Remarque: La vidéo ci-dessus a été enregistrée en tant que Tutoriel Facebook Live en conjonction avec le programme Train With Jim Full-Body Shortcut to Size.
high Cable Curl points clés
- La high Cable Curl est un excellent exercice pour frapper la tête courte (interne) du biceps, qui construit la largeur et l’épaisseur dans le muscle (par opposition à la tête longue / externe, qui est responsable du « Pic”du biceps).
- Il existe deux versions principales de la haute câble curl: un bras et deux bras., Les deux variantes sont efficaces, mais la version à un bras vous permet d’utiliser plus de poids relatif pour des gains potentiellement plus importants en taille et en force des biceps.
- Les techniques clés impliquées dans l’exercice sont la création d’une ligne horizontale de traction; maintenir le bras stationnaire tout au long du mouvement; atteindre une contraction maximale au sommet de chaque représentant.
la boucle de câble élevée est un exercice de biceps quelque peu nouveau, mais ce n’est pas nouveau. Les Bodybuilders, les athlètes physiques et les rats de gymnastique sérieux utilisent ce mouvement depuis de nombreuses années pour construire des bras plus gros et plus musclés.,
en fait, la boucle de câble haute imite directement la célèbre pose avant-double-biceps en musculation, de sorte que cela peut avoir quelque chose à voir avec pourquoi les gens ont tendance à aimer cet exercice tant.
anatomie de la boucle de câble haute
le muscle biceps brachial est composé de deux têtes: la tête longue (externe) et la tête courte (interne). Les deux têtes fonctionnent ensemble, mais vous pouvez vous concentrer davantage sur une tête ou l’autre en changeant la position de votre bras.
lorsque vous faites la pose avant-double-biceps et que vous faites ce pic, c’est principalement la longue tête qui fournit cela., Cependant, ce n’est pas parce que vous fléchissez le bras avec la boucle de câble élevée dans la même position que la pose avant-double-biceps que l’exercice va maximiser votre pic.
pour cibler la longue tête pour maximiser le pic des biceps, vous voulez faire pivoter les bras en interne (tournez les bras vers l’intérieur); c’est pourquoi le Hammer curl est un bon exercice pour le pic, car la poignée neutre (paumes tournées vers l’intérieur) fait tourner les bras en interne. En outre, amener les bras derrière le corps pour étirer la longue tête pendant la boucle le soulignera.
Maintenant, regardez la boucle de câble haute (photo ci-dessous)., Que fais-je ici, le bras levé? Eh bien, tout d’abord, je n’ai pas de rotation interne; si quelque chose, j’ai une rotation externe du bras. Et puisque c’est le contraire de la rotation interne, qui se concentre sur la longue tête, qu’est-ce que la rotation externe va frapper? La courte tête!
de plus, dans cette position de boucle de câble élevée, je n’ai aucun étirement sur la tête longue, c’est donc un autre indice que l’exercice frappe plus de la tête courte.
frapper la tête courte est important car c’est ce qui donne de la largeur et de l’épaisseur à vos biceps., Lorsque vous regardez vos bras dans cette position avant-double-biceps, vous pouvez vraiment voir à quel point vos biceps sont larges et épais (ou ne le sont pas!). Cela vient principalement de la tête courte. Donc, ne vous concentrez pas toujours sur la longue tête pour construire le pic. La tête courte est tout aussi importante pour le développement global et l’esthétique.,
high Cable Curl aperçu étape par étape
avant d’entrer dans toutes les spécificités de l’exercice, voici une brève description de la façon de faire le high cable curl standard à deux bras:
- fixez les poignées d’étriers aux poulies hautes de chaque côté d’une station de croisement de câbles.
- tenez-vous directement au milieu de la station, prenez les poignées et commencez avec vos bras étendus sur les côtés de sorte que votre corps forme un « T., »
- En gardant votre corps et le haut des bras immobiles, pliez les deux bras/coudes simultanément pour enrouler les poignées vers votre tête autant que possible.
- pressez la contraction pour un compte en haut, puis revenez à la position de départ.
boucle de câble haute à deux bras contre un bras
Une chose qui doit être discutée avec cet exercice est l’équipement. Les boucles de câbles élevées doivent être effectuées à une station de croisement de câbles, mais il y a une différence entre une véritable machine de croisement de câbles et ce que nous appelons une station à double câble.,
ce dernier peut ressembler à un croisement de câbles, mais une station à double câble est en fait plus étroite qu’un appareil de croisement de câbles. Le problème avec cela est que vous n’êtes pas en mesure d’obtenir une gamme complète de mouvement (ROM) et un étirement complet au bas du mouvement lorsque vous faites la version à deux bras de la boucle de câble haute.
Si vous y réfléchissez, disons que votre envergure est de 6 pieds de large (si vous mesurez environ 6 pieds de haut)., Au début du mouvement sur une boucle de câble haute à deux bras, vous êtes debout au milieu de la station de câble et vos bras sont complètement étendus sur vos côtés, vous utilisez donc cette envergure complète. En outre, tenez compte du fait que les accessoires de poignée d’étrier ajoutent encore plus de largeur. Et, bien sûr, vous devez garder une tension constante sur les muscles tout au long de l’exercice, de sorte que les poids ne devraient jamais reposer sur la pile entre les représentants. ce que je dis, c’est que si votre station de câble n’est pas bonne et large, vous ne serez pas en mesure de faire efficacement une boucle de câble,
la raison pour laquelle je m’y mets est que la station de croisement de câbles de mon centre de formation – le JYM à Hollywood – est, en fait, un véritable croisement de câbles, mais elle n’est toujours pas assez large pour me permettre de réaliser une ROM complète avec un câble haut à deux bras. Mes bras sont assez longs, plus les poignées d’étrier que j’utilise sont longues aussi.,
comme vous pouvez le voir ici, mes bras ne sont pas tout à fait à pleine extension:
Hack de boucle de câble haut à deux bras: version à genoux
Un petit truc que vous pouvez utiliser pour faire des boucles de câble haut à deux C’est un peu gênant de cette façon parce que la ligne de traction n’est pas aussi horizontale; elle est plus verticale, descendant. Mais vous pouvez essayer si vous voulez.,
étant, dans les photos ci-dessous (ainsi que dans la vidéo ci – dessus), je me concentre sur la version à un bras du high cable curl-principalement en raison de mes limitations d’équipement (station de croisement de câbles pas assez large au JYM). Mais la technique de base est toujours la même, donc cela ne change pas du tout le but général de l’exercice. Si la station de crossover de votre salle de sport est beaucoup large, allez-y et faites la version à deux bras. Si ce n’est pas le cas, tenez-vous à la boucle de câble haute à un bras pour vous assurer d’obtenir une ROM complète.,
avantages de la boucle de câble haute à un bras
avec cet exercice particulier, vous voulez plus d’une ligne de traction horizontale, et c’est pourquoi la version à un bras est meilleure que la version à genoux, et sans doute meilleure que la version à deux bras debout.
en nous éloignant de l’autre poulie (comme c’est le cas avec la version à un bras), nous obtenons plus de résistance horizontale.
plus je suis proche, plus la résistance sera verticale (de haut en bas)., Comme si j’abaissais les poulies au sol; plus je me rapproche, plus la ligne de traction est verticale.
Une autre raison pour laquelle j’aime la version à un bras est que vous allez être plus fort sur les exercices à un bras. Cela ne signifie pas que vous pouvez soulever plus avec un bras que vous pouvez soulever avec deux; cela signifie simplement que le poids que vous pouvez boucler avec deux bras va être inférieur au double de ce que vous seriez capable de boucler avec un bras.
Si cela n’a pas de sens pour vous, voici un exemple. Disons que vous pouvez friser 100 livres avec deux bras., Si c’est le cas, vous pourrez faire plus de 50 livres (la moitié du poids à deux bras) pour le même nombre de représentants lors de la version à un bras.
disons donc que vous pouvez faire une boucle de 60 livres avec un bras, mais seulement une boucle de 100 livres avec deux bras, ce qui serait un différentiel assez typique. Une boucle à deux bras de 100 livres signifie que chaque bras est en train de friser 50 livres, ce qui est 10 livres de moins qu’avec la version à un bras (encore une fois, en supposant que le même nombre de répétitions sont effectuées)., Vous êtes plus fort lorsque vous êtes capable de vous concentrer sur un membre parce que vous maximisez la « motivation neurologique” – vos neurones tirent vers ces unités motrices et les fibres musculaires, vous permettant d’être plus fort. Vous êtes également en mesure de mettre tout votre accent sur ce bras, ce qui conduit à une meilleure connexion esprit-muscle avec le biceps.
Comment Faire Le high Cable Curl
Comme je l’ai déjà dit, je vais me concentrer sur la version à un bras du high cable curl ici.,
configuration
parce que je m’entraîne un bras à la fois, je vais passer de l’autre côté de la station de croisement de câbles pour tenir, Juste pour me stabiliser. Je me tire tout le chemin de sorte qu’à la fin de l’amplitude de mouvement, j’ai encore de la résistance.
exécution
Depuis la position de départ, tout ce que je fais, c’est garder le bras stationnaire et simplement fléchir les biceps. Bouclez-le dans la mesure du possible pour obtenir une bonne contraction maximale à la fin.,
Ensuite, revenez lentement sur le négatif, permettant le bras pour aller tout le chemin tout droit. Faites tous les représentants avec ce bras, puis changez de côté et faites la même chose.
conseils techniques
- notez que je garde mon coude pointé vers le sol, pas derrière moi.
- j’ai aussi une poignée ouverte, où mon pouce est du même côté de la poignée que mes doigts. Je fais cela pour garder la poignée près du poignet afin de maximiser l’utilisation des biceps, pas des avant-bras.,
variations de boucles de câbles élevées
j’ai couvert deux variations ci-dessus (boucles de câbles hautes à deux bras et à un bras), Mais voici quelques autres versions que vous pouvez faire qui impliquent le même mouvement et le même accent.
Band High Cable Curl
Si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas de câbles, vous pouvez faire cet exercice avec des bandes. Attachez simplement les bandes à un point élevé sur une structure stable. Vous pouvez les faire un à la fois très facilement; ou, si vous avez la configuration appropriée, vous pouvez définir deux bandes de chaque côté et faire la version à deux bras.,
Plates-Banc d’Haltère Couché Curl
Si vous n’avez pas de câbles ou de bandes, vous pouvez également utiliser des poids libres. Ce que vous allez faire ici, c’est vous allonger sur un banc plat de votre côté, tenant un haltère dans une main, et imiter le mouvement de sorte que le bras de travail soit perpendiculaire à votre corps. Vous tournez à 90 degrés pour que le bras pende vers le sol, puis vous courbez vers le haut.
Soyez créatif avec Curls
rappelez-vous, si vous n’avez pas l’équipement que je montre ici, faites preuve de créativité et trouvez une solution. Regardez le mouvement et la position du corps., Vous faites une boucle ici avec des câbles à un réglage élevé, donc ce ne sera pas la même chose que de prendre un haltère et de faire des boucles debout régulières. Une boucle d’haltère standard est parfaitement bien si c’est votre seule option – ce qui signifie que vous n’avez pas de câbles ou de bandes ou un banc pour imiter le mouvement avec un haltère.
Mais rappelez-vous, les règles de variété, dans tous les domaines: plages de rep, périodes de repos, vitesses de rep, etc. Dans ce cas, nous parlons de variété dans la sélection des exercices. La boucle de câble haute fournira une grande variété dans une routine d’entraînement des bras normalement dominée par des boucles d’haltères et d’haltères.,
encore une fois, c’est un excellent exercice en particulier pour frapper cette tête courte pour construire de l’épaisseur dans les biceps. Je parle beaucoup de l’entraînement de la longue tête pour construire plus d’un pic de biceps, mais cette tête intérieure (courte) est également importante pour se concentrer sur. Vous voulez maximiser le développement des deux têtes pour un meilleur développement global des biceps et la taille globale des bras.
high Cable Curl in Action
Retrouvez cet exercice au Jour 4 (Entraînement de concentration des bras) des quatre semaines de mon programme de raccourci complet du corps vers la taille.