Lorsque vous avez besoin de deux chiffres au lieu de se connecter dans quelle mesure vous avez exécuté en une seule sortie, vous avez franchi une étape importante: de nombreux coureurs récréatifs ne sont jamais loin.
la raison pour laquelle vous devriez vous embêter à chercher 10 – au – delà des droits de vantardise-est qu’aller longtemps, peu importe la lenteur avec laquelle vous vous déplacez, est le meilleur moyen d’augmenter votre endurance, et plus d’endurance signifie souvent des finitions de course plus rapides.,
de plus, si vous avez commencé à courir pour perdre du poids, de longs efforts aérobiques peuvent également vous aider à le garder. Le problème est, cependant, si vous allez trop loin, trop tôt, trop vite, vous pourriez vous retrouver blessé.
ici, Jeff Falloway, un olympien de 10 000 mètres et entraîneur bien connu, partage ses conseils pour rejoindre le club Mike 10 sans se blesser:
1. Construisez judicieusement
planifiez une longue course tous les deux week-ends (ajoutez un demi-mile à la distance à chaque fois). Maintenez votre forme physique en courant pendant au moins 30 minutes tous les deux jours., Les jours de longue durée, choisissez un itinéraire qui passe devant votre voiture ou votre maison afin que vous puissiez prendre de l’eau et des collations.
2. Déplacez-vous lentement
votre rythme à long terme devrait être d’une à deux minutes par mile plus lent que votre rythme à court terme. Si vous courez habituellement non-stop, faites une pause à pied après chaque mile ou plus sur de longues courses. Si vous courez-marchez le reste de la semaine, allongez les périodes de marche à long terme.
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3. Ajouter du carburant
Si vous êtes dehors pendant plus d’une heure, prenez une collation sucrée (par exemple, quelques bébés de gelée) de 30-40kcals tous les deux miles. Cela va recharger les réserves de glycogène de vos muscles. Lavez les collations avec des gorgées d’eau et buvez plus lorsque vous avez soif.
4. Recover right
prenez une collation (environ 250kcals) contenant des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre course – la course au chocolat est un bon choix. Une marche de 10 à 15 minutes après votre course peut prévenir la douleur dans les jours suivants. Pour apaiser les muscles fatigués, prenez un bain chaud.
5., Battez l’ennui
Si vous vous ennuyez sur les courtes courses, et que vous vous inquiétez de la façon dont vous allez faire face en ajoutant des miles, essayez de courir avec des amis, mais seulement si vous êtes tous à l’aise de tenir le même rythme. Au-delà de cela, vous pouvez expérimenter différents itinéraires. Courez avec de la musique ou un podcast, faites des calculs mentaux, Composez un poème – votre cerveau pourrait avoir besoin d’un moment pour se rappeler comment rêver. Une fois que c’est le cas, le temps passera beaucoup plus rapidement.