ponts de balle
« le travail nécessite beaucoup de force de la hanche et des fessiers, donc l’entraînement de ces muscles est important! »Dit Stamas. (Ce mouvement peut être trop difficile ou inconfortable plus tard dans la grossesse, conseille-t-elle.)
commencez par vous asseoir sur le sol avec le haut du dos contre le ballon. Poussez vos deux pieds et soulevez vos hanches du sol vers le plafond, aussi haut que vous pouvez aller confortablement sans cambrer votre dos.
maintenez pendant trois secondes et abaissez lentement le dos vers le bas. Répétez l’exercice 10 fois.,
déploiement de la balle à genoux
commencez en position agenouillée haute avec vos mains sur la balle. En gardant le dos droit, faites rouler la balle vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez votre cœur s’engager. Maintenez pendant trois secondes, puis faites revenir la balle.
« ne sortez que dans la mesure où vos muscles abdominaux peuvent se stabiliser sans renflement”, dit Stamas.
répétez 10 fois et assurez-vous de continuer à respirer tout au long de l’exercice.
étirement du dos et du Haut du corps
» la poitrine et l’abdomen sont souvent très serrés pendant la grossesse, ce qui peut être un excellent étirement! »Dit Stamas., Agenouillez-vous sur le sol, Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et posez vos bras sur la balle.
secouez Doucement la balle d’un côté jusqu’à ce qu’un étirement est ressenti. Maintenez ici tout en respirant dans le côté opposé de votre cage thoracique pendant 30 secondes. Répéter l’opération sur l’autre côté.
cercles de balle
asseyez-vous sur la balle avec vos pieds fermement plantés sur le sol, légèrement plus large que la largeur des hanches. Déplacez vos hanches dans un mouvement circulaire pour « dessiner » de petits cercles sur le sol avec la balle.
faites 10 répétitions dans le sens des aiguilles d’une montre, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.,
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s’Asseoir sur le ballon avec vos pieds fermement plantés sur le sol, légèrement plus large que la largeur des hanches. Déplacez vos hanches comme si vous dessiniez un chiffre huit sur la balle.
Ce mouvement est idéal pour ouvrir votre bassin.
Existe-t-il une différence entre une balle D’exercice et une balle D’accouchement?
bien que les balles d’exercice puissent être une partie saine des entraînements sans danger pour la grossesse, elles peuvent également servir de balle d’accouchement. « Le ballon d’exercice est un outil merveilleux qui peut vous aider à passer par les différentes étapes de la grossesse — et du travail!, -d’une manière plus calme et détendue”, explique Tal Siperman Cohen, un entraîneur personnel certifié ACSM avec une spécialité étendue en conception D’exercices prénataux et post-partum par Human Kinetics USA.
pendant votre grossesse, s’asseoir sur un ballon d’exercice peut aider à ouvrir le bassin et le plancher pelvien.
« cela aide à créer de l’espace pour que le bébé tombe plus bas dans le bassin — une étape nécessaire lorsque vous vous dirigez vers la naissance”, explique Stamas. Cela peut également aider à soulager les maux de dos, dit-elle.,
« de nombreux patients utilisent des balles d’exercice au début du travail pour soulager une partie de la pression associée aux douleurs du travail”, explique Roshan.
bien sûr, assurez-vous de demander à votre obstétricien et à votre centre d’accouchement quelles sont leurs politiques en matière de balles d’accouchement.
choisir le bon ballon D’exercice
« lorsque vous choisissez un ballon d’exercice, assurez-vous de sélectionner la taille appropriée en fonction de votre taille”, explique Stamas.,
- 5’0″ et moins: boule de 45 cm de largeur
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm Largeur balle
- 5’9 – 6’2′: 65 cm Largeur balle
- 6’3″ et plus: 75 cm Largeur balle
Une fois la balle d’exercice gonflée, vérifiez la position de votre corps.
« lorsque vous êtes assis sur la balle, vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux pour éviter la pression sur votre dos, pour laisser beaucoup d’espace pour votre ventre et pour vous donner de la stabilité”, explique Cohen.
Si vous êtes entre deux tailles, Cohen suggère de choisir la taille la plus petite — surtout si vous prévoyez de l’utiliser comme balle d’accouchement aussi.,
« personnellement, je recommande d’obtenir le plus petit qui peut répondre à vos besoins”, dit-elle. « Pendant le travail lui-même, il est relaxant de s’appuyer sur la balle à quatre pattes, et une grosse balle peut ne pas être confortable.”