme son nom l’indique, les entraînements HIIT sont très intenses et les périodes de repos sont effectuées à intervalles stricts. Pour simplifier, un entraînement à succès intègre des exercices composés du corps entier, généralement uniquement du poids corporel, qui sont effectués en rafales courtes et intenses, à près de cent pour cent de votre effort maximum, suivis d’un repos court et parfois actif.

par exemple, 20 secondes à l’effort maximum pour faire un exercice complet du corps comme des burpees, suivi de 10 secondes de repos, et répétez cet intervalle 20 fois. C’est un entraînement HIIT.,

Les entraînements HIIT peuvent utiliser diverses structures de travail pour se reposer, mais le temps de travail dépassera rarement 30 à 40 secondes par set, car il est extrêmement difficile de faire plus que cela, sans oublier de maintenir le même effort sur la durée de l’entraînement, qui peut aller de 5 à 30 minutes (cependant, généralement dans la plage

pour obtenir la science avec elle. Une séance D’entraînement HIIT alterne des intervalles de travail de 85 à 95% de fréquence cardiaque maximale et des périodes de repos qui ne laisseront pas tomber votre fréquence cardiaque en dessous de 60 à 65% max. Si vous n’êtes pas dans cette plage, vous ne faites pas HIIT.,

Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, vous saurez si vous êtes ou non dans cette plage. Si non, puis utilisez votre meilleur jugement. Vous saurez si vous vous poussez au maximum, mais la période de repos peut devenir délicate, alors en cas de doute, continuez à bouger (c’est-à-dire Faites du jogging en place).

les Types de séances d’Entraînement HIIT:

Voici quelques séances d’entraînement HIIT. Lisez – les, de cette façon, vous comprendrez comment faire des séances D’entraînement HIIT. Plus tard dans l’article, nous vous montrerons les meilleurs exercices HIIT pour les débutants et nous fournirons quelques autres séances D’entraînement HIIT

1., Tabata

TABATA est probablement le protocole HIIT le plus célèbre. Il s’agit d’un exercice complet du corps, effectué pendant 20 secondes à l’effort maximum, entrecoupé d’une brève récupération de 10 Secondes. Les séances D’entraînement TABATA durent généralement 4 à 10 minutes. Donc, si c’était un entraînement Tabata de 10 minutes, vous auriez fait 20 sets, ce qui représente 6,6 minutes de travail. Cela permet un entraînement rapide pour emballer un gros coup de poing.

2. Sprints

Les entraînements Sprint HIIT sont très simples. Il y a trois façons faciles de s’y prendre.

A) sprint de 8 secondes suivi de 12 secondes de jogging. Faites – le pendant 10-20 minutes.,

B) sprint de 30 secondes suivi d’une course de 4 min. Faites – le pendant 18-30 minutes.

C) Tempo run: sprint de 40 verges, retournez à la ligne de départ et répétez dès que vous atteignez la ligne. Faites – le pendant 10-15 minutes.

par définition, le sprint fonctionne à pleine vitesse, ce qui signifie que vous lui donnerez votre effort maximum à chaque sprint.

assurez-vous de vous échauffer avec des étirements dynamiques et quelques tours avant de faire des sprints / HIIT. De plus, commencez votre premier sprint à 80% et travaillez jusqu’à 90-100%. Sinon, vous risquez une blessure comme un ischio-jambier tiré.,

cyclisme: vous pouvez faire des séances D’entraînement HIIT de la même manière avec le cyclisme sur un vélo stationnaire ou sur un vélo de route.

3. 15/35, 20/40, 30/30

Vous pouvez structurer votre rapport travail-repos, de différentes manières. Assurez-vous simplement que vous pouvez lui donner un effort maximum à chaque ensemble.

Donc, vous pouvez faire des séances d’entraînement qui utilisent les 15 secondes de travail, 35 secondes de repos ou 20 secondes de travail, 40 secondes de repos ou 30 secondes de travail, 30 secondes de repos. C’est bon pour les débutants.

pour des niveaux de fitness plus avancés, vous pouvez faire 40/20 (40 secondes de travail, 20 secondes de repos).,

pour ce genre de séances d’entraînement, vous pouvez faire des circuits de divers exercices HIIT ou un seul exercice. C’est à vous!

dans tous les cas, l’objectif est d’obtenir jusqu’à 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale chaque ensemble, puis au repos, ne pas le laisser tomber en dessous de 65%. Donc, les intervalles travail-repos devraient être conformes à cela. Vous faites l’exercice(s) à l’effort maximum, puis le reste est juste suffisant pour que vous récupériez à 65-75% de la fréquence cardiaque maximale, puis vous recommencez. Cela vous permettra de récolter tous les avantages réels des séances D’entraînement HIIT.,

HIIT Avantages

HIIT séances d’entraînement sont très efficaces. Pour bon nombre des avantages de remise en forme suivants, L’entraînement par intervalles de haute intensité est le meilleur moyen de les atteindre.

1. brûlez beaucoup de calories en peu de temps.
2. taux métabolique élevé heures après l’exercice (ce qui contribue également à augmenter le métabolisme global).
3. perdre de la graisse sans perdre de muscle (peut même gagner du muscle en utilisant HIIT tout en réduisant le poids si vous mangez un régime riche en protéines).
4. Améliore la consommation d’oxygène et le flux sanguin vers les muscles.
5. réduit la fréquence cardiaque au repos.,
6. réduit la pression artérielle (principalement pour ceux qui sont en surpoids).
7. abaisse le taux de sucre dans le sang (idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2).

D’autres avantages sont: les entraînements HIIT sont efficaces, ils peuvent être effectués n’importe où et ils ne nécessitent aucun équipement. Si vous manquez de temps mais que vous voulez des résultats sérieux, HIIT est la voie à suivre. Cependant, vous ne devriez pas faire HIIT tous les jours car ce sera trop taxant pour votre corps. Vous devez prendre le temps de récupérer entre les sessions HIIT.,

Scientific-Based: Comparing HIIT Training to Traditional LIIT Weightlifting and Steady State Cardio:

considérons ce qui précède comme nous comparons HIIT aux régimes de fitness traditionnels qui impliquent le cardio et l’haltérophilie.

en comparant un HIIT de 30 minutes, un entraînement de musculation et un entraînement de course à pied, la recherche prouve que HIIT est roi pour brûler des calories et améliorer le métabolisme.,

bien que les entraînements HIIT durent généralement moins de 30 minutes, si vous faisiez un entraînement HIIT de 30 minutes, vous brûleriez jusqu’à 3 fois la quantité de calories que vous le feriez avec un entraînement cardio d’haltérophilie ou d’équilibre (étude de recherche).

cela signifie que vous pouvez brûler la même quantité de calories qu’un entraînement traditionnel de 30 minutes en 1 / 3ème du temps.

en ce qui concerne le taux métabolique, comme l’haltérophilie et le jogging, HIIT augmente votre taux métabolique., Cependant, il est démontré que les entraînements HIIT maintiennent une consommation élevée d’oxygène jusqu’à 24 heures (ce qui correspond à votre taux métabolique), tandis que l’haltérophilie et le jogging n’augmentent généralement la consommation d’oxygène que pendant une courte période après l’entraînement (étude de recherche).

Les entraînements HIIT sont comparables aux entraînements d’endurance traditionnels en termes de taux métabolique, mais ils peuvent être effectués en beaucoup moins de temps.

Les entraînements HIIT brûlent-ils les graisses mieux que la musculation et la course?,

en termes de réduction des graisses, HIIT et les entraînements d’intensité modérée brûlent tous les deux les graisses, mais, encore une fois, HIIT le fait en beaucoup moins de temps. L’avantage supplémentaire qui vient avec la combustion des graisses par HIIT est que vous pouvez maintenir et même construire des muscles (étude de recherche).

Les séances D’entraînement HIIT peuvent-elles développer le muscle?

gagner du muscle grâce à HIIT n’est pas garanti, car d’autres facteurs comme l’alimentation et le niveau de forme physique et la composition corporelle de l’individu entrent en jeu, mais ce sera sûrement mieux pour vos muscles que la course à l’état stable.

l’étalon-or de la construction musculaire est la musculation.,

HIIT workout est-il comme cardio?

HIIT est similaire au cardio, en ce sens qu’il brûle les graisses et améliore l’endurance. Cependant, HIIT ressemble plus à un hybride d’entraînement en résistance et de cardio, mais beaucoup plus difficile. HIIT offre des avantages supplémentaires que cardio n’a pas, il est plus efficace.

dois-je seulement faire HIIT Entraînement?

bien que nous ayons comparé HIIT à la musculation et au cardio, nous ne recommandons pas que vous ne fassiez que des séances D’entraînement HIIT. Un plan d’entraînement idéal intégrera la formation de poids (ou la formation de résistance de quelque sorte – c’est-à-dire, poids corporel calisthenics), HIIT, et cardio. Ils ont tous leur place dans le fitness.

• HIIT pour brûler les graisses, stimuler le métabolisme et garder votre corps en pleine forme.
• entraînement de résistance pour l’hypertrophie et la force.
• Cardio pour l’endurance et un cœur en bonne santé.

pourquoi tout le monde devrait faire HIIT?

HIIT devrait trouver son chemin dans le plan d’entraînement de tout le monde, et il devrait rester là pour le long terme. Tout le monde devrait faire HIIT car il offre des avantages que d’autres types de formation ne peuvent pas rivaliser avec. C’est comme dire si vous vous étirez? Oui, absolument., Mais ce n’est pas tout ce que vous devriez faire. Un bon plan d’entraînement intégrera l’entraînement en résistance, le cardio, le HIIT et les étirements. C’est vraiment tout ce dont vous avez besoin pour avoir une forme physique bien équilibrée. D’autres choses comme l’entraînement d’équilibre, le travail explosif, etc., peuvent être incorporées dans les entraînements de résistance et de HIIT.

quelle devrait être la durée d’un entraînement HIIT?

Les séances D’entraînement HIIT vont de 5 à 30 minutes. Cependant, HIIT est le plus efficace dans la plage de 10-20 minutes. Si vous êtes un débutant à la remise en forme, alors visez pendant 10-15 minutes., Si vous êtes en bonne forme mais que vous débutez dans les séances D’entraînement HIIT, optez pour des minutes 15-20.

Poussez-vous à chaque entraînement. Si votre entraînement HIIT n’est pas tueur, vous n’y allez pas assez fort.

à quelle fréquence devriez-vous faire HIIT?

Idéalement, vous voulez faire 2-3 séances d’entraînement HIIT par semaine. Au minimum, au moins un. Votre plan d’entraînement devrait inclure un entraînement en résistance, du cardio et des étirements, de sorte que vous devrez mélanger des séances D’entraînement HIIT tout au long de la semaine d’une manière qui ne vous rend pas vulnérable au surentraînement. Vous avez besoin de temps pour récupérer des séances d’entraînement éprouvantes.

quand faire des séances D’entraînement HIIT?,

Si vous faites de l’entraînement de résistance et du cardio, votre plan hebdomadaire peut ressembler à ceci:

jour 1: entraînement de résistance
jour 2: Cardio
jour 3: HIIT
jour 4: repos
répéter

ou

Si vous voulez faire deux entraînements par jour:

jour 1: AM – Cardio; PM – entraînement de résistance
4: rest
repeat

pouvez-vous faire de l’entraînement HIIT tous les jours?

comme vous pouvez le voir, vous ne ferez pas de séances D’entraînement HIIT dos à dos, car c’est trop éprouvant pour le corps, en particulier pour les débutants., Espacez vos séances d’entraînement intenses et faites également des séances d’entraînement d’intensité modérée. Les deux sont efficaces. La musculation d’intensité modérée est idéale pour renforcer les muscles.

ajoutez également une formation de flexibilité tout au long de la semaine. Tous les quelques jours, faites une routine d’Étirement complet du corps. Ne le faites pas avant une séance d’entraînement!

résultats de L’entraînement HIIT

Si vous faites 2-3 entraînements HIIT par semaine, avec un entraînement de résistance, vous pouvez vous attendre à voir des résultats fantastiques., Bien sûr, une bonne alimentation et suffisamment de sommeil sont nécessaires pour obtenir les meilleurs résultats et une récupération adéquate.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats?

Vous pouvez commencer à voir les résultats de HIIT en aussi peu que deux semaines, mais généralement, dans les 3-4 semaines, vous devriez absolument voir des résultats positifs. Encore une fois, cela dépend de votre alimentation et si vous faites des entraînements HIIT appropriés (tous les entraînements en circuit ne sont pas HIIT! Ne vous laissez pas berner).

la formation HIIT est-elle bonne pour les débutants?

L’entraînement HIIT est idéal pour tous les niveaux. Il sera particulièrement efficace pour les débutants., Vous verrez des résultats rapidement et ils seront visibles. Donc, juste parce que vous êtes un débutant à l’entraînement, vous devriez toujours employer HIIT dans votre plan d’entraînement (2-3 fois par semaine).

la seule différence entre un débutant HIIT et un expert HIIT est qu’un expert devra travailler plus fort pour atteindre une fréquence cardiaque maximale de 95%. Cela signifie que différents types d’exercices sont utilisés pour les débutants HIIT que les stagiaires HIIT avancés.

cela étant dit, de nombreux exercices sont similaires, seuls les débutants peuvent faire des variations légèrement plus faciles…c’est-à-dire des demi-burpees au lieu de burpees complets., Même avec le même exercice, vous pouvez contrôler l’intensité. Par exemple, un stagiaire HIIT intermédiaire peut faire des burpees tout comme un stagiaire avancé, mais le stagiaire avancé augmente l’intensité de quelques crans en étant plus explosif.

Comment faites-vous HIIT pour les débutants?

HIIT pour les débutants se fait de la même manière que HIIT pour les plus avancés. La structure de l’entraînement est similaire, tout comme l’effort et l’objectif (atteindre une fréquence cardiaque proche du maximum entrecoupée d’un repos ne dépassant pas 65% de la fréquence cardiaque maximale)., La seule différence entre les débutants et les niveaux plus avancés est la façon dont vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale. Cela signifie que les débutants HIIT peuvent faire différents exercices complets et explosifs, ce qui serait trop facile pour les plus avancés et ne leur permettrait pas d’atteindre une fréquence cardiaque maximale.

dans l’ensemble, les exercices choisis pour un entraînement HIIT débutant seront aussi difficiles pour le débutant que les exercices qu’une personne avancée fait pendant son entraînement HIIT avancé. Encore une fois, l’effort devrait être le même. Juste la façon d’atteindre cet effort maximum est différente.,

Quels sont les meilleurs HIIT exercices?

En général, les types d’exercices suivants sont parfaits pour les séances d’entraînement HIIT:

• « Burpees »
• alpinistes
• Sprints
• Sauts groupés
• Haute genoux
• Fentes Latérales avec du Houblon
• Zone de sauts

Comme vous pouvez le voir, explosif, plein les exercices du corps sont ce que vous voulez pour les séances d’entraînement HIIT.

Si vous êtes débutant, certains de ces exercices peuvent être trop difficiles, en particulier sur la durée d’un entraînement HIIT., C’est pourquoi nous avons rassemblé ci-dessous les meilleurs exercices HIIT pour débutants.

meilleurs exercices HIIT pour débutants

Paulina Kairys présente 18 exercices HIIT pour débutants. Utilisez ces exercices pour créer une séance D’entraînement HIIT tueur qui vous obtenir déchiqueté, tonique, et maillots de bain prêt.

Voir ci-dessous une liste de ces 18 exercices HIIT débutant (avec horodatage) et quelques exemples d’entraînement HIIT débutant.,s on/10 secondes de repos
– 8 sets total

#3) 40/20 Circuit (20 minutes total):
– choisir 5 exercices
– 40 secondes de travail/20 secondes de repos
– compléter 4 tours

#4) 20/10 Circuit (15 minutes total):
– choisir 6 exercices
– 20 secondes de travail/10 secondes de repos
– compléter 5 tours

#(15 minutes au total)
– choisissez 15 exercices
– 40 secondes de travail/20 secondes de repos (peut également faire 35/25 ou 30/30 pour le rendre plus facile)
– faites chaque exercice, l’un après l’autre, Jusqu’à ce que les 15 soient terminés)

assurez-vous de vous pousser aussi fort que possible avec chacun de ces, Essayez de ne pas vous reposer du tout pendant le temps de travail, mais si vous le faites, gardez la position ou Ralentissez simplement le tempo.

pouvez – vous faire de L’entraînement HIIT sur un tapis roulant?

Nous avons un autre excellent entraînement HIIT qui peut être fait sur un tapis roulant. Attention, celui-ci est très intense et probablement pas le meilleur pour les débutants.

HIIT Treadmill Workout:

montez sur un tapis roulant, mais ne l’allumez pas. Cet entraînement prendra 16 minutes.,

en vous tenant sur la barre du tapis roulant devant vous, appuyez sur le tapis roulant de toute votre puissance et commencez à sprinter (encore une fois, le tapis roulant est éteint, vous utiliserez donc toute votre puissance pour déplacer la ceinture. Maintenir un sprint, avec vos mains sur la poignée).

sprintez pendant 15 secondes, puis reposez-vous pendant 45 secondes (vous pouvez également faire un sprint de 10 Secondes, 50 secondes de repos).

faites cela pendant 16 séries (ou 16 minutes au total).

assurez-vous de vous réchauffer en premier.

nous vous promettons, celui-ci est au-delà brutal. Après quelques minutes, vous allez voir.,

programme D’entraînement Hiit et de musculation pour débutants

programme d’entraînement complet du corps

jour 1: entraînement de résistance complet du corps (intensité modérée)
jour 2: 40 minutes cardio (intensité modérée)
jour 3: entraînement HIIT (10 minutes)
jour 4: repos
jour 6: 40 minutes cardio (intensité modérée)
jour 7: HIIT Workout (10 minutes)
jour 8: repos
jour 9: si vous avez besoin d’un autre jour de repos, prenez-le. Écoutez votre corps. Sinon, répétez à partir du jour 1.,

programme D’entraînement du haut et du bas du corps

jour 1: entraînement de résistance du bas du corps (intensité modérée)
jour 2: 30-40 minutes cardio (intensité modérée)
jour 3: entraînement HIIT (10 minutes)
jour 4: repos
jour 5: entraînement de résistance du Haut du corps (intensité modérée)
jour 6: 40 minutes cardio (intensité modérée)
jour 7: entraînement HIIT (10 minutes)
jour 8: repos
jour 9: besoin D’un autre jour de repos, prenez-le. Écoutez votre corps. Sinon, répétez à partir du jour 1.,

**Remarque: tous les entraînements HIIT seront considérés comme complets, mais ils taxent généralement le bas du corps et le noyau plus**

Pour l’entraînement en résistance (poids ou exercices de poids corporel), un bon objectif pour les débutants est de faire 8-12 ensembles pour chaque groupe musculaire par semaine. Ce sont des ensembles, pas des exercices.

plans D’Entraînement À domicile

Si vous avez du mal à proposer des entraînements de résistance du dos et des exercices de résistance des épaules, voici quelques-uns des meilleurs exercices de dos et d’épaule pour vous.,

Si vous avez des questions sur les entraînements HIIT ou le fitness en général, n’hésitez pas à nous contacter.
bataille sur!