votre cœur est le centre de votre système cardiovasculaire. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions quotidiennes qui donnent vie à votre corps. Avoir un cœur en bonne santé est donc essentiel à votre santé globale. Deux des moyens les plus simples mais les plus importants pour aider votre santé cardiaque sont l’alimentation et l’exercice.
chemin vers une meilleure santé
améliorer votre santé cardiaque n’est pas difficile quand vous savez comment manger et comment faire de l’exercice. Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire et de votre plan d’exercice.,
Alimentation
Les aliments que vous mangez peut affecter votre poids, vos hormones, et la santé de vos organes, y compris votre cœur. Une alimentation saine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’avc.
- choisissez des graisses saines. Malgré ce que vous avez peut-être entendu, certaines graisses sont en fait bonnes pour vous. Lorsque vous utilisez des graisses pour la cuisson, choisissez des graisses monoinsaturées, telles que l’huile d’olive ou l’huile de canola. Les avocats sont également une bonne source de graisses monoinsaturées. Les graisses polyinsaturées et les acides gras oméga-3 sont également des choix sains. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les noix et les graines., Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons, tels que le thon et le saumon. En général, vous devriez essayer d’éviter les gras trans. Les gras Trans se trouvent généralement dans les aliments transformés et les collations telles que les craquelins ou les gâteaux. Pour voir si un aliment contient des gras trans, recherchez les mots « partiellement hydrogénés” sur l’étiquette de l’ingrédient.
- Aller à grains entiers. Les pains de grains entiers ou les pâtes sont plus riches en fibres et en glucides complexes. Choisissez-les au lieu de pains blancs ou de pâtes régulières pour les sandwichs et les repas.
- mangez beaucoup de fruits et légumes., Ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont bons pour votre corps. Ils ajoutent également de la saveur et de la variété à votre alimentation.
- préparer la viande sainement. La cuisson, le grillage et la torréfaction sont les moyens les plus sains de préparer la viande et la volaille. Coupez toute graisse ou peau extérieure avant la cuisson. Les coupes maigres peuvent être poêlées ou sautées.
- Ne pas oublier les haricots. Les haricots secs, les pois et les lentilles offrent des protéines et des fibres. De temps en temps, essayez de remplacer les haricots par de la viande dans une recette préférée, comme la lasagne ou le chili.
- choisissez des produits laitiers faibles en gras., Optez pour des versions sans gras ou faibles en gras du lait, du yogourt et du fromage.
- emballer en protéines. Mangez des aliments riches en protéines, y compris le poisson, les viandes maigres, la volaille sans peau, les œufs, les noix et les graines et les haricots.
- Essayer un régime alimentaire. Le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est une approche saine pour le cœur qui abaisse la tension artérielle et le mauvais cholestérol dans votre sang. Ou essayez le régime méditerranéen pour une autre approche saine de l’alimentation.
que ne devrais-je pas manger?
Une alimentation saine pour le cœur limite certains nutriments. Elles comprennent:
de Sodium., Aromatisez les aliments avec des épices ou des assaisonnements sans sel au lieu de sel. Méfiez – vous des aliments préemballés, des sauces, des aliments en conserve et des aliments transformés. Ils peuvent contenir une grande quantité de sodium.
Saturés et de gras trans. Les graisses saturées se trouvent dans les viandes grasses, la peau de volaille, les produits laitiers au lait entier, le beurre, le saindoux et les huiles de noix de coco et de palme. Les gras Trans se trouvent dans certains desserts, le maïs soufflé au micro-ondes, la pizza congelée, les margarines en bâtonnets et les crèmes au café. Recherchez les mots huile partiellement hydrogénée sur l’étiquette des aliments.
pas de sucre Ajouté., Les boissons sucrées, les collations et les friandises sucrées sont la principale source de sucres ajoutés aux États-Unis. Il s’agit notamment des sodas, du café et du thé sucrés, des boissons énergisantes, des gâteaux, des tartes, des glaces, des bonbons, des sirops et des gelées. Limitez ces types d’aliments et de boissons.
alcool. Limitez votre consommation d’alcool. Les hommes ne devraient pas avoir plus de 2 verres par jour. Les femmes ne devraient pas avoir plus de 1 verre par jour. Trop d’alcool peut augmenter votre tension artérielle et vous faire prendre du poids. Elle peut aussi contribuer ou aggraver l’insuffisance cardiaque chez certaines personnes.
combien dois-je peser?,
parlez à votre médecin de famille de votre poids idéal, car chaque personne est différente. Si vous êtes en surpoids, les kilos en trop mettent un stress supplémentaire sur votre cœur. Perdre du poids peut aider votre cœur à rester en bonne santé. N’oubliez pas que perdre seulement 10% de votre poids corporel réduira vos risques de diabète et de maladie cardiaque.
Exercice
l’Exercice rend votre cœur plus fort. Cela l’aide à pomper plus de sang à chaque battement de coeur. Il fournit plus d’oxygène à votre corps. Avec plus d’oxygène, votre corps fonctionne plus efficacement.
L’exercice peut également abaisser la tension artérielle., Il réduit votre risque de maladie cardiaque et réduit les niveaux de LDL (« mauvais” cholestérol). Le mauvais cholestérol peut obstruer les artères et provoquer une crise cardiaque. Dans le même temps, l’exercice peut augmenter les niveaux de HDL (« bon” cholestérol). HDL aide à protéger contre une crise cardiaque en transportant des dépôts graisseux hors des artères.
Lorsqu’il est combiné avec une alimentation saine, l’exercice peut accélérer la perte de poids. L’exercice régulier construit le muscle maigre, qui brûle plus de calories que la graisse. Cela vous aide à brûler des calories plus rapidement, même lorsque vous êtes assis.
Quel est le meilleur type d’exercice pour mon cœur?,
l’exercice Aérobie vous fait respirer plus profondément. Il rend votre cœur à travailler plus fort pour pomper le sang. L’exercice aérobique augmente également votre fréquence cardiaque (qui brûle des calories). Des exemples d’exercice aérobique comprennent la marche, le jogging, la course, la danse, la natation et le vélo.
de combien d’exercice ai-je besoin?
Si vous n’avez pas fait d’exercice, essayez de faire 30 minutes 4 à 6 fois par semaine. Votre médecin peut vous recommander un régime d’exercice différent en fonction de votre santé. Alternez les jours d’exercice avec les jours de repos ou les jours où vous faites un type d’exercice très différent. Cela aidera à prévenir les blessures.,
Comment vais-je intégrer l’exercice dans mon emploi du temps chargé?
Il existe de nombreuses façons d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant votre journée régulière. Voici quelques exemples:
- prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- marcher pendant une pause café ou un déjeuner.
- marchez jusqu’au travail, ou garez-vous au bout du parking, vous devez donc marcher plus loin.
- Marche plus vivement.
- faites le ménage à un rythme plus rapide et plus souvent (par exemple, passer l’aspirateur tous les jours).
- Râteau à feuilles, tondre votre pelouse, ou faire d’autres travaux de jardinage.,
Choses à considérer
l’Alimentation et l’exercice sont une partie importante de votre santé cardiaque. Si vous ne mangez pas une bonne alimentation et que vous ne faites pas d’exercice, vous courez un risque accru de développer des problèmes de santé. Ceux-ci comprennent l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ces augmenter votre risque de crise cardiaque et d’avc.
Questions à poser à votre médecin
- devrais-je suivre un régime spécial pour garder mon cœur en bonne santé?
- je suis en surpoids. Comment puis-je perdre du poids pour rendre mon cœur plus sain?
- suis-je assez en bonne santé pour commencer à faire de l’exercice?,
- combien dois-je faire de l’exercice?
- j’ai déjà une maladie cardiaque. L’alimentation et l’exercice peuvent-ils me rendre meilleur?