Pyramid training est une collection d’ensembles, du même exercice, qui commencent par des répétitions légères et plus élevées, construisant jusqu’à un poids plus lourd et moins de répétitions. un ensemble complet d’entraînement pyramidal est une extension de cela, réduisant le poids après avoir atteint le Sommet jusqu’à Parfois, la formation pyramidale ne tient compte que des ensembles ascendants., Dans ce cas, nous couvrirons les ensembles pyramidaux complets: passer d’un poids léger/élevé à un poids maximal / faible, puis réduire le poids et augmenter à nouveau les répétitions en descendant.
différentes plages de jeu fonctionnent pour différentes personnes. Un débutant peut commencer avec une pyramide de base à 3 jeux, un athlète de niveau intermédiaire peut opter pour 5 jeux, et un amateur de gym avancé peut s’attaquer à un ambitieux 7 jeux.
voici un exemple de niveau intermédiaire.,
au Départ, environ 60% de votre 1RM
Set 1 – 12 reps / 60%
2 – 10 reps / 70%
3 – 8 reps / 80% (crête la plus lourde set)
4 – 10 reps / 70%
5 – 12 répétitions OU à l’échec / 60%
Quels sont les avantages de la pyramide de formation?
L’entraînement pyramidal est assez rapide, dépendant du nombre d’ensembles que vous choisissez de compléter dans un entraînement. L’avantage des ensembles plus longs est que vous fatiguez le groupe musculaire cible à travers une variété de gammes de rep et de poids, forçant vos muscles à s’adapter et à croître., Vous savez que vous venez de travailler dur – vous pouvez sentir et entendre vos muscles crier. Bonne chance pour s’habiller plus tard
Gardez une intensité élevée en limitant le temps de repos entre les sets. Cela maintient les muscles actifs et sous tension plus longtemps, provoquant plus de micro-déchirures dans les fibres musculaires – exactement ce dont vous avez besoin pour promouvoir la synthèse des protéines musculaires – le processus de reconstruction pour de nouveaux muscles plus forts.
L’entraînement pyramidal est également parfait si vous avez atteint un plateau dans la salle de gym., Si vous avez remarqué que vos progrès ralentissent, l’entraînement pyramidal est un excellent moyen de choquer vos muscles avec un nouveau stimulus, pour favoriser la croissance et le développement.
conseils pour une formation pyramidale réussie.
ne soyez pas trop zélé avec votre poids de départ. L’entraînement pyramidal couvre toutes les bases, la force, l’hypertrophie et l’endurance musculaire, donc choisir un poids trop lourd dès le départ entraînera une fatigue précoce et une perte de forme.,
expérimentez avec un poids de départ d’environ 60% de votre 1RM pour cet exercice, et augmentez le poids pour chaque ensemble par incréments qui correspondent à vos objectifs. Si vous vous attaquez à une pyramide de 7 jeux difficile, essayez des incréments plus petits, pour commencer, et construisez-les au fil du temps.
Si votre formulaire commence à être abandonné, réduisez le poids et essayez de maintenir les répétitions cibles par ensemble pour vous assurer que vous atteignez toujours le volume requis.
S’il vous reste quelque chose dans le réservoir à la fin de la session, poussez pour l’échec absolu sur le set final. Ne soyez pas limité par les représentants prévus-allez en ville!, La lutte est réelle
Pyramid training progressions.
Il existe plusieurs façons d’incorporer des progressions d’entraînement pyramidales. Voici quelques exemples:
- augmentez le volume total-commencez à 3 séries et progressez à 7 à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
- augmenter le poids de départ-maintenir une plage de réglage cohérente, mais augmenter votre poids de départ chaque semaine.
- augmentez les incréments de poids entre les séries-passez de 5 kg supplémentaires par série à 10 kg, ou augmentez d’un % qui vous convient.,
- réduisez le repos entre les séries-gardez ceci à un minimum de 1 minute si vous êtes un débutant mais que vous gagnez en confiance, essayez de réduire les périodes de repos pour créer un plus grand catalyseur.
Si vous êtes sérieux au sujet de la formation, créez un plan d’entraînement pyramidal et incorporez l’une des progressions d’exemple ci-dessus. Il est sage de garder une trace de ce que vous faites chaque semaine, en travaillant à un plan (4 semaines est une bonne quantité de temps pour prendre en compte les progressions)., Si vous vous rendez à la salle de gym et oubliez vos poids de départ, vos volumes définis, etc., vous perdrez rapidement de vue ce que vous essayez d’atteindre et où se trouvent des faiblesses évidentes.
renforcer les muscles et la récupération avec des suppléments et des aliments.
AFTERMATH™ est le complément parfait après l’entraînement à la récupération après un entraînement pyramidal intensif. Sa source premium de protéines de lactosérum et de glucides garantit un réapprovisionnement rapide en acides aminés et en glycogène.
les Beurres de noix sont une source fantastique de protéines et de graisses si vous essayez d’augmenter votre production d’exercice., Ils sont la source de nourriture parfaite riche en calories-notre beurre d’arachide et notre beurre d’amande sont à la fois populaires, savoureux et bons pour votre santé.
Mais ne négligez pas les gains de vitamines. Si vous poussez votre corps fort, il est important de soutenir votre système immunitaire. Notre Complete Multivitamin Complex™ est idéal pour un complément en vitamines et minéraux, en particulier lorsque vous êtes fatigué de l’entraînement. Complétez avec de la vitamine C et de la vitamine D3 supplémentaires si nécessaire, pour faciliter la récupération.
lui Donner un essai.,
Vous avez du mal à vous motiver, vous ne savez pas quoi faire à la salle de sport ou vous risquez d’atteindre un plateau d’entraînement? Alors pourquoi ne pas essayer Pyramid Training? Il est parfait pour toutes les parties du corps, mais fonctionne extrêmement bien pour les routines de poitrine, de dos et de jambe. Frappez les plus gros groupes musculaires et regardez vos gains monter en flèche! Bonne chance!