la plupart du temps, lorsque les gens pensent à entraîner les muscles du dos, ils ne pensent qu’aux muscles latissimus dorsi (ou lat). Il y a beaucoup d’autres muscles importants qui composent le dos, cependant, y compris les rhomboïdes.
lisez la suite pour plus d’informations sur ce groupe musculaire clé., Vous apprendrez également certains des meilleurs exercices rhomboïdes à inclure dans vos séances d’entraînement pour un retour en arrière plus fort et plus beau.
Quels sont les rhomboïdes?
les muscles rhomboïdes se trouvent dans le haut du dos. Ils sont composés de la mineure rhomboïde et de la majeure rhomboïde, qui se trouve directement sous la mineure rhomboïde. Ces muscles sont en forme de losange (d’où leur nom), et ils courent en diagonale à partir des vertèbres cervicales et thoraciques et se terminant sous les omoplates (également connues sous le nom d’omoplates).,
Le rhomboïde muscles sont relativement petites et minces. Les muscles latissimus dorsi et trapezius (ou pièges) se trouvent au-dessus d’eux. Parce qu’ils sont éclipsés par ces muscles plus gros, il est facile d’oublier les rhomboïdes ou d’avoir du mal à les sentir travailler. Ils jouent cependant des rôles importants dans la force et la stabilité de votre dos et de vos épaules.
la fonction principale du rhomboïde est de rétracter les omoplates., Ils vous aident à tirer vos épaules en arrière et ensemble (pensez à la façon dont ils se déplacent lorsque vous effectuez une rangée). Ils vous aident également à élever les omoplates (en haussant les épaules, par exemple) et à les déprimer (imaginez un exercice pull-up ou pull-down).
Pourquoi devriez-vous faire des exercices de renforcement rhomboïde?
Comme vous pouvez le voir, les rhomboïdes faire beaucoup. Si vous ne prenez pas le temps de faire des exercices de muscle rhomboïde régulièrement, vous allez vous retrouver avec un mauvais contrôle scapulaire. En d’autres termes, vos omoplates ne bougeront pas correctement., Ceci, à son tour, peut augmenter vos chances de traiter des blessures à l’épaule, ainsi que des douleurs au cou ou au haut du dos.
Si vous avez des rhomboïdes faibles et que vous avez du mal à contrôler vos omoplates, d’autres muscles vont devoir intervenir et prendre le relais. Cela signifie qu’ils doivent faire le travail du rhomboïde — ce qu’ils ne sont pas équipés pour le faire (du moins pas à long terme)-en plus de leur propre travail et peuvent s’User plus rapidement. Un mauvais contrôle scapulaire peut également entraîner des blessures dans d’autres zones du corps, telles que le coude.,
Top 5 des exercices de renforcement rhomboïde
Il y a beaucoup d’exercices de renforcement rhomboïde que vous pouvez ajouter à vos séances d’entraînement., Voici cinq des meilleurs à essayer lors de votre prochaine journée d’entraînement du dos ou du haut du corps:
tire sur le visage
il N’y a pas de vrais exercices d’isolement rhomboïde car ils fonctionnent en conjonction avec tant D’autres muscles du dos et des épaules. L’un des mouvements les plus proches d’un exercice d’isolement pour les rhomboïdes, cependant, est la traction du visage.,
Les poignées de visage vous aident à améliorer votre capacité à vous rétracter et à déprimer vos omoplates. Ces deux mouvements, comme vous le savez maintenant, sont cruciaux pour maintenir une bonne santé et stabilité des épaules tout en renforçant les rhomboïdes.
Vous pouvez effectuer visage tire avec une machine à câble et une corde ou avec une bande de résistance. Commencez par tenir la corde ou la bande avec une poignée pronatée (vos paumes vers le bas).
reculez tout en étendant les bras devant vous pour créer de la tension et pliez légèrement les genoux pour vous stabiliser., Votre corps doit être carrément face à la machine (ou quel que soit l’objet auquel vous avez attaché votre bande).
de là, engagez vos muscles du dos et pliez vos coudes pour tirer la corde ou la bande vers votre visage. Comme il se rapproche de votre visage, séparer vos mains, pour qu’ils passent de chaque côté de votre tête, au niveau de l’oreille.
lorsque vous avez tiré la corde ou la bande aussi loin que possible, serrez vos omoplates ensemble et maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, inversez le mouvement et revenez à la position de départ.,
Arrière Delt Flyes
Si vous n’avez pas accès à une bande de résistance ou le câble de la machine, il ya encore beaucoup de façons de cibler vos losanges. Par exemple, vous pouvez faire beaucoup d’exercices rhomboïdes avec des haltères, y compris les flyes delt arrière.,
Les flyes Delt arrière sont similaires aux poignées de visage en ce qu’ils vous aident à cibler votre milieu du dos et sont à peu près aussi proches d’un exercice d’isolement rhomboïde que vous allez l’obtenir. L’accent est mis sur les rhomboïdes, bien qu’ils recrutent également le muscle deltoïde arrière (d’où le nom).
pour faire des exercices de delt arrière, prenez une paire d’haltères légers (la plupart des gens doivent aller beaucoup plus léger avec ceux-ci qu’avec d’autres exercices d’épaule / dos). Tenez les haltères ensemble devant votre corps et articulez-les à vos hanches (comme si vous alliez faire une rangée pliée)., Gardez le dos droit et regardez le sol à un endroit à quelques pieds devant vous (cela vous aide à neutraliser votre cou).
de là, engagez vos muscles du dos et levez les bras sur vos côtés. Concentrez-vous uniquement sur l’utilisation de vos bras (ne pas rebondir, balancer les poids ou utiliser d’autres muscles pour vous aider à lever les bras). Serrez vos omoplates ensemble en haut de l’exercice, puis abaissez les haltères avec contrôle.,
Pente de Pull-ups
En plus de l’haltère et câble d’exercices, vous pouvez également renforcer votre losanges avec des exercices de poids corporel. L’un des meilleurs à inclure dans votre routine dans le pull-up incliné.
ceci est souvent considéré comme un exercice débutant., Cependant, c’est une excellente option pour tous ceux qui veulent améliorer leur force rhomboïde, même s’ils peuvent déjà faire un pull-up strict.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre ou d’autre chose pour s’accrocher. Beaucoup de gens aiment ajuster la barre sur la machine Smith à une hauteur inférieure. Vous pouvez également utiliser une barre basse sur une aire de jeux ou même tenir sur le bord de votre table de salle à manger.
Une fois que vous avez trouvé une barre à utiliser, Tenez-la avec une poignée pronatée et marchez votre corps en dessous., Pliez vos genoux à 90 degrés pour faciliter l’exercice, ou gardez vos jambes droites pour plus de défi.
de là, rétractez vos omoplates et tirez-vous vers le haut, de sorte que votre poitrine touche la barre. Serrez les omoplates ensemble et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de vous abaisser.,
Mur de Diapositives
Mur diapositives sont un fantastique exercice pour les rhomboïdes. Ils sont aussi beaucoup plus difficiles qu’ils n’en ont l’air.
commencez par vous tenir dos au mur (assurez-vous qu’il n’y a pas de photos ou d’objets suspendus dessus que vous pourriez accidentellement renverser)., Sortez vos pieds à environ six pouces du mur, puis penchez-vous contre lui.
tirez votre menton en arrière (pensez à faire un double menton), de sorte que l’arrière de notre tête touche le mur, et engagez vos abdos pour appuyer votre bas du dos dans le mur. Tout en gardant le dos et la tête au ras du mur, levez les bras sur les côtés afin qu’ils forment des angles d’environ 90 degrés-le dos de vos avant — bras et le dos de vos mains devraient toucher le mur.
de là, glissez lentement les bras le long du mur pour les soulever au-dessus de votre tête. Ne laissez pas le séparé du mur., Une fois que vous atteignez le sommet et rapprochez vos mains pour toucher, faites-les glisser vers le bas.
Sujettes à des « Y” Soulève
Ce ne serait pas une liste des meilleurs exercices pour les losanges avec mention de prone « Y” soulève. Comme les diapositives murales, cet exercice apparemment simple emballe tout un coup de poing et fait un excellent travail de renforcer les rhomboïdes et de promouvoir une bonne santé des épaules.,
pour cet exercice, vous commencerez par vous allonger sur le sol en position couchée (face vers le bas). Allongez – vous avec vos bras étendus au-dessus de votre tête de sorte que votre corps forme la lettre « Y.”
Une fois que vous êtes ici, engagez votre haut du dos et utilisez ces muscles pour lever vos bras à quelques centimètres du sol avec vos pouces vers le haut vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez vos bras vers le bas.
Gardez vos jambes sur le sol tout au long de l’exercice (n’engagez pas les fessiers et ne soulevez pas les jambes comme si vous faisiez un exercice « Superman”)., Le but ici est de se concentrer uniquement sur le haut du dos.
Conseils à garder à l’esprit lors de l’exercice des rhomboïdes
Il y a quelques conseils fondamentaux à garder à l’esprit chaque fois que vous faites un exercice de renforcement des rhomboïdes.,
Si vous n’étirez pas vos rhomboïdes régulièrement, vous pourriez vous retrouver avec beaucoup de tension dans le cou et le haut du dos. Cela pourrait entraîner des céphalées de tension, ainsi qu’un risque accru de blessure, car vous pourriez avoir de la difficulté à effectuer des exercices (en particulier les exercices du dos et du haut du corps) avec une bonne forme.,
voici trois efficace rhomboïde étirements à faire après votre rhomboïde entraînement ou en tant que partie de votre warm-up:
Étirement du Chat
Cette partie est une partie de la populaire « chat-vache” pose de yoga. La partie” Chat » de la pose est idéale pour desserrer les muscles rhomboïdes serrés.
pour faire cet étirement, commencez par vous agenouiller à quatre pattes., Assurez-vous que vos poignets et vos épaules s’alignent, ainsi que vos genoux et vos hanches.
Une fois que vous êtes ici, respirez profondément par le nez. Ensuite, lorsque vous expirez, rentrez votre coccyx et votre menton tout en poussant le haut du dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis inspirez et revenez à la pose de départ.,
la Croix-Corps Extensible
Vous aurez probablement se rappeler de ce tronçon à partir de votre collège et le lycée les cours de gym. Beaucoup de gens le considèrent comme un étirement du bras, mais c’est en fait génial pour vos rhomboïdes lorsqu’il est fait correctement.
pour étirer vos rhomboïdes, concentrez-vous sur les omoplates vers le bas et le dos pendant que vous amenez votre bras sur votre torse., Ne laissez pas vos épaules s’élever vers vos oreilles.
Bande de Résistance des Lignes
bande de Résistance des lignes de vous aider à réchauffer vos épaules et le dos et la pratique de rétraction et déprimant vos omoplates. Utilisez une bande légère pour vous concentrer sur la mécanique du mouvement et ne laissez pas vos gros muscles du dos prendre le dessus.,
bouclez la bande autour d’une surface stable comme un pied de table (vous pouvez même l’enrouler autour de vos pieds si vous n’avez rien d’autre auquel vous pouvez l’attacher) et tenez une extrémité dans chaque main. Tirez lentement les coudes vers l’arrière tout en maintenant les omoplates enfoncées. Serrez les omoplates ensemble et la fin de l’exercice et maintenez-les pendant quelques secondes avant de les relâcher.
essayez ces exercices rhomboïdes Aujourd’hui
Si vous n’avez pas fait des exercices rhomboïdes une priorité, le moment est venu de commencer., Cibler vos rhomboïdes vous permettra de vous asseoir plus facilement et de réduire vos chances de faire face à des problèmes tels que les maux de dos.
incorporez ces exercices d’étirement et de renforcement pour ramener les épaules dans votre routine aujourd’hui. Faites-les sur une base régulière afin que vous puissiez améliorer votre posture et commencer à travailler vers un meilleur regard en arrière.
Photo par Scott Webb sur Unsplash
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