la période entre janvier et Mars est communément appelée hiver, mais pour les coureurs en plein air qui n’essaient pas de s’emmitoufler dans Lorsque vous êtes habitué au paysage varié et au terrain de la course à l’extérieur, il est facile de comprendre pourquoi vous pourriez redouter la bande de roulement. Mais vous n’avez pas à., En fait, vous pourriez utiliser votre temps à l’intérieur pour devenir plus rapide et plus fort en apprenant à ajuster l’inclinaison de votre tapis roulant afin que vous puissiez vous préparer au succès. (Il en va de même pour tous ceux qui sont résolus à ajouter du cardio à leurs entraînements de gym.
vous voyez, changer l’inclinaison de votre tapis de course change les muscles que vous insistez pendant votre entraînement, dit Jason Fitzgerald, un USA Track& entraîneur certifié sur le terrain et fondateur de Strength Running., « Courir une variété de pentes force le corps à engager différents muscles , augmente la demande aérobie de la course et augmente la force musculaire , ce qui peut aider à prévenir les blessures. »
la plupart des tapis roulants peuvent aller d’une pente de zéro à 15 pour cent (l’équivalent d’une colline très raide) avec une pente de tapis roulant d’un pour cent étant la chose la plus proche de ce que ça fait de courir à l’extérieur, selon la recherche. « À mesure que l’inclinaison augmente, les muscles sont obligés de faire plus de travail car le corps doit produire plus de puissance pour se propulser non seulement vers l’avant, mais aussi contre la gravité”, explique Fitzgerald., Ipso facto, vous brûlez plus de calories et construisez plus de muscle.
de plus, vous transformez vos miles en un entraînement complet lorsque vous augmentez votre pente, explique Corinne Fitzgerald, entraîneure-chef au Mile High Run Club. « Nous avons tendance à courir plus près de la balle de notre pied, à utiliser davantage notre noyau et nos bras et à prendre des mesures plus rapides lorsque nous montons une colline », explique-t-elle, ce qui peut faire de vous un coureur plus économe en énergie et réduire votre risque de blessure par rapport à l’atterrissage sur votre,
Le meilleur tapis roulant entraînement va varier la vitesse et l’inclinaison régulièrement, vous voulez garder votre corps deviner. Un moyen facile de commencer à jouer avec les pentes est de commencer à votre rythme de course typique, puis d’augmenter la note de 0, 5% toutes les une à deux minutes, explique J. Fitzgerald. Voyez à quelle hauteur vous pouvez aller avec une bonne forme (torse droit, genoux hauts, coudes se balançant droit derrière vous, noyau engagé et atterrissage sur votre avant-pied). Ensuite, diminuez votre inclinaison par incréments de 0,5% toutes les une à deux minutes.,
Une autre option est d’essayer d’augmenter votre pente de deux à cinq pour cent et de courir à cette pente pendant une à trois minutes avant de redescendre sur un sol plat pendant le même laps de temps. Ensuite, une fois que vous avez le coup de collines…
essayez cet entraînement incliné sur tapis roulant
temps: 20-30 minutes
- 5-10 minutes: échauffement (marche ou jogging)
- 1 minute: rythme à L’état stable (c’est-à-dire,li> 1-2 minutes: récupération, à un rythme de marche ou de jogging léger
- 1 minute: rythme D’équilibre à une inclinaison de 5%
- 1-2 minutes: récupération, à un rythme de marche ou de jogging léger
- 1 minute: rythme D’équilibre à une inclinaison de 4%
- 1-2 minutes: récupération, à un rythme de marche ou de jogging léger
- 1 minute: maintenir le rythme à une pente de 2%
- 1 minute: maintenir le rythme à une pente de 1%
« je suggère de monter les collines avec un effort d’environ 85% de votre maximum », explique c., Fitzgerald. « Vous travaillerez dur pour arriver au sommet de chaque répétition de pente », dit-elle.
cela dit, si vous n’êtes pas tout à fait prêt à courir, parcourez ce même programme à la place. « Assurez-vous cependant d’utiliser vos bras pour courir et marcher », dit-elle.
quand ne pas ajuster l’inclinaison de votre tapis de course
avant de commencer à bricoler avec le bouton d’inclinaison ou le bouton de votre tapis de course, il est important de vous assurer que votre forme est au point. Beaucoup de gens ressentent naturellement le besoin de se pencher en arrière afin de compenser l’inclinaison accrue. D’autres encore se tiennent sur les mains courantes., Les deux sont de grands non-nos dire pros.
S’accrocher à la machine réduit l’activation des muscles des jambes, ce qui va essentiellement à l’encontre du but d’augmenter l’inclinaison. Donc, que vous marchiez, couriez ou sprintiez, vous ne devriez jamais régler l’inclinaison ou la vitesse si haut que vous ne pouvez pas vous déplacer les mains libres avec une forme appropriée.
de même, se pencher en arrière modifie votre posture et votre démarche, ce qui signifie que vous n’obtenez pas toute la puissance de vos fessiers pour vous alimenter en montée. Au lieu de cela, vous devriez vous pencher légèrement vers l’avant au niveau de vos chevilles, dit J. Fitzgerald. Se concentrer sur l’atterrissage sur les boules de vos pieds peut aider ici aussi.
enfin, » si vous avez des problèmes d’étanchéité aux fléchisseurs de la hanche, des pentes élevées peuvent irriter ces muscles”, explique Joy R. Miles, entraîneur d’endurance avec Fitness Formula Clubs indoor triathlon series à Chicago et entraîneur certifié USA triathlon.,
mieux vaut s’en tenir à une pente modérée (deux à trois pour cent), et en vérité, à peu près tout le monde devrait éviter les pentes extrêmes (quelque chose au-delà de sept pour cent environ) dans leurs entraînements quotidiens. ” La seule raison de porter l’inclinaison à son maximum est lorsque vous vous entraînez pour quelque chose de spécifique, comme une randonnée très raide », explique Miles.
Nous sommes enclins à être d’accord.