nous voulons tous savoir comment être en bonne santé, mais cela semble être un objectif si élevé. Se lancer dans des changements de mode de vie sains peut être à la fois inspirant et intimidant. Je veux dire, où avez-vous même de commencer? Avez-vous besoin de réviser toute votre vie d’un seul coup? La réponse, vous pouvez être heureux de savoir, est: non. Quand il s’agit d’adopter de nouvelles habitudes saines et de les faire coller, il y a beaucoup de petites choses que vous pouvez faire qui feront une grande différence à long terme (et ne vous rendront pas fou dans le processus)., Au lieu d’essayer d’améliorer votre santé avec une énorme cure de jouvence, essayez ces neuf petits mouvements pratiquement indolores à la place pour des résultats durables.
Plaque de votre repas en arrière.
Les gens empilent souvent les glucides, puis passent à la protéine, puis complètent le tout avec une maigre cuillère de légumes dans l’espace qui reste. Au lieu de cela, allez dans l’ordre inverse, Abby Langer, R. D.,, propriétaire de Abby langer Nutrition à Toronto, se dit: Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, puis divisez les quartiers restants entre des protéines et un amidon, idéalement quelque chose composé de glucides complexes au lieu de raffinés, comme le riz brun.
Vous Servir de cette façon vous aide à obtenir les portions quotidiennes recommandées de légumes (au moins 2 ½ tasses, dit L’USDA), en plus d’augmenter votre apport en fibres et votre niveau d’hydratation grâce à la teneur en eau des légumes.
rangez votre nourriture lorsque vous avez fini de vous servir.,
” Tout le monde mangera plus si la nourriture les regarde », dit Langer. N’hésitez pas à en prendre plus si vous avez vraiment faim, mais de cette façon, vous saurez que c’est à cause d’un besoin physique de plus de nourriture au lieu de pure commodité ou de tentation.
Boire un verre d’eau avant chaque repas.
boire la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour est nécessaire pour que tous les systèmes de votre corps fonctionnent en douceur, mais cela vous empêchera également de trop manger en raison de la faim, ce qui facilitera l’approche plus consciente de vos repas, dit Langer.,
pour doubler la pleine conscience, mâchez soigneusement chaque bouchée avant d’avaler.
la liste des” raisons pour lesquelles vous devez ralentir votre rouleau en mangeant » est à peu près aussi longue que votre bras, explique Langer. Wolfing vers le bas de la nourriture peut conduire à des ballonnements en raison de l’air supplémentaire que vous avalez, ce sentiment trop plein parce que vous ne donnez pas à votre corps une chance de traiter la satiété avant de nettoyer votre assiette, et complètement manquer sur la façon dont la nourriture est réellement délicieuse.,
Vous pouvez choisir un certain nombre de bouchées à respecter par bouchée, comme 20, ou vous pouvez opter pour une approche moins réglementée, comme vous assurer que vous avalez naturellement, ne pas avaler dur pour descendre des bouchées à peine mâchées.
appelez la nourriture « saine” et « moins saine” au lieu de « bonne” et « mauvaise. »
« lorsque les gens étiquettent la nourriture comme » bonne” et « mauvaise », cela se traduit par un jugement d’eux—mêmes-si vous mangez de la « bonne » nourriture, vous êtes une bonne personne, si vous mangez de la « mauvaise » nourriture, vous vous êtes mal comporté », dit Langer., Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité, alors arrêtez de vous mettre dans un délai d’attente émotionnel juste à cause de ce que vous mangez.
« vraiment, aucun aliment n’est vraiment mauvais et aucun aliment n’est vraiment bon—certains sont plus sains que d’autres”, dit Langer. Recadrer votre pensée comme celle-ci vous aidera probablement à apprendre l’art de se livrer à la modération au lieu de bingeing sur les « mauvais” aliments, plus c’est juste une meilleure façon de vous traiter.
Pour chaque heure que vous passez assis, debout et marcher rapidement pendant cinq minutes.,
Assis toute la journée n’est pas bon pour vos fesses ou votre cœur. L’activité physique est extrêmement importante pour votre longévité, et tout s’additionne, explique L’experte en santé des femmes Jennifer Wider, MD, à SELF. Parfois, il peut sembler impossible de s’adapter à une tonne d’exercice lorsque vous n’y êtes pas habitué, mais le mouvement poivré tout au long de votre journée est beaucoup plus faisable.
par exemple, si vous suivez cette règle en étant assis pendant huit heures par jour, vous finirez par marcher pendant 40 minutes, ce qui réduira la recommandation minimale de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.,
et si certains types d’exercice vous semblent terribles, faites autre chose.
Oui, danser sur Beyoncé à la maison compte comme un exercice. Brûlera-t-il autant de calories qu’un cours de boot camp intense? Aucun. Mais il s’agit de choisir l’exercice que vous apprécierez réellement assez pour continuer à faire, pas le type qui donne envie à votre âme de mourir, mais qui a le gain calorique immédiat maximal, Michelle Segar, pH. d., directrice du Centre de recherche et de politique sur le Sport, La Santé et L’activité à L’Université du Michigan et auteur, Comment la Science Simple de la Motivation peut vous apporter une vie de remise en forme, se dit.
Voici la recommandation de Segar: « venez-y Sous l’angle de la curiosité et dites: » quels types de choses positives me sentirais-je motivé à faire?’ Ce genre d’approche vous aide à être honnête avec vous-même sur l’origine de votre motivation (vous pouvez également répondre au quiz de Segar sur la motivation d’entraînement). Aller au fond de cela est essentiel lorsque vous essayez de cimenter toute sorte d’habitude, en particulier les habitudes physiques comme l’exercice et bien manger., Il est beaucoup plus difficile de coller avec infernal que les activités agréables.
cela rend également plus facile de voir les « échecs” sur votre chemin vers la santé comme les expériences d’apprentissage qu’ils sont vraiment: S’incliner en cours de kickboxing pendant deux semaines consécutives ne signifie pas que vous ne voulez pas vraiment vous mettre en forme ou que vous êtes paresseux, juste que cela peut ne pas offrir le bon type « Abordez tout comme une occasion d’apprentissage pour voir ce qui fait du bien et ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas”, dit Segar.
facilitez-vous à dormir davantage avec des incréments de cinq minutes.,
abandonner complètement votre liste de choses à faire, que ce soit pour affaires ou personnelles, aller dormir trois heures plus tôt n’est tout simplement pas possible. Mais si vous le faites petit à petit, vous vous acclimaterez à votre nouvelle réalité bien reposée de manière gérable, explique Christine Carter, pH.d., Senior fellow au Greater Good Science Center de L’Université de Berkeley et auteur de The Sweet Spot: How to Find Your Groove At Home and Work., Essayez d’aller au lit cinq minutes plus tôt chaque nuit (ou toutes les quelques nuits, si c’est vraiment difficile pour vous) jusqu’à ce que vous atteigniez les sept à neuf heures recommandées par la National Sleep Foundation pour les adultes.
Chaque fois que vous effectuez un nouvel objectif, divisez-la en petits morceaux.
« je suis un grand fan de petits ajustements faciles”, dit Carter. Segar aussi: « petit est intelligent. Petit est stratégique. Vous ne pouvez pas prendre des gens qui ne savent pas jouer du piano et leur faire jouer Mozart. Quand quelque chose est complexe, il faut du temps pour apprendre., »Parce que c’est ce qu’est vraiment une habitude: apprendre à vivre sa vie d’une manière différente.
cela peut s’appliquer à tout et n’importe quoi sur le plan de la santé. Disons que vous avez pris un énorme sandwich pour le déjeuner tous les jours, mais que vous voulez réduire vos glucides raffinés. Ne jurez pas que vous ne laisserez jamais un autre morceau de pain blanc passer vos lèvres—rentrez d’abord dans une salade, puis laissez-vous prendre le sandwich jusqu’à ce que vous soyez satisfait. Ou optez pour du pain de blé entier certains jours de la semaine jusqu’à ce que vous vous y habituiez, puis éliminez progressivement le type raffiné.,
Carter explique que lorsque vous ne dites pas que vous ne pouvez jamais avoir votre sandwich préféré à nouveau, juste que vous allez commencer par faire un petit changement pour augmenter son contenu de santé—ou quel que soit le petit pas que vous avez choisi vers un objectif que vous pouvez avoir—il est plus facile pour votre cerveau
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