Si vous êtes—ou aspirez à être-un concurrent physique ou un bodybuilder, Je n’ai pas besoin de vous impressionner à quel point il est essentiel d’avoir un dos bien développé. Quant au reste d’entre vous, je comprends qu’il faudra peut-être convaincre. Vous ne voyez pas votre dos lorsque vous vous regardez dans le miroir, et les gens ne le voient pas lorsque vous entrez dans une pièce, il est donc compréhensible que le développement du dos ne soit pas au sommet de votre programme d’entraînement.,
mais demandez-vous ceci: que voient les gens quand ils vous regardent de derrière? Sont-ils éblouis par un coin de fer robuste, épais et évasé? Ou y a-t-il un vide entre vos épaules; une étendue plate et sans muscles qui crie faiblesse?
Vous avez à l’égard de votre dos, frère, voici donc six séances d’entraînement pour six spécifiques objectifs de développement. Choisissez celui (ou plus) qui correspond à vos besoins individuels, puis allez-y pendant 4 à 6 semaines pour devenir un véritable dur à cuire à 360 degrés.
Ces séances d’entraînement sont qu’un début., Vous trouverez des dizaines de programmes complets pour garder votre dos en croissance dans le BodyFit par Bodybuilding.com plans D’entraînement de renforcement musculaire. Une fois que vous maîtrisez les routines ici, utilisez BodyFit pour amener tout le haut de votre corps au niveau suivant.
notes D’entraînement
- Les routines d’entraînement suivantes n’incluent pas les ensembles d’échauffement. Faites autant de répétitions d’échauffement que vous avez besoin, mais ne prenez jamais d’échauffement pour une insuffisance musculaire.
- choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible répertorié dans l’entraînement.
- Gardez votre forme serrée et ne laissez jamais le bas du dos s’arrondir.,
- utilisez une ceinture de poids pour les deadlifts et les rangées, et des sangles de poignet pour renforcer votre prise en main.
objectif: masse globale du dos
Si vous n’avez pas donné à votre dos la même quantité de temps et d’efforts que les autres groupes musculaires, il y a de fortes chances qu’il traîne des kilomètres derrière eux. Pour l’aider à rattraper son retard, concentrez-vous sur la construction de masse pure et brute.
la Construction de masse se résume à travailler dur et lourd, surtout avec des poids libres., Faites des séries droites dans la plage de 8 à 10 rep, en prenant suffisamment de temps entre les séries—généralement 90 à 120 secondes—pour récupérer votre rythme respiratoire et votre force. Les soulevé de terre lourds peuvent nécessiter une minute de repos supplémentaire.
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Objectif: le Grand Retour d’Épaisseur
mis à part un manque général de développement, le problème le plus commun est d’avoir un « deux dimensions » de retour: Votre dos est décent largeur, mais c’est plat comme un des prairies du Midwest. Vous devez le renforcer et le rendre plus épais pour qu’il devienne finalement 3D.,
C’est là bracelets viennent dans. Il n’y a aucun moyen de rendre justice à votre lats dans cette séance d’entraînement sans sangles. Votre prise en main donnera à un moment donné, votre séance d’entraînement sera écourtée, tout comme votre dos. Les rangées lourdes et les deadlifts sont ce qui fait un dos épais et bestial. Les bracelets veilleront à ce que vous puissiez en faire beaucoup!,
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Objectif: une Plus grande Largeur du Dos
Un large retour est tout au sujet d’avoir le plus prononcé de V-cône possible. Dans cette routine, vous vous concentrerez sur le haut du V, c’est-à-dire le haut du dos. Divers tractions et tractions serviront notre objectif.
divulgation complète: une grande partie de ce que nous percevons comme la largeur du dos est simplement un facteur de votre structure osseuse. Si vous avez des clavicules larges-surtout si vous avez également une taille et des hanches étroites-vous créerez l’illusion d’un dos large même si vous n’avez pas beaucoup de tissu musculaire là-bas., Pourtant, n’importe qui peut élargir son dos s’il travaille dur sur les bons exercices, tels que ceux ci-dessous.
Pour tous les mouvements de cette routine d’entraînement, vous allez placer vos mains de quelques pouces au-delà de vos épaules, de chaque côté. Si vous essayez d’utiliser la prise la plus large possible, par exemple en saisissant les extrémités de la barre de traction lat, vous n’obtiendrez pas une gamme complète de mouvement ou une contraction complète de lat. N’allez pas large! Utilisez un pronated, paumes-loin grip un tous ces mouvements, sauf le lat pull-downs., Pour ceux-ci, utilisez une poignée neutre avec vos paumes face à face.
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Objectif: Plus de Détail au Dos
en Supposant que vous avez déjà décent de retour de masse, cet entraînement vous permettra d’aiguiser et de l’affiner. Nous utiliserons des représentants et des supersets plus élevés, et ciblerons toutes les parties de ce groupe de muscles large et complexe que nous appelons simplement « le dos. »
fait: plus vous transportez de graisse corporelle, moins les détails et la définition apparaîtront dans tous vos groupes musculaires. Être maigre vous permettra d’afficher un plus grand détail du dos, mais il existe des techniques vieilles de quelques décennies pour développer des détails musculaires améliorés séparés de vos niveaux de graisse corporelle.,
Au cours de la routine, faites de votre mieux pour vous concentrer davantage sur la compression des muscles et les sentir se contracter et s’étirer. Cela peut signifier ralentir vos représentants et prendre jusqu’à une seconde complète pour clouer cette contraction. Votre objectif est de sentir cette contraction au plus profond de chaque fibre musculaire, donc si vous devez ralentir pour y arriver, prenez votre temps doux.,
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objectif: une Routine sécuritaire pour le bas du dos
Si vous n’avez jamais eu de blessure au bas du dos et que vous ne souffrez pas de douleurs au moins occasionnelles au bas du dos, comptez-vous très chanceux. Peu de choses sont aussi douloureuses à traiter que les problèmes de bas du dos. Pour ceux d’entre nous qui s’efforcent d’améliorer notre physique, ces problèmes peuvent avoir un effet très négatif et limitant sur notre entraînement.
Cela sonne particulièrement vrai quand il s’agit de la jambe ou à l’arrière de la formation., Lorsque votre bas du dos a mal, vous ne pouvez tout simplement pas faire tout ce que vous aimeriez faire—des exercices que vous voyez tout le monde autour de vous faire. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter le développement de votre dos jusqu’à ce que votre bas du dos ait récupéré, cela signifie simplement que vous devez avoir un plan et être conscient de ce qu’il faut éviter.
tous les types de tractions et de tractions-contrairement aux rangées pliées et aux deadlifts-sont des exercices sûrs pour le bas du dos car ils ne mettent pas la colonne lombaire dans une position compromise sous la charge., Pour rendre vos mouvements d’aviron sûrs, utilisez un support de poitrine pour vous empêcher de cambrer ou d’arrondir trop le bas du dos.
la clé pour garder cet entraînement sûr et productif est de rester sur le pad sur tous les mouvements d’aviron. Si vous permettez à votre torse de se détacher du coussin de soutien lorsque vous tirez en arrière, vous déjouez le but du support.,
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Objectif: jeter les bases
Enfin, nous avons besoin d’une routine de base pour ceux qui débutent. Il devrait être simple, mais présenter des exercices éprouvés qui ont aidé des générations de poussoirs à jeter une base solide pour un grand dos.
Les Débutants sont mieux servis par un travail acharné sur une poignée d’exercices productifs. Évitez la tentation d’aller plus lourd et de sacrifier la forme dans une tentative malavisée d’accélérer le progrès., Si vous sautez le pistolet et augmentez le poids trop tôt, vous pourrez peut-être déplacer le poids, mais vous ne recruterez pas correctement les muscles cibles.
le plus souvent, essayer de déplacer trop de poids trop tôt se termine par une blessure. Maîtrisez votre forme et efforcez-vous de cultiver une connexion esprit-muscle. Le dos est la zone la plus difficile pour réaliser cette connexion, alors prenez votre temps et concentrez-vous sur chaque représentant.
faites cette routine d’entraînement telle qu’elle est répertoriée., Évitez la tentation d’ajouter plus d’exercices ou d’ensembles, et évitez les techniques d’intensité avancées telles que les dropsets, les supersets ou les répétitions forcées. il y aura amplement de temps pour tout cela plus tard. Pour l’instant, maîtrisez les bases et travaillez à sentir votre Lats se contracter et s’étirer avec chaque représentant.,
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