En grandissant, je voulais être grand et fort. Ma musculation reflétait cela. En vieillissant, j’ai développé beaucoup de blessures. J’ai déchiré mes capsules dans mon épaule. J’ai développé « l’épaule de l’haltérophile », entre autres choses. Donc, au lieu de m’entraîner plus fort, j’ai appris à m’entraîner plus intelligemment.
maintenant, je change le nombre de répétitions que je fais. Je change mes poids. J’ai commencé à m’entraîner sous différents angles pour cibler la nature circulaire de mes épaules., Mes résultats se sont améliorés et je suis devenu moins sujet aux blessures.
j’ai utilisé ce que j’ai appris à construire la séance d’entraînement ci-dessous. Il comprend sept exercices qui travaillent ensemble pour aider à développer la force globale de l’épaule. Je recommande de le faire une fois par semaine. N’ayez pas peur de changer les variations d’exercices des haltères aux machines en passant par les câbles. Gardez votre corps deviner.,
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Fokken l’Épaule de Round-Up
Exercice 1 Latérale du Côté Soulever
4-5 échauffement séries de 15 à 25 répétitions, reste 20 à 40 secondes
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Latérales Soulever
– je utiliser ce modifiés côté latéral de l’élever comme un warm-up. Tenez le poids devant votre taille avant de le soulever sur vos côtés. Je prends mon temps avec elle, utiliser une forme stricte, et assurez-vous que j’ai un peu de sang qui coule avant de commencer mes ensembles de travail.,
Exercice 2 presse haltère assise
4-5 séries de 15-25 répétitions, repos 20-40 secondes
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presse haltère assise
c’est le premier exercice de travail. Utilisez une forme stricte. Au lieu d’appuyer et de toucher les poids, je soulève généralement les haltères vers le haut et les ramène vers le bas après une contraction maximale des deltoïdes.,
Exercice 3 Debout Barre Droite Côté Soulever
4-5 séries de 15-20 reps, repos de 20 à 40 secondes
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Debout Barre Droite Côté Soulever
Poignée au centre de la barre et de l’incliner vers le haut à un angle léger. Apportez la barre sur votre côté et en arrière un peu. Vous devriez sentir cela dans votre delt latéral et arrière. Vous allez obtenir une grande pompe de ce!,
Exercice 4 haltère Front Raise
4-5 séries de 15-20 répétitions, repos 20-40 secondes
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haltère Front Raise
allez droit devant; n’allez pas trop loin au-dessus ta tête. Un beau presser et de revenir vers le bas. Je fais quelques variantes: relance à un seul bras alternée à allure lente, relance à deux bras, relance avant à prise de marteau ou relance à un seul bras alternée à rythme rapide.,
exercice 5 barre droite debout appuyez sur
4-5 séries de 15-20 répétitions, repos 20-40 secondes
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barre droite debout appuyez sur
j’appuie à l’avant ou à l’arrière—cela dépend comment je me sens. Ce n’est pas parce que je soulève pour des représentants plus élevés que je ne soulève pas plus lourd.,
Exercice 6 levée latérale arrière D’haltère Assis
3-4 séries de 15-20 répétitions, repos 20-40 secondes
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levée latérale arrière D’haltère Assis
Les delts arrière sont des muscles plus petits, donc je ne les frappe pas aussi fort. – Je être sûr d’avoir la bonne forme. J’ai l’habitude d’y aller plus lentement avec elle. Beaucoup de gens négligent réellement leurs delts arrière; assurez-vous de les frapper chaque semaine. Sinon, vous pouvez développer une carence dans vos épaules.,
Exercice Incliné Haltère Côté Soulever
4-5 séries de 15-20 reps, repos de 20 à 40 secondes
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Incliné Haltère Côté Soulever
Prenez la tête de l’haltères et de les toucher en avant de vos hanches. Lorsque vous les soulevez, vous voulez garder les haltères face à face que vous les soulevez vers le haut. Prenez votre temps ici et amusez-vous avec elle.