laissez-moi mettre mon chapeau de diseuse de bonne aventure pendant une seconde. Si vous demandez à la plupart des entraîneurs, diable, même à la personne moyenne qui marche dans la rue, « Hé, que dois-je faire pour augmenter ma verticale?” vous êtes plus susceptibles d’aller de l’entendre……. « La pliométrie bro.”

Que de la confusion. Que signifie Même la pliométrie? Quels sont les bons exercices?, Comment dois-je les ajouter à mon programme? Peut-être que je vais juste faire des sauts de boîte…….les sauts de boîte sont les meilleurs.

la réponse est bonne, la pliométrie a été montrée pour augmenter le saut vertical, mais cela signifie-t-il que vous devriez courir au gymnase et commencer à faire un million de séries de sauts de profondeur et de limites de jambe simples? Probablement pas.

le monde de la pliométrie peut être déroutant et je veux faire de mon mieux pour le rendre un peu moins confus / stressant pour vous afin que vous puissiez commencer à implémenter intelligemment la pliométrie dans votre formation.,

La réponse est toujours, ça dépend.

Quel est votre objectif?

Si c’est le cardio……..Eh bien, je vous encourage à renoncer aux minutes 20 de sauts de boîte continus, de fentes de saut et de houblon pogo.

l’entraînement pliométrique peut être pesant sur le corps, et le risque de récompense pour un objectif cardio est trop élevé., Il existe simplement des options meilleures et plus sûres pour atteindre cet objectif, telles que les rôdeurs, les aérodynes et les rameurs.

avant de saisir les fourches, oui, il y a des exceptions, mais pour la population de fitness générale, c’est pour le mieux.

maintenant que ce n’est pas le cas, voyons pourquoi la pliométrie peut être une excellente option pour vous.

augmenter la force, saut vertical, vitesse, rapidité avec une courbe d’apprentissage facile.

Quelle est la qualité fondamentale qui définit la table pour presque toutes les autres qualités?, De la FORCE, mais devinez quoi? Les athlètes peuvent utiliser le saut explosif pour ajouter des avantages à leur travail de force.

maintenant, même si vous avez acquis une tonne de force dans la salle de musculation, comment commencez-vous à combler le fossé entre cette force générale et la performance athlétique dans l’environnement sportif?

vous devez apprendre à tirer cette force rapidement.,

Pliométrie fournir une excellente option pour améliorer votre force et votre taux de développement de la force par:

Amélioration de l’efficacité Neuromusculaire

essayons une métaphore…shout out à Thibs pour l’idée. Cela me fait de la peine d’utiliser cet exemple car je suis un fier fan des clippers (depuis les jours précédant Blake Griffin, alors descendez de moi haha). Les Golden State Warriors étaient une dynastie de 2014 à 2019 et ont dominé la NBA. Imaginons qu’ils représentent un système CNS efficace., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green et Kevin Durant sont des joueurs incroyables en tant qu’individus. Vous pouvez les jeter sur n’importe quelle équipe et ils vont avoir un impact majeur pour le succès de cette franchise.

Leur capacité individuelle représente une forte coordination intramusculaire. Cela signifie la capacité de vos fibres musculaires individuelles, par exemple dans vos ischio-jambiers, à tirer et à générer de la force efficacement ensemble.

quel aurait été le succès des warriors si chaque possession Curry ou Durant essayait d’aller un contre un?, Certainement pas aussi réussi. Chaque jeu ressemblerait à ramasser au YMCA local.

Golden State a si bien fonctionné ensemble, de manière désintéressée comme une unité cohésive, un peu comme la coordination intermusculaire. C’est la capacité de vos groupes musculaires à tirer et à travailler efficacement ensemble pour se contracter et se détendre dans un schéma de mouvement donné. Par exemple vos quads (KD), fessiers (Steph Curry) et ischio-jambiers (Klay Thompson) lors d’un saut.,

une autre clé de leur succès était leur capacité à mettre en place une quantité incroyable de points sur la carte en peu de temps. Ils seraient en baisse de 20, puis 3 minutes plus tard, c’est un match nul, 3 minutes après, ils étaient en hausse de 15, puis la prochaine chose que vous savez, c’est un coup de 30 points out……so frustrant, mais je m’égare.

ils ont joué avec un rythme rapide et cette balle fouettée comme un système nerveux central (SNC) avec une cadence de tir efficace.,

c’est à quelle vitesse et Fréquence vos motoneurones peuvent recruter des fibres musculaires pour se contracter.

Ok dernier, je promets, les Guerriers qui a le plus de leur banc. Même avec 4 all stars, vous avez toujours besoin que le reste de l’équipe puisse contribuer à un niveau élevé pour accomplir la tâche de gagner. Ceci est similaire au recrutement de l’unité motrice. Une unité motrice est constituée d’un motoneurone et du groupe de fibres musculaires qu’elle innerve.,

Groupes d’unités motrices travailler ensemble pour coordonner les contractions d’un seul muscle. Ces unités motrices ont différents niveaux de seuils, bas à haut. Le niveau de la demande de tâches détermine la quantité de recrutement de l’unité motrice, pensez à une boucle de biceps de 5 livres vs 50 livres.,

si votre SNC peut tirer des fibres individuelles d’un muscle plus efficacement (intra), les tirer plus rapidement (cadence de tir), recruter plus d’entre eux pour produire plus de force (unités motrices à seuil élevé) et tirer différents groupes musculaires en tant qu’unité cohésive (coordination inter musculaire), vous avez une excellente recette Cela pourrait conduire à plus de poids sur la barre, une première étape plus rapide, une amélioration verticale et une meilleure performance athlétique globale.,

la pliométrie peut être une option étonnante pour aider à atteindre cette efficacité, mais nous devons nous assurer que quelques critères sont remplis:

intention maximale pour chaque représentant.

pour obtenir les adaptations neurologiques souhaitées que nous voulons de la pliométrie, nous devons »essayer »peut et/ ou attaquer vos atterrissages avec une bonne intention et une bonne concentration pour chaque représentant.

*la note de Sam – j’aime dire à mes athlètes que nous ne faisons pas de répétitions, alors faites en sorte que chacun compte.,*

pour que cela se produise:

gardez la qualité de chaque représentant élevée

cela revient à mon point précédent sur l’utilisation de sauts et de plyos pour un objectif cardio. Sans repos adéquat, la technique et l’intention se décomposent. Vous ne pourrez pas contester vos sorties maximales et créer des adaptations souhaitables. Pas seulement penser à la performance, si la qualité et la technique commencent à se décomposer, le risque de blessure peut augmenter., Un objectif principal de l’entraînement, dans mon parti pris, devrait être de minimiser la probabilité de blessure, cela n’inclut pas seulement de garder la qualité élevée, cela signifie également:

sélectionner les bonnes variations aux bons moments et au bon volume et fréquence pour l’individu.

pour obtenir les avantages de la pliométrie, vous devez introduire les bonnes variations au bon moment. C’est là que beaucoup de professionnels et les amateurs de gym générale vont mal., Des considérations telles que:

  • Haute vs basse de formation âge

  • Haute vs basse sportives âge

  • le Sporting demande

  • But de la variation de la sélection

Ces le besoin d’être au top de votre esprit lors de la sélection des variantes, pour vous, un client ou un athlète. Si cela est fait correctement, cela peut avoir les adaptations de performance souhaitées et potentiellement minimiser les risques de blessures sur le terrain de jeu., Faire de mal, alors vous pourriez juste faire le contraire de ce dernier.

Maintenant, si vous parlez de grands, je ne sais toujours pas quoi faire. Eh bien, nous allons y aller alors!

points clés et Distinctions

Phases du cycle de raccourcissement D’étirement (SSC)

le SSC est compliqué, et le concept lui-même peut être son propre article de blog, nous allons donc le garder court et doux. Le SSC est un « pré-étirement » ou un « contre-mouvement » des muscles suivi d’un raccourcissement rapide du même ou des mêmes muscles., Il y a trois phases de la SSC

  1. L’excentrique de l’abaissement de la phase

  2. Une courte pause, phase de transition, au fond, le mouvement  » amortissement

  3. La phase concentrique qui propulse votre corps à travers l’espace.

Le SCS peut être considéré comme un ressort. Plus vous chargez ce ressort, plus il sera déplacé haut ou loin. C’est pourquoi la plupart des athlètes peuvent sauter plus haut avec une approche ou un balancement du bras que simplement debout en place.,

Training true plyometrics est l’affichage le plus avancé de la formation pour le SSC. Cela nous amène à notre prochain point clé:

Jump Training vs Plyometric Training

Ah…… vous vous grattez la tête, Ne vous inquiétez pas, simplifions les choses. Si l’on regarde la 2ème phase de la SSC, l’amortissement, pour obtenir tous les bienfaits de la SSC, nous devons être en mesure de rebondir de cette phase dans une très, très courte période de temps.,

True Plyometrics = pour qu’un mouvement soit un vrai pliométrique, l’intensité du mouvement doit être très élevée et la phase d’amortissement doit être assez rapide. Pensez à plusieurs sauts d’effort max consécutifs, ou à un atterrissage de hauteur à un mouvement explosif, où le temps de contact avec le sol ne dépasse pas plus de 0,2 seconde.

Jump Training = tous les types de sauts en dehors des critères énumérés ci-dessus.

la vraie Pliométrie peut être très intense, complexe et taxante sur le corps., Il est généralement représenté avec des variations sexy montrées sur les médias sociaux que les athlètes veulent ajouter à leur entraînement. Cependant, bien que la formation pliométrique soit très efficace, il est important de vous assurer que vous êtes prêt pour eux et de les mettre en œuvre de manière appropriée. Pour commencer à le faire, nous pouvons commencer à décomposer et à travailler sur les différentes phases.

mise en œuvre de la formation en plyométrie avec une approche intelligente équilibrée.

toutes les variations de saut et de pliométrie ne développent pas les mêmes attributs., Nous pouvons les catégoriser afin de mieux sélectionner les variations pour atteindre des objectifs spécifiques. Je l’ai décomposé en 4 catégories pour le rendre plus simple.,

  1. Eccentric Force Absorption

  2. Plyo-Strength (concentric development)

  3. Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)

  4. True Plyometrics or Shock Method

These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Voici les règles:

  • Apprenez à absorber la force et à développer une force excentrique avant d’apprendre la propulsion. J’aime vraiment la ligne de Defranco ici, pourriez-vous entrer dans un avion avec un pilote qui n’avait pas son permis d’atterrissage? Devinez que cela dépend à quel point vous êtes fou….

  • intensité Faible à haute intensité. Je peux deviner, que vous avez commencé à vous accroupir d’abord avec votre poids corporel pour des représentants plus élevés avant de gifler une barre sur votre dos et de broyer des 1RM? Commencer par un saut de profondeur de 40 pouces est comme l’équivalent de cela., Pensez aussi à deux pieds contre un. Sauter et atterrir sur un pied va être beaucoup plus intense par rapport à deux pieds.

  • Simple au plus Complexe. Nous devons d’abord avoir un faible nombre de composants afin que nous puissions apprendre les schémas de mouvement avant d’ajouter des variations compliquées et folles. Par exemple, un saut de squat de base vs un triple lié à la distance.

Juste une petite remarque, je l’ai dit quasi continuum pour une raison. Même si vous êtes débutant, vous pouvez travailler sur différentes variations dans plusieurs catégories au cours du même bloc d’entraînement., Il existe des variations débutant à avancé pour chaque catégorie et rappelez-vous, ce n’est pas parce que vous êtes avancé que vous ne devriez pas saupoudrer de variations débutant de temps en temps.

je sais que c’est un peu long, mais restez avec moi – maintenant pour les goodies.

Absorption de Force excentrique

l’objectif est d’aider à augmenter votre capacité à absorber et à dissiper les forces de réaction au sol avec les bons muscles et mécanismes. Ces exercices vont engrain mécanique d’atterrissage et de contester votre force excentrique., Cela devrait vous permettre de sauver vos articulations, de vous rendre plus résilient aux blessures et de développer vos fondations.

bas de balayage bilatéraux et unilatéraux (débutant)

touches:

  • tenez-vous debout sur vos orteils tippy avec les mains au-dessus de la tête..

  • Balayez vers le bas avec une intention maximale, comme un aimant vous tire au sol. Vous devriez sentir un peu de temps d’air au sol.

  • Son atterrissage mécanique., Imaginez que vous balayez vos hanches en arrière avec vos bras sur les voies vers le bas, les genoux aux orteils, les genoux, la poitrine vers le haut, le ventre serré. Cela devrait ressembler à une position athlétique pour la plupart des sports d’équipe, ou une position de quart accroupi.

  • attaquez l’atterrissage et collez la position.

Volume:

  • 3-4 séries de 3 à 5 répétitions.,

Basse/moyenne/haute altitude débarquements (débutant, intermédiaire, avancé)

Touches

  • Debout sur le bord de la boîte de choix avec les mains sur la tête.

  • Étape, ne pas sauter hors de la boîte avec les jambes droites. Plier la jambe debout le rendra maladroit et abaissera la hauteur dont vous tombez.

  • atterrir avec la même mécanique que les bas de balayage.

  • Hauteur de la boîte détermine le niveau de difficulté., Si la hauteur de votre boîte est bien inférieure à votre verticale, considérez-la comme débutant (faible). S’il est autour de votre verticale maximale, intermédiaire, et s’il est plus élevé que votre verticale, avancé.

Volume

  • Débutant: 3-4 séries de 5

  • Intermédiaire: 4-5 séries de 2-3

  • Avancé: de 4 à 6 séries de 1-2 avec beaucoup de repos entre les deux.,

Bilatéraux et Unilatéraux Faible Obstacle de Houblon (débutant, intermédiaire)

Touches

  • Focus sur la qualité de l’atterrissage, et non pas en haut, vous sautez.

  • Maintenez chaque atterrissage pendant 1 à 2 secondes avant le prochain saut.

  • attaquez chaque atterrissage et collez la position, identique à swipe downs.

Volume

  • Bilatéraux (débutant): 3-4 séries de 5 à 8 houblon.,

  • unilatéral (intermédiaire): 2-3 séries de 5 houblons par jambe.

Plyo-Force

le but avec Le plyo-force variations est de développer la phase concentrique. Pour ces variations, nous éliminons la phase d’abaissement excentrique/élastique de l’équation et nous nous concentrons sur la génération d’autant de force que nous le pouvons, et demandons rapidement que nous le pouvons. Rappelez – vous juste, ce qui monte doit descendre, mécanique d’atterrissage solide sur chaque représentant pour ces variations est important.,

BW ou DB Squat Jump (débutant, intermédiaire)

Touches

  • Évier vers le bas pour un trimestre en position de squat

  • Pause pendant 2 à 3 secondes

  • Exploser dans le saut avec max intention

  • Si vous utilisez DB, pour démarrer la lumière. Un bon endroit pour commencer est d’environ 10% de votre squat max, total dans vos mains.,

Volume

  • débutant: 3-4 séries de 5-8 sauts

  • Intermédiaire (chargé avec dbs): 4-6 séries de 3-5 sauts

sauts Assis (débutant, intermédiaire)

touches

  • asseyez-vous sur une boîte ou un banc qui maintient votre profondeur de squat entre la profondeur parallèle et le quart de squat.

  • Gardez une bonne posture, vous pouvez soulever légèrement les pieds si vous le souhaitez et exploser dans votre saut.,

Volume

  • Débutant: 3-4 séries jusqu’5-8 sauts

  • Intermédiaire (chargé avec dbs): De 4 à 6 séries de 3 à 5 sauts

Piège de la Barre de Sauts (Avancé)

  • Avoir une bonne base construite avec siphon barre d’haltères, mais seulement comme une préquelle à l’exercice.

  • utilisez environ 30% de votre 1RM, ou un poids qui peut se déplacer assez rapidement.,

  • N’essayez pas d’arrêter le poids à l’atterrissage, laissez la barre de piège se décharger sur le sol ou les tapis.

Volume

  • 3-5 séries de 2 à 3 sauts.

Plyo-Élasticité

Le but de cette catégorie est de développer une phase excentrique. C’est là que nous commençons à déconner avec le cycle de raccourcissement d’étirement., Nous pouvons contester cette phase initiale de la SSC avec surcharge en utilisant un mouvement lent avec charge Difficile (Construire le moteur) ou la vitesse (Pédale au métal). Il est bon de faire les deux et est probablement préférable de saupoudrer les deux de temps en temps.

barre de piège excentrique lente Deadlift pour sauter (intermédiaire, lent avec la charge)

  • utilisez une bonne technique de deadlift

  • abaissez pendant 4-6 secondes

  • exploser dans le saut une fois que la barre de piège touche le sol.,

  • sautez hors de la barre de piège pour vous assurer de ne pas atterrir dessus.

  • si la barre de piège est avancée, vous pouvez effectuer un saut squat de contre-mouvement avec des db sur vos côtés, et déposer les db une fois que vous atteignez la profondeur., Sautez en avant pour vous assurer que vous n’atterrissez pas sur la base de données

Volume

  • 4-6 jeux de 3 répétitions

saut de boîte excentrique accéléré par bande (intermédiaire, Avancé)

touches

  • saisissez une bande moyenne à lourde.

  • descendez rapidement en profondeur, puis lâchez la bande et explosez dans votre saut de boîte.

  • attention à ne pas lâcher la bande en haut.,

  • vous devriez avoir une bonne base de force avant d’essayer cette variation.

Volume

  • 4 à 6 séries de 3 répétitions.

True Pliométrie

Ah enfin, le sommet de la montagne, la vraie de pliométrie. C’est le SSC en plein affichage. Rappelez-vous que les temps de contact avec le sol doivent être inférieurs à 0,2 seconde, ce n’est pas long. Assurez-vous d’être honnête avec vous-même et ajustez les hauteurs des boîtes, des obstacles, etc., Débarrassez-vous de cet ego afin que vous puissiez obtenir les avantages appropriés et rester en sécurité.

la Profondeur de Saut (Intermédiaire, Avancé)

Touches

  • mettre en place comme vous le feriez pour une altitude de débarquement.

  • Exécuter exactement de la même manière comme une altitude d’atterrissage.

  • Atterrissez avec une technique solide et attaquez le saut de l’atterrissage aussi vite que possible.,

  • Coller le deuxième atterrissage

  • hauteur Intermédiaire est inférieur à celui de votre max verticale, qui est plus élevé que votre max verticale.

Volume

  • Intermédiaire: 4-5 séries de 2-3

  • Avancé: de 4 à 6 séries de 1-2 avec beaucoup de repos entre les deux.,

Bilatéraux Sauts d’Obstacle (Intermédiaire, Avancé)

Touches

  • Garder une bonne position empilée avec le torse

  • Ne laissez pas les genoux grotte

  • Rester sur les boules de vos pieds,

  • Le bas de l’obstacle, le plus facile c’est. Plus il est élevé, plus il est avancé.

  • notez que j’étais limité par l’espace et l’équipement dans la vidéo, vous pouvez configurer plus de deux obstacles.,

Volume

  • Intermédiaire: 3-4 séries de 5 à 6 sauts.

  • avancé: 4-6 séries de 4 sauts.

intégration dans votre plan d’entraînement

il existe de nombreuses façons de commencer à intégrer l’entraînement au saut pliométrique dans votre régime. Pour plus de simplicité, vous pouvez commencer à ajouter 1 à 2 variations des catégories immédiatement après votre échauffement., Une bonne combinaison pourrait être une absorption de force excentrique et une variation de plyo-force, ou une seule variation de plyo-éclasticité. Si vous implémentez la vraie plyométrie, je suggère d’en sélectionner une un jour de formation donné pour commencer. Un bon endroit pour placer ces variations est après votre échauffement lors d’une journée axée sur le bas du corps/ le corps entier. Cela amorcera votre CNS qui pourrait aider votre performance pour la journée et ce sera le moment où vous êtes le plus frais. Cela vous permettra de garder la qualité et l’effort élevé.,

une dernière note sur la qualité, assurez-vous que vous prenez un long repos entre chaque ensemble pour vous assurer que vous êtes récupéré, ce n’est pas conditionné.

Merci

mon objectif avec cela était de rendre la pliométrie un peu moins intimidante et déroutante. J’espère vraiment que cela a aidé. Bonne chance mes amis et commencer à sauter sur la Lune.,

Par Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna sur Instagram

Nathan est un ancien joueur de basket-ball collégial et le courant de force et de conditionnement entraîneur basé à Kelowna, en colombie-Britannique. Pendant son séjour au basketball postsecondaire, il a commencé à réaliser que sa véritable passion vivait dans la force et le conditionnement., Il s’efforce maintenant de fournir un entraînement efficace du mouvement et de la performance pour aider autant d’athlètes à se préparer, à se sentir et à performer à leur meilleur.

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