8 techniques de mise à la Terre à essayer lorsque vous êtes en spirale

faire face à une spirale d’anxiété peut vous faire sentir dépassé, impuissant, et même un peu gêné. Donc, avant d’entrer dans quelques techniques de mise à la terre à utiliser lorsque vous êtes anxieux, commençons par un fait (nous l’espérons réconfortant): à la base, l’anxiété est en fait une réaction normale au stress et au danger.

lorsque vous vous sentez anxieux, votre cerveau—en particulier l’amygdale et l’hypothalamus—déclenche votre système nerveux sympathique dans une réponse « combat, fuite ou GEL”., À mesure que votre corps libère de l’adrénaline et du cortisol pour vous aider à réagir à la menace que vous percevez, vos muscles se tendent, votre cœur commence à s’emballer, votre respiration s’intensifie et vous commencez à transpirer (entre autres effets), selon la Clinique Mayo.

dans de nombreux cas, y compris pendant la pandémie de coronavirus, un peu d’anxiété peut vous aider à prendre de bonnes décisions (comme choisir de prendre une distance sociale de manière responsable ou de vous laver les mains plus attentivement). Mais parfois, l’anxiété « devient incontrôlable », Neda Gould, Ph. D.,, professeur adjoint au Département de Psychiatrie et de Sciences du comportement à la Johns Hopkins School of Medicine, raconte lui-même. Bien que Gould prenne soin de dire que la spirale n’est pas un terme clinique et peut signifier différentes choses pour différentes personnes, l’expérience commune est que « vous pourriez avoir une sorte de déclencheur qui dégénère en pensée catastrophique et en sensations physiques.” Il n’est pas nécessairement aussi grave qu’une attaque de panique, mais les symptômes peuvent être similaires, Gould dit. « Parfois, cela peut être si extrême qu’il interfère avec notre fonctionnement., »

face à l’anxiété, votre réaction réflexe pourrait être de vous en sortir, mais ce n’est pas toujours utile, dit Mona Potter, MD, directrice médicale du programme de maîtrise de L’anxiété McLean. « Notre corps est tellement en état d’alerte that que nous parler ne sera pas assez puissant”, explique-t-elle. « Les mécanismes d’adaptation physique peuvent aider à réduire l’intensité. »

ci-dessous, vous trouverez huit techniques de mise à la terre pour vous aider physiquement à traverser une spirale anxieuse., Certains sont plus utiles lorsque l’on pratique avant d’anxiété frappe, et certains d’entre eux pourraient mieux travailler leur magie quand vous êtes au milieu d’une spirale. Quoi qu’il en soit, nous espérons qu’ils vous aideront dans cette période incroyablement stressante.

Essayez la respiration diaphragmatique profonde.

généralement, lorsque l’anxiété frappe, votre respiration s’accélère et devient superficielle, ce qui peut vous garder plus anxieux, explique le Dr Potter., Lorsque vous respirez profondément, cependant, vous « allumez ce que les gens appellent parfois le système rest-and-digest, ou le système parasympathique”, dit Gould. Cela contrecarre la réponse anxieuse de votre système nerveux sympathique afin que vous puissiez vous sentir plus calme.

Vous pouvez déclencher intentionnellement votre système nerveux parasympathique par la respiration diaphragmatique, explique le Dr Potter. En ciblant votre diaphragme, le muscle principal impliqué dans la respiration (il se trouve juste sous vos poumons), vous faites un point pour respirer plus profondément d’une manière qui peut vous aider à échapper à une spirale d’anxiété., Pour l’essayer, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur le ventre, comme vous expirez lentement par le nez. ” Votre main sur votre poitrine devrait à peine bouger », dit le Dr Potter. « Votre main sur votre ventre est ce qui devrait bouger. »

Le Dr Potter suggère également une respiration rythmée, que vous pouvez combiner avec la respiration diaphragmatique. Pour ce faire, inspirez pendant trois secondes, retenez votre souffle pendant une et expirez pendant environ six secondes afin que votre expiration soit plus longue que votre inspiration. Regarder une minuterie tout en pratiquant la respiration rythmée peut également vous aider à vous ancrer, dit-elle.,

trempez votre visage dans de l’eau froide.

Si vous vous sentez anxieux, vous pouvez prendre un bol d’eau froide et plonger votre visage pendant environ 15 secondes, explique le Dr Potter. Pourquoi? La température » aide à contrer cette réponse sympathique au stress, et elle aide à ramener votre corps à un endroit plus calme”, dit le Dr Potter. Cela peut aussi être une bonne distraction, et si vous avez l’impression de surchauffer à cause de l’anxiété, la sensation de fraîcheur peut être vraiment utile.,

Si l’immersion de votre visage dans l’eau froide semble plus stressante qu’autrement, vous pouvez éclabousser votre visage à la place pour un effet similaire. (Vous pouvez également essayer de tremper votre visage dans de l’eau froide lorsque vous êtes calme pour voir si c’est quelque chose que vous voudriez essayer lorsque vous êtes anxieux ou si vous pensez que cela vous ennuiera.)

touchez quelque chose de froid.

tout comme tremper votre visage dans l’eau froide, le Dr Potter suggère de mettre quelque chose de gelé sur des parties de votre corps comme vos joues ou sous votre clavicule., (Il peut aider à l’envelopper dans quelque chose comme un torchon pour éviter de mettre quelque chose de trop à froid sur votre peau pendant trop longtemps.) Elle suggère également de simplement tenir de la glace dans votre main comme alternative.

se déplacer à l’extérieur si vous le pouvez.

aller à l’extérieur pour faire de l’exercice pourrait vous distraire de vos pensées en spirale, dit Gould. Cela est dû à la fois au changement de décor et au fait que l’activité physique peut occuper une partie de votre espace cérébral. Mais si vous allez à l’extérieur en ce moment, assurez-vous de le faire aussi en toute sécurité que possible., Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) vous recommande de rester à au moins six pieds des autres lorsque vous êtes dehors, par exemple, afin de ne travailler à l’extérieur que si vous pouvez vous en tenir à cette mesure. Assurez-vous de porter un masque aussi, et suivez les directives spécifiques dans votre région. Voici d’autres conseils pour l’exercice à l’extérieur maintenant.

de plus, si vous avez des symptômes de COVID-19, comme de la fièvre, de la toux ou un essoufflement, vous devez absolument rester à l’intérieur au lieu de vous aventurer dehors, sauf si un professionnel de la santé vous dit le contraire.

se déplacer à l’intérieur si vous ne pouvez pas sortir.,

même si vous ne pouvez pas frapper le trottoir en ce moment, des exercices rigoureux comme courir les escaliers, faire du jogging sur place, ou faire des sauts ou d’autres exercices à la maison peuvent aider à « libérer cette adrénaline si vous vous sentez physiquement travaillé”, dit Gould. Si vous êtes à la recherche d’une séance d’entraînement complète, essayez une routine qui ne dérangera pas les personnes avec qui vous partagez l’espace (comme vos voisins, si vous habitez un appartement). Notre défi du printemps 2020 est également une option, pour info.

Appuyez sur dans votre sens.,

attirer l’attention sur l’un de vos sens pourrait également vous aider à gérer les sentiments anxieux. Gould suggère de trouver quelques choses que vous pouvez toucher tout en vous concentrant vraiment sur ce qu’elles ressentent, ou vous pouvez essayer de faire une pratique 5-4-3-2-1, qui consiste à reconnaître cinq choses que vous pouvez voir autour de vous, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et, « Ce qui se passe lorsque nous tombons dans les sensations du corps, que ce soit le souffle ou d’autres sensations physiques, c’est que nous nous éloignons de ce récit dans l’esprit qui peut être vraiment catastrophique”, dit Gould.

tondez votre pelouse ou faites une autre corvée physique.

Tout le monde n’a pas de pelouse, mais l’essentiel est de faire quelque chose de physique et de le faire avec enthousiasme. « L’astuce consiste à penser, à l’avance, à quelque chose que vous êtes prêt à faire”, dit le Dr Potter, ajoutant que la planification facilitera légèrement la tâche lorsque vous êtes anxieux., Si vous n’avez pas de pelouse, nettoyer votre douche ou récurer vos sols pourrait également faire l’affaire.

essayez des exercices de relaxation musculaire.

la technique de mise à la terre la plus courante dans cette catégorie pourrait être la relaxation musculaire progressive, qui consiste à tendre vos muscles et à les détendre, explique le Dr Potter. Vous pouvez commencer par frotter vos orteils pendant 5 ou 10 secondes, puis les relâcher. Ensuite, vous vous dirigeriez vers vos muscles du mollet, vos muscles de la cuisse, et « continuez à progresser vers le haut”, dit le Dr Potter., Si essayer de serrer et de desserrer tout votre corps n’est pas idéal, concentrez-vous simplement sur vos poings, ou même tenez-vous dans la porte et poussez contre le cadre, dit le Dr Potter.

Une fois votre anxiété passée, il est important de vous donner la permission de vous détendre maintenant que ce sort est derrière vous. « cette explosion soudaine d’adrénaline et d’énergie, et vous avez besoin de temps pour vous en remettre”, dit Gould. « Donc, apporter de la gentillesse et de la compassion à vous-même et prendre quelques instants pour faire quelque chose d’agréable serait une bonne idée., »Vous pouvez également garder une trace des techniques qui sont utiles (et celles qui ne le sont pas) afin de pouvoir les utiliser à nouveau à l’avenir.

en fin de Compte, déterminer ce dont vous avez besoin lorsque vous êtes anxieux est un voyage continu. Beaucoup de gens sont dans le même bateau—cette pandémie fait un certain nombre sur la santé mentale de chacun de différentes manières. Si vous avez besoin de plus d’aide pour déterminer ce qui pourrait fonctionner pour vous, voici quelques conseils pour rendre une attaque de panique un peu plus supportable, ainsi que quelques façons de recadrer les pensées anxieuses quand elles surgissent., Et si vous êtes toujours perdu, essayez de discuter avec un fournisseur de soins de santé mentale de vos préoccupations.

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