Graines de citrouille

Quoi de neuf et bénéfique à propos des graines de citrouille

Les graines de citrouille ont longtemps été valorisées comme source de zinc minéral, et l’Organisation Mondiale de la Santé recommande leur consommation comme un bon moyen Si vous voulez maximiser la quantité de zinc que vous serez l’obtention de vos graines de citrouille, nous vous recommandons d’envisager l’achat dans décortiquées forme., Bien que des études récentes aient montré qu’il y avait peu de zinc dans la coquille elle-même (la coquille est également appelée tégument ou enveloppe), il y a une couche très mince directement sous la coquille appelée enveloppe de l’endosperme, et elle est souvent pressée très fermement contre la coquille. Le Zinc est particulièrement concentré dans cette enveloppe d’endosperme. Parce qu’il peut être difficile de séparer l’enveloppe de l’endosperme de la coquille, manger la graine de citrouille entière—coquille et tout—garantira que toutes les parties contenant du zinc de la graine seront consommées., Les graines de citrouille rôties entières et non décortiquées contiennent environ 10 milligrammes de zinc par 3,5 onces, et les graines de citrouille grillées décortiquées (qui sont souvent appelées noyaux de graines de citrouille) contiennent environ 7-8 milligrammes. Donc, même si la différence n’est pas énorme, et même si les grains de graines restent une bonne source de zinc, vous pourrez augmenter votre consommation de zinc si vous consommez la version non décortiquée.
bien que les graines de citrouille ne soient pas une source très riche en vitamine E sous forme d’alpha-tocophérol, des études récentes ont montré que les graines de citrouille nous fournissent de la vitamine E sous une grande diversité de formes., De toute quantité fixe d’une vitamine, nous sommes susceptibles d’obtenir plus d’avantages pour la santé lorsque nous sommes fournis avec cette vitamine dans toutes ses différentes formes. Dans le cas des graines de citrouille, la vitamine E se trouve sous toutes les formes suivantes: alpha-tocophérol, gamma-tocophérol, delta-tocophérol, alpha-tocomonoenol et gamma-tocomonoenol. Ces deux dernières formes n’ont été découvertes que récemment dans les graines de citrouille, et leurs avantages pour la santé—y compris les avantages antioxydants—sont un sujet d’intérêt actuel dans la recherche sur la vitamine E, car leur biodisponibilité pourrait être supérieure à certaines des autres formes de vitamine E., L’essentiel: la teneur en vitamine E des graines de citrouille peut nous apporter plus d’avantages pour la santé que nous attendons habituellement en raison des diverses formes de vitamine E présentes dans cet aliment.
dans notre section Conseils pour la préparation, nous recommandons un temps de torréfaction pour les graines de citrouille de pas plus de 15-20 minutes lors de la torréfaction à la maison. Cette recommandation est appuyée par une nouvelle étude qui a identifié les minutes 20 comme un temps seuil pour les changements dans les graisses de graines de citrouille., Dans cette étude récente, les graines de citrouille ont été rôties dans un four à micro-ondes pendant des durées variables, et des changements limités dans la graisse des graines de citrouille ont été déterminés pour se produire en moins de 20 minutes. Cependant, lorsque les graines ont été rôties pendant plus de 20 minutes, un certain nombre de changements indésirables dans la structure de la graisse ont été déterminés pour se produire plus fréquemment.

Ce graphique détaille le %VQ qu’une portion de graines de Citrouille fournit pour chacun des nutriments dont elle est bonne, très bonne ou excellente source selon notre Nourriture Système de Notation., Des informations supplémentaires sur la quantité de ces nutriments fournis par les graines de citrouille peuvent être trouvées dans le tableau du système D’évaluation des aliments. Vous trouverez un lien vers le profil nutritionnel détaillé des graines de citrouille, contenant des informations sur plus de 80 nutriments, sous le tableau du système de notation Des Aliments.,

avantages pour la santé
Description
histoire
Comment choisir et conserver
conseils pour préparer et cuisiner
Comment profiter
profil nutritionnel

avantages pour la santé

soutien antioxydant

bien que les nutriments antioxydants se trouvent dans la plupart des WHFoods, c’est soutien antioxydant. Les graines de citrouille contiennent des vitamines antioxydantes conventionnelles comme la vitamine E. Cependant, non seulement elles contiennent de la vitamine E, mais elles le contiennent sous une grande variété de formes., L’Alpha-tocophérol, le gamma-tocophérol, le delta-tocophérol, l’alpha-tocomonoenol et le gamma-tocomonoenol sont toutes des formes de vitamine E présentes dans les graines de citrouille. Ces deux dernières formes n’ont été découvertes que récemment, et elles sont un sujet d’intérêt particulier dans la recherche sur la vitamine E, car leur biodisponibilité pourrait être supérieure à certaines des autres formes de vitamine E. Les graines de citrouille contiennent également des antioxydants minéraux conventionnels comme le zinc et le manganèse., Les antioxydants phénoliques se trouvent dans les graines de citrouille sous une grande variété de formes, y compris les acides phénoliques hydroxybenzoïque, caféique, coumarique, férulique, sinapique, protocatéchuique, vanillique et syringique. Les phytonutriments antioxydants comme les lignanes se trouvent également dans les graines de citrouille, y compris les lignanes pinorésinol, médiorésinol et laricirésinol.

fait intéressant, ce mélange diversifié d’antioxydants dans les graines de citrouille peut leur fournir des propriétés antioxydantes qui ne sont pas largement trouvées dans les aliments., Par exemple, l’enzyme pro-oxydante lipoxygénase (LOX) est connue pour être inhibée par les extraits de graines de citrouille, mais pas en raison de la présence d’une seule famille de nutriments antioxydants (par exemple, les acides phénoliques décrits précédemment). Au lieu de cela, la diversité unique des antioxydants dans les graines de citrouille est probablement responsable de cet effet.

soutien minéral

Les plantes qui ont une relation étroite avec le sol sont souvent des sources Spéciales de nutriments minéraux, et la citrouille (et leurs graines) ne font pas exception., Notre processus d’évaluation des aliments a révélé que les graines de citrouille étaient une très bonne source de minéraux phosphore, magnésium, manganèse et cuivre et une bonne source de minéraux zinc et fer.

Les graines de citrouille ont longtemps été considérées comme une source spéciale de zinc minéral, et l’Organisation Mondiale de la Santé recommande leur consommation comme un bon moyen d’obtenir ce nutriment. Pour obtenir des avantages complets en zinc de vos graines de citrouille, vous pouvez les consommer sous forme non décortiquée., Bien que des études récentes aient montré qu’il y avait peu de zinc dans la coquille elle-même (la coquille est également appelée tégument ou enveloppe), il y a une couche très mince directement sous la coquille appelée enveloppe de l’endosperme, et elle est souvent pressée très fermement contre le tégument. Le Zinc est particulièrement concentré dans cette enveloppe d’endosperme. Parce qu’il peut être difficile de séparer l’enveloppe de l’endosperme de la coquille, manger la graine de citrouille entière—coquille et tout—garantira que toutes les parties contenant du zinc de la graine sont consommées., Les graines de citrouille rôties entières et non décortiquées contiennent environ 10 milligrammes de zinc par 3,5 onces, et les graines de citrouille grillées décortiquées (parfois appelées noyaux de graines de citrouille) contiennent environ 7-8 milligrammes. Donc, même si la différence n’est pas énorme, et même si les noyaux restent une bonne source de zinc, la version non décortiquée de cet aliment va vous fournir le meilleur soutien minéral par rapport au zinc.

autres bienfaits pour la santé

diabète

la plupart des preuves que nous avons vues sur les graines de citrouille et la prévention ou le traitement du diabète proviennent d’études animales., Pour cette raison, nous considérons que la recherche dans ce domaine au préalable. Cependant, des études récentes sur des animaux de laboratoire ont montré la capacité des graines de citrouille moulues, des extraits de graines de citrouille et de l’huile de graines de citrouille à améliorer la régulation de l’insuline chez les animaux diabétiques et à prévenir certaines conséquences indésirables du diabète sur la fonction rénale. La diminution du stress oxydatif a joué un rôle clé dans de nombreuses études qui montrent les avantages des graines de citrouille pour les animaux diabétiques.,

avantages antimicrobiens

Les graines de citrouille, les extraits de graines de citrouille et l’huile de graines de citrouille ont longtemps été appréciés pour leurs avantages antimicrobiens, y compris leurs propriétés antifongiques et antivirales. La recherche souligne le rôle des protéines uniques dans les graines de citrouille comme source de nombreux avantages antimicrobiens. Les lignanes contenus dans les graines de citrouille (y compris le pinorésinol, le médiorésinol et le laricirésinol) ont également des propriétés antimicrobiennes et surtout antivirales., L’Impact des protéines de graines de citrouille et des phytonutriments de graines de citrouille comme les lignanes sur l’activité d’une molécule de messagerie appelée interféron gamma (IFN-gamma) est susceptible d’être impliqué dans les avantages antimicrobiens associés à cet aliment.

avantages liés au Cancer

étant donné que le stress oxydatif est connu pour jouer un rôle dans le développement de certains cancers et que les graines de citrouille sont uniques dans leur composition en nutriments antioxydants, il n’est pas surprenant de trouver des preuves préliminaires d’une diminution du risque de cancer en association avec la consommation, Cependant, la teneur en antioxydants des graines de citrouille n’a pas fait l’objet de recherches préliminaires dans ce domaine du cancer. Au lieu de cela, la recherche s’est concentrée sur les lignanes. Seuls le cancer du sein et le cancer de la prostate semblent avoir reçu beaucoup d’attention dans le monde de la recherche en ce qui concerne la consommation de graines de citrouille, et une grande partie de cette attention a été limitée à la teneur en lignanes des graines de citrouille. Dans une certaine mesure, ce même accent sur les lignanes s’est également produit dans la recherche sur le cancer de la prostate., Pour ces raisons, nous ne pouvons pas décrire les avantages liés au cancer des graines de citrouille comme étant bien documentés dans la recherche, même si les graines de citrouille peuvent éventuellement avoir des avantages importants pour la santé dans ce domaine.

avantages possibles pour L’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP)

Les extraits et les huiles de graines de citrouille ont longtemps été utilisés dans le traitement de L’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP). L’HBP est un problème de santé impliquant un élargissement non cancéreux de la prostate, et il affecte généralement les hommes d’âge moyen et plus âgés aux États-Unis., Des études ont lié différents nutriments contenus dans les graines de citrouille à leurs effets bénéfiques sur L’HBP, y compris leurs phytostérols, lignanes et zinc. Parmi ces groupes, la recherche sur les phytostérols est la plus forte, et elle se concentre sur trois phytostérols présents dans les graines de citrouille: le bêta-sitostérol, le sitostanol et l’avenastérol. Les phytostérols campestérol, stigmastérol et campestanol ont également été trouvés dans les graines de citrouille dans certaines études. Malheureusement, les études sur L’HBP ont généralement impliqué des extraits ou des huiles plutôt que des graines de citrouille elles-mêmes., Pour cette raison, il n’est tout simplement pas possible de dire si l’apport quotidien de graines de citrouille sous forme alimentaire a un impact bénéfique sur L’HBP. Il est également impossible de déterminer si la consommation de graines de citrouille sous forme alimentaire peut réduire le risque d’HBP chez un homme. Nous attendons avec intérêt de futures études qui, espérons-le, nous fourniront des réponses à ces questions.

Description

Les Graines de citrouille—également connues sous le nom de pépites—sont des graines plates, vert foncé. Certains sont enfermés dans une enveloppe jaune-blanc (souvent appelée « coquille »), bien que certaines variétés de citrouilles produisent des graines sans coquilles., Les graines de citrouille ont une texture malléable et moelleuse et une saveur subtilement sucrée et noisette. Bien que les graines de citrouilles rôties soient probablement mieux connues pour leur rôle de gâterie pérenne D’Halloween, ces graines sont si délicieuses et nutritives qu’elles peuvent être dégustées tout au long de l’année. Dans de nombreux marchés alimentaires, pepitas sont disponibles dans toutes les formes décrites ci-dessus—crues et décortiquées, crues et décortiquées, grillées et décortiquées, grillées et décortiquées.

comme le cantaloup, la pastèque, le concombre et la courge, les citrouilles et les graines de citrouille appartiennent à la famille des courges ou des cucurbitacées., Au sein de cette famille, le genre Cucurbita contient toutes les citrouilles (et leurs graines). Les espèces les plus courantes de citrouille utilisées comme source de graines de citrouille sont Cucurbita pepo, Cucurbita maxima, Cucurbita moschata et Cucurbita mixta.

histoire

les citrouilles et leurs graines sont originaires des Amériques, et des espèces indigènes se trouvent en Amérique du Nord, en Amérique du Sud et en Amérique centrale. Le mot « pepita « est cohérent avec cet héritage, car il vient du Mexique, où l’expression espagnole » pepita de calabaza « signifie » petite graine de courge., »

Les graines de citrouille étaient un aliment célèbre parmi de nombreuses tribus amérindiennes, qui les chérissaient à la fois pour leurs propriétés diététiques et médicinales. En Amérique du Sud, la popularité des graines de citrouille a été retracée au moins aussi loin que les cultures Aztèques de 1300-1500 après JC. Depuis les Amériques, la popularité des graines de citrouille s’est répandue dans le reste du monde grâce au commerce et à l’exploration au cours de plusieurs siècles., Dans certaines parties de l’Europe de l’Est et de la Méditerranée (en particulier la Grèce), les graines de citrouille sont devenues une partie standard de la cuisine quotidienne, et les traditions culinaires et médicales en Inde et dans d’autres parties de l’Asie ont également incorporé cette nourriture dans un lieu d’importance.

aujourd’Hui, la Chine produit plus de citrouilles et de graines de citrouille que tout autre pays. L’Inde, la Russie, L’Ukraine, Le Mexique et les États-Unis sont également d’importants producteurs de citrouille et de graines de citrouille. Aux États-Unis, L’Illinois est le plus grand producteur de citrouilles, suivi de la Californie, de l’Ohio, de la Pennsylvanie, du Michigan et de New York., Cependant, les citrouilles sont maintenant cultivées commercialement dans pratiquement tous les États américains, et plus de 100 000 acres de terres agricoles américaines sont plantées de citrouilles.

Comment Sélectionner et Stocker

les graines de Citrouille sont généralement disponibles dans préemballés conteneurs en vrac. Comme pour tout autre aliment que vous pouvez acheter dans la section vrac, assurez-vous que les bacs contenant les graines de citrouille sont couverts et que le magasin a un bon chiffre d’affaires afin d’assurer la fraîcheur maximale des graines., Que vous achetiez des graines de citrouille en vrac ou dans un contenant emballé, assurez-vous qu’il n’y a aucune preuve d’humidité ou de dommages causés par les insectes et qu’elles ne sont pas ratatinées. S’il est possible de sentir les graines de citrouille, faites-le afin de vous assurer qu’elles ne sont pas rances ou moisies.

nous vous recommandons d’acheter des graines de citrouille crues certifiées biologiques, puis de les rôtir vous-même (voir la section suivante sur la façon de le faire). En achetant bio, vous éviterez une exposition inutile à des contaminants potentiels., En achetant cru, vous serez en mesure de contrôler le temps de torréfaction et la température, et d’éviter des dommages inutiles aux graisses utiles présentes dans les graines. Dans le même temps, vous pourrez faire ressortir les saveurs complètes des graines de citrouille grâce à la torréfaction.

Les graines de citrouille doivent être conservées dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Bien qu’ils puissent rester comestibles pendant plusieurs mois, ils semblent perdre leur fraîcheur maximale après environ un à deux mois.,

conseils pour préparer et cuisiner

conseils pour préparer les graines de citrouille

bien que la plupart des magasins vendent des graines de citrouille, il est amusant et facile de faire les vôtres. Pour ce faire, retirez d’abord les graines de la cavité interne de la citrouille et essuyez-les avec une serviette en papier si nécessaire pour éliminer l’excès de pulpe qui pourrait leur avoir collé. Étaler uniformément sur un sac en papier et laissez-les sécher pendant la nuit.

Vous pouvez, bien sûr, acheter des graines de citrouille dans le magasin. Nous vous recommandons d’acheter des graines de citrouille crues biologiques, puis de les rôtir vous-même.,

placez les graines (que ce soit celles que vous avez récupérées de la citrouille ou celles que vous avez achetées au magasin) en une seule couche sur une plaque à biscuits et faites-les rôtir légèrement dans un four à environ 75°C (160-170°F) pendant 15-20 minutes. Cette limite de torréfaction de 20 minutes est importante. Dans une étude récente, 20 minutes est apparu comme un temps de maintien de seuil pour les changements dans les graisses de graines de citrouille. Lorsqu’ils sont rôtis pendant plus de 20 minutes, un certain nombre de changements indésirables dans la structure grasse des graines de citrouille ont été observés par des chercheurs en alimentation. Torréfaction pendant pas plus de 20 minutes vous aidera à éviter ces changements indésirables.,

fait intéressant, des études ont montré que des températures de torréfaction de 90°C (194°F) ou plus sont souvent nécessaires pour faire ressortir les arômes et les saveurs de noix dans les graines de citrouille. Bien que nous ne remettions pas en cause cette constatation, nous pensons que les graisses insaturées contenues dans les graines de citrouille seront mieux conservées en rôtissant à cette température plus basse—160-170°F (environ 75°C)—et que vous serez toujours enchanté par les arômes et les saveurs des graines grillées.

comment en profiter

quelques idées de portions rapides

ajoutez des graines de citrouille aux légumes sautés sains.,
saupoudrer les graines de citrouille sur les salades vertes mixtes.
broyer les graines de citrouille avec de l’ail frais, du persil et des feuilles de coriandre. Mélanger avec de l’huile d’olive et du jus de citron pour une vinaigrette savoureuse.
ajoutez des graines de citrouille hachées à vos céréales chaudes ou froides préférées.
ajoutez des graines de citrouille à votre recette de biscuit ou de granola à l’avoine et aux raisins secs.
La prochaine fois que vous faites des hamburgers, que ce soit à partir de légumes, de dinde ou de bœuf, ajoutez des graines de citrouille moulues.

pour certaines de nos recettes préférées, cliquez sur Recettes.,

profil nutritionnel

Les graines de citrouille contiennent une grande variété de phytonutriments antioxydants, y compris les acides phénoliques hydroxybenzoïque, caféique, coumarique, férulique, sinapique, protocatéchuique, vanillique et syringique; et les lignanes pinorésinol, médiorésinol et laricirésinol. Les graines de citrouilles contiennent également des phytostérols favorables à la santé, y compris le bêta-sitostérol, le sitostanol et l’avenastérol. Les graines de citrouille sont une très bonne source de phosphore, de magnésium, de manganèse et de cuivre. Ils sont également une bonne source d’autres minéraux, y compris le zinc et le fer., En outre, les graines de citrouille sont une bonne source de protéines.

Introduction Au Tableau du système D’évaluation des aliments

afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui contiennent une forte concentration de nutriments pour les calories qu’ils contiennent, nous avons créé un système d’évaluation des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant montre les nutriments pour lesquels cet aliment est une excellente, très bonne ou bonne source (sous le tableau, vous trouverez un tableau qui explique ces qualifications)., Si un nutriment n’est pas répertorié dans le tableau, cela ne signifie pas nécessairement que l’aliment ne contient pas d’elle. Cela signifie simplement que le nutriment n’est pas fourni en quantité ou concentration suffisante pour répondre à nos critères d’évaluation. (Pour voir le profil nutritionnel détaillé de cet aliment qui comprend des valeurs pour des dizaines de nutriments-pas seulement ceux jugés excellents, très bons ou bons – veuillez utiliser le lien ci – dessous le tableau.,) Pour lire ce tableau avec précision, vous devrez jeter un coup d’œil dans le coin supérieur gauche où vous trouverez le nom de l’aliment et la taille de la portion que nous avons utilisée pour calculer la composition nutritive de l’aliment. Cette portion vous indiquera la quantité de nourriture que vous devez manger pour obtenir la quantité de nutriments trouvée dans le tableau., Maintenant, en revenant au graphique lui-même, vous pouvez regarder à côté du nom du nutriment afin de trouver la quantité de nutriments qu’il offre, le pourcentage de valeur quotidienne (DV%) que cette quantité représente, la densité de nutriments que nous avons calculée pour cet aliment et ce nutriment, et la note que nous avons établie dans notre système de notation. Pour la plupart de nos évaluations nutritionnelles, nous avons adopté les normes gouvernementales pour l’étiquetage des aliments qui se trouvent dans les « valeurs de référence pour l’étiquetage nutritionnel » de la Food and Drug Administration des États-Unis. »En savoir plus Informations générales et détails de notre système de notation.,

profil nutritionnel approfondi

en plus des nutriments mis en évidence dans notre tableau de notation, voici un profil nutritionnel approfondi pour les graines de citrouille. Ce profil comprend des informations sur une gamme complète de nutriments, y compris les glucides, le sucre, les fibres solubles et insolubles, le sodium, les vitamines, les minéraux, les acides gras, les acides aminés et plus encore.

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