courir est plus que de l’exercice, c’est aussi un moyen de sortir et d’avoir un espace de tête séparé du reste de votre routine quotidienne. Pour beaucoup de gens, c’est une excellente façon de passer du temps seul tout en travaillant, et, pour d’autres gens, il peut être un moyen de s’impliquer avec une course de groupe ou partenaire. Quelle que soit votre motivation, si vous voulez commencer à courir ou si vous ne l’avez pas fait depuis un moment, vous n’êtes pas seul!
Ce conseil d’expert peut vous faire courir régulièrement en un rien de temps et, pour ceux qui veulent participer à un événement comme un 5K, qui est 3.,1 km, vous pouvez commencer à célébrer à la ligne d’arrivée en seulement six semaines.
de nombreuses courses sur route à travers le pays ont été annulées en raison de la pandémie de coronavirus, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas participer à un 5K. de nombreuses applications et clubs de course à pied proposent des courses virtuelles 5K — vous pouvez même trouver des partenaires de course virtuels.
Comment se préparer et s’entraîner pour une course de 5 km
Trouver un partenaire de course.
tout d’abord, si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment ou si vous avez des problèmes de santé, obtenez le feu vert de votre médecin pour lacer vos chaussures de course. Puis téléphonez à un ami.,
« S’entraîner et participer à une épreuve comme un 5 km est plus amusant lorsque vous avez un partenaire de course”, a déclaré Randy Accetta, directeur de la formation des entraîneurs pour le Road Runners Club of America (RRCA). De plus, vous êtes plus susceptible de rester avec votre formation si vous avez quelqu’un d’autre avec qui travailler.
Si vous ne parvenez pas à convaincre un ami de vous rejoindre, recherchez en ligne les clubs de course dans votre région (le RRCA maintient une liste) ou vérifiez auprès du magasin de course spécialisé local pour voir s’ils connaissent quelqu’un qui commence à avoir besoin d’un partenaire de course.
investissez dans les bonnes chaussures de course et le bon équipement.,
Avant de battre le pavé, investir dans une bonne paire de chaussures de course. « Visitez un magasin spécialisé dans les chaussures de course, pas un magasin d’articles de sport”, a déclaré Accetta. « Les experts savent comment trouver le meilleur ajustement pour votre pied et votre foulée. »
attendez-vous à dépenser plus de 80 $pour cet équipement essentiel. Mais une fois que vos pieds sont pris en charge, le reste de votre liste de courses — chaussettes, chemises et shorts évacuant l’humidité, un soutien-gorge de sport bien ajusté-sera relativement peu coûteux.
Démarrage lent et régulier.,
faites de « marchez, ne courez pas” votre mantra lors du premier départ, a déclaré L’Ancien Olympien de longue distance Jeff Galloway, auteur de « Running: Getting Started. »Faites une combinaison de course et de marche lorsque vous commencez à vous entraîner.
selon votre niveau de forme physique, vous pouvez commencer à courir pendant seulement 10 secondes, puis marcher pendant le reste d’une minute, jusqu’à ce que vous terminiez votre entraînement quotidien. Si vous êtes à la hauteur, vous pouvez alterner marche pendant deux minutes et marcher pendant une. À mesure que vous devenez plus fort, marchez moins et courez plus., Vous pouvez travailler jusqu’à courir pour votre entraînement complet; vous pouvez toujours faire une combinaison de marche et de course, même le jour de la course. Cependant, vous vous y rendre, le but est de franchir la ligne d’arrivée.
utilisez un programme de formation.
Ce programme d’entraînement condensé est conçu pour que vous soyez prêt à 5 km en six semaines. Pendant la semaine de travail trépidante, l’accent est mis sur le temps de fonctionnement tous les deux jours, en minutes, pas en miles. Samedi, concentrez-vous sur plus de terrain, quel que soit le temps que cela prend. Prendre une journée de repos le dimanche., (Si vous changez d’horaire, reposez – vous le lendemain de la séance d’entraînement la plus longue.)
Les jours de non-course, Galloway recommande de faire des exercices qui ne fatigueront pas vos muscles du mollet, tels que la marche, la natation, le vélo, l’aviron ou l’entraînement en force du haut du corps.
6 semaines 5K plan de formation
Semaine 1: mardi (10 minutes); jeudi (13 minutes); samedi (1 mile, le temps qu’il faut à la fin)
Semaine 2: mardi (16 minutes); jeudi (19 minutes); samedi (2 miles)
Semaine 3: du mardi (19 minutes); Jeudi (22 minutes); samedi (2.,5 miles)
la Semaine 4: du mardi (22 minutes); jeudi (25 minutes); samedi (3 miles)
la Semaine 5: du mardi (25 minutes); jeudi (28 minutes); samedi (3. 5 miles)
semaine 6: mardi (20 minutes); jeudi (30 minutes); jour de la course!
Téléchargez le plan d’entraînement sur votre téléphone pour une référence facile:
préparez-vous pour le grand jour!
le jour de l’événement, finir de manger au moins 30 minutes avant l’heure de départ.,
« Vous voulez des glucides, mais pas trop de graisse ou de protéines”, a déclaré Accetta. Essayez la moitié d’un tout-bagel de blé, d’avoine ou d’une banane. Votre alimentation menant à la 5K ne devrait pas changer beaucoup, et il n’y a aucune raison de charger sur les glucides la veille.
selon vos préférences et la météo du jour, vous pouvez emporter une bouteille d’eau avec vous ou vous réhydrater après avoir atteint la ligne d’arrivée. Pendant que vous marchez, admirez la vue et imprégnez-vous de l’énergie des autres coureurs et marcheurs à proximité. Donnez-vous une tape dans le dos lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée – vous méritez de célébrer!,
consultez Google Play ou Apple App Store pour les applications de course et d’entraînement qui peuvent vous aider à décomposer le parcours et à suivre vos progrès.
Une version de cet article est initialement parue sur iVillage.