ce n’est pas un secret à quel point nous aimons les squats ici à PaleoHacks, mais nous sommes aussi un grand fan de fentes. En effet, après les squats, les fentes sont l’un des exercices les plus primaires que nous, en tant qu’humains, pouvons faire. Prêt à apprendre à faire une fente parfaite?
Les avantages de flexions sont presque infinies., Ils renforcent tous les muscles des jambes, renforcent votre noyau, améliorent votre équilibre, votre mobilité et votre flexibilité, et aident même à la stabilisation musculaire. Ils améliorent la conscience spatiale et corporelle, et aident à étirer les hanches serrées.
cependant, il y a encore des gens qui n’aiment pas les fentes et même ceux qui croient que les fentes sont mauvaises pour vos genoux—halètement! Ceci, bien sûr, ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité—à moins que vous ayez une blessure au genou, des remplacements ou de l’arthrite.
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Mais pour la plupart d’entre nous, les fentes sont en fait bénéfiques pour garder nos genoux en bonne santé. Les erreurs de fente courantes sont presque toujours à blâmer pour l’inconfort dans les genoux, et aujourd’hui, nous allons passer en revue certaines des erreurs les plus courantes et comment les corriger, afin que vous puissiez effectuer une fente sans douleur et parfaite.,
erreurs courantes et comment les corriger
poids dans les orteils avant et le genou devant les orteils: beaucoup de gens se plaignent que les fentes blessent leurs genoux, mais si vous n’avez pas de blessures au genou, les fentes ne devraient pas blesser vos genoux La raison la plus courante de la douleur dans les genoux est d’avoir trop de poids dans les orteils avant et de laisser votre genou avant aller trop loin sur les orteils. Cela mettra le stress dans les tendons du genou, causant de la douleur et de l’inconfort.,
comment le corriger: lorsque vous entrez dans votre position de fente parfaite, placez le poids dans le talon avant et gardez le genou directement sur le talon. Pour vous assurer que le poids est dans le talon, essayez de remuer vos orteils dans le pied avant.
Trop de Poids dans le Pied Arrière: mettre trop de poids à l’arrière de la jambe peut également conduire à un stress dans les genoux. Cette position va également surcharger les quadriceps, empêchant les ischio-jambiers et les fessiers de s’activer complètement.,
comment le corriger: se concentrer vraiment sur le maintien du poids dans le talon avant, comme décrit ci-dessus, aidera à garder votre placement de poids correct, mais aussi pratiquer votre position de fente parfaite et essayer de n’utiliser que la jambe arrière pour l’équilibre. Vous devriez être capable de soulever les orteils arrière du sol assez facilement en faisant cela, presque comme si vous faisiez un squat à une jambe.
pencher le torse vers l’avant: l’un des plus grands avantages des fentes est leur capacité à étirer les fléchisseurs de la hanche dans la jambe arrière., Articuler votre torse vers l’avant dans vos fentes ne permet pas à votre fléchisseur de la hanche de s’étendre complètement. Pencher votre torse peut également être un signe de fessiers faibles. Donc, se concentrer sur le renforcement de vos fessiers peut également aider à garder le torse droit. En outre, l’articulation du torse vers l’avant mettra le stress dans la colonne vertébrale, surtout si vous ajoutez du poids, comme un haltère sur vos épaules.
comment le corriger: assurez-vous de bien réchauffer, mousser et étirer avant d’effectuer vos fentes. Concentrez-vous sur l’étirement des fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez même tenir une position de fente stationnaire pour étirer les hanches avant de commencer., Cela permettra au torse de rester plus droit, protégeant la colonne vertébrale.
ne va pas assez bas: cette erreur est commise par de nombreuses personnes lorsqu’elles commencent à se lancer. Ils ne pénètrent pas assez profondément dans la fente pour engager les ischio-jambiers et les fessiers.
comment le corriger: visez à faire plier votre genou avant à environ 90 degrés, en gardant le genou directement sur le talon. Le genou arrière devrait être juste planer un pouce ou deux du sol. L’abaissement à cette profondeur permettra une contraction maximale des ischio-jambiers et des fessiers et étirera correctement les hanches.,
Votre position est trop étroite: une autre erreur courante pour les débutants est de ne pas prendre assez de pas dans vos fentes. Cela met également un stress inutile sur les genoux et les tendons.
comment le corriger: pour trouver le bon placement du pied, vous devez faire un mouvement stationnaire devant un miroir, pour avoir une idée de la distance entre vous devez marcher vos pieds. Les deux genoux doivent avoir une courbure de 90 degrés, et le genou arrière peut même être étendu un peu plus en arrière que cela, avec ce genou planant du sol, comme mentionné ci-dessus., Une fois que vous vous sentez à l’aise de savoir à quelle distance vos pieds doivent être, essayez de faire quelques fentes avant ou arrière, en travaillant à trouver cette position correcte.
variations de fente
fente stationnaire
commencez avec vos pieds ensemble et faites un grand pas derrière vous avec votre jambe gauche, en gardant votre talon gauche hors du sol et votre poids dans votre jambe droite. Pliez lentement les deux genoux, abaissez votre corps droit jusqu’à ce que les deux genoux soient à des angles de 90 degrés et gardez votre genou avant sur votre talon.,
enfoncez votre talon avant pendant que vous vous levez, en gardant vos pieds dans la position de fente parfaite. Terminez 10-20 répétitions, puis changez de côté pour que le pied gauche soit devant.
fente avant
commencez par vous tenir debout avec les pieds ensemble et votre poids dans votre jambe droite. Avancez votre pied gauche en déplaçant votre poids dans votre talon avant. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, et assurez-vous de garder votre torse droit.
alimentez votre talon avant, Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour appuyer en arrière et jusqu’à la position debout., Terminez 10-20 répétitions en avançant le pied gauche, puis changez de côté.
fente arrière
ceci est très similaire à la fente ci-dessus; cependant, cette fois, vous reculez à la place. Commencez avec les pieds ensemble et votre poids dans votre jambe droite. Reculez votre pied gauche en gardant le poids dans votre talon avant. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, et assurez-vous de garder votre torse droit.
passez votre talon avant et utilisez les fessiers et les ischio-jambiers pour appuyer vers l’avant pour vous tenir debout. Terminez 10-20 répétitions en remontant le pied gauche, puis changez de côté.,
fentes de marche
assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace (environ un couloir de 15 pieds suffit), commencez avec vos pieds ensemble et les mains sur vos hanches ou sur vos côtés. Avancez votre pied droit assez loin pour que lorsque vous vous enfoncez, votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre hanche gauche, dans le fléchisseur de la hanche.
appuyez sur votre talon droit et mettez-le sous tension pour rapprocher vos pieds et vous lever. Répétez, pas à pas, le pied GAUCHE en avant. Complétez 10 à 15 répétitions, puis tournez-vous et retournez à votre point de départ.,
Fentes latérales
ceci est un peu différent des fentes régulières, car une jambe restera en fait droite, mais la plupart des concepts de base resteront les mêmes. Commencez par vous tenir les pieds ensemble, puis avancez votre pied droit vers la droite, légèrement devant vous. Assurez-vous de déplacer votre poids dans votre talon droit, Assis vos hanches en arrière et en vous assurant que le genou ne va pas devant les orteils.
Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de votre cuisse gauche et avoir à peine du poids dans ce pied., Puissance à travers votre talon droit pour engager vos ischio-jambiers et fessiers que vous marchez vos pieds en arrière ensemble. Terminez 10-20 répétitions sur une jambe, puis passez de l’autre côté.
Après avoir corrigé ces erreurs, vous devriez être sur le point de faire la fente parfaite. Vous aurez des jambes plus fortes en un rien de temps!
Tick Tock fentes
pour ce mouvement, vous allez vous précipiter en avant et en arrière. Commencez par une fente arrière et reculez votre pied droit. Poussez votre pied droit et sans vous arrêter, avancez dans une fente avant. Répétez cela 10-12 fois, puis changez de jambe.,
regardez la vidéo parfaite de Lunge ci-dessous!
(Votre Prochaine séance d’Entraînement: Comment Faire le Parfait Squat)