Les experts de la salle de musculation et les guerriers d’entraînement ont longtemps professé que la meilleure façon de construire une grande poitrine forte est de frapper le banc. Ils ne sont pas nécessairement faux – mais vos séances d’entraînement au banc axées sur la poitrine ne devraient pas commencer et se terminer avec le banc d’haltères, ou même avec toute autre variation de pression que vous pourriez choisir de fantaisie. Pour apporter plus de concentration à votre poitrine intérieure et compléter vos pectoraux, vous devriez prendre des haltères pour voler.,
La Mouche de la poitrine haltère est un exercice qui vous donne l’occasion de vraiment à la maison dans la compression des pectoraux, ce qui peut aider à relancer la croissance musculaire plutôt que de centrer la force brute qui devient si souvent l’objectif principal du développé couché., L’utilisation d’un outil comme des haltères vous permet de travailler à travers une large gamme de mouvements—mais vous devez travailler pour contrôler chaque représentant pour vous assurer que vous ne vous mettez pas en danger de blessure. Vérifiez votre ego avant d’arriver au banc et assurez-vous de prendre un poids avec lequel vous pouvez travailler en toute sécurité.
plutôt que de tomber sur le banc et de vraiment prendre le nom de l’exercice à cœur et de battre les bras comme un oiseau, prenez un moment pour regarder cette vidéo et lisez les conseils ci-dessous pour apprendre le mouvement. Directeur de la santé et du conditionnement physique pour hommes Ebenezer Samuel, C. S. C. S., et l’éditeur de fitness Brett Williams présente plusieurs astuces de forme subtiles qui peuvent faire passer votre poitrine d’haltère d’un mouvement accessoire superficiel à un constructeur musculaire bonafide.
Squeeze at the Top
Eb dit: le véritable avantage et la magie de la mouche haltère ne se produisent pas lorsque vos bras sont au plus large, mais lorsque vous rapprochez vos bras., C’est ici que vous avez la chance de presser vos fibres pectorales et de vraiment favoriser la croissance de la poitrine. Concentrez-vous sur cette compression, en pensant à vous attarder au sommet pendant une bonne seconde pour tirer le meilleur parti de la mouche.
évitez également de toucher les haltères en haut, car cela supprime cette chance de serrer vraiment vos pectoraux. Tout aussi important, si vous conduisez les haltères si rapidement qu’ils claquent ensemble, vous faites le mouvement sans la précision et le contrôle requis pour vraiment obtenir cette compression de la poitrine. Prenez votre temps avec chaque représentant.,
Ne jamais descendre trop profondément
EB dit: Rappelez-vous: la magie de la mouche se produit en haut du mouvement, pas en bas. Alors n’essayez pas trop d’étirer vos pectoraux en abaissant vos épaules très profondément.
visez à obtenir vos bras parallèles avec le sol, mais ne vous inquiétez pas d’aller trop loin sur eux. Ce n’est pas un exercice de flexibilité; vous utilisez le mouvement pour construire la taille, la force et la définition. Et toutes les personnes n’ont pas une amplitude de mouvement parfaite des épaules, surtout si vous travaillez au bureau., Abaissez donc les haltères seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine; Si vous le sentez dans vos épaules ou vos biceps, vous vous étirez trop. Un bon point de départ: pensez à baisser jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol ou à quelques degrés de profondeur.
N’arrêtez jamais de serrer vos omoplates
Eb dit: Commencez chaque série de mouches d’haltères en enfonçant vos omoplates dans le banc, et pensez à les serrer lorsque vous abaissez les poids. Cela aidera à protéger vos épaules. Comme vous commencez à voler, cependant, continuer à serrer vos omoplates ensemble., Cela ne signifie deux choses. Tout d’abord, il vous aidera une fois de plus à protéger vos épaules. Il est vraiment facile de compromettre l’espace articulaire dans l’épaule lorsque vous volez vers le haut, donnant à vos tendons de la coiffe des rotateurs moins d’espace pour se déplacer. En serrant vos omoplates, vous aidez à maintenir cela.
encore mieux, si vous continuez à serrer vos omoplates ensemble lorsque vous avez terminé la mouche de l’haltère, vous mettrez au défi votre poitrine de vraiment serrer au sommet de chaque représentant., La différence est subtile: si vous relâchez vos omoplates, vous pouvez essentiellement amener tout le complexe d’épaule le long du trajet en haut du représentant.
Mais si vous continuez à serrer fort sur ce rhomboïde, cela force vos omoplates à rester serrées et maintient vos épaules vers le bas. Cela signifie que la compression de finition sur la mouche de l’haltère se termine par une contraction pectorale. Même si cela semble réduire votre amplitude de mouvement, cela ne le fait pas réellement., Cela oblige simplement vos pecs à travailler pleinement dans leur gamme naturelle, au lieu de prolonger inutilement le mouvement.