heureusement pour les amateurs de plantes partout, la liste des aliments végétaliens est longue. Mais frapper l’épicerie peut encore être un peu plus d’un projet pour les végétaliens, explique la nutritionniste Shanthi Appelö, RD, porte-parole en matière de santé et de bien-être de Blue Cross Blue Shield of Michigan.
« plus un aliment est transformé, plus les végétaliens ont besoin de temps pour lire les étiquettes pour repérer les ingrédients qui pourraient être d’origine animale”, dit-elle., « Même les aliments qui semblent être végétaliens peuvent ne pas l’être. »Les ours gommeux, par exemple, contiennent généralement de la gélatine, qui est fabriquée à partir d’os et de cartilage d’animaux en ébullition.
Où vous épicerie comme un végétalien peut faire une différence, aussi. Bien que soutenir les petites entreprises soit génial, les grands supermarchés sont plus susceptibles d’avoir les produits à base de plantes les plus récents et les plus tendances (pensez au fromage végétalien et aux alternatives à la viande à base de plantes) stockés, dit Appelö. Cela dit, remplir votre panier avec tout le queso végétalien, au-delà de la saucisse, et le lait d’avoine, peut rapidement manger votre budget.,
trouver un équilibre entre les aliments entiers, comme les légumineuses et les légumes, et vos biscuits végétaliens préférés, bien que, et manger végétalien est non seulement facile, mais—oserais—je dire-amusant.
alors, que devriez-vous manger exactement avec un régime végétalien? Et est-il légitime pour vous de nix viande pour tout à base de plantes? (Demander à tous les végétaliens ambitieux, partout.) Rafraîchissez – vous sur les avantages de manger toutes les plantes, obtenez clair sur ce qui est (et n’est pas) sur la liste des aliments végétaliens, et utilisez cette liste d’épicerie végétalienne pour obtenir crackin’.
Un régime végétalien ne viennent avec des avantages pour votre santé et l’environnement.,
l’alimentation à base de plantes obtient le plus grand buzz pour ses bienfaits pour la santé. « Les aliments végétaux sont souvent anti-inflammatoires et peuvent également aider à réguler la digestion. Manger plus de plantes peut également réduire le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète”, explique la nutritionniste Stephanie McKercher, RDN. Les nutriments contenus dans les plantes favorisent également la santé du cholestérol, de la pression artérielle et de la glycémie, dit-elle.,
de plus, adopter une façon de manger sans viande et sans produits laitiers est l’un des meilleurs moyens de réduire votre impact sur l’environnement, selon une revue publiée dans le Journal of Cleaner Production. Comment? « Manger plus d’aliments végétaux réduit votre empreinte carbone, car la production animale est responsable d’une bonne partie des émissions mondiales de gaz à effet de serre », a déclaré la nutritionniste Alexis Joseph, RD, à Women’s Health.
Il y a un tas d’aliments que vous aurez envie d’éviter qu’un végétalien.
Vous savez probablement déjà que manger végétalien signifie nixing viande, poisson, volaille, produits laitiers et œufs. Cependant, le mode de vie va un peu plus loin que cela.
« Au-delà de cela, certains végétaliens évitent les produits qui ont été transformés en utilisant des méthodes animales”, explique Appelö. Un exemple: le sucre de canne, qui est traité à l’aide de char d’os pour obtenir cette couleur blanche.
Vous pouvez également choisir d’éviter les produits comme le miel., « La société végétalienne ne croit pas que le miel s’aligne avec leur définition de végétalien en raison de la façon dont les abeilles sont généralement traitées”, ajoute Appelö.
pourtant, suivre un régime végétalien n’est pas aussi compliqué que vous le pensez.
tout en jurant de la viande et des produits laitiers semble être une bonne idée, vous vous demandez peut-être: « Vais-je obtenir assez de protéines? Vais-je rester coincé à manger du tofu tous les jours pour le reste de ma vie? Que diable puis-je manger?”
Prendre une profonde respiration. Passer à un régime végétalien n’est pas aussi écrasant que cela puisse paraître.,
« L’une des plus grandes idées fausses sur l’alimentation végétalienne est qu’elle est trop stricte, mais vous pouvez toujours avoir tous vos aliments préférés sous leurs formes à base de plantes », explique McKercher. « Essayez le lait d’avoine au lieu du lait laitier, faites griller des hamburgers végétariens au lieu des galettes de bœuf ou utilisez de la levure nutritionnelle au lieu du fromage. »
mais opter pour la vie à base de plantes ne se limite pas à nixing produits animaux. Vous devez toujours répondre à tous vos besoins en nutriments en mangeant une variété d’aliments différents—ce qui pourrait signifier l’ajout de nouveaux aliments à votre alimentation.,
pour obtenir tous ces nutriments, McKercher recommande une formule simple pour chaque repas: combiner des produits colorés avec des grains entiers, des graisses saines et une source de protéines à base de plantes. Pensez aux bols à grains; ils sont faciles à assembler et à personnaliser avec une variété d’ingrédients pour que vous ne mangiez pas la même chose tous les jours.
ce n’est Pas vendu? Voici toutes les stars qui sont fiers de suivre un régime végétalien:
de Plus, vous n’avez pas à aller all-in si cela ne fonctionne pas pour votre style de vie., ” Pour certaines personnes, un mode de vie flexitarien—manger principalement des plantes mais y compris certains produits d’origine animale de temps en temps—fonctionne le mieux », explique McKercher. Véganisme à temps partiel, quelqu’un?
quelques lignes directrices de base vous aideront à construire la liste d’épicerie végétalienne parfaite.
lors de la planification de vos repas végétaliens (et de votre liste d’épicerie), Appelö recommande de charger un solde de quelques catégories d’aliments différentes.,
- protéines
- graisses et huiles saines
- fruits
- légumes
- grains entiers
- herbes et épices
Si votre médecin ou votre diététiste vous conseille, vous pouvez également envisager certains suppléments, tels que la vitamine B12, le calcium, le fer et le zinc, dit-elle.
utilisez cette liste d’aliments végétaliens pour faciliter les choses.
Si vous n’êtes pas sûr de commencer, utilisez cette liste d’aliments végétaliens pour inspirer votre prochaine aventure d’épicerie.,
Fruits
« Fruit contient un large éventail de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants pour aider à notre corps de fonctionner correctement”, dit Appelö. « Assurez-vous d’inclure une variété de fruits de différentes couleurs pour maximiser l’apport en nutriments. Dégustez-les avec des céréales au petit-déjeuner, avec du beurre de cacahuète en collation ou en tranches pour garnir une salade.”
un Autre avantage de certains fruits? Ils contiennent de la vitamine C, qui peut aider votre corps à absorber le fer présent dans les plantes, ajoute-t-elle.,
McKercher aime rechercher des fruits locaux et de saison dans la mesure du possible. « Manger de façon saisonnière est l’un des meilleurs moyens d’obtenir un maximum de saveur et de nutrition pour le coût le plus bas”, dit-elle.,
de toute façon, n’hésitez pas à empiler votre panier plein de tous les fruits frais, tels que:
- fraises
- agrumes (oranges, pamplemousses, citrons, citrons verts)
- pommes
- baies
- bananes
- melons
- poires
- kiwis
légumes
comme les fruits, les légumes fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants essentiels, tout en jouant un rôle protecteur contre une pléthore de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et de nombreux cancers, dit appelö.
les Légumes jouent également un rôle dans la satiété (merci, de fibres!)., Pour obtenir une variété de légumes tout en facilitant la préparation des repas, Appelö recommande de rôtir des combinaisons comme les carottes, les oignons doux, les pommes de terre et les panais et de les ranger au réfrigérateur. « Faites des légumes la vedette du spectacle en faisant des bateaux d’aubergines ou des hamburgers aux champignons portabella”, dit-elle.,
Tous les légumes frais sont sur la table:
- légumes à feuilles foncées (épinards, bok choy, chou frisé)
- tomates
- légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
- Pois
- champignons
- concombres
- poivrons
- courges d’été (courgettes)
- courges d’hiver (courge musquée, courge spaghetti et courge gland)
- légumes-racines (patates douces, pommes de terre blanches, betteraves, carottes, panais)
- oignons
protéines
Les protéines ne sont pas seulement nécessaires pour les gains musculaires post-entraînement., Il est également essentiel pour le maintien de pratiquement toutes les cellules de votre corps, aide à la fonction immunitaire, transporte les nutriments, etc., explique Appelö.
Les humains doivent consommer neuf acides aminés essentiels spécifiques (qui sont les éléments constitutifs des protéines) pour survivre. « Pour aider à répondre aux besoins en protéines et pour obtenir l’acide aminé essentiel lysine, qui est faible en autres protéines à base de plantes, les végétaliens devraient inclure trois portions de légumineuses par jour”, dit-elle.,
quelques favoris:
- haricots (haricots noirs, pois chiches, fèves)
- soja (edamame, tempeh, tofu)
- lentilles
- seitan
Grains entiers
Les grains entiers constituent une base géniale pour les repas végétaliens, tout en fournissant beaucoup de nutrition. Ils contiennent beaucoup de fibres, ainsi que des nutriments particulièrement importants pour les végétaliens, tels que le fer, le zinc et les vitamines B, selon Appelö.
bien sûr, il est toujours important de vérifier les étiquettes pour s’assurer que « grain entier » ou « blé entier » est inscrit comme premier ingrédient., Sinon, vous manquerez de nombreux avantages nutritionnels.
Appelö aime ses grains entiers sous forme de sandwichs à grains entiers ou de pâtes à la sauce tomate riche en légumes.,
remplissez votre panier avec ce qui suit:
- pain de blé entier
- pâtes de blé entier
- riz brun
- farro
- quinoa
- kamut
- orge
- millet
- avoine
- sorgho
- épeautre
graisses et huiles saines
les graisses saines ajoutent non seulement une couche impressionnante de ~saveur~ à n’importe quel repas ou collation, mais elles vous aident également à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, dit appelö. Ils jouent également un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau, la croissance cellulaire et la production d’hormones.,
obtenez votre dose de graisse saine en grignotant des noix et des graines et faites preuve de créativité avec différentes huiles de cuisson.
quelques-uns des favoris D’Appelö et McKercher:
herbes et épices
enfin, les herbes lient à peu près n’importe quel repas (végétalien ou non) ensemble. « Les herbes et les épices sont idéales pour élever un repas autrement ennuyeux et ajouter des antioxydants ou d’autres avantages », explique Appelö. « Il n’y a rien de mieux que des légumes rôtis garnis d’herbes fraîches hachées comme le persil ou l’aneth. »
elle aime incorporer le curcuma dans des plats de curry chargés de légumes et de pois chiches., Autres incontournables: vinaigrettes au gingembre et marinades à l’ail.
garnissez votre armoire à épices avec ce qui suit:
- poudre d’ail
- curcuma
- gingembre séché
- persil
- aneth
- origan
- basilic
- thym
- menthe
- sauge
- romarin
- cannelle
- noix de muscade
- sel d’oignon
alors, qu’en est-il des alternatives laitières?
on ne peut le nier: l’une des parties les plus excitantes de devenir végétalien de nos jours est d’expérimenter toutes sortes d’alternatives laitières.,
en ce qui concerne les « laits », vous avez des options infinies, y compris le riz, le soja, l’amande, la noix de coco, la macadamia, la noisette, le pois, le chanvre, le lin et la noix de cajou. Chacun offre des nuances de saveurs subtiles qui égayent votre routine de café ou de céréales du matin.
Mais tous ne sont pas créés égaux. ” Le lait de soja et d’avoine sont parmi les meilleurs choix pour satisfaire les besoins en protéines », explique Appelö.
Il en va de même pour les autres produits qui remplacent les faves contenant des produits laitiers. Les yaourts à base de noix de coco, par exemple, peuvent être pleins de graisses saturées et de sucre, mais faibles en protéines, dit Appelö.,
Si vous choisissez d’incorporer diverses alternatives laitières dans votre alimentation végétalienne, gardez les graisses saturées et le sucre aussi minimes que possible et méfiez-vous des options aromatisées.
il y a aussi quelques autres aliments végétaliens dont il faut se méfier.
Les alternatives laitières ne sont pas les seuls produits végétaliens qui méritent d’être inspectés avant d’être ajoutés à votre panier.
Appelö recommande également de se méfier des substituts végétaliens aux produits alimentaires d’origine animale, tels que la « viande » hachée végétalienne, les pépites de « poulet” et les pizzas végétaliennes., Souvent, leur traitement élevé se traduit par une teneur élevée en sodium et se traduit par un produit final manquant des nutriments dont les végétaliens ont besoin.
beaucoup contiennent également du sucre ajouté, des fibres de pectine ou des gommes afin de maintenir la texture et la saveur lorsque les œufs et le beurre sont enlevés, dit-elle.
bien sûr, parfois vous avez juste besoin de ces chick’n nugs, mais généralement « essayez de chercher des aliments entiers autant que possible », dit McKercher., « Il est acceptable de travailler dans des alternatives végétaliennes transformées quand vous le souhaitez, mais elles ne sont pas nécessairement plus nutritives que la version conventionnelle des aliments qu’elles modélisent.”
Voir? Pas si mal! Suivre un régime végétalien est tout sauf limité. See ya, le boeuf!