voici ce que vous devez savoir…
- Le clean est le meilleur chien dans les programmes de résistance pour améliorer les performances car il nécessite une triple extension des hanches, des genoux et des chevilles dans un motif coordonné et explosif – un mouvement qui simule la triple extension en sprint et en saut.
- Accrocher nettoie vous obtiendrez tout à fait jacked. Ils stimulent non seulement vos avant-bras et vos pièges, mais près de 200 muscles dans le corps afin que vous obteniez une énorme poussée anabolique et un effet d’entraînement.,
- les nettoyages intelligemment planifiés vous rendent absolument déchiquetés. Les nettoyages, en particulier lorsqu’ils sont effectués avec un squat frontal complet ou une prise basse, sont exigeants sur le plan métabolique. La nature explosive et les exigences de recrutement musculaire vous laisseront absolument terrassé lorsqu’il est fait avec une technique appropriée et un court repos.
sans aucun doute, les nettoyages de puissance sont un outil phénoménal dans votre quête de force et de muscle de haute performance. Le problème est qu’ils peuvent être difficiles à apprendre. La plupart des nettoyages sont carrément atroces., Vous voyez des choses comme des jambes d’étoile de mer, un valgus excessif du genou et un manque flagrant de coordination, dont aucun n’a sa place dans la salle de musculation. Hang cleans, cependant, sont une grande, faisable, alternative. Voici à quoi ressemble la version la plus avancée (avec le squat avant ajouté):
pourquoi le Hang Clean et non le Power Clean?
peu d’ascenseurs développent une puissance corporelle totale et une explosivité comme le hang clean. Je le préfère au power clean en raison de son temps d’enseignement plus rapide et de l’élimination de la plupart des restrictions de mobilité lors de la traction du sol., Les exercices classiques comme deadlifts sont les meilleurs pour développer la force pure, mais pour l’explosivité et les gains de performance athlétique, nettoie le pont entre la force et la vitesse mieux que tout autre exercice de salle de musculation.
le hang clean nécessite un mouvement des articulations du poignet, du coude, de l’épaule, de la cheville, du genou et de la hanche, ce qui en fait un exercice corporel total. Cela rend le nettoyage un meilleur rapport qualité-prix que n’importe quel autre exercice., Les muscles correspondants qui traversent chacune de ces articulations doivent travailler en coopération pour accélérer une forte résistance, stabiliser la colonne vertébrale et transférer de manière explosive la puissance. Aucun exercice de résistance ne nécessite les exigences biomécaniques et de coordination du nettoyage. En conséquence, cet exercice unique mélange la force soudaine, la puissance et la coordination pour construire un corps de haute performance, show-and-go.,
pour développer L’Athlétisme
Le clean nécessite une triple extension des hanches, des genoux et des chevilles dans un motif coordonné et explosif – un mouvement qui simule la triple extension en sprint et en saut. Si vous tombez sur un sport qui n’est pas amélioré grâce à une triple extension plus puissante, à une coordination et à la capacité d’absorber et de transférer la force, faites-le moi savoir. Jusque-là, les ascenseurs Olympiques sont un outil d’entraînement essentiel pour la performance sportive.,
lorsqu’ils sont appliqués correctement avec une résistance sous-maximale (40-75% 1RM), les nettoyants hang sont un excellent outil pour l’entraînement vitesse-force et force-vitesse. À l’exception des concurrents en levage Olympique et des athlètes testés au maximum dans le propre, l’entraînement avec des charges submaximales fournit un stimulus d’entraînement impressionnant sans compromettre la technique. Contrairement aux squats et aux deadlifts, les nettoyages ne sont pas un exercice que vous pouvez « traverser » lorsqu’ils sont fatigués, car ils ont une forte demande neurologique. La fraîcheur et la technique optimale sont impératives pour un effet d’entraînement maximal, une intensité brute et une force.,
essayez ceci:
pour la construction musculaire
Hang cleans vous obtiendrez absolument jacked. Ils stimulent non seulement vos avant-bras et vos pièges, mais près de 200 muscles dans le corps afin que vous obteniez une énorme poussée anabolique et un effet d’entraînement. Presque toutes les fibres musculaires sont engagées et tirent pour maximiser l’explosivité, stabiliser le noyau pour le transfert de charge et exécuter le nettoyage correctement.,
Cet exercice ultra-efficace enflamme le système nerveux central (SNC) pour recruter plus de fibres musculaires, défier les fibres musculaires à contraction rapide et potentialiser le système nerveux pour permettre l’utilisation de charges d’entraînement plus importantes lors des exercices suivants. Jetez un coup d’œil à n’importe quel releveur Olympique expérimenté et vous trouverez une chaîne postérieure avec des fessiers épais, des monteurs de colonne vertébrale, des pièges à joug et des crochets à viande pour les avant-bras. Que vous souhaitiez des pièges à joug pour remplir des T-shirts ou une extension de hanche puissante pour une traction plus rapide et un verrouillage plus fort, hang cleans développera un physique vraiment impressionnant.,
essayez ceci:
- 4×6, 5×5 et 6×4 à 65-85% de 1RM avec 1-2 minutes de récupération sont tous des protocoles d’hypertrophie impressionnants.
pour se faire déchirer
Je ne suis pas un fan de « nettoyer » la morve des gens jusqu’à ce que des vomissements de projectiles s’ensuivent et qu’un exercice hautement technique devienne un outil de conditionnement bâclé. Il existe une relation inverse entre l’intensité de levage (%1RM) et le volume, et augmenter les deux simultanément est une recette pour les blessures et les schémas de mouvement défectueux, Pas de haute performance. Cela dit, intelligemment planifié nettoie vous obtenir absolument déchiqueté., Les nettoyages, en particulier lorsqu’ils sont effectués avec un squat frontal complet ou une prise basse, sont exigeants sur le plan métabolique. La nature explosive et les exigences de recrutement musculaire vous laisseront absolument terrassé lorsqu’il est fait avec une technique appropriée et un court repos.
essaye ceci:
- 5×5 avec 60% de 1RM avec 60 secondes de repos ou moins.
- 5×5 nettoie avec 75% de 1RM avec 90-120 secondes de repos.
la Technique est toujours la clé, mais n’ayez pas peur de pousser le tempo. Les nettoyages laisseront les haltérophiles et les athlètes les plus aguerris se soulever, se faufiler et repousser la ligne rouge de la demande métabolique.,
Progression
quand il s’agit d’enseigner le propre, il existe de nombreuses façons de peler le chat. Cette progression est destinée à enseigner la compétence, pas la perfection et la maîtrise. La maîtrise prend des années de pratique intense et de contrôle, un luxe que la plupart des entraîneurs, des releveurs et des athlètes n’ont pas. Au lieu de cela, cela vous permettra d’effectuer des nettoyages de Suspension avec compétence lors de votre prochaine séance d’entraînement.
1 – deadlift roumain, ou RDL
c’est la position de départ lors du tirage des blocs ou de la position de suspension. Gardez la poitrine haute et maintenez la barre à hauteur de la hanche contre la mi-cuisse., Attachez le noyau et articulez les hanches en arrière plutôt que d’atteindre le sol. La barre doit passer juste en dessous des genoux tandis que la colonne vertébrale reste soudée avant de revenir en position debout avec une extension complète de la hanche.
2 – Hackey Pull
commencez par une position RDL et la barre juste en dessous du niveau du genou. Accélérez la barre en passant les genoux, en étendant agressivement les hanches vers l’avant, en « faisant éclater » la barre des cuisses. Ce mouvement vous apprend à atteindre l’extension complète de la hanche avant de vous casser au niveau des coudes pendant la traction. Si les coudes se plient, la puissance se termine., Les hanches doivent s’étendre en premier ou le report athlétique de la triple extension est minimisé, réduisant ainsi la vitesse et la puissance. Si vous sautez en avant ou tombez sous la barre trop tôt, il vous manque probablement une extension de la hanche.
Remarque: c’est pour enseigner l’extension de la hanche, alors soyez prudent avec la programmation afin de ne pas avoir l’habitude de faire rebondir la barre loin de la verticale. Finalement, la barre se déplacera vers le haut d’un corps qui « recule » tout en maintenant un chemin vertical avec une extension de hanche. Si » pop » est minime, vous êtes probablement hors de position, alignant les épaules derrière la barre.,
3 – Muscle Clean
le muscle clean est très similaire à un hang clean, sauf que la barre se trouve dans une position plus élevée au-dessus du genou. Penchez légèrement le dos et utilisez une action de hanche courte et explosive pour accélérer la barre verticalement et la porter sur les épaules. Les bras font une bonne quantité de travail pour « muscler » le poids à la position de l’étagère. C’est un moyen fantastique de combler le fossé entre la traction hackey et un coup complet propre.,
4 – Hang Clean
Une fois que l’extension de hanche est gravée, terminez la deuxième phase de traction et de capture. Lorsque vous avez terminé d’étendre les hanches, les genoux et les chevilles, haussez les épaules, pliez les coudes lorsque la barre se lève et transférez la barre « en apesanteur ». Lorsque le corps atteint sa pleine extension, tirez agressivement le corps en dessous, en tournant les coudes vers l’avant, en rayonnant la barre sur les Deltoïdes Avant en position d’étagère. Desserrez la poignée et laissez les poignets tourner vers le haut et les coudes rester parallèles au sol.,
5 – Hang Clean With Front Squat (Advanced)
L’extension de la hanche est le composant principal que nous cherchons à maximiser, mais à mesure que vous avancez et que l’extension complète devient automatique, il est important d’apprendre à laisser tomber les hanches après l’extension. Avec la barre en position étagère, déposez – la dans un squat avant, en gardant les coudes et les bras parallèles au sol. Après la prise et tout en maintenant la position de l’étagère, déposez-vous dans un squat avant., Finalement, vous apprendrez à vous tirer rapidement sous la barre pendant la phase de capture, en utilisant un squat avant pour terminer l’ascenseur. Avec le temps, cela permet une transition plus douce vers une prise basse, ce qui permet efficacement d’utiliser des charges de travail plus élevées et de fournir un stimulus d’entraînement plus important.
6 – la traction élevée (en option)
la traction élevée est un excellent exercice pour accélérer la barre après l’extension de la hanche. (Il construit également un joug épais!) Le problème est qu’il est difficile d’atteindre l’extension complète de la hanche pendant l’exécution de la traction élevée., Pour cette raison, je préfère entraîner la traction élevée comme un exercice de renforcement musculaire et l’utiliser avec parcimonie avec la plupart des athlètes. Quoi qu’il en soit, il est préférable d’expérimenter avec le High-pull et de voir si votre exécution correspond à vos objectifs.
considérations et problèmes communs
Adaptation spécifique aux exigences imposées (dit)
Hang cleans est un ascenseur très technique, mieux programmé avec une forme optimale et des objectifs spécifiques à l’esprit., Des adaptations spécifiques se produisent en fonction des exigences imposées, donc si vous autorisez une triple extension inférieure à la normale et une technique défectueuse, vous ne maximiserez pas le nettoyage et les gains seront minimisés. La forme paresseuse entraîne des blessures et de mauvais résultats – éliminez-la.
ascenseurs manquants
cela arrive de temps en temps, mais cela ne devrait pas être courant. Les nettoyages sont extrêmement techniques – des ascenseurs systématiquement manquants entraîneront des modèles défectueux et minimiseront le report des performances sportives. Les ascenseurs manquants sont le résultat d’une charge inappropriée ou d’une erreur technique. Évitez les deux pour de meilleurs résultats.,
prises laides
Nous l’avons tous vu: un bon nettoyage jusqu’à la prise, puis les jambes se séparent et chancellent, il y a un effondrement de valgus sur une jambe, et le stagiaire fait quelques pas pour se stabiliser et obtenir les hanches sous la barre. Laissez votre ego à la porte. Soyez intelligent avec vos niveaux de chargement et de capacité. Le clean est un excellent outil pour former la triple extension et l’absorption de la force avec une mécanique appropriée. Traitez – le comme tel et soyez intelligent.