chaque jour, de plus en plus de gens adoptent un régime végétalien ou à base de plantes.
selon un rapport compilé par GlobalData intitulé Top Trends in Prepared Foods 2017, 6% des Américains s’identifient actuellement comme végétaliens. C’est un bond de seulement 1% en 2014. Et selon un article de 2019 dans The Economist, 25% des Américains de 25 à 34 ans se disent végétaliens ou végétariens.
pour certains, éviter les produits laitiers, la viande et d’autres produits animaux peut sembler un sacrifice extrême., Pour d’autres, les avantages personnels et sociétaux associés à un régime végétalien font du choix une évidence; par exemple, beaucoup de gens se soucient profondément du bien-être des animaux. Les avantages potentiels pour la santé inspirent à eux seuls beaucoup à changer.
mais un régime végétalien est-il vraiment si sain?
avantages pour la santé, une fois bien fait
Jeffrey Soble, MD, cardiologue au Rush University Medical Center, a commencé à suivre un régime à base de plantes il y a près de deux ans.
comme d’autres, l’amélioration de sa santé — il a des antécédents familiaux de maladie cardiaque — a joué un rôle important dans cette décision., La recherche a montré qu’un régime végétalien peut aider à faire ce qui suit:
- promouvoir la perte de poids
- réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol
- réduire vos chances de contracter certains types de cancer, tels que le cancer du côlon
- gérer le diabète en abaissant les niveaux de A1C
Mais comme Soble le dirait à n’importe lequel de ses patients le considérant eux-mêmes, devenir végétalien ne garantit pas automatiquement une bonne santé.
« Vous pouvez être en surpoids et être végétalien; vous pouvez être malnutri et être végétalien », dit Soble., « Quel que soit votre choix alimentaire, vous devez savoir quels aliments éviter et quels aliments rechercher. »
la clé: la planification
» Les céréales raffinées, les bonbons et la malbouffe sont des fauteurs de troubles pour tout le monde, pas seulement les végétaliens », prévient Soble. « Et les végétaliens et les non-végétaliens peuvent prendre l’habitude de faire de ces articles les piliers de leur alimentation. »
pour avoir une alimentation saine de toute nature, vous avez besoin de nutriments importants. Bien que beaucoup d’entre eux aient pu être abondants lorsque vous avez mangé des produits laitiers et de la viande, vous devrez trouver de nouvelles façons de les incorporer à votre alimentation en tant que végétalien.,
- protéines: les animaux ne sont pas les seules sources de protéines. Les produits à base de soja (par exemple, le tofu et l’edamame) sont également riches en protéines. D’autres bonnes sources incluent le seitan (à base de gluten), les pois chiches, les lentilles et la levure nutritionnelle.
- la Vitamine B12: Un manque de vitamine B12 peut vous faire sentir fatigué et faible. Obtenir suffisamment de vitamine B12, cependant, peut être difficile pour les végétaliens car il ne peut pas être trouvé dans les plantes. Pour faire le plein, faites le plein de céréales enrichies, de boissons enrichies de riz et de soja-ou prenez un supplément. La quantité quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est d’environ 2.,4 milligrammes, mais vérifiez avec votre médecin pour voir ce qui vous convient.
- acides gras essentiels: un manque d’acides gras essentiels a été associé à des problèmes liés à la santé cérébrale, tels que les troubles cognitifs et la dépression. Pour obtenir vos acides gras essentiels, empilez les grains entiers et les légumes verts à feuilles (par exemple, le chou frisé, les épinards et les cols). Et essayez de grignoter une petite poignée de noix non salées, comme les amandes, les noix ou les pistaches (il suffit de regarder vos portions; les noix sont riches en calories).
- fer: la viande rouge et les jaunes d’œufs règnent comme les sources de fer les plus riches., Mais ils sont également riches en cholestérol. Les bonnes sources végétales de fer comprennent les pois aux yeux noirs, le tofu et les fruits secs (les fruits frais ont aussi du fer, vous obtenez juste plus de fer des fruits secs parce que vous mangez plus).
- vitamine D: dix à 15 minutes d’exposition au soleil par jour peuvent vous donner un coup de pouce en vitamine D, tout comme le jus d’orange et le soja enrichis.
le véganisme ne doit pas nécessairement être tout ou rien. En créant votre propre feuille de route et en étant réaliste sur ce que vous voulez réaliser, vous serez plus satisfait de faire le changement.,
quelques conseils
se Sentir prêt à faire le changement? Pour faciliter votre transition, Soble propose quelques suggestions:
- parlez d’abord à votre partenaire. Expliquez les raisons de votre changement. Votre partenaire peut décider de faire le voyage avec vous, ou vous devrez peut-être y aller seul. Si vous choisissez de manger différemment, discutez de la façon dont cela fonctionnera en termes de magasinage, de préparation des repas et de restauration.
- Prendre des notes. Notez les aliments végétaliens que vous avez appréciés dans le passé et où les obtenir., Cela peut inclure des repas préparés par votre épicier local, votre marque préférée de yogourt au soja ou des plats savoureux dans les restaurants à proximité. Cette liste pratique aidera à la planification des repas de dernière minute et aidera à éliminer le stress des achats et des repas.
- comprenez vos propres attentes. Allez-vous vous assurer que chaque article que vous mangez n’a pas de produits d’origine animale en lisant les étiquettes des ingrédients? Ou prendrez-vous une approche différente et prendrez-vous un peu de crème glacée lors des fêtes d’anniversaire? Le véganisme ne doit pas être tout ou rien. Examinez de près vos buts et objectifs et faites ce qui fonctionne le mieux pour vous., « En créant votre propre feuille de route et en étant réaliste sur ce que vous voulez réaliser, vous serez plus satisfait de faire le changement », dit Soble.
- Supprimer les obstacles. Vous ne pouvez pas devenir végétalien parce qu’il n’y a pas de Whole Foods ou de Trader Joe à proximité? De nos jours, vous n’avez pas besoin d’une épicerie gastronomique ou biologique pour magasiner végétalien, dit Soble. « À Chicago, de plus en plus de chaînes de magasins ouvrent dans des communautés mal desservies et offrent non seulement des produits frais, mais aussi des produits à base de soja », dit-il. Les marchés fermiers sont également plus abondants. Et, vous n’avez pas besoin d’avoir des aliments biologiques ou même des produits frais à être végétalien., Les légumes et les fruits surgelés peuvent également faire partie d’un régime végétalien.