« neuf américains sur 10 n’atteignent pas les objectifs en matière de fibres avec un apport moyen de 12 à 14 grammes sur les 25 à 38 grammes recommandés par les directives diététiques américaines”, explique Lauren Harris-Pincus, RDN, et auteur du Protein-Packed Breakfast Club. Et la fibre a beaucoup d’avantages pour la santé à offrir, surtout la première chose le matin. « Les fibres aident à normaliser vos selles, à prévenir la constipation et les ballonnements, tout en vous gardant rassasié pendant de longues périodes., Les fibres sont également un élément essentiel d’une alimentation saine en général, car elles réduisent les maladies cardiaques, régulent la glycémie et aident à prévenir les cancers gastro-intestinaux”, explique Brigitte Zeitlin, RD et propriétaire de Bz Nutrition à New York.
Le Petit déjeuner est un excellent moment de la journée pour emballer des fibres supplémentaires, ce qui rend non seulement votre intestin heureux, mais vous maintient également satisfait et moins susceptible d’atteindre le plateau de beignets de bureau ou le bol de bonbons en milieu de matinée, dit Harris-Pincus. Il en va de même pour les protéines et les bonnes graisses, alors associez-les à ces aliments fibreux.
vous ne savez Pas quoi manger?, Ces RDs sont là pour vous aider à démarrer.
essayez un parfait riche en fibres et en protéines
« L’un de mes favoris est très simple: ajoutez une demi-tasse de fromage cottage et garnissez d’une demi-tasse de céréales riches en fibres comme le son Fiber One ou All, et d’une tasse de framboises ou de mûres”, explique Harris-Pincus. (Si vous n’aimez pas le fromage cottage, optez plutôt pour du yogourt grec nature faible en gras, qui contient également une tonne de protéines.) Les baies sont les plus riches en fibres parmi les fruits, avec huit grammes par tasse, et la céréale contient environ 14 grammes par demi-tasse., C’est un total de 22 grammes, ce qui correspond presque à l’objectif quotidien des femmes en un seul repas.
faire du toast à l’avocat
en matière de santé intestinale, le toast à l’avocat est tout sauf basique. ” C’est une excellente option de petit-déjeuner salé riche en fibres et en antioxydants », explique Zeitlin. Faites griller une tranche de votre pain de grains entiers préféré et garnissez-la avec la moitié d’un avocat (en purée ou en tranches), dit—elle-vous obtiendrez sept grammes de fibres de l’avocat plus quelques autres du pain. Puis saupoudrer quelques cuillères à soupe de graines de chia, graines de lin ou de chanvre cœur pour ajouter un peu de protéines.,
associez les pommes au beurre d’amande
pour un petit déjeuner plus sucré, optez pour des fibres fruitées. « Votre type de pomme préféré avec deux cuillères à soupe de beurre d’amande vous donnera environ huit grammes de fibres pour le repas pour lutter contre la constipation ou les ballonnements que vous pourriez ressentir”, explique Zeitlin. Vous pouvez ajouter des protéines supplémentaires en saupoudrant sur des noix hachées, des pistaches ou des amandes effilées.
faire un sandwich de petit déjeuner riche en fibres
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, aime un sandwich de petit déjeuner pour une dose facile de fibres dès le matin., « Choisissez un muffin anglais avec cinq grammes de fibres par portion et associez-le à des œufs durs riches en protéines”, dit-elle. Servir avec une tasse de bleuets sur le côté pour quatre grammes supplémentaires de fibres. (Elle suggère de trancher les œufs durs et de les mettre à l’intérieur du muffin anglais, puis de servir les myrtilles sur le côté.) « En jumelant des bleuets, vous commencez votre journée avec des produits riches en nutriments, aussi”, dit-elle.
préparation de l’avoine de nuit
l’avoine roulée est une excellente source de fibres., « En outre, il a été démontré que les fibres solubles contenues dans l’avoine aident à réduire votre taux de cholestérol”, explique Toby Amidor, RD, expert en nutrition primé et auteur du Livre De Recettes Healthy Meal Prep. Elle aime l’avoine de nuit en particulier parce que » un moyen facile de descendre du train en marche à l’avoine chaude, plus le préparer la veille pour que vous n’ayez rien à faire le matin, sauf le manger! »Si vous cherchez une recette particulière, elle recommande d’essayer son itération fraise-menthe.,
ICYMI, l’avoine est une superstar de la nutrition—obtenez tous les détails ici:
ajoutez des légumes à votre smoothie du matin
Les fruits ont naturellement des fibres, mais vous pouvez augmenter la mise en ajoutant des légumes (Oui, vraiment) à votre smoothie du matin. « Non seulement vous obtiendrez une bonne dose d’antioxydants, mais cela stimulera également la fibre”, explique Amidor. « Par exemple, ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé à un smoothie aux baies. Vous voulez encore plus de fibres dans votre matin bevie? Ajoutez une cuillerée de beurre d’arachide, des graines de lin ou de chia, ou un morceau d’avocat”, recommande-t-elle., Chou-fleur fait également pour un smoothie étonnamment crémeux.
préparez un emballage de petit déjeuner facile
trouvez-vous avec un peu plus de temps dans le matin.? Mélangez votre jeu de petit-déjeuner avec une prise riche en fibres sur un burrito de petit-déjeuner. « Profitez de vos œufs brouillés du matin mélangés avec des haricots noirs et des légumes comme les poivrons rouges et les oignons roulés dans une enveloppe de blé entier. Les haricots, les légumes et l’enveloppe de grains entiers fourniront une bonne dose de fibres”, suggère Amidor. De cette façon, vous obtenez un excellent équilibre de fibres, de protéines, de céréales et de graisses saines pour vraiment alimenter votre cerveau., Ajoutez un peu d’avocat pour une dose crémeuse de graisses si vous le souhaitez.
Oh Salut! Vous ressemblez à quelqu’un qui aime les séances d’entraînement gratuites, les réductions pour les marques de bien-être cultes et le contenu exclusif Well+Good. Inscrivez-vous à Well+, notre communauté en ligne d’initiés au bien-être, et débloquez vos récompenses instantanément.