Nous avons tous été là, entrant dans la salle de gym pour la première fois en tant que jeune lifter naïf cherchant partout tous les gains qui nous feront ressembler à ce mec sur la couverture d’un magazine. Ce n’était pas seulement le look, n’est-ce pas? Nous voulions être ce gars qui a jeté toutes les assiettes sur le bar et a frappé représentant après représentant pendant que tout le monde dans la pièce regardait avec incrédulité.
Si cela vous décrit, vous avez probablement regardé autant d’articles d’amélioration de banc que vous pouvez trouver., Bien qu’un grand développé couché soit impressionnant, le fait est que l’exercice qui fera tomber les mâchoires n’est pas un mouvement du haut du corps, c’est un exercice du bas du corps. Bien sûr, je parle du squat, et si vous êtes intéressé à déplacer un poids sérieux avec ce mouvement classique, continuez à lire.
semaine 1: Maxing Out
pour savoir où vous allez, vous devez savoir où vous en êtes, donc la première étape pour améliorer votre squat est de savoir ce que vous essayez d’améliorer., Le jour de votre prochaine étape, votre seul objectif est de monter dans le rack et de vous accroupir jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous accroupir. Ceci est un exemple de routine pour vous aider à découvrir ce que votre one rep max (1RM) est:
- 5 minutes de marche sur tapis roulant à 3.0 mph et au moins une pente de 8% pour que vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers soient également réchauffés.
- 5 minutes d’étirements. Étirez tout – même le haut du corps.
- accroupissez la barre pendant 15 répétitions. reposez-vous une minute après cet échauffement et tous les autres.,
- Squat un poids léger pour 10 reps. vous ne devriez pas échouer par le 10ème rep.
- Squat un poids lourd pour 5 reps. bien que vous devriez donner l’effort, vous ne devriez pas frapper l’échec ici non plus.
- optez pour votre premier ensemble de représentants uniques, mais faites-en un que vous savez que vous pouvez obtenir.
- choisissez quel que soit votre max Actuel. Si vous n’avez jamais atteint votre maximum auparavant, essayez un poids que vous êtes confiant de pouvoir faire.
- Si vous réussissez, ajoutez 5-10 livres et réessayez., Répétez ce modèle jusqu’à ce que vous manquiez la tentative. Assurez-vous que vous avez un spotter et que vous êtes dans un rack squat. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les tentatives maximales.
Maintenant quoi?
maintenant que vous connaissez votre 1RM, il est temps de faire des calculs. Ce programme sera basé sur l’utilisation d’un pourcentage de votre max pour votre travail pour vous aider à améliorer votre max. Vous prendrez votre 1RM et le multiplierez par .75, .80, .85, .90, et .95. Notez ces chiffres car vous en aurez besoin au cours des prochaines semaines pendant la formation.,
Le Plan de Formation
Avant d’entrer dans la viande de l’entraînement, je veux que vous essayez quelque chose. C’est ce qu’on appelle le test de Squat de poids corporel profond. Descendez dans une position accroupie. Vos cuisses doivent être en dessous de la parallèle au sol et vos fesses doivent être aussi près du sol que vous pouvez obtenir. Une fois que vous êtes dans cette position, restez là jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le supporter. Un enfant en bas âge peut rester dans cette position pendant longtemps, donc cela ne devrait pas vous déranger, non? Vous pourriez trouver que vous avez des problèmes.,
Si c’est le cas, cela signifie que vous avez des fléchisseurs de hanche serrés, des tendons, et cela peut tous affecter vos performances accroupies. Améliorer votre capacité à tenir cette position aidera à l’explosivité hors du trou et à contrôler le poids pendant que vous vous accroupissez. Pratiquez cette position tous les jours dans le but de la tenir au moins une seconde de plus que la veille. Les jours de formation, faites-le avant le début de la formation. Les jours de congé, faites-le dès le matin.
Nous avons déjà terminé la semaine 1 qui était le maximum de tentatives., Maintenant, nous allons entrer dans la formation pour les semaines suivantes. Le réchauffement protocole sera le même que le maximum jusqu’à ce que vous atteignez le réchauffer ensemble de 5 répétitions. Après avoir fini l’échauffement, vous allez faire 5 séries de travail lourds dans les squats.
chaque semaine est un schéma de rep différent, alors suivez le plan de la semaine qui correspond au plan ci-dessous. Tu te souviens quand tu as calculé ces pourcentages? Voici où vous allez utiliser ces chiffres. Disons que votre max est de 300 livres. 75% de 300 est 225 et 80% est 240., Pour la semaine 2, votre journal ressemblerait à ceci:
Squats: 4 séries de 5 avec 225 et 1 série de 4 avec 240.
Si vous êtes sur la Semaine 3, branchez les numéros qui s’appliquerait pour la semaine et ainsi de suite. Une fois que vous avez atteint la Semaine 6, vous serez à nouveau au maximum comme vous l’avez fait dans la semaine 1. Vous recalculez ensuite vos pourcentages et répétez ce plan pour un autre cycle jusqu’à la Semaine 11 où vous suivrez votre propre plan de jambe, mais il devrait être léger et sans squats. C’est pour que vous soyez complètement reposé et prêt pour votre grand jour de la Semaine 12 où vous découvrirez quel est votre nouveau max., Lorsque vous vous accroupissez, ne vous contentez pas de descendre dans le trou et d’exploser. Arrêtez – vous une seconde en bas avant de remonter.
Après avoir terminé vos jeux de travail dans le rack, vous avez encore du travail d’assistance à faire. Ces exercices fourniront un soutien supplémentaire afin que vous sachiez que lorsque vous essayez ce nouveau 1RM, vous avez couvert toutes les bases. Ces exercices se concentreront sur vos ischio-jambiers et vos fessiers ainsi que sur vos cuisses intérieures et extérieures. Vous remarquerez peut-être qu’il n’y a pas autant d’exercices et d’ensembles qu’il y en aurait dans un programme de musculation typique. Ce n’est pas entraînemet en musculation., C’est un entraînement en puissance, donc l’intensité est plus importante que le volume. Vous pourriez être tenté d’en faire plus, mais ne le faites pas. le temps supplémentaire pour la récupération est essentiel pour que cela fonctionne.,07a4073d5d »>
Reste de la séance d’Entraînement
| Exercice | Configure | Reps |
|---|---|---|
| les Jambes Raides Soulevé de terre | 3 | 8 |
| Fente de Marche | 3 | 10 |
| Adducteur/Abducteur | 3 | 10 |
| Remarque: Une minute de repos entre les séries | ||
Une Astuce de Plus
la Plupart des supports à squat sont face à un miroir, de sorte que vous pouvez prêter attention à la forme pendant que vous êtes de levage., Bien que ce soit généralement une excellente idée, ce n’est peut-être pas la meilleure chose à faire en s’accroupissant. Prêter attention au miroir peut vous empêcher de terminer l’ascenseur. En outre, Regarder un miroir a tendance à vous faire pencher plus près de lui, ce qui peut jeter votre centre de gravité et affecter votre levage. Si possible, configurez-le afin que vous puissiez vous accroupir tout en regardant loin du miroir à la place. Ce sera un test mental au début, mais une fois que vous vous y habituerez, vous verrez une amélioration presque immédiatement.,
Si vous suivez ce programme, dans trois mois, vous devriez voir une bonne amélioration de votre squat. Il n’y a aucune garantie de combien, car cela varie en fonction de votre expérience d’entraînement, de votre âge, de vos blessures, etc. Que ce soit 10 livres ou 50, c’est plus que ce que vous faites maintenant, ce qui signifie que vous vous améliorez et c’est quelque chose dont vous devriez être fier.