Le chien d’oiseau exercice implique des mouvements simples qui teste votre équilibre et renforce vos muscles du tronc. Il est particulièrement bon pour renforcer et étirer le bas du dos.
Instructions pour Chien d’Oiseau
La norme de chien d’oiseau exercice commence à partir d’une position au sol. Si vos genoux sont irrités par le poids sur eux, doublez sur le tapis ou passez au chien oiseau debout (expliqué ci-dessous)., Bird dog peut être inclus dans la partie de base de votre routine de force existante ou comme échauffement avant le cardio ou même comme étirement de temps de recharge.
- positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, en répartissant uniformément votre poids.
- En gardant le regard sur le sol (pour éviter de fatiguer votre cou), étendez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous hors du tapis, en atteignant aussi loin que vous le pouvez.
- maintenez la portée pendant trois secondes, en respirant tout au long du mouvement.,
- serrez vos fessiers et pliez votre coude droit et votre genou gauche, rencontrant les deux sous votre torse. Maintenez cette pression pendant encore trois secondes.
- Si vous avez besoin d’une pause, réinitialiser ici. Sinon, répétez la portée et pressez sept fois de plus pour un total de huit répétitions.
- Répéter l’ensemble de l’autre côté avec votre bras gauche et la jambe droite.
Si vous vous fatiguez facilement dans cet exercice, pensez à alterner les côtés pour contrer la fatigue. Si, en particulier, vos hanches commencent à se fatiguer ou à faire mal, réinitialisez en prenant une pause dans la pose de l’enfant., Idéalement, trois séries de huit répétitions des deux côtés est un bon ajout à votre programme d’exercice, mais si vous devez travailler jusqu’à cet objectif progressivement, faites-le lentement. Vous constaterez que votre endurance et votre force s’améliorent à mesure que votre mémoire neuromusculaire augmente.
Modifications Pour Chien Oiseau
chien oiseau peut être fait couché sur une balle de stabilité; c’est une excellente option si la position traditionnelle fait mal aux genoux. Si l’endurance et la force est un problème, modifiez bird dog pour qu’il fasse d’abord les bras avant de passer aux jambes., Bien que cette modification ne soit pas aussi bénéfique pour la force de base que la position d’origine, c’est un bon moyen de travailler vers la force et l’endurance nécessaires pour terminer l’exercice correctement. Si l’exercice du chien oiseau s’avère tout simplement trop difficile ou inconfortable, il peut être fait à partir d’une position debout à la place.
chien D’oiseau debout
chien D’oiseau fait à partir d’une position debout est un exercice de renforcement et de stabilisation. Cela peut être fait avec ou sans poids de la main; les poids de la cheville ne sont généralement pas recommandés car ils augmentent les risques de blessure.,
- tenez-vous sur votre jambe droite, en poussant votre jambe gauche derrière vous. Gardez les deux jambes droites.
- tendez votre bras gauche vers l’avant, permettant à votre torse de se pencher en avant. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne soulevez pas votre cou. Votre bras droit reste à vos côtés.
- serrez vos fessiers et atteignez, allongeant votre corps. Maintenez pendant trois secondes. Visualisez vos doigts et vos orteils atteignant des murs opposés. Si vous avez besoin d’aide pour l’équilibre, votre main peut reposer sur un mur pour la stabilité.,
- pliez votre genou droit et votre coude gauche et rencontrez-les devant votre torse, en serrant pendant trois secondes. Répétez ce mouvement pour un total de huit répétitions.
- Répéter l’opération sur l’autre côté. Essayez de compléter trois séries de huit répétitions de chaque côté.
avantages du Chien Oiseau
les physiothérapeutes suggèrent souvent le chien oiseau pour les patients qui ont besoin de renforcer leur bas du dos pour soulager la douleur au bas du dos, car cet exercice cible le bas du dos., Il renforce également les fessiers (en particulier lorsque l’exerciseur serre tout au long du mouvement), et le reste du noyau. C’est aussi un excellent exercice pour augmenter l’équilibre et la stabilité. Certains trouvent que bird dog a des qualités de relaxation semblables au yoga lorsque la respiration anatomique est incluse (expirez à la compression, inspirez à l’extension).
démarrer lentement
Une personne peu habituée à ces mouvements trouvera bird dog difficile et devrait commencer lentement., Travaillez jusqu’à trois séries complètes lentement et progressivement, en réalisant que chaque répétition vous rapproche de la possibilité de terminer les trois séries complètes par la suite. La pratique est parfaite avec ce type d’exercice; bien sûr, si vous ressentez une douleur pendant les mouvements, arrêtez-vous et consultez un professionnel de l’exercice pour assurer un mouvement approprié et éviter les blessures.