Depuis les jours de gloire de la musculation, lorsque des figures comme Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno et Frank Zane dominaient la scène musculaire, les cycles « bulking” et « cutting” ont été une routine pour beaucoup dans la poursuite d’un physique esthétique.
en termes simples, un cycle de gonflement est un moment où vous mangez un surplus de nourriture et soulevez des poids lourds pour construire de la masse musculaire.,
puisque le gain de graisse vient presque inévitablement à côté du gain de muscle, l’autre partie de l’équation est le cycle de « coupe”, où vous mangez à un déficit calorique et modifiez votre routine d’entraînement pour brûler le maximum de graisse tout en conservant autant de votre muscle et de votre force durement gagnés que possible.
Si vous êtes nouveau dans ces concepts de musculation bien usés, voici quelques conseils pour savoir comment grossir et couper avec succès.,
Passez à la façon de couper pour les débutants
Gonflants pour les débutants
Manger à un surplus calorique
La première chose à garder à l’esprit lors du groupage est que vous devriez manger un surplus calorique pour promouvoir significative de la croissance musculaire.
Généralement, lorsque vous mangez à un surplus calorique, votre corps sera dans un « anabolisants” de l’état. Cela signifie que c’est dans une phase de croissance où de nouveaux tissus seront construits, y compris les muscles et les os, entre autres choses.,
Votre surplus calorique doit être contrôlée. Vous devriez manger légèrement au-dessus de vos besoins en calories « d’entretien”, mais ne devriez pas en faire trop. Si votre force et votre poids augmentent lentement, avec un gain de graisse minimal, c’est un bon signe.
des outils comme MyFitnessPal peuvent vous aider à estimer votre apport calorique quotidien idéal.
mangez des protéines et des graisses modérées et une quantité substantielle de glucides
les régimes à faible teneur en glucides sont populaires pour diverses raisons, mais ils ne sont pas une excellente stratégie pour gonfler., Lorsque vous gonflez, votre corps a besoin du glycogène produit par la consommation de glucides pour alimenter les ascenseurs lourds.
les pointes d’insuline associées à un apport élevé en glucides jouent également un rôle dans la promotion de la croissance musculaire, c’est pourquoi les culturistes de niveau élite injectent souvent de l’insuline directement.
bien que la protéine soit généralement considérée comme le macronutriment numéro un nécessaire à la construction musculaire, les preuves montrent que vos besoins en protéines de gonflement sont inférieurs à ce que vous pourriez penser.
la recherche a trouvé des preuves que autour de 1.3-1.,8g de protéines par kg de poids corporel est le seuil le plus élevé où l’apport en protéines semble améliorer la composition corporelle pendant un volume.
en d’autres termes, une personne de 80 kg aurait besoin de manger entre 104g – 144g de protéines pendant leur volume pour continuer à gagner du muscle, bien moins que ce qui est généralement recommandé.
l’apport en graisses doit être modéré pour un bon équilibre hormonal.,
Soulever de lourdes et de se concentrer sur un modéré rep-plage
le point de groupage est d’emballer sur le muscle, il est important de soulever de lourdes modérée rep portée d’environ 8 à 12 répétitions par série.
basez vos séances d’entraînement autour d’ascenseurs composés comme le squat et le développé couché, et ajoutez des exercices d’assistance pour vous concentrer sur des groupes musculaires particuliers.
mettez l’accent sur les progrès constants de votre levage.,
Évitez le « groupage sale” pour éviter un excès de graisse
le »groupage Sale” fait référence à la consommation de malbouffe pour grossir. Non seulement c’est mauvais pour votre santé, mais cela favorise également un plus grand gain de graisse, ce qui rend votre Phase de coupe plus difficile. Essayez d’éviter ce piège courant.
Coupe pour les débutants
Manger à un déficit calorique
tout comme le but de groupage est d’être en surplus calorique, l’objectif de la coupe est d’être en déficit calorique., Cela vous met dans une « catabolisme” état — où le tissu est décomposé dans le corps.
Gardez votre apport calorique en dessous de l’entretien, mais n’allez pas trop bas.
réduire l’insuline pour augmenter la combustion des graisses
les régimes à faible teneur en glucides et les techniques telles que le backloading de glucides et le jeûne intermittent sont largement considérés comme efficaces car ils réduisent les niveaux
expérimentez ces techniques pour voir comment elles fonctionnent pour vous.,
concentrez-vous sur des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et brûlent des calories importantes
lorsque vous coupez, brûler des calories excédentaires pendant vos entraînements est quelque chose à viser. Modifiez votre routine d’entraînement pour le rendre plus dynamique et maintenir votre rythme cardiaque. Réduire les temps de repos et utiliser des super-ensembles peut être une bonne idée.
maintenir l’apport en protéines
la protéine est plus importante sur une coupe qu’une masse car elle aide à épargner les muscles pendant la perte de tissu., Vous n’aurez peut-être pas besoin d’augmenter considérablement votre apport en protéines lors d’une coupure, mais le garder un peu plus haut peut être une bonne idée.
continuez à vous entraîner en force, mais ne vous attendez pas à des gains significatifs
l’exercice de résistance est connu pour aider à maintenir la masse musculaire pendant un déficit calorique.
efforcez-vous de faire progresser vos remontées autant que possible, mais ne vous attendez pas à des gains significatifs.