comprendre comment l’entraînement de haute intensité affecte le métabolisme de votre corps vous aidera à maximiser les effets pendant et après votre entraînement.
Vous vous sentez chaud et en sueur des heures après une séance difficile dans la salle de gym? Débordant d’énergie et d’alerte? Vous pouvez remercier « l’excès de consommation d’oxygène post-exercice » (EPOC) pour stimuler votre taux métabolique et brûler plus de calories pendant des heures après.
Déjà demandé exactement pourquoi cela fonctionne?
Il existe de nombreuses façons de maximiser votre « graver” dans une période de temps donnée., Les athlètes d’élite peuvent affiner leur esprit et leur corps pour aller au point de presque l’épuisement complet dans les dernières minutes d’une course ou d’un événement. Mais cela prend des années de formation et de pratique. Pour le reste d’entre nous, il existe des stratégies de remise en forme telles que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En répétant de courtes rafales de mouvement intense avec une courte récupération, vous pouvez vous pousser à vos propres limites personnelles.
comme tous les entraînements, HIIT utilise des muscles, beaucoup de muscles. Les Muscles qui se contractent fournissent la puissance pour chaque mouvement du corps., Mais chaque contraction a besoin d’énergie, beaucoup d’énergie. Plus il y a de résistance (poids), plus le nombre de répétitions (contractions musculaires) et le temps passé à bouger varient tous la quantité totale d’énergie nécessaire pour soutenir le mouvement physique.
tout d’abord, il est utile de savoir ce que font vos muscles lorsque vous allez au gymnase.
- Étape 1: pour démarrer les muscles, il existe une source d’énergie explosive à court terme appelée phosphate de créatine. Cela se trouve dans vos muscles dans des fournitures très limitées, donc cela ne dure que quelques secondes.,
- Étape 2: Après cela, vous avez besoin d’une source d’énergie plus soutenue. La majeure partie de cela provient de la dégradation du glycogène, le principal réservoir d’énergie glucidique dans les muscles. Le glycogène commence par libérer de l’énergie sans oxygène, produisant de l’acide lactique. Encore une fois, cela ne peut alimenter vos muscles que pendant quelques minutes.
- Étape 3: l’énergie à plus long terme a besoin d’oxygène. Une petite baisse des niveaux d’oxygène dans le sang déclenche un ensemble complexe de réponses qui vous fait respirer dur et votre cœur pomper plus rapidement., La nouvelle de l’oxygène dans votre sang passe dans les muscles dans les premières minutes d’une séance d’entraînement et vous permet de commencer à générer de l’énergie par un processus appelé métabolisme aérobie. Le principal carburant est toujours le glycogène, mais vous pouvez maintenant utiliser l’oxygène pour générer de l’eau et du dioxyde de carbone (CO2). Cela vous permet de continuer à bouger sans faire plus d’acide lactique.
à mesure que votre fréquence cardiaque augmente, la graisse est lentement libérée des réserves de graisse du corps. Dans les 10 à 15 minutes, la libération de graisse atteint son apogée. Cette graisse circule dans le sang et est absorbée par les muscles., À l’intérieur des muscles, le glycogène et la graisse sont utilisés comme mélange de carburant pour maintenir l’énergie nécessaire à la contraction des muscles.
un mouvement explosif et de haute intensité provoque une augmentation rapide de l’acide lactique. Dans le même temps, les muscles commencent à « brûler” et la fatigue. L’acide lactique est produit à partir de glycogène (et de glucose) lorsqu’il n’y a pas assez d’oxygène disponible. C’est une petite molécule libérée par les muscles et finalement convertie en glucose, puis en glycogène, par le foie., Étonnamment, et contrairement à une croyance de longue date, il semble que l’acide lactique ne soit pas la cause de la sensation de brûlure musculaire pendant les entraînements intenses. Des études ont même montré que l’acide lactique peut être bénéfique pour aider les muscles à continuer à se contracter. La cause chimique de la sensation de brûlure reste inconnue, mais les scientifiques du sport continuent de la rechercher.
Métabolisme stimuler dans la récupération
une Fois que vous arrêtez de travailler, le processus de récupération commence immédiatement. Vous remarquerez peut-être que vous transpirez souvent et continuez à transpirer, parfois pendant des heures après avoir terminé votre entraînement., La transpiration est nécessaire pour vous garder au frais alors que vos muscles, votre foie, votre cœur et votre système immunitaire commencent le processus complexe et exigeant en énergie de récupération.
Cette augmentation persistante du métabolisme se produit lorsque la consommation excessive d’oxygène après l’exercice entre en jeu.
l’énergie supplémentaire est utilisée dans de nombreux processus de récupération. Une exigence majeure est d’éliminer la majeure partie de l’acide lactique. (En tant que sous-produit chimique, il doit être nettoyé et converti en une source d’énergie utile.,) La voie de synthèse pour transformer l’acide lactique en glucose (puis glycogène) coûte de l’énergie et est une fonction importante du foie.
en même temps, les muscles doivent se réparer et s’adapter. Cela nécessite la dégradation et la synthèse des protéines. Encore une fois, cela nécessite de l’énergie. Les nerfs doivent fabriquer des neurotransmetteurs frais, et les hormones utilisées pendant une séance d’entraînement doivent être fraîchement synthétisées. C’est un processus énergétiquement coûteux.
Il existe une relation directe entre la quantité d’énergie utilisée pendant une séance d’entraînement et la quantité D’EPOC., Aller dur dans un entraînement HIIT nécessitera plus D’EPOC que de le prendre facilement. En travaillant tout votre corps (jambes, bras et noyau), vous pouvez parcourir plusieurs des principaux groupes musculaires, laissant chacun dans le besoin de récupération et D’EPOC.
EPOC peut généralement être mesuré pendant trois heures maximum. La quantité réelle de calories utilisées pour récupérer, en pourcentage de l’énergie totale utilisée lors d’une séance d’entraînement, a fait l’objet d’une étude intense. Quelque part entre 6 et 15 pour cent semble être le consensus dominant, bien qu’il puisse être plus élevé pour les athlètes d’élite effectuant une activité physique extrême.,
Il est peu probable que L’EPOC soit le seul effet bénéfique du mouvement, et les avantages du HIIT métaboliquement sont encore mal compris. La question de savoir pourquoi HIIT semble brûler plus de graisse que d’autres formes de mouvement mérite certainement plus d’étude. En outre, EPOC varie entre différentes personnes, et les scientifiques ne peuvent pas encore identifier les raisons de cette variation. (Bien que, il ne semble pas être influencé par la forme physique, la graisse ou le sexe).
rendez votre EPOC épique
comme l’entraînement lui-même, une bonne technique de récupération peut améliorer les performances et augmenter les avantages de l’entraînement., Une bonne récupération commence par l’hydratation et la nutrition. S’assurer que vous êtes bien hydraté est essentiel pour accélérer l’élimination de l’acide lactique et permettre aux réserves de glycogène d’être régénérées. Les glucides et les protéines de haute qualité devraient figurer sur tous les menus de récupération. Tout cela devrait être suivi de sommeil. Une longue nuit reposante fait des merveilles pour aider les muscles à récupérer pour une autre journée riche en énergie.
Si vous souffrez de douleurs musculaires après l’entraînement, il existe quelques conseils simples pour vous aider.
et rappelez-vous, EPOC est une partie des processus importants de récupération, alors soyez réaliste., Il offre un bon bonus, mais cela ne signifie pas que votre ventre va germer comme par magie abs ou que vous pouvez profiter d’une barre de chocolat complètement sans culpabilité.
comment maximiser EPOC
- La consommation excessive d’oxygène après l’exercice stimule votre taux métabolique, aidant à brûler plus de calories pendant des heures après votre entraînement.
- Il existe une relation directe entre la quantité d’énergie utilisée pendant votre entraînement et la quantité D’EPOC – donc aller fort pendant votre entraînement conduit à plus D’EPOC par la suite!
- Les mouvements du corps entier qui agissent sur tous les principaux groupes musculaires intensifient l’effet EPOC.,
- Une bonne hydratation est essentielle pour accélérer l’élimination de l’acide lactique et permettre la régénération des réserves de glycogène.
- Un sommeil de qualité et une bonne nutrition, y compris des glucides et des protéines de haute qualité, sont également essentiels à une bonne récupération.
Le Professeur David Cameron-Smith, Ph.D., est un contributeur régulier de Fit Planet. Un Australien transplanté, il a obtenu un doctorat en biochimie nutritionnelle de L’Université Deakin et a entrepris une formation postdoctorale à L’Hôpital Royal Prince Alfred à Sydney., Ses intérêts de recherche comprennent l’importance de la nutrition dans le maintien d’une santé optimale dans une population vieillissante et l’impact de la nutrition dans la régulation de la fonction musculaire.
crédit Photo: avec l’aimable autorisation de la mrc des Moulins