Il y a des tonnes de séances d’entraînement à domicile que vous pouvez faire sans équipement avec des effets positifs, mais il est difficile de faire en sorte que ces séances d’entraînement ajoutent La clé, selon L’entraîneur Brian Nguyen, est non seulement de faire les bons exercices, mais aussi de les faire dans des progressions rapides qui forcent vos muscles à être explosifs.
Nguyen forme Mark Wahlberg et a travaillé avec plusieurs autres célébrités et athlètes vedettes, tels que Will Ferrell et Kobe Bryant., Il est également le co-fondateur de Brik Fitness, qui planifie des programmes d’entraînement pour un certain nombre de stars, d’athlètes olympiques et d’équipes collégiales.
Cette routine d’entraînement, encouragée par Nguyen, est un excellent moyen de s’entraîner à la maison lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, à moins que vous ne fassiez déjà la plupart de vos séances d’entraînement en dehors de ce cadre. Quoi qu’il en soit, les exercices et les mouvements utilisés ici maximisent les résultats en testant constamment votre force contre la gravité tout en travaillant sur l’endurance dans divers groupes musculaires.,
les exercices de poids corporel de base pour construire le muscle
cet entraînement comprend quatre catégories d’exercices familiers: squats, pompes, fentes et planches. Les avantages proviennent de l’utilisation de différentes variations de chacun d’entre eux, et les grands résultats que vous recherchez proviendront d’une approche intense de chaque exercice jusqu’à ce que la routine soit terminée.
INSTRUCTIONS: effectuez cette séance d’entraînement comme un circuit., Faites chaque exercice à partir de la première « catégorie” pendant 30 secondes, puis passer à chacun des exercices de la catégorie suivante pendant 30 secondes, jusqu’à ce que vous obtenez à travers les 12 exercices. Reposer pendant 3 minutes après chaque circuit. Faire le circuit pour un total de trois à cinq fois.
1. Squats: Squats de poids corporel (« Air”), sauts de Squat, Squats isométriques
2: pompes — pompes Standard, pompes pliométriques, pompes « Pause” (maintenez pendant 1 seconde au milieu du représentant)
3. Fentes: fentes alternées de poids corporel, sauts en Split-Squat, fentes isométriques
4., Planches: planches latérales, planches avant, ponts de hanche
Il s’agit de pousser vos muscles constamment sur une courte période de temps—faire beaucoup de choses rapidement, en d’autres termes.
par exemple, faites les squats de poids corporel à un bon rythme fort, en mettant vos jambes en place pour être explosives pour les sauts de squat. La Fatigue devrait s’installer pendant ces sauts, ce qui est, bien sûr, idéal pour le renforcement musculaire lorsque vous avancez avec l’entraînement. « Enfin, la prise iso est comme la cerise sur le gâteau”, dit Nguyen. « Parce que le muscle n’a plus rien et je lui demande toujours plus., Donc, en fin de compte, il casse plus de fibres croisées musculaires afin que vous obteniez de la croissance, et c’est la majeure partie de celui-ci. »
Nguyen souligne l’importance des exercices explosifs dans cette routine, disant que les sauts accroupis, les pompes pliométriques et les sauts accroupis divisés vont vraiment travailler pour remodeler votre corps et développer vos muscles. « Si vous faites le mouvement du poids corporel de ces exercices, mais pas la composante explosive, alors vous allez avoir plus de muscle que vous pourriez trouver sur les coureurs de fond”, dit-il., « Si vous cherchez à grossir, cela n’a pas vraiment de sens de simplement faire des mouvements répétitifs comme le jogging pendant une longue période de temps. »
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