Comment faire des trempettes avec une forme appropriée: le guide définitif

Voici comment faire des trempettes avec la forme appropriée:

1. Attrapez les barres parallèles et sautez, redressez vos bras
2. abaissez votre corps en pliant vos bras tout en vous penchant en avant
3. plongez jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes
4. soulevez verrouillez vos coudes en haut

les trempettes sont un exercice composé de poids corporel. Vous faites des trempettes en vous levant d’abord sur deux barres d’immersion avec les bras droits. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes., Poussez-vous jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits. Les trempettes travaillent les muscles de la poitrine, des épaules, du dos et des bras.

Une bonne forme de trempage est essentielle pour éviter les douleurs aux épaules et à la poitrine. Ne laissez pas vos épaules rouler en avant. Ne les haussez pas non plus. Gardez vos épaules en arrière et en bas. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes, mais n’allez pas plus bas. Faites des trempettes sur des barres parallèles fixes et évitez les trempettes annulaires.

Les creux ne font pas partie de StrongLifts 5×5 par défaut. Vous n’en avez pas besoin pour gagner en force et en muscle. Si vous voulez mettre l’accent sur vos bras et avoir le temps D’en faire plus, vous pouvez ajouter des trempettes à l’entraînement A., Mais restez concentré sur l’augmentation de votre Squat. Il importe le plus pour gagner la force globale et le muscle.

ceci est le guide définitif pour la bonne forme sur les trempettes. Il couvre également les variations comme les creux pondérés.

Introduction

Comment faire des trempettes

Vous avez besoin de deux barres de trempette pour faire des trempettes. Ces barres doivent être parallèles, fixes et stables., La plupart des gymnases ont une station de trempage que vous pouvez également utiliser pour tirer et lever les genoux suspendus. Vous pouvez également faire des trempettes dans le rack D’alimentation si vous obtenez deux poignées d’immersion qui s’insèrent dans les épingles de sûreté. Ne faites pas de trempettes sur les anneaux ou entre les bancs, les deux peuvent vous blesser aux épaules. Utilisez plutôt des barres parallèles. Voici comment faire des trempettes avec une forme appropriée en cinq étapes simples

1. Setup. Prenez les barres et sautez. Équilibrez-vous avec les coudes verrouillés.
2. Dip. Abaissez votre corps en pliant les bras. Penchez légèrement votre torse vers l’avant.
3. pause parallèle., Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes en bas.
4. se Lever. Soulevez votre corps jusqu’à la position de départ en redressant vos bras.
5. Verrouillage. Solde-vous avec vos épaules sur vos mains. Verrouillez vos coudes.

Si vous n’avez pas la force de faire un seul plongeon, faites des négatifs. Sautez le chemin vers le haut pour l’instant et ne faites que le chemin vers le bas sur lequel vous êtes plus fort. Prenez les barres d’immersion, sautez et redressez vos bras. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes. Ensuite, mettez vos pieds sur le sol et sautez sur les barres d’immersion avec les bras droits., Lorsque vous pouvez faire 10 négatifs avec une bonne forme, vous pouvez faire un Plongeon.

Trempettes Formulaire 101

Le moyen idéal de le faire Trempettes est avec vos mains sous vos épaules. Cela garde vos bras près de votre corps. Les épaules plus larges ont donc besoin d’une prise plus large. Mais vous avez besoin de barres inclinées pour l’ajuster. Mes barres sont parallèles donc ma largeur de prise suit mon équipement. Cela fonctionne bien si vous avez une construction moyenne. Mais cela peut être un problème pour les types de corps Spéciaux. Gardez-le à l’esprit et suivez ces directives pour faire des trempettes avec une forme appropriée

• largeur de poignée., Vos mains doivent être sous vos épaules et juste à l’extérieur de vos hanches.
• Poignée. Tenez les barres main basse, près de vos poignets. Utilisez une prise complète et serrez les barres.
• les avant-Bras. Gardez vos avant-bras verticaux sous tous les angles, en descendant et en montant.
• les Coudes. Les verrouiller en haut. Replier 45° en bas. Ne les allumez pas et ne touchez pas votre torse.
• la Poitrine. Levez votre poitrine avant de vous abaisser. Soulevez votre poitrine entre les représentants en haut.
• les Épaules. Poussez-les en arrière et en bas. Ne les laissez pas rouler vers l’avant. Ne les haussez pas non plus.
• Tête., Gardez votre tête en ligne avec votre torse. Ne regarde pas le plafond. Regardez le sol en face.
• le Torse. Vous torse doit être légèrement incliné pour l’équilibre. Penchez-vous légèrement en avant pendant que vous vous abaissez.
• le Bas du Dos. Ne cambrez pas le bas du dos. Rester neutre. Ligne droite des épaules aux genoux.
• les Jambes. Pliez vos genoux et croisez vos pieds. Vous pouvez garder vos jambes droites si vous avez des barres hautes.
• Haut de la page. Bras droit. Les coudes verrouillés. Poitrine vers le haut. Épaules poussées vers le bas. Torse légèrement incliné.
• Chemin vers le Bas. Levez votre poitrine, prenez une grande respiration et pliez les bras., Pencher légèrement vers l’avant.
• le Fond. Cassez le parallèle en vous abaissant jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes.
• Jusqu’. Levez-vous en redressant vos bras. Ne regardez pas en l’air. Gardez vos épaules vers le bas.
• Verrouillage. Bras droit. Les coudes verrouillés. Poitrine vers le haut. Épaules vers le bas. Tête neutre.
• la Respiration. Inspirez en haut. Maintenez-le sur le chemin vers le bas. Expirez à nouveau en haut.

les muscles travaillés

Les creux fonctionnent plus que vos triceps. Vos bras se plient et se redressent pour bouger votre corps. Mais ils reçoivent de l’aide de vos épaules, de votre poitrine et de vos muscles du dos. Et beaucoup plus de muscles travaillent pour vous garder équilibré pendant que votre corps bouge. C’est pourquoi les trempettes sont un exercice composé: elles travaillent plusieurs muscles en même temps. C’est aussi pourquoi vous pouvez aller plus lourd: plus de muscles qui travaillent, c’est plus de force. Musclé travaillé sur les trempettes Arms

• bras., Votre triceps redresse vos bras pour déplacer votre corps vers le haut. Votre triceps est votre plus gros muscle du bras à l’arrière de votre bras. Plus votre triceps est fort, plus il sera musclé et plus vos bras seront gros. Les muscles de vos avant-bras travaillent également pour maintenir les barres serrées.
• Ceinture & Épaules. Les trempettes sont comme un Développé couché vertical. Vous poussez votre corps sur des trempettes comme vous appuyez sur la barre sur le banc. Vos bras sont parallèles au sol en bas et doivent être verticaux pour se verrouiller. Cela fonctionne vos muscles de la poitrine et des épaules.
• Abs., Vos muscles ab gardent votre bas du dos neutre pendant que votre corps se déplace de haut en bas. Ils empêchent votre torse de se cambrer excessivement et le gardent neutre. Cela développe les muscles « six pack » qui courent sur votre ventre, votre droit abdominal. Ils vont montrer si vous mangez bien.

les trempettes travaillent des muscles similaires à ceux du Développé couché et du Pushup. La différence est que vous pouvez aller plus lourd sur le banc que les trempettes, et sur les trempettes que les pompes. Sur le banc, vous ajoutez simplement des assiettes sur la barre. Sur les trempettes, vous pouvez facilement ajouter du poids à l’aide d’une ceinture de trempage. Les pompes sont difficiles à faire pondérées., Vous avez besoin d’un X-vest ou de chaînes autour de votre cou ou quelqu’un doit mettre une assiette sur votre dos. Le Développé couché et les trempettes sont plus faciles à faire lourd.

les trempettes battent les pushdowns des triceps ou les skullcrushers pour construire de plus gros bras. Le poids sur les trempettes est plus élevé. Vous devez soulever votre poids. Le gars moyen de 75 kg comme moi peut facilement faire des trempettes de poids corporel. Je peux les faire avec 20 kg supplémentaires, ce qui représente un poids total de 95 kg. Essayez pushdowns ou skullcrushers avec 95kg Di les trempettes sont plus efficaces car elles travaillent vos triceps avec un poids plus lourd. Plus de poids est plus de force est plus de muscle.,

technique de trempage

poignée

prise complète. Saisissez les barres d’immersion avec vos pouces autour. Pressez les barres fort pour que vos mains ne puissent pas glisser pendant que votre corps bouge. Cela empêche vos poignets de se pencher en arrière et de vous blesser lorsque vous faites des trempettes. Il augmente également la force parce que vos bras, les épaules et les muscles de la poitrine peuvent se contracter plus fort lorsque vous serrez les barres. Ne faites pas de trempettes avec une poignée sans pouce. Utilisez la poignée complète pour avoir plus de force et une meilleure forme.

poignée basse paume. Mettez les talons de vos paumes sur les barres d’immersion., Vos poignets et vos avant-bras doivent être alignés avec les barres afin qu’ils puissent pousser directement dedans. Cela augmente la force et prévient la douleur aux poignets. Saisir les barres au milieu de la paume est faux car il ne met pas vos avant-bras sur les barres d’immersion. Et la pression de votre corps pliera vos poignets, les étirera en arrière et causera de la douleur. Saisissez les barres paume basse comme lorsque vous appuyez sur le Développé couché.

largeur de la poignée

poignée étroite. Saisissez les barres d’immersion à la largeur des épaules. Vos mains doivent être sous vos épaules et juste à l’extérieur de vos hanches. Cela maintient vos bras près de votre corps et vos épaules serrées., Vous pouvez saisir les barres plus larges si vous avez des épaules larges et l’accès aux barres d’immersion inclinées. Si vous avez des barres d’immersion fixes comme moi, votre équipement déterminera votre largeur de poignée. Cela fonctionne généralement bien sauf si vous avez des épaules très petites / larges.

avant-Bras

Vertical du côté. Gardez vos avant-bras verticaux pendant que votre corps se déplace de haut en bas., Cela augmente la force parce que vos os de l’avant-bras peuvent pousser directement dans les barres d’immersion. La seule façon de garder vos avant-bras verticaux pendant les creux est de se pencher légèrement en avant en descendant. Garder votre torse vertical est inefficace car il remet vos avant-bras en arrière et s’incline en bas. Penchez-vous légèrement en avant en descendant.

Vertical De L’Avant. Vos avant-bras doivent également être verticaux par rapport au sol lorsque vous regardez de l’avant et de l’arrière. Si vos avant-bras sont inclinés, votre prise est trop étroite ou large. Trop étroit est comme un Développé couché à prise étroite. Trop large est mauvais pour vos épaules., Ajustez votre prise de sorte que vos mains soient juste en dessous de vos épaules et en dehors de vos hanches. Vous aurez besoin d’accéder à des barres d’immersion inclinées pour cela. Mais cela augmentera votre force sur les trempettes.

les Coudes

Verrouiller En Haut. Commencez et terminez chaque représentant avec les bras droits ou le représentant ne compte pas. Verrouillez vos coudes avant de descendre. Verrouillez-les à nouveau en haut de chaque représentant. cela fonctionne vos muscles du haut du corps à travers une gamme complète de mouvement., Vous construirez des bras plus forts et plus gros. Ne faites pas la moitié des répétitions ou vous obtiendrez la moitié des gains. Verrouillez vos coudes. Tant que vous ne vous étendez pas mais que vous vous verrouillez doucement, vos articulations iront bien.

coudes 45°. Gardez vos bras près de votre corps. Ils ne devraient pas toucher votre torse en bas. Mais ils ne devraient pas s’enflammer et se terminer perpendiculairement non plus. Saisissez les barres d’immersion étroites afin que vos mains soient sous vos épaules. Repliez ensuite vos coudes à 45° en descendant et gardez vos avant-bras verticaux. Cela peut être plus difficile au début si vous avez l’habitude de torcher vos coudes., Mais c’est mieux pour vos épaules et vous deviendrez plus fort.

la Poitrine

Soulevez Votre Poitrine. Soulever votre poitrine empêche votre haut du dos de s’arrondir, ce qui peut causer des douleurs thoraciques. Cela aide également à garder vos épaules en arrière afin qu’elles ne fassent pas mal. Faites une grande poitrine au sommet de chaque représentant. prenez une grande respiration, maintenez-la et abaissez-vous. Cassez parallèlement en plongeant jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes. Revenez en redressant vos bras. Verrouillez vos trempettes en soulevant à nouveau votre poitrine en haut.

les Épaules

Poussez Vos Épaules vers le Bas., Ne laissez pas vos épaules rouler en avant ou ils vont faire mal. Gardez-les en arrière en soulevant votre poitrine avant de vous abaisser. Terminez chaque représentant en soulevant à nouveau votre poitrine afin que vos épaules restent en arrière. Vous n’avez pas à serrer vos omoplates. Mais vos épaules ne peuvent pas avancer ou hausser les épaules contre vos oreilles. Si c’est le cas, poussez vos épaules vers le bas pendant que vous faites des trempettes. Et n’oubliez pas de lever votre poitrine.

Tête

la Tête Neutre. Ne regardez pas le plafond ou votre cou vous fera mal et vos épaules se manifesteront. Votre tête doit rester en ligne avec votre torse., Mais vous devez vous pencher légèrement en avant en descendant pour garder vos avant-bras verticaux. Cela signifie que vous ne pouvez pas regarder droit vers l’avant ou votre tête ne restera pas en ligne avec votre torse. Au lieu de cela, regardez le sol devant vous pendant que vous faites des trempettes. Cela garde votre cou neutre et sûr.

Torse

Penchez-vous en avant. Vos avant-bras ne peuvent pas rester verticaux si vous gardez votre torse droit. Ils finiront par incliner en bas, ce qui est inefficace et peut vous faire perdre l’équilibre en arrière. Vous devez vous pencher légèrement en avant en descendant. N’en faites pas trop ou vous perdrez l’équilibre en avant., Le but est d’obtenir vos avant-bras verticaux en bas. Si vous le faites correctement, vous le sentirez plus dans votre poitrine et aurez plus de force.

bas du dos

arche naturelle. Votre bas du dos doit rester neutre lorsque vous faites des trempettes. Neutre signifie garder une arche naturelle comme lorsque vous vous tenez debout. Votre bas du dos ne doit pas être trop plat ou courbé. Si vous hyper-étendez, vous serrez vos disques vertébraux et pouvez avoir mal au dos. Gardez votre bas du dos neutre en serrant vos abdominaux et en maintenant votre cage thoracique vers le bas. Faites des trempettes avec une ligne droite des épaules aux genoux en regardant de côté.,

jambes

genoux pliés vs jambes droites. Vous pouvez garder votre bas du dos neutre plus facilement si vous faites des trempettes avec les jambes droites. C’est parce que vous pouvez serrer vos fessiers plus fort, ce qui empêche l’excès de cambrure du bas du dos. Mais vos pieds frapperont le sol à moins que vous n’utilisiez des barres d’immersion élevées pour faire des trempettes avec des jambes droites. Je préfère plier les jambes. Si vous faites cela, assurez-vous de garder votre bas du dos neutre en serrant vos abdos et vos fessiers.

haut

bras droits. Verrouillez vos coudes avant de vous abaisser., Commencer vos trempettes avec les coudes pliés ne compte pas tout comme les demi-répétitions accroupies ne comptent pas. Les coudes pliés facilitent les creux en raccourcissant l’amplitude de mouvement. Vous devez travailler vos muscles du haut du corps à travers une gamme complète de mouvement pour gagner une force maximale et construire la masse musculaire. Redressez vos bras avant de vous abaisser. Verrouillez à nouveau vos coudes pour terminer votre représentant.

poitrine vers le haut. Soulever la poitrine empêche le haut du dos de s’arrondir. Cela aide à garder vos épaules en arrière et vers le bas afin qu’elles ne fassent pas mal. Faites une grosse poitrine avant de vous abaisser. Le garder en remplissant votre cage thoracique avec de l’air., Poitrine relevée, grande respiration, retenez-la. Puis trempez jusqu’à ce que vous cassiez parallèle. Si vos épaules ne restent pas en arrière, poussez-les vers le bas. Ne les laissez pas rouler en avant ou hausser les épaules contre vos oreilles.

vers le bas

Penchez-vous vers l’avant. Plonger vers le bas en pliant les bras. Gardez vos avant-bras verticaux en vous penchant légèrement vers l’avant. L’angle exact du torse dépend de votre corpstype. Mais le but est de garder vos avant-bras verticaux lorsque vous regardez de côté. Cela augmente le contrôle et la force sur le chemin parce que vos avant-bras peuvent pousser directement dans les barres d’immersion. Ne trempez pas votre corps vers le bas. Pencher légèrement vers l’avant.,

Bas

pause parallèle. Vous n’avez pas besoin d’aller aussi bas que possible pour obtenir un plus grand étirement. Tu ne devrais pas parce que ça peut te faire mal aux épaules. Mais les bras parallèles au sol ou quelque chose de plus haut ne sont pas assez bas. Vous devez rompre le parallèle en descendant jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes. C’est la seule façon dont les trempettes travailleront vos muscles du haut du corps à travers une gamme complète de mouvements., C’est ainsi que vous obtenez le maximum de force et de gains musculaires.

respiration

respirez en haut. Équilibrez-vous sur les barres d’immersion avec les coudes verrouillés et les pieds en l’air. Levez votre poitrine pour garder vos épaules vers le bas. Ensuite, prenez une grande respiration, maintenez-la et plongez-la. Retenez votre souffle en descendant et en bas. Revenez, levez votre poitrine et verrouillez vos coudes. Expirez, rassemblez – vous une seconde et répétez. Ne respirez pas pendant vos plongeons ou vous perdrez l’oppression et votre poitrine s’effondrera.,

problèmes courants

tricherie

la bonne forme sur les trempettes commence avec les coudes verrouillés et se termine avec les épaules plus basses que les coudes. Cela fonctionne le plus de muscles en même temps. Il travaille vos bras, les épaules et la poitrine à travers une gamme complète de mouvement. Mais cela rend également les trempettes plus difficiles car votre corps se déplace sur une plus grande distance. Beaucoup de gens trichent en ne plongeant que la moitié du chemin. Mais cela se traduit par la moitié des gains de force et de muscle.

Verrouillez vos coudes en haut. Commencez chaque représentant avec les bras droits. Trempez jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes., Puis levez-vous, redressez vos bras et verrouillez vos coudes. N’essayez pas d’obtenir plus de tension en gardant vos coudes déverrouillés en haut. Cela raccourcit l’amplitude de mouvement. Terminez tous les répétitions en verrouillant vos coudes. Vos articulations seront en sécurité si vous ne prenez pas vos coudes au-delà de leur amplitude de mouvement normale, mais verrouillez doucement.

Pause parallèle en bas. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos épaules soient plus basses que vos coudes. Vous n’avez pas besoin de descendre aussi bas que possible pour obtenir un plus grand étirement. Vos épaules et votre poitrine peuvent faire mal si vous en faites trop en allant trop bas – ne le faites pas., Mais les bras parallèles au sol ne sont pas assez bas. Vous devez rompre le parallèle en amenant vos épaules sous vos coudes. Demandez à quelqu’un de vérifier ou de filmer vous-même en train de faire des trempettes.

Les creux sont plus difficiles lorsque vous utilisez une gamme complète de mouvements. Mais c’est aussi pourquoi ils sont plus efficaces pour gagner la force et le muscle du haut du corps. Ne soyez pas ce gars qui fait des trempettes avec 20 kg attachés à sa ceinture mais qui ne fait que la moitié du chemin. C’est comme le gars se vantant Qu’il bancs 300lb mais son cul vient sur chaque représentant et il ne touche jamais sa poitrine. Ce n’est pas efficace et ça ne compte pas. Faites vos trempettes correctement.,

impossible de faire un plongeon

les plongeons vous forcent à soulever votre poids. C’est souvent trop lourd lorsque vous êtes nouveau à l’entraînement en force. C’est pourquoi je préfère les haltères: elles sont plus faciles à escalader. Disons que vous pesez 75kg comme moi, vous ne commencez pas StrongLifts 5×5 avec 75kg sur des Squats. Vous commencez avec la barre vide de 20 kg. Mais vous ne pouvez pas commencer plus léger avec des trempettes. Vous pourriez perdre du poids, mais cela prend du temps et vous n’atteindrez pas 20 kg. Les trempettes sont plus difficiles parce que vous devez commencer lourd.

la meilleure façon de faciliter les trempettes si vous ne pouvez pas faire un représentant est de faire des négatifs. Se concentrer sur le chemin vers le bas seulement, le négatif., Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes. Ensuite, mettez vos pieds sur le sol et sautez sur les barres d’immersion avec les bras droits. Vous êtes plus fort en descendant qu’en haut, donc vous pouvez le faire. Une fois que vous pouvez faire dix négatifs avec une forme appropriée, vous pouvez faire un plongeon.

Vous pouvez également demander à quelqu’un de vous aider à vous en saisissant vos côtés avec ses mains pour vous aider sur le chemin. Obtenir l’aide d’une bande de résistance ne fonctionne pas sur les creux, oubliez-le. Oubliez également la machine à immersion assistée. Il déplace vos bras et le poids, mais pas votre corps. Cela ressemble à la même chose mais ne l’est pas., Cela vous rendra meilleur à plonger sur une machine, mais c’est tout. La meilleure façon de devenir plus fort aux trempettes est de faire des trempettes.

pour devenir plus fort aux trempettes aussi vite que possible, faites des trempettes tous les jours. Vous pouvez facilement faire des trempettes à la maison en mettant deux chaises dos à dos. Plongeon dans l’intervalle, plusieurs fois par jour. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos jambes touchent le sol. De se lever et de le répéter. Après quelques semaines, vous aurez la force de faire un Plongeon. Cette technique Pavel Tsatsouline appelle « graisser la rainure ». Vous deviendrez plus fort aux trempettes si vous faites des trempettes et les faites fréquemment.,

douleur à L’épaule

Les creux blesseront vos épaules si vous ne parvenez pas à les maintenir en position. Ne laissez pas vos épaules rouler en avant. Ne les haussez pas contre vos oreilles. Poussez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Soulevez votre poitrine en haut avant de vous abaisser. Prendre une grande respiration avant de plonger et maintenez-le sur le chemin vers le bas. Ne pas expirer ou vous perdrez l’étanchéité. Plonger vers le bas, pause parallèle et remonter à la surface. Expirant, soulevez votre poitrine, répétez.

assurez-vous de ne pas descendre trop bas. Vous devez utiliser une gamme complète de mouvement pour gagner la force maximale et le muscle avec des creux., Mais cela ne signifie pas que vous devriez aller jusqu’au bout pour obtenir un plus grand étirement. La plupart des gens n’ont pas la flexibilité d’aller en profondeur. Vos épaules rouleront généralement vers l’avant, ce qui les met en danger. Plongez avec une gamme complète de mouvement. Mais arrêtez quand vos épaules sont en dessous de vos coudes. Pas besoin d’aller plus bas.

douleur thoracique

Une douleur au niveau de la poitrine ou de la clavicule survient si le haut du dos tourne pendant les creux. Votre haut du dos s’arrondira si vous ne parvenez pas à garder votre poitrine. Soulevez votre poitrine en haut avant de plonger. Le garder en remplissant votre cage thoracique avec de l’air. Grande respiration, retenez-la, puis descendez., Pause parallèle en bas sans aller trop bas ou expirer. Puis revenez, verrouillez vos coudes et soulevez à nouveau votre poitrine. Gardez vos épaules vers le bas.

Variations de creux

creux pondérés

creux pondérés sont des trempettes avec un poids supplémentaire. Vous mettez une ceinture de trempette avec des plaques suspendues à une chaîne à votre taille. Vous plongez ensuite en pliant les bras et remontez. Ajouter du poids est crucial une fois que vous pouvez faire dix trempettes avec une forme appropriée., Faire des trempettes élevées est inefficace pour renforcer la force et le muscle, il construit l’endurance. Vous N’appuyez pas sur 20 représentants pour construire une plus grande poitrine. Vous ajoutez du poids. Même sur les trempettes: ajouter du poids.

la façon la plus simple de faire des creux pondérés est d’utiliser une ceinture de trempage. C’est une ceinture que vous mettez autour de votre taille. Il a une chaîne qui va dans les trous des plaques que vous mettez sur la barre. Les plaques pendent sur cette chaîne et la ceinture entre vos jambes pendant que vous faites des trempettes. Les ceintures de qualité gèrent facilement plus de 80 kg / 150 lb.,

Ne pas mettre la chaîne sur la ceinture que vous utilisez pour les Squats et Deadlifts. Vous aurez l’endommager. Obtenez une ceinture de trempage à la place. Voici quelques je recommande…

• Polypro Dip Ceinture
• Brute de Ceinture
• Rogue Dip Ceinture

Vous pouvez également faire des Trempettes Pondérés en tenant un haltère entre vos pieds. Mais cela ne fonctionne qu’avec des poids légers. Un haltère lourd tombera de vos pieds. Même si vous pouvez le tenir, vos jambes ne peuvent pas être pliées mais doivent être droites., Cela signifie que vos barres d’immersion doivent être plus hautes afin que vos pieds ne touchent pas le sol pendant que vous tenez l’haltère entre vos jambes. Sérieusement, il suffit de faire le plongeon de la ceinture. Il est plus facile à utiliser et permet de gagner du temps.

passez aux trempettes pondérées une fois que vous pouvez faire 10 trempettes avec la forme appropriée. Commencez avec 2,5 kg / 5 lb pour deux séries de cinq et ajoutez du poids à chaque entraînement. Le mieux est de microcharger. Les trempettes utilisent des muscles plus petits comme le Développé couché et la presse aérienne. Vous progresserez plus longtemps si vous ajoutez ajoutez seulement 1kg / 2LB chaque séance d’entraînement., J’aime faire deux séries de cinq trempettes pondérées à la fin de mon entraînement, suivies d’une série de trempettes de poids corporel pour autant de répétitions que possible.

L’application StrongLifts 5×5 pour iPhone et Android vous permet d’ajouter des creux à StrongLifts 5×5. L’application vous indique combien de représentants pour faire chaque séance d’entraînement. Il garde une trace du nombre de représentants que vous avez fait. Et il vous indique ensuite quand passer aux creux pondérés une fois qu’il détecte que vous êtes prêt pour cela. Vous pouvez télécharger l’application gratuitement sur iPhone et Android. Passez ensuite à StrongLifts Pro pour ajouter des creux ou des creux pondérés à StrongLifts 5×5.,

Banc Dips

Banc Dips sont Dips entre deux plats de bancs. Vous mettez vos mains sur le banc derrière votre dos. Vos pieds vont sur le banc devant vous. Levez vos fesses du sol en redressant vos bras. Pliez légèrement vos jambes pour éviter la pression sur vos articulations du genou. Puis trempez en pliant les bras jusqu’à ce que vous cassiez parallèlement. De se lever et de le répéter. Vous pouvez ajouter du poids en mettant une assiette sur vos cuisses, sur vos genoux, pendant que vous faites des trempettes.

les trempettes de banc sont terribles pour vos épaules. Vos mains ne sont pas à côté de votre torse comme lorsque vous faites des trempettes sur des barres., Ils sont derrière vous parce que c’est là que se trouve le banc. Cela rend impossible de garder vos épaules en arrière et en bas. Ils viendront à l’avant. Et plus vous allez profond et lourd, plus vos épaules se manifesteront. Cela souligne vos articulations de l’épaule et peut les blesser. Ne fais pas de Banc Dips. Trempez sur des barres.

Dips Ring

Les Dips Ring sont des Dips utilisant des anneaux de gymnastique au lieu de barres de trempage. Prenez les deux anneaux et sautez pour lever vos jambes du sol. Pliez vos bras et plongez tout en gardant vos mains près de votre corps, ne les laissez pas dériver. Pause parallèle, revenir et répéter., Faire des creux sur des anneaux est plus difficile que sur des barres parallèles car les anneaux sont instables. Vos muscles doivent les stabiliser, ce qui ajoute au défi.

Mais les creux en anneau sont dangereux pour vos épaules. Leur principal avantage est également leur inconvénient majeur. Vos mains doivent rester près de votre corps pour garder vos épaules serrées. Mais les anneaux fonctionnent contre vous parce qu’ils ne sont pas fixés. Ils peuvent s’éloigner de votre corps et mettre vos épaules dans une position faible. Cela peut blesser vos muscles de la coiffe des rotateurs qui maintiennent vos épaules ensemble. Oubliez les anneaux et faites des trempettes sur les barres.,

machines à tremper

La Machine à tremper assistée est une machine qui vous aide à faire des trempettes lorsque vous manquez de force. Vous installez avec vos genoux ou vos pieds sur une plate-forme. Vous prenez ensuite les barres, trempez et revenez. La machine vous aidera à monter en soulevant le rembourrage du genou. Il utilise un contrepoids pour cela. Plus le poids que vous définissez sur la machine est élevé, plus elle vous aide à monter pour terminer vos plongées.

Il y a une autre machine à tremper où vous vous asseyez sur un banc avec vos cuisses bloquées sous des supports., Vous attrapez les barres d’immersion à côté de vous, pliez les bras et redressez-les à nouveau. Cette machine est à Dips ce que le Lat Pulldown est à Pullups. Vous pouvez régler le poids sur la machine à tremper plus léger que votre poids. Vous n’avez pas à soulever votre poids corporel contrairement aux trempettes régulières. La machine à tremper est donc plus facile à démarrer.

Mais les machines ne sont pas les mêmes. Vos muscles n’ont pas à équilibrer votre corps parce que vous vous reposez sur une plate-forme ou un banc. Vos abdominaux et les muscles du bas du dos ne doivent pas stabiliser votre torse pour la même raison., Votre corps ne bouge pas sur la machine à tremper, seuls vos bras le font. Cela signifie que moins de muscles travaillent que sur les trempettes régulières. C’est pourquoi les machines sont moins efficaces pour gagner la force et le muscle du haut du corps.

Peut-être que vous voulez utiliser des machines parce que vous ne pouvez pas faire un Plongeon. Ou vous voulez utiliser la machine pour devenir plus fort afin que vous puissiez passer à des trempettes régulières plus tard. Mais cela fonctionne rarement. Et quand c’est le cas, cela prend toujours plus de temps que de simplement faire des trempettes. Parce que l’utilisation de machines pour s’améliorer dans les trempettes, c’est comme essayer de s’améliorer au tennis en jouant au ping-pong. Ils se ressemblent, mais ne le sont pas., Je dois jouer au tennis pour m’améliorer. Même chose avec les trempettes.

le moyen le plus rapide et le plus efficace d’améliorer les trempettes est de faire des trempettes. Si vous ne pouvez pas faire un représentant, faites des négatifs. Faites le chemin vers le bas seulement. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vous cassiez le parallèle. Ensuite, mettez vos pieds sur le sol et sautez à nouveau à la position de départ. Cela fonctionne parce que vous êtes plus fort sur le chemin vers le bas que vers le haut. Une fois que vous pouvez faire dix négatifs avec une forme appropriée, essayez de faire un plongeon complet. Vous serez en mesure de le faire.

Voir Aussi

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