Si vous êtes intéressé à apprendre à prendre du poids de la bonne façon, vous êtes au bon endroit!
Mon nom est Staci Ardison.
j’ai surmonté un trouble de l’alimentation, découvert un amour pour l’entraînement en force lourde, et maintenant j’aide les femmes comme vous à devenir plus fortes pour gagner leur vie.
croyez-le ou non, je pèse 50 livres de plus sur la photo de droite (et bien plus fort, en meilleure santé et plus heureux!).,
je suis actuellement coach principal ici dans le programme de Coaching Nerd Fitness, où nous entraînons les femmes à prendre des poids lourds, à devenir fortes et à renforcer leur confiance.
vous voulez apprendre à vous entraîner comme Staci? En savoir plus sur notre Programme de Coaching:
en Parlant de ramasser des poids lourds, ici, je suis deadlifting 455 livres:
C’est ce que j’AIME faire.
dans ce guide ultime pour la construction musculaire en tant que femme, je vais couvrir:
- pourquoi la construction musculaire est difficile pour certaines femmes.,
- Les femmes devraient-elles développer leurs muscles? (7 Raisons pour lesquelles les femmes devraient développer des muscles)
- Comment manger pour gagner du muscle en tant que femme.
- Quels aliments dois-je manger pour prendre du poids?
- musculation pour les femmes pour construire des muscles.
- 5 renforcement musculaire routines d’entraînement pour femmes
- Meilleurs conseils et astuces pour prendre du poids en tant que femme.
- prochaines étapes pour les femmes qui cherchent à développer leurs muscles.,
pourquoi construire du Muscle est difficile pour certaines femmes
comme Steve couvert dans « Comment construire du muscle” et « comment grossir pour les hommes”, les principes de gain de poids sont tous les mêmes quel que soit votre sexe ou votre sexe:
« si vous poids, mangez plus de calories que vous brûlez régulièrement. Vous voulez mettre le bon type de poids? Faites de l’exercice et mangez de la bonne façon aussi., »
maintenant, il y a beaucoup de nuances à cela quand on compare les hommes et les femmes:
- En Raison de nos hormones naturelles, il est généralement plus difficile pour les personnes ayant une anatomie féminine typique de gagner du muscle que les personnes ayant une anatomie masculine typique.
- Nous avons beaucoup de facteurs (tels que la contraception hormonale) qui ont été éprouvées pour le rendre encore plus difficile ainsi.
Mais cela ne veut pas dire que c’est impossible!
Cela signifie simplement que nous devons travailler plus fort pour elle.
Arf, je sais.,
maintenant, une chose que je veux aborder rapidement: si vous voyez une femme qui est absolument branlée et à un pourcentage de graisse corporelle extrêmement faible, je vous garantis qu’elle travaille ses fesses depuis très longtemps dans le but de renforcer les muscles.
ce n’est pas quelque chose qui arrive du jour au lendemain, ou par erreur.
en outre, certaines femmes avec de plus grandes quantités de masse musculaire choisissent de prendre des stéroïdes pour les aider à gagner du muscle, parce que nous n’avons tout simplement pas les hormones naturellement pour atteindre cette taille.,
Donc, si vous voulez construire le muscle, mais pas autant qu’un bodybuilder professionnel – ne vous inquiétez pas, ce n’est pas quelque chose qui arrive par accident.
avec cela à l’écart, parlons de la graisse corporelle et des types de corps:
Comme nous le soulignons dans ce guide du pourcentage de graisse corporelle, nous, les femmes, pouvons être très différentes à n’importe quel poids en fonction de la forme de notre corps et de la quantité de muscle que nous avons. Cela se résume à nos propres objectifs personnels!
Ce guide va principalement se concentrer sur deux choses:
- Comment manger pour prendre du poids et renforcer les muscles.,
- Comment s’entraîner à la force pour construire du muscle.
Nous avons aidé des milliers de femmes avec notre programme de coaching en ligne, dont beaucoup essaient de prendre du poids et de s’entraîner pour la première fois de leur vie.
demandez à un entraîneur de Fitness Nerd de vous guider pour devenir fort!
Tout le monde est sur son propre chemin, à son propre rythme, et tout le monde finira avec des résultats différents aussi!
les femmes devraient-elles développer leurs muscles?, (7 Raisons pour lesquelles les femmes devraient développer des muscles)
S’il peut être plus difficile pour les femmes de gagner du muscle (par rapport aux hommes), pourquoi passer par le problème?
je suis heureux que vous avez demandé!
Voici les 7 principales raisons pour lesquelles les femmes devraient s’entraîner en force:
#1) lorsque vous êtes plus fort – la vie quotidienne est plus facile. Pas besoin d’appeler à l’aide pour obtenir ce sac de nourriture pour chien de 50 lb sur l’étagère du haut, ou transporter un climatiseur en haut d’un escalier. La vie est plus facile quand on est plus fort.,
#2) moins de risques de blessures-lorsque vous construisez des muscles forts, vous construisez également des os, des ligaments et des tendons plus forts, ce qui vous rend moins sujet aux blessures en faisant des choses que vous aimez (comme jouer dans une ligue de quidditch).
#3) Aide à combattre la perte musculaire liée à l’âge, nous permettant de rester indépendants plus longtemps que nous vieillissons:
#4) le Muscle est plus difficile à maintenir, ce qui signifie que vous devez manger plus juste pour vous y accrocher.,
#5) Réduire la douleur-avoir un corps fort facilite la vie de vos articulations, vous permet également de maintenir une meilleure posture et de réduire les douleurs au dos / à la hanche.
#6) apparence – c’est une préférence personnelle! Alors que vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse, vous pouvez choisir de construire plus de muscle dans des zones spécifiques, en changeant la forme de votre corps. En grandissant, j’étais une forme de poire extrême, mais en raison de l’entraînement en force, j’ai maintenant plus une forme de sablier.
#7) Vivent plus longtemps – voulez passer plus de temps sur la Terre?, L’entraînement en force et la croissance musculaire vous aideront à faire exactement cela.
suivez un plan étape par étape pour devenir fort sous la direction d’un entraîneur de Fitness Nerd!
comment manger pour gagner du Muscle en tant que femme
Comme nous l’avons dit plus haut, prendre du poids dépend de la thermodynamique et de la science.
chaque jour, nous brûlons un certain nombre de calories qui viennent d’exister, ce qui s’appelle notre BMR (basal metabolic rate). Nous prenons ensuite en compte notre niveau d’activité quotidienne et obtenons un nombre appelé notre « dépense énergétique quotidienne totale.,” Vous pouvez calculer le vôtre ci-dessous:
(Cliquez ici pour notre calculatrice métrique).
(Remarque: Nous avons utilisé L’équation de Mifflin-St Jeor pour créer cette calculatrice! ).
Depuis que nous voulons prendre du poids, nous voulons prendre notre TDEE et ajouter 250 calories pour obtenir notre objectif quotidien. Cela devrait entraîner un gain d’environ une demi-livre par semaine.
maintenant, bien que manger des calories supplémentaires de n’importe quelle source se traduise par un gain de poids, notre objectif est de prendre le bon type de poids, de manière saine.
et ainsi, nous concentrerons nos efforts sur une stratégie de « renforcement musculaire sain”.,
Nous pourrions facilement ajouter plus de calories chaque jour, et prendre du poids plus rapidement, cependant, la méthode lente vous donne les meilleures chances de gagner principalement du muscle, avec un minimum de graisse. Plus vite vous essayez de prendre du poids, plus le pourcentage qui sera probablement gras-donc commencer à une demi-livre par semaine est un excellent endroit pour commencer!
outre le nombre de calories que nous en ajouterons d’, nous voulons aussi faire attention au type d’aliments que nous mangeons.,
comme nous le couvrons dans notre « guide D’alimentation saine”, nous allons construire du muscle en consommant les trois grandes macros dans les quantités correctes:
- protéine: reconstruit le muscle après l’avoir décomposé.
- glucides: fournit à votre muscle du carburant et au corps de l’énergie.
- graisse: aide vos fonctions corporelles et peut également être brûlé comme carburant en l’absence de glucides.,
examinons chacun d’eux individuellement:
priorité #1: protéines
Les protéines peuvent provenir de n’importe quel nombre de sources, y compris:
Comme nous le couvrons dans notre « de quelle quantité de protéines ai-je besoin?” , les allégations concernant la quantité de protéines nécessaires à la croissance musculaire varient énormément d’une source à l’autre (et d’un athlète à l’autre).
Voici notre recommandation:
- Si vous avez un poids santé, êtes actif et souhaitez développer vos muscles, visez 1 g par livre de poids corporel (2,2 g / kg).,
- Si vous êtes un lifter expérimenté sur un volume, des apports allant jusqu’à 1,50 g/lb (3,3 g / kg) peuvent vous aider à minimiser le gain de graisse.
Permettez-moi de le simplifier pour vous:
« pour construire du muscle, ciblez au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (2,2 grammes par kg).”
Si vous êtes curieux, à partir de notre alimentation saine article, c’est qu’une partie de la protéine ressemble:
Voici de quelle quantité de protéines est dans une portion d’aliment:
- 4 oz (113 g) de poulet 30 g de protéines.,
- 4 oz (113 g) de saumon a 23 g de protéines
- 4 oz (113 g) de bifteck de 28 g de protéines.
vous Voulez obtenir plus de protéines? Considérez les shakes protéinés.
priorité #2: glucides
Après les protéines, nous allons remplir notre assiette de calories provenant des glucides (et des graisses).,
Voici des aliments pleins de glucides que vous pouvez prioriser:
- riz
- Quinoa
- avoine
- légumineuses et lentilles
- patates douces
- ignames
- pommes de terre régulières
- pâtes à grains entiers
- pain à grains entiers
pour vous aider à mieux servir:
1 portion d’un féculent glucidique est 1 main en coupe (non cuite), ou vos deux mains formant une tasse (cuite).,
Voici quelques images pour vous aider à apprendre la bonne taille des portions (grâce à SafeFood):
en plus de consommer des glucides provenant de ces sources, il est normal de consommer beaucoup de fruits tout en essayant de développer des muscles!
pour référence, voici environ 200 calories d’une pomme (grâce à WiseGEEK):
Vous pouvez lire notre article complet « les fruits sont-ils sains? »guide pour en savoir plus.
priorité #3: FAT!,
la graisse est un macronutriment qui peut vous aider à atteindre vos objectifs caloriques (dans la bonne quantité), car la graisse peut être riche en calories. De plus, vous pouvez en manger beaucoup sans vous sentir rassasié. Utile si vous essayez de prendre du poids.
des graisses saines peuvent être trouvées dans des aliments comme:
- avocat
- amandes
- noix
- noix de Macadamia
- huile d’Olive
- beurre D’amande
- beurre D’arachide
La Science a récemment fait son apparition sur les graisses saturées aussi. Une fois complètement vilipendé, mais maintenant considéré comme correct pour une consommation modérée.,
les graisses saturées peuvent provenir de choses comme:
- lait entier
- produits laitiers complets
- huile de noix de coco
- beurre nourri à L’herbe
- coupes grasses de viande
- saindoux
pour vous aider à mesurer: une portion de graisse est à peu près la taille de votre pouce!,
Pour la référence, c’est une seule portion d’amandes (162 calories):
C’est une portion de l’huile d’olive (119 calories):
Comme vous pouvez le voir, vous pouvez consommer 500 calories de « bons gras” en mangeant beaucoup de « cœur en santé” gras comme les noix ou ajouter de l’huile d’olive à votre repas.
priorité #4: légumes!
enfin et surtout, vous avez besoin de légumes dans votre alimentation.,
alors que vous commencez à manger plus de nourriture, votre estomac, vos intestins et d’autres fonctions corporelles vous remercieront de consommer plus de légumes riches en fibres!
Une portion de légumes est d’environ la taille de votre poing.,/p>
Voici une liste rapide et non complète de légumes riches en fibres qui peuvent remplir votre assiette:
- brocoli
- Broccolini
- chou-fleur
- épinards
- chou frisé
- courge Spaghetti
- choux de Bruxelles
- courgettes
- concombre
- carottes
- oignon
- asperges
bringing it all together: a healthy Muscle Building plate
cette assiette et la taille de la portion ci-dessus sont juste pour vous aider à commencer à penser à des aliments sains différemment et dans des tailles de portions appropriées.,
pour résumer, voici comment manger pour construire du MUSCLE:
- Calculez votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) et ajoutez 250 calories sur votre nombre.
- consommer 1-1, 5 g par livre (2,2-3,3 g par kg) de poids corporel en protéines tous les jours.
- consommez le reste de vos calories provenant d’aliments composés de glucides et de graisses.
- mangez toujours des légumes afin que votre corps puisse réellement traiter toute cette nourriture supplémentaire. J’aime viser la moitié de mon assiette de légumes.,
- Si vous ne prenez pas de poids (et que vous atteignez vos objectifs en protéines), ajoutez plus de glucides et/ou de graisses à votre repas.
cela se résume vraiment à ce qui suit:
Si vous ne prenez pas de poids assez rapidement, vous ne mangez pas assez. Augmentez vos portions de glucides et de graisses!
chaque fois que nous travaillons avec des clients qui ont du mal à se muscler, c’est le domaine que nous ciblons: ajouter plus de glucides et de graisses à chaque repas.
vous avez du mal à gagner du muscle? Demandez à un entraîneur de fitness Nerd de construire un plan personnalisé pour vous!,
8 Exercices de musculation pour les femmes pour construire des muscles
dans quelques années, vous regarderez en arrière et remercierez « passé vous” pour commencer la musculation aujourd’hui.
et ne vous inquiétez pas, je vais vous dire exactement quoi faire pour que vous puissiez commencer L’entraînement en force AUJOURD’hui!
Voici pourquoi l’entraînement en force est si important: lorsque vous mangez un surplus calorique (plus de calories que votre corps a besoin chaque jour), les calories supplémentaires doivent aller quelque part.
- Si vous ne faites aucun exercice, votre corps choisira de stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse pour plus tard.,
- cependant, lorsque vous vous entraînez en force, vos muscles sont décomposés. Ensuite, ils utiliseront les calories supplémentaires pour se reconstruire plus gros et plus fort au cours des prochaines heures 48!
« Staci ça sonne bien, mais je n’ai jamais fait de musculation auparavant, et je ne sais pas ce que je fais Hal Halp! »Vous pourriez dire dans votre ordinateur ou votre téléphone.
n’ayez pas Peur! Je vais vous aider. L’entraînement en force n’a pas besoin d’être effrayant ou trop compliqué.,
en termes simples, « musculation” signifie:
- « mouvement de tout poids contre « résistance” (y compris votre poids corporel) – faire N’importe quel exercice qui pousse vos muscles en dehors de leur zone de confort, les forçant à reconstruire plus fort pour se préparer au prochain défi.
- surcharge Progressive: faire un peu plus que la dernière fois (soulever un poids plus lourd ou faire 1 représentant de plus) de manière cohérente. Vos muscles devront constamment s’adapter et se reconstruire plus fort. C’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive., »
cela signifie que si vous tombez et faites un push-up ou un push-up au genou en ce moment
techniquement, vous avez fait de la musculation.
Maintenant, le faire, puis faire un squat de poids corporel…
– Boom, vous avez juste fait une séance d’entraînement de formation de force.
Voici ce que vous devez savoir sur l’entraînement en force:
- l’entraînement en force est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous-même.
- L’entraînement en force vous aidera à vous muscler tout en mangeant en surplus.,
- bien que vous ne puissiez pas repérer réduire la graisse, vous pouvez vous concentrer sur la construction de plus de muscle dans des zones spécifiques, ce qui peut vous aider à atteindre un look spécifique que vous recherchez.
- Si vous n’aimez pas la salle de gym, vous n’avez pas besoin d’aller, jamais. Mais j’espère que vous ne. Parce que c’est la façon la plus simple de commencer à s’entraîner avec des poids.
- quel que soit votre niveau de forme physique, votre pourcentage de graisse corporelle, votre niveau de force ou votre sexe biologique, vous avez le droit d’être dans la section des poids libres dans la salle de gym, de vous entraîner avec des poids lourds, avec tout le monde., Les gens dans la salle de gym qui sont très forts avec beaucoup de muscle ont commencé quelque part, aussi!
j’étais instructrice de CrossFit, et ce que je préférais à propos du CrossFit, c’était qu’il déstigmatisait l’entraînement des haltères et le levage de charges lourdes pour de nombreuses femmes.
pour que nous puissions nous entraîner et développer nos muscles, nous allons aborder cela intelligemment.
Nous n’allons pas prendre de petits haltères et faire beaucoup de répétitions.
Nous n’allons pas à s’asseoir sur les différentes machines et de faire défiler nos téléphones tout en faisant jambe boucles.,
Au Lieu de cela, nous allons:
- devenir très forts avec des mouvements composés qui recrutent beaucoup de muscles pour travailler ensemble.
- faites nos entraînements rapidement et sortez de là. L’entraînement ne devrait pas prendre plus de 45-60 minutes.
c’est ainsi que nous construisons efficacement le muscle en un minimum de temps. Quels sont les exercices que nous allons cible?,
1) Le Push-Up: Le Meilleur exercice que vous pourriez jamais faire pour vous-même quand il s’agit d’utiliser votre poids corporel pour pousser les muscles (votre poitrine, vos épaules et vos triceps):
2) le Squat de poids corporel: cet exercice sert un double but: il est la base Si vous allez jamais faire des squats haltères, vous devez travailler sur frapper la profondeur appropriée avec un squat de poids corporel d’abord!,
3) la rangée de poids corporel inversé: jusqu’à ce que vous puissiez obtenir votre premier pull-up ou chin-up, ces exercices sont parfaits pour commencer à construire votre force de traction (votre dos, vos biceps et vos avant-bras).
4) Le Pull-Up et le Chin-Up: Une fois que vous pouvez supporter le poids de votre corps au-dessus de la barre, le monde devient votre terrain de jeu. Aucune routine d’entraînement en force ne devrait être sans travail de traction ou de traction!, (Cliquez ici si vous ne pouvez pas encore faire de pull-up ou de chin-up):
Et maintenant nous sommes dans les meilleurs exercices de musculation:
5) The Barbell Squat: probablement le meilleur exercice quand il s’agit de renforcer la force et le muscle dans tout votre corps. Il brûle également des calories folles et rend la vie meilleure. C’est un must:
ceci est un ascenseur très technique, alors assurez-vous de lire notre article sur la façon de soulever en deadlift avec la forme appropriée:
7) le banc D’haltères. Allongez-vous sur un banc, serrez vos omoplates pour garder votre dos serré, puis abaissez une barre jusqu’à ce qu’elle touche presque votre poitrine. Faites une Pause, puis appuyez dessus vers le ciel. Répétez! Et soyez fort.
8) presse au-dessus de la barre: tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et penchez-vous en arrière en poussant vos hanches vers l’avant., Tout en gardant tout votre corps serré, appuyez sur la barre au-dessus.
Une fois que la barre passe votre front, déplacez votre corps en arrière sous la barre en poussant votre torse vers l’avant et en arrière en position debout. Au sommet de l’ascenseur haussez légèrement les épaules et verrouillez vos coudes.
Ces sont quelques-uns des meilleurs exercices composés vous pouvez remplir afin de construire le muscle. Voulez plus de muscle? Très bien! Devenez plus fort à ces mouvements!,
une note rapide: quand j’ai commencé à soulever, il a fallu un certain temps pour construire la force pour être en mesure de Développé couché ou de presse aérienne avec la barre de 45 lb. Si votre salle de gym n’a pas de barre plus légère, les haltères sont une excellente option!
Votre mission, si vous l’acceptez:
s’Engager à essayer l’UNE de ces mouvements, dans la semaine prochaine. Utilisez 20 secondes de courage, recrutez un ami qui a soulevé ou entraîné auparavant, et faites de votre mieux.,
j’ai trois options pour vous suivant:
- Sélectionnez l’une des construction musculaire routines pour les femmes dans la prochaine section.
- Construisez votre propre routine d’entraînement en utilisant ces exercices!
- travaillez avec moi et notre programme de coaching pour suivre une routine de musculation personnalisée pour vos objectifs.
Laissez-nous créer un programme d’entraînement qui s’adapte à votre rythme de vie!,
5 renforcement Musculaire Routines d’Entraînement Pour Femmes
je vais vous guider à travers trois différents niveaux de l’entraînement en force, et par la fin d’aujourd’hui, vous allez savoir exactement comment commencer.
mon conseil: faire 2-3 routines de musculation par semaine, avec 1-2 jours de congé entre les deux. Comme le dit le proverbe: « le muscle n’est pas construit dans la salle de gym, il est construit dans la cuisine!, »
Votre objectif devrait donc être de faire une routine d’entraînement en force, puis de vous assurer de manger un surplus calorique afin que votre corps ait suffisamment de calories pour reconstruire vos muscles plus gros et plus forts!
niveau 1: entraînement de poids corporel
Voici une routine d’entraînement de poids corporel débutant que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison:
- 20 squats de poids corporel.
- 10 Push-ups.
- 10 fentes de marche (chaque jambe).
- 10 rangées D’haltères (utilisez un pot à lait ou un autre poids).,
- 15 Seconde Planche.
- 30 sauteurs.
Nous avons également une feuille de travail téléchargeable de cet entraînement pour débutants que vous pouvez imprimer et accrocher sur votre réfrigérateur pour suivre vos progrès! Obtenez-le lorsque vous vous inscrivez ci-dessous:
- terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
- évitez les erreurs courantes que tout le monde fait lors d’exercices de poids corporel
- Apprenez comment enfin obtenir votre premier pull-up
niveau 2: entraînement D’haltères
Si vous avez des haltères à la maison ou l’accès à un gymnase, vous pouvez choisir notre entraînement de niveau 4 de notre routine d’entraînement de gymnase de 6 niveaux.,voici un entraînement de Kettlebell débutant de 20 minutes que vous pouvez faire:
faites 3 circuits de cet entraînement de Kettlebell:
- 8 Halos (de chaque côté)
- 10 Squats gobelets
- 8 Presses aériennes (de chaque côté)
- 15 balançoires de kettlebell
- 8 rangées penchées (de chaque côté)
- 6 fentes inversées en rack avant (de chaque côté)
Si vous aimez cet entraînement kettlebell et que vous voulez suivre sur une feuille de calcul, imprimez simplement notre entraînement kettlebell et apportez-le avec vous:
- complétez cet entraînement à la maison ou au gymnase avec 1 kettlebell.
- évitez les erreurs courantes que tout le monde fait en faisant des exercices de kettlebell.
- construire la force, brûler les graisses, niveau de votre vie!
NIVEAU 3: BARRE de la salle de GYM
Voici un entraînement d’Haltères longs, vous pouvez suivre à partir de notre Niveau 5 de la salle de Gym de Routine.,
- 3 séries de 10 push-ups
- 3 séries de 10 de poids corporel lignes:
BARRE BATAILLON d’ENTRAÎNEMENT B:
- 3 séries de 5 barbell deadlifts roumains (vidéo tiré de notre cours en Ballot de remise en forme Prime)
- 3 séries de 10 banc de presses:
- 3 séries de 5 pull-ups, assisté de pull-ups, ou négatif pull-ups:
CHOISISSEZ UNE séance d’ENTRAÎNEMENT, commencer!,
Le but est de faire des mouvements difficiles qui font vraiment travailler vos muscles, puis essayez de faire un représentant de plus, ou de soulever un poids légèrement plus lourd la prochaine fois!
ne transpirez pas les petits détails et utilisez plutôt 20 secondes de courage pour commencer!
Suivez vos séances d’entraînement en écrivant ce que vous avez fait, puis faites ce que vous pouvez la prochaine fois.
Si vous voulez vraiment monter de niveau rapidement, Apprenez à faire des SQUATS et à faire des DEADLIFTS. Ces deux exercices ont changé ma vie!
« Staci, c’est encore beaucoup trop de choix!, Pouvez – vous me dire quelle routine d’entraînement suivre?”
Bon! Voici ce que je ferais si j’étais vous.
- avez-vous accès à une salle de sport? Suivez notre plan D’entraînement à 6 niveaux.
- Pas de salle de sport? Commencez par le programme poids corporel débutant.
Encore dépassé? Consultez notre programme de coaching. Nous apprenons votre histoire, puis construisons un programme et une stratégie autour de vos objectifs que vous pouvez faire.
Apprendre à train de force avec notre Programme de Coaching en Ligne!,
10 Conseils pour la construction musculaire en tant que Femme
j’ai interviewé plusieurs autres entraîneurs au sein de notre équipe et leur a demandé leurs meilleurs conseils sur la façon de construire le muscle en tant que femme.
Voici ce qu’ils ont dit:
Susy (Coach, BS en psychologie, certificat III & IV en Fitness, 5+ années d’expérience)
Astuce #1: la nourriture est votre ami lorsque vous cherchez à développer vos muscles et à devenir plus fort – votre corps aura besoin de carburant, vous devrez donc peut-être manger plus les jours où vous vous entraînez!,
Astuce #2: La force et le renforcement musculaire nécessitent une structure à vos séances d’entraînement – vous progressez en vous améliorant dans des mouvements spécifiques, alors assurez-vous d’apprécier le style et la structure de vos séances d’entraînement afin d’être aussi cohérent que possible.
Astuce #3: votre progression sera toujours plus rapide si vous évitez les blessures, donc une forme correcte et une écoute de votre corps sont super importantes. Vos muscles se fatiguent et se sentent endoloris, mais des douleurs articulaires et des douleurs aiguës et aiguës signifient que quelque chose ne bouge pas tout à fait correctement.,
Kerry (Entraîneur, NASM-CPT,+ de 6 ans d’expérience)
Astuce #4: Tomber en amour avec le processus. Devenir plus fort est un voyage à la fois gratifiant et stimulant. Donc, peu importe d’où vous partez, prenez le temps de célébrer chaque petit pas vers une version plus badass de vous-même!,
Christy (Coach, BS EN SANTÉ appliquée / Fitness, diplômé de L’Institut national de formation personnelle, certification de nutrition de précision, 6+ ans d’expérience)
astuce #5: pour devenir fort, vous devez soulever des poids. Lorsque vous soulevez des poids pour devenir fort, vous devez être d’accord avec tester vos limites de temps en temps.
après avoir fait de l’exercice avec votre poids actuel, pour la prochaine séance d’entraînement stop arrêtez-vous…et essayez quelques répétitions avec le poids suivant pour le tester! Il pourrait vous surprendre combien plus de poids vous pouvez soulever!,
Voici quelques autres conseils pour vous aider à développer vos muscles.
astuce #6: Augmentez votre testostérone naturellement: consommez suffisamment de graisses saturées et monoinsaturées, gardez votre consommation de sucre faible et assurez-vous d’obtenir suffisamment de vitamine D et de Zinc.
ce sont des éléments liés à stimuler votre testostérone naturellement.,
en parlant de testostérone – je sais que vous pouvez penser à cela comme une hormone « masculine », mais elle joue un rôle énorme dans le renforcement musculaire des femmes, la perte de graisse, l’augmentation de la masse osseuse et de nombreux autres problèmes liés à la santé(rappelez-vous: l’œstrogène est fabriqué à partir de testostérone).
Hommes font environ dix à quinze fois ce que nous faisons naturellement, mais cela ne signifie pas que nous n’avons pas besoin de trop.
une autre façon d’aider nos niveaux de testostérone est de surveiller nos niveaux de cortisol.,
le Cortisol est une hormone qui est favorisée par le stress et réduit les niveaux de testostérone libre (en plus de signaler à votre corps de stocker la graisse).
vous voulez un moyen de réduire naturellement vos niveaux de cortisol? Essayez la méditation.
astuce #7: ne pas grossir? Manger plus de nourriture.
concentrez-vous sur plus de graisses et de glucides. Ce sont les moyens les plus simples d’augmenter votre total de calories.
Vous pouvez consulter notre Guide pour Construire le Muscle pour plus de conseils sur la façon de manger plus de nourriture.,
Astuce #8: assurez-vous que chaque repas dispose d’une solide source de protéines.
les protéines sont nécessaires à la construction musculaire, alors privilégiez cela avant tout lorsque vous vous asseyez pour manger.
vous avez du mal à tout descendre? Acheter un mélangeur!
Steve boit deux smoothies par jour pour atteindre son protéine objectifs et vous pouvez consulter notre Guide des Shakes de Protéines pour sa propre recette.
en déplacement sans mélangeur?, Je tiens à garder la poudre de protéine avec moi dans un petit sac Ziploc – de cette façon je peux attraper une bouteille d’eau, arnaquer le coin du sac Ziploc, et de l’utiliser comme un entonnoir pour introduire la poudre dans la bouteille d’eau. Ensuite, il suffit de remplacer le bouchon et de secouer et vous avez une collation remplie de protéines!
astuce # 9: dormez plus! Lorsque vous construisez des muscles, votre corps fait des heures supplémentaires, brûlant des calories supplémentaires. Il va avoir besoin de temps pour récupérer. Rappelez-vous, le muscle se construit au repos, pas quand vous soulevez.
allez au lit!,
astuce #10: commencez dès aujourd’hui!
gagner du muscle se résume à bien manger et à l’entraînement en force. On va te soulever aujourd’hui!
essayez des pompes et des squats comme nous en avons discuté dans notre section de musculation. Demain, nous pourrons travailler à bien manger et à soulever plus.
l’étape La plus importante que vous pouvez prendre aujourd’hui, c’est de commencer.
nous allons vous donner quelques conseils supplémentaires pour vous aider à aller.
renforcement musculaire: prochaines étapes!,
Si je peux affiner la construction musculaire pour les femmes, ce serait trois points principaux:
- devenez plus fort en ramassant des choses lourdes ou en faisant des mouvements de poids corporel plus difficiles.
- grossissez en mangeant beaucoup de nourriture.
- récupérez plus rapidement en dormant suffisamment et en donnant à vos muscles des jours de repos pour se reconstruire.
c’est tout. Vous pouvez le faire.,
Si vous êtes arrivé jusqu’ici, et que vous voulez des instructions et des conseils plus spécifiques, nous avons quelques options pour vous:
1) Si vous êtes quelqu’un qui veut suivre un programme sur mesure conçu autour de leur vie et de leurs objectifs, consultez notre populaire programme
Vous travaillerez avec nos instructeurs certifiés NF qui apprendront à mieux vous connaître que vous-même, vérifieront votre formulaire et programmeront vos entraînements et votre nutrition pour vous.,
obtenez des instructions étape par étape, des vérifications de formulaire et une responsabilité mondiale dans votre poche! En savoir plus sur notre Programme de Coaching
2) Si vous voulez un plan précis pour devenir fort, consultez NF Journey. Notre application amusante de construction d’habitudes vous aide à faire de l’exercice plus fréquemment, à manger plus sainement et à améliorer votre vie (littéralement).
Essayez-le gratuitement ici:
3) l’adhésion à la Rébellion!, Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.
inscrivez-vous dans la case ci-dessous pour vous inscrire et obtenir notre guide, musculation 101: Tout ce que vous devez savoir. Cela vous aidera à commencer votre voyage sur la construction musculaire.
- Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
- routines D’entraînement pour le poids corporel et la musculation.
- Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un seul.,
Enfin, j’aimerais vous entendre!
veuillez laisser vos questions, manger ou force ou autrement ci-dessous afin que nous puissions y répondre et devenir les meilleurs amis et pratiquer des coups de karaté dans le garage:
Comment puis-je vous aider à devenir plus grand et plus fort?
avec quelle partie de ce voyage avez-vous encore le plus de mal?
Quels sont vos aliments de groupage préférés!?,
les Partager avec vos amis dans les commentaires afin que nous puissions tous aller l’acheter en vrac chez Costco.
– Staci
PS: assurez-vous de consulter le reste de nos Articles de renforcement de la force!
- 5 Débutant Formation de la Force des séances d’Entraînement
- 6 Séances de Gym, Vous Pouvez Suivre
- Comment Faire un Push-Up
- Comment faire pour Obtenir Votre Premier Pull-Up
- Comment Faire un Poids de corps de Ligne
- Comment Faire un Squat
- Comment Faire un Soulevé de terre