bien qu’il existe de nombreux avantages des glucides, vous devez vous assurer de les manger avec modération. Un régime riche en glucides peut entraîner une glycémie élevée et un gain de poids indésirable. Mais il est important que vous mangiez une quantité appropriée de glucides sains afin de répondre aux besoins nutritionnels de votre corps et de maintenir un poids santé.
Quelles sont les hydrates de carbone?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments – avec les protéines et les graisses – dont votre corps a besoin quotidiennement., Il existe trois principaux types de glucides: les amidons, les fibres et les sucres. Les amidons sont souvent appelés glucides complexes. On les trouve dans les légumineuses à grains et les légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs. Les sucres sont connus sous le nom de glucides simples. Il y a des sucres naturels dans les légumes, les fruits, le lait et le miel. Les sucres ajoutés se trouvent dans les aliments transformés, les sirops, les boissons sucrées et les bonbons.
Pourquoi avez-vous besoin de glucides?
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps: ils aident à alimenter votre cerveau, vos reins, vos muscles cardiaques et votre système nerveux central., Par exemple, les fibres sont un hydrate de carbone qui aide à la digestion, vous aide à vous sentir rassasié et contrôle le taux de cholestérol sanguin. Votre corps peut stocker des glucides supplémentaires dans vos muscles et votre foie pour une utilisation lorsque vous ne recevez pas suffisamment de glucides dans votre alimentation. Un régime pauvre en glucides peut causer des maux de tête, de la fatigue, de la faiblesse, des difficultés de concentration, des nausées, de la constipation, une mauvaise haleine et des carences en vitamines et minéraux.
Quelles sont les bonnes sources de glucides?,
pour profiter des bienfaits des glucides, vous devez choisir des glucides chargés de nutriments. Christie Ferriell, diététiste et responsable de la nutrition chez Reid Health, vous recommande d’obtenir au moins la moitié de vos glucides à partir de grains entiers. Ferriell note que » les grains entiers fournissent des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait avec de plus petites portions. »Ferriell vous recommande d’essayer de faire du quinoa pilaf avec du tofu et des légumes une recette saine pour le cœur contenant du quinoa riche en fibres et en protéines du programme I Heart Cooking de Reid.,
Les aliments sains riches en glucides (contenant 12 grammes de glucides ou plus par portion) comprennent
- grains entiers: quinoa, Amarante, orge, riz brun, flocons d’avoine, pâtes à grains entiers et céréales de petit-déjeuner à grains entiers
- Fruits: baies, agrumes, melons, pommes, poires, bananes et kiwis
- légumes féculents: patates douces, ignames, maïs.,Li>légumineuses: lentilles, haricots noirs, haricots pinto, haricots bleus, pois chiches et soja
- produits laitiers: lait faible en gras, yogourt nature et yogourt de soja
Les aliments sains à faible teneur en glucides (moins de 10 grammes par portion) comprennent
- légumes non starchy: légumes à feuilles, épinards, choux, asperges, tomates, brocoli, chou-fleur, haricots verts, concombres, poivrons, courgettes graines, graines de tournesol, amandes, noix de cajou, noix, arachides et pistaches
- lait de soja et tofu
de combien de grammes de glucides avez-vous besoin?,
les directives diététiques pour les Américains 2010 suggèrent que la plupart des adultes obtiennent 45 à 65 pour cent de leurs calories des hydrates de carbone. Puisque les glucides contiennent quatre calories par gramme, vous devriez consommer 225 à 325 grammes de glucides sur une base quotidienne si vous suivez un régime de 2000 calories.
selon le Département de L’Agriculture des États-Unis, vous devriez consommer à tout le moins l’apport alimentaire recommandé (RDA) de glucides qui est de 130 grammes pour les adultes 175 grammes pour les femmes enceintes et 210 grammes pour les femmes qui allaitent., Selon les directives diététiques pour les Américains, les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour , tandis que les hommes devraient consommer 38 grammes de fibres par jour.
Que faire si j’ai le diabète?
Si vous souffrez de diabète, vous devriez consulter un médecin ou un diététicien qui peut vous aider à planifier vos repas pour contrôler votre glycémie. Bien que vos besoins quotidiens en glucides soient les mêmes que ceux d’une personne sans diabète, il est important d’éviter de manger trop de glucides en une seule séance. L’American Diabetes Association suggère que vous devriez limiter votre consommation d’environ 45 à 60 grammes de glucides à chaque repas.,
l’essentiel
évitez autant que possible le sucre ajouté, les aliments transformés, les céréales raffinées (comme le pain blanc), les sodas, les autres boissons sucrées et les bonbons. Pour vous aider à paraître et à vous sentir à votre meilleur, vous devez choisir des glucides sains riches en nutriments.