accroupissez-vous avec une barre sur le dos? Ou placez-le sur le devant de vos épaules? Quelle méthode devriez-vous utiliser pour obtenir les meilleurs résultats? Eh bien, cela dépend de votre objectif d’entraînement, de la flexibilité globale des articulations et de la sécurité.
jambes plus fortes et plus grandes
des études électromyographiques montrent que les squats arrière et avant recrutent de nombreux groupes musculaires majeurs – le haut du dos, les abdominaux, le rachis lombaire, les fessiers, les adducteurs de la cuisse, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets., Mais l’accent mis sur ces muscles change d’un ascenseur à l’autre.
- Squats avant: mettre l’accent sur les quadriceps et le haut du dos. Ils nécessitent une posture plus verticale, minimisant ainsi la flexion de la colonne lombaire et augmentant la stabilisation du noyau à un plus grand degré de flexion potentielle de la colonne vertébrale.
- Squats du dos: concentrez-vous davantage sur les fessiers et le rachis lombaire, et sont moins fastidieux lors de l’exécution de jeux de fatigue profonds et à haute représentation.
« le débat squat arrière ou avant. L’un n’est pas supérieur à l’autre., Encore une fois, cela dépend de votre objectif d’entraînement, de la flexibilité globale des articulations et du respect des directives de sécurité. »
les squats dorsaux peuvent être effectués avec des résistances plus lourdes, donc beaucoup pensent que c’est plus efficace pour stimuler les gains de force musculaire et les gains de taille. Mais d’autres facteurs entrent également en ligne de compte, tels que les scripts set et rep, l’apport alimentaire et le potentiel génétique. Donc, décider quel squat n’est pas si simple.
L’entraînement spécifique au Sport est essentiel
S’accroupir en général renforce les muscles qui peuvent entraîner une augmentation de la vitesse, de la puissance et de la rapidité pour le sport., Ni le squat arrière ou avant n’est supérieur à l’autre car ils engagent tous deux les muscles susmentionnés et soulignent la flexion plantaire de la cheville et l’extension du genou et de la hanche.
Les deux squats rendent ces muscles plus forts, mais des compétences sportives spécifiques doivent être pratiquées pour les améliorer en profondeur, indépendamment du mode de squat utilisé. Et naturellement, si votre sport est la dynamophilie,vous devez vous accroupir. Alors que, un lifter Olympique doit être adroit à l’avant accroupi en raison de la composante avant-squat dans le propre et jerk.,
flexibilité articulaire
en général, les squats avant nécessitent sensiblement plus de flexibilité que les squats arrière.
le haut du dos doit être mobile pour garder votre poitrine. Les épaules et les poignets doivent être mobiles pour reposer correctement la barre. Le bas du dos et les fessiers ont besoin de mobilité pour permettre un squat suffisamment bas tout en gardant les genoux alignés avec les orteils. Enfin, une mobilité exceptionnelle de la cheville vous permet de garder vos pieds à plat et votre bas du dos de l’arrondi.,
« des études électromyographiques montrent que les squats arrière et avant recrutent de nombreux groupes musculaires majeurs – le haut du dos, les abdominaux, le rachis lombaire, les fessiers, les adducteurs de la cuisse, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. »
les squats du dos nécessitent moins de flexibilité dans les épaules, les fessiers et les chevilles, mais cela ne signifie pas que si vous manquez de flexibilité dans ces articulations, vous pouvez toujours vous accroupir correctement. Avec l’un ou l’autre de ces squats, meilleure est votre flexibilité articulaire, mieux vous pouvez exécuter le mouvement.,
sécurité des épaules
squats du dos – barre basse ou barre haute – placez la barre sur le haut du dos ou le trapèze. Cela nécessite que les épaules soient tournées et enlevées de l’extérieur. N’avoir aucun problème d’articulation de l’épaule vous permet de maintenir la barre dans cette position.
cependant, une épaule blessée (p. ex., coiffe des rotateurs ou problème du labrum) peut rendre difficile le maintien de la barre dans cette position.
squats avant placez la barre sur le devant des deltoïdes. Encore une fois, une épaule saine peut tenir cette position, mais une séparation de l’articulation AC ou un impact de l’épaule peuvent en être irrités., Le squat avant met les coudes en pleine flexion et les poignets en pleine extension.
toute blessure préexistante dans l’une ou l’autre de ces articulations peut être aggravée lors de l’accroupissement avant.
Si vous êtes quelqu’un qui a du mal à s’accroupir en raison de problèmes d’épaule, consultez le dispositif Top Squat développé par Dave Draper.
sécurité du genou
les squats arrière et avant peuvent renforcer les genoux pour réduire le risque de déchirures du ligament et du ménisque. Pour ce faire, les points clés sont les suivants:
- Le mouvement initial doit être de pousser La Crosse vers l’arrière avant toute flexion du genou.,
- le bas de la jambe reste aussi perpendiculaire que possible au sol (les genoux avancent au minimum).
- menton vers le haut, poitrine écartée et dos plat.
- Les talons restent plats pendant la descente.
» les squats dorsaux peuvent être effectués avec des résistances plus lourdes, donc beaucoup pensent que c’est plus efficace pour stimuler les gains de force musculaire et les gains de taille. »
Un gros muscle stabilisateur du genou est le vastus medialis oblique (votre quadriceps interne). Les squats avant ciblent ce muscle un peu mieux que les squats arrière., Les squats avant vous apprennent également à pousser vos genoux pour éviter l’effondrement du genou valgus (knock-knock).
l’effondrement du genou Valgus est une cause de déchirure du LCA. Les squats du dos avec une position plus large placent plus de charge sur les fessiers et les adducteurs de la cuisse (aine) et diminuent également l’effondrement du genou valgus.
sécurité de la colonne lombaire
le renforcement du bas du dos peut être accompli en utilisant une forme accroupie appropriée, que vous fassiez un squat arrière ou avant.
en surface, les squats avant sont plus sûrs que le squat arrière en raison d’un penchant vers l’avant moins excessif., Cependant, cela ne signifie pas que le dos accroupi est plus dangereux pour la colonne lombaire. Si le squat du dos est effectué avec une bonne technique et des poids appropriés, il peut être sûr.
pour ceux d’entre vous qui ont de longs os du fémur et un torse Court, votre structure peut rendre difficile l’obtention d’une position accroupie parallèle dans l’une ou l’autre variante du squat.
pour descendre dans un squat complet, vous aurez plus de maigre vers l’avant, mais vous pouvez toujours vous accroupir en toute sécurité si vous respectez les recommandations de technique susmentionnées discutées dans la sécurité du genou (par exemple, menton vers le haut, poitrine écartée, fesses poussées vers l’arrière).