Le Syndrome de la sortie thoracique (TOS) n’est peut-être pas une condition dont vous avez entendu parler auparavant, mais si vous travaillez à un bureau ou avez un travail qui nécessite un levage aérien, cela pourrait déjà vous affecter. TOS est une condition qui implique une compression autour de la base de votre cou — une partie de votre corps qui est sujette à l’oppression en raison de mauvaises habitudes posturales. S’affaler au travail ou porter un sac trop lourd sur une épaule sont des causes courantes, mais les TOS peuvent également survenir après un incident traumatique, tel qu’un accident de voiture.,
les épaules arrondies forcent vos muscles scalènes sur les côtés de votre cou à surmener et à se resserrer. Parce que votre première côte s’attache au scalène antérieur, l’étanchéité tirera et élèvera votre première côte. L’élévation des côtes aggrave encore les choses en maintenant vos scalènes dans cette position raccourcie et serrée, ce qui provoque éventuellement une compression nerveuse. Les personnes qui souffrent de TOS se plaignent de faiblesse, d’engourdissement, de picotements et même de sensations douloureuses, généralement dans les membres supérieurs. La douleur peut aller et venir, ou se sentir permanente., Lever les bras ou bouger la tête et le cou peut aggraver les symptômes, tout comme un exercice vigoureux.
Si, en lisant les paragraphes ci-dessus, vous pensiez « c’est moi », nous avons une prescription. TOS est très traitable avec la thérapie physique et un bon programme d’exercices à domicile. Le but: desserrer les muscles tendus provoquant la compression. Mais votre traitement ne peut pas s’arrêter là. Si vous ne corrigez pas votre posture, les résultats seront de courte durée. C’est pourquoi il est également crucial de faire des exercices de renforcement clés pour garder votre colonne vertébrale alignée, afin que vous puissiez battre TOS pour de bon. Voici tout ce dont vous avez besoin., Effectuez ces libérations et exercices trois fois par semaine.
libération du scalène
- Localisez votre scalène latéral en plaçant vos doigts juste au-dessus de votre clavicule, à mi-chemin vers votre épaule. Là, vous devriez sentir l’attachement musculaire du scalène.
- maintenez le muscle et pliez la tête du côté opposé. Vous pouvez également tourner la tête pour regarder vers l’épaule opposée, puis retour au centre.
- faites cette combinaison de mouvements jusqu’à ce que vous sentiez la libération musculaire. Répétez sur le côté opposé.,
Pec Release
- tenez-vous face au mur et placez une balle de crosse à deux pouces Sous la clavicule et vers votre aisselle. Penchez votre corps dans la balle.
- déplacez la balle à droite et à gauche jusqu’à ce que vous trouviez une zone d’appel d’offres. Ensuite, déplacez votre bras et votre épaule en avant et en arrière, puis de haut en bas.
- faites ces mouvements pendant 45 secondes ou jusqu’à ce que la tension se résorbe.
libération des Biceps
- placez une balle de crosse juste au-dessus du pli du coude. Vous pouvez également utiliser votre main opposée pour appliquer une pression sur vos biceps.,
- fléchissez et étendez votre coude d’avant en arrière, en appuyant sur la balle dans votre biceps, jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne dans cette zone.
- déplacez la balle le long de plusieurs points douloureux vers le haut du bras.
- Effectuer sur chaque bras pendant 2 minutes.
libération du triceps
- allongé sur le côté, placez un rouleau en mousse ou une balle de crosse sous votre triceps à des endroits tendres et serrés.
- Étendre et rétracter l’avant-bras, flexion du coude.
- effectuer 10 à 15 répétitions sur chaque point tendre et serré.
au fur et à Ws
- Boucle une bande de résistance autour d’un point d’ancrage., Tenez-vous debout devant l’ancre, les pieds écartés à la largeur des épaules avec les genoux détendus, les abdos serrés, les bras à côté de votre corps avec les coudes verrouillés, les paumes vers l’avant et les épaules détendues.
- avec vos bras suspendus vers le bas, prenez une bande de résistance à quelques centimètres de vos hanches. Tout en gardant les paumes vers l’avant, serrez les omoplates ensemble (pincez-les vers le bas et le dos), tout en ramenant les bras droit derrière vos hanches, maintenez pendant trois secondes. Répétez pour 3 séries de 15 répétitions.
- avec la même bande, amenez vos bras sur vos côtés et pliez vos coudes pour former un W, les mains pointées vers le haut.,
- prenez la bande de résistance à quelques centimètres de votre poitrine, serrez les omoplates ensemble (pincez-les vers le bas et le dos), ramenez les poignets droit avec les coudes pointés vers le sol. Vos mains devraient s’aligner avec vos épaules. Maintenez pendant 3 secondes, répétez pour 3 séries de 15 répétitions.
trempettes murales
- tenez-vous face au mur, à environ quatre pieds, les pieds écartés de la largeur des épaules et un léger coude au niveau des genoux.
- placez les paumes contre le mur avec le pouce vers le haut et les doigts pointés vers le côté.,
- Penchez – vous vers l’avant à la taille tout en laissant tomber votre poitrine vers le sol, en éloignant vos hanches du mur.
- Haussez votre omoplate dans le dos en vous penchant.
- revenez à la position de départ. Répétez pour 3 séries de 15 répétitions.
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