- pour courir plus vite, vous devez intégrer des entraînements de vitesse comme les courses de tempo et les fartleks.
- Vous pouvez également essayer la musculation et les courses de côte pour améliorer votre vitesse.
- Dans l’ensemble, pour devenir un coureur plus rapide et plus fort, il est important de rester cohérent avec votre programme d’entraînement.,
- cet article a été examiné médicalement par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en fitness basé à Chicago et entraîneur de Fitness MYX.
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atteindre un rythme plus rapide peut être un frisson pour les coureurs, et cela se trouve également être excellent pour votre santé globale.
« nous devenons plus forts, plus rapides, plus en forme et plus maigres lorsque nous introduisons un nouveau stress, comme des séances d’entraînement de vitesse, dans notre corps », explique Elizabeth Corkum, une entraîneuse de course certifiée Road Runners Club of America.,
que vous cherchiez à augmenter votre rythme pour le jour de la course ou simplement à obtenir un coup de pouce supplémentaire pour vos entraînements, voici sept conseils pour augmenter votre vitesse.
ajouter des pistes de tempo
Les pistes de Tempo sont de 10 à 45 minutes à un rythme régulier, Selon Corkum. Ces séances d’entraînement peuvent aider les coureurs à développer la discipline en contrôlant leur vitesse et aider leur corps à apprendre à gérer le stress.
ceux-ci doivent être effectués à un rythme contrôlé, ce qui signifie que vous devriez être en mesure de maintenir le même rythme tout au long de votre course., Les premières minutes de la course devraient être faciles et vous pourriez même avoir l’impression de vous retenir un peu.
cependant, entre le milieu et la fin de la course, vous devriez commencer à vous sentir mal à l’aise. « À la fin de votre course de tempo, c’est quand vous commencerez vraiment à vous sentir comme un entraînement de vitesse », explique Corkum.
les courses de Tempo renforcent la force et la vitesse car elles vous poussent à atteindre votre seuil anaérobie. Votre seuil anaérobie est le point où votre corps produit de l’acide lactique, un sous — produit de travail., Lorsque l’acide lactique s’accumule dans vos muscles, cela rend vos jambes lourdes et la course devient plus difficile.
donc, plus tôt vous atteignez votre seuil anaérobie, plus tôt vous brûlerez, et plus il sera difficile de finir — sans parler de courir plus vite. C’est là que les courses de tempo entrent en jeu, car elles vous entraînent à courir plus longtemps et plus vite avant d’atteindre ce seuil.,
« L’augmentation de ce seuil par training smart vous permet de courir plus vite pendant de plus longues périodes avant que cette sensation de fatigue ou d’acide lactique ne prenne le dessus », explique Audrey Springer, coach de course certifiée Road Runners Club of America. « Un athlète pourrait faire cela comme un entraînement d’une durée de 15 minutes et construire jusqu’à une heure ou plus selon la course pour laquelle il s’entraîne. »
comparés aux sprints et aux courses de côte, les courses de tempo sont moins intenses et plus longues., Le rythme des courses de tempo sera plus rapide qu’une course facile ou un jogging, mais toujours plus lent qu’un sprint comme un rythme de 5 km ou 10 km. Un outil que Springer utilise est la calculatrice de course VDOT de Jack Daniels pour aider ses coureurs à définir un rythme de course de tempo.
Springer dit qu’il existe trois types différents de pistes de tempo.
- Seuil de Lactate: c’est là que l’athlète courra à un rythme qu’il pourrait idéalement tenir pendant une heure. Si la course dure 30 minutes, ils devraient avoir l’impression de pousser fort, mais ils pourraient la tenir pendant 30 minutes supplémentaires s’ils couraient.,
- rythme Marathon / semi-marathon: ce type de course de tempo doit être exécuté au rythme que vous prévoyez d’atteindre le jour de la course. Ce sera plus lent que le rythme du seuil de lactate.
- Progressif: on parle aussi souvent de Split run négatif. Au cours de cette course, vous augmenterez progressivement la vitesse afin que votre dernier kilomètre soit le plus rapide. Ces types de courses sont parfaits pour établir un rythme, développer l’endurance et développer la ténacité mentale pour vous aider à terminer vos courses en force.,
commencer la musculation
l’haltérophilie, ou l’entraînement en force, peut vous aider à courir plus vite, à améliorer votre forme et à éviter les blessures.
le poids corporel et les mouvements pliométriques qui sont explosifs, tels que les squats de saut ou les fentes, peuvent être parfaits pour travailler sur la vitesse et la puissance dans les sprints. « La nature explosive de ces mouvements apprend aux muscles à se contracter à un rythme plus rapide et plus efficace », explique Corkum.,
pendant ce temps, soulever des poids lourds avec des haltères, des haltères ou des kettlebells peut aider les coureurs de distance à maintenir leur puissance, leur bonne forme et leur efficacité lors de courses plus longues telles qu’un 10 km ou un demi-marathon. Cependant, si vous commencez tout juste à peser, Springer recommande d’utiliser juste le poids du corps au début — comme avec des bandes de résistance ou des pompes-afin de parfaire la forme et d’éviter les blessures.
de nombreux mouvements de musculation peuvent également développer les muscles du tronc., « Le noyau maintient votre tronc stabilisé, améliore votre posture et votre forme de course, et vous permet de générer plus de puissance en courant plus rapidement tout en utilisant moins d’énergie », explique Springer.
Une revue publiée en 2017 dans la revue Sports Medicine a révélé que l’ajout de musculation à une routine de course 2 à 3 fois par semaine avait un effet positif et fort sur les performances de course. L’entraînement en force a amélioré les performances dans les contre-la-montre de 3% à 5% chez ceux qui se connectent autour d’un à deux miles et de 2% à 4% chez ceux qui courent autour de trois à six miles.,
Les coureurs doivent passer autant de temps à renforcer le haut et le bas du corps. « C’est tout aussi important parce que le haut du corps contre le bas du corps dans le mouvement de course », explique Corkum.
pour la vitesse de construction, Corkum recommande la formation de poids deux à trois fois par semaine sur les jours non consécutifs. Si vous pesez après une course, elle suggère d’attendre au moins quatre à six heures pour prévenir la douleur.,
introduire l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement de course à pied où vous alternez entre de courtes rafales intenses de course et une brève récupération. L’objectif de l’entraînement par intervalles est de maintenir la même vitesse sur votre premier intervalle que votre dernier. Une revue médicale de 2016 publiée dans le Journal of Physiology a révélé que l’exécution d’intervalles de sprint renforce les muscles ainsi que l’endurance aérobie.
Une autre étude de 2018 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a évalué les coureurs de trail 16 qui ont ajouté un entraînement par intervalles à leur routine., Chaque coureur a suivi six séances d’entraînement par intervalles sur deux semaines avec deux jours de récupération entre chaque séance. Après le programme d’entraînement, les coureurs ont pu courir en moyenne 3, 6 mètres de plus en 30 secondes. L’étude a également révélé que les participants augmentaient leur vitesse de 6% en moyenne lors d’une course de 3000 mètres.
« Une fois que vous commencerez à intégrer l’entraînement par intervalles dans votre plan d’entraînement, vous remarquerez que vos courses plus longues deviendront plus faciles et plus rapides », explique Corkum.
lorsque vous commencez l’entraînement par intervalles, Springer suggère de s’en tenir à une fois par semaine., Les rafales dans l’entraînement par intervalles peuvent être mesurées par le temps ou la distance. Voici deux types de séances d’entraînement par intervalles que Corkum recommande pour courir sur une piste:
- sprintez les 100 m tout droit sur une piste et marchez ou courez légèrement les courbes de 100 m. Répétez ceci quatre fois autour de la piste, de sorte que vous vous retrouvez avec huit sprints au total.
- courir pendant deux minutes à 85% d’effort puis prendre une minute de récupération. Répétez ceci quatre fois.
la Pratique de fartlek
Fartlek est un mot suédois qui signifie « vitesse de jeu., »Une course fartlek consiste à alterner entre les courses de vitesse et de récupération. Ils peuvent durer 20 minutes ou plus selon le coureur.
coupler des périodes de course d’intensité modérée à élevée avec un rythme plus lent mettra le stress sur votre treshhold aérobie et anaérobie. Cela vous aidera à construire à la fois la vitesse et l’endurance.
bien que les fartleks soient similaires à l’entraînement par intervalles, ils se font à un effort plus facile et à un rythme plus lent sur une plus longue période de temps.
Si vous êtes un coureur compétitif, vous pouvez utiliser ce jeu de vitesse pendant une course pour vous aider à dépasser un autre coureur., « Les Fartleks consistent à pousser votre rythme et vos efforts et à déterminer quelles sont vos limites », explique Corkum.
Les Fartleks peuvent être structurés ou non structurés. Voici un exemple d’entraînement de chacun:
- structuré: Alternez entre une minute d’effort dur et une minute de jogging facile 15 fois.
- non structuré: courez dur pendant 10 à 60 secondes — par exemple d’une boîte aux lettres à l’autre — puis passez autant de temps nécessaire à faire du jogging ou à marcher entre les séries pour reprendre votre souffle.,
les courses de fartlek non structurées peuvent être bénéfiques pour les coureurs qui commencent tout juste à s’entraîner à la vitesse, car elles soulagent la pression d’atteindre un certain objectif. Springer recommande d’intégrer fartlek runs dans votre programme de course une fois par semaine pour améliorer la vitesse.
run hills
Les deux entraîneurs conviennent que running hills est un excellent moyen d’introduire l’entraînement de vitesse dans votre routine de course. « C’est un excellent tremplin pour passer de la course aérobie aux répétitions de sprint sur une piste », explique Corkum.,
L’entraînement en montée vous aidera à devenir un coureur plus rapide et à augmenter votre VO2 max, ce qui en fera un coureur plus efficace. VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice intense. « Mieux votre corps peut utiliser l’oxygène, plus vous serez en mesure de produire de l’énergie ou plus vous pourrez courir rapidement et plus longtemps », explique Springer.
Une étude de 2013 publiée dans L’International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que l’introduction de divers entraînements en colline dans un programme de course à pied améliorait la performance globale des 20 participants., Chaque coureur a participé à un programme d’entraînement en montée qui comprenait deux séances par semaine pour un total de six semaines. Indépendamment de la pente de la colline ou du temps de repos entre les séries, les vitesses de course de 5 km se sont améliorées de 2% en moyenne chez tous les coureurs à la fin du programme de 6 semaines.
bien que la course en Côte ne ressemble généralement pas à un travail de vitesse, elle engage et renforce les muscles des fessiers, des ischio-jambiers, du noyau, des quadriceps, des mollets et du haut du corps, ce qui se traduit facilement par une course plus rapide sur des routes plates., « La course en montagne peut être très humiliante », dit Corkum, » mais, vous n’avez vraiment pas besoin de courir très vite en haut de la colline pour profiter des avantages de ce type d’entraînement. »
Les nouveaux coureurs devraient commencer avec un seul par semaine. Une fois que vous constatez que vous n’êtes pas complètement épuisé après l’entraînement, essayez de l’ajouter deux fois par semaine les jours non consécutifs.
N’oubliez pas de faire des pauses
souvent, les coureurs sauteront les jours de récupération de peur de perdre des progrès s’ils ne courent pas constamment., « Ce que vous finissez par faire lorsque vous sautez des jours de récupération, c’est creuser lentement votre propre tombe en termes de progrès », explique Corkum.
Si vous vous entraînez modérément tous les jours et que vous ne vous améliorez pas, Corkum dit que c’est probablement parce que vous ne vous reposez pas: « une règle d’or dans la course à pied est de rendre les journées difficiles difficiles et les journées faciles faciles. »
la raison pour laquelle vous avez mal le lendemain d’une séance d’entraînement est que l’entraînement provoque des microtears dans vos muscles. Lorsque vous vous reposez, ces fibres musculaires se reconstruisent, légèrement plus fortes qu’auparavant. Sans jours de récupération, votre corps est incapable de se reconstruire.,
selon Corkum, voici quelques signes que vous poussez trop fort et lésinez sur la récupération:
- votre vitesse ne s’améliore pas malgré un entraînement constant
- Vous êtes constamment fatigué
- vos pas aérobiques sont plus difficiles à maintenir
- vos muscles se sentent plus faibles au lieu de plus forts
- Vous êtes souvent malade
dans les cas extrêmes, calendrier d’exécution plus que n’importe quelle récupération., « La course à pied provoque un stress sur votre corps et permettre à votre corps de se reposer est un élément clé pour éviter les blessures et le surentraînement », explique Springer.
« Si vous choisissez de faire de l’exercice, il doit être suffisamment léger pour que votre corps l’identifie comme un repos et non comme un travail », explique Corkum. Quelques exemples pourraient inclure une course vraiment légère, la natation ou le yoga.
dans l’ensemble, Springer suggère que les coureurs prennent au moins un ou deux jours de repos par semaine afin de gagner en vitesse.,
restez cohérent
Il est important d’avoir une base aérobie solide avant de commencer à intégrer l’entraînement de vitesse dans votre routine d’entraînement. Corkum recommande que les nouveaux coureurs ou les coureurs qui ont pris un congé prolongé passent au moins quatre semaines à développer leur endurance avant de commencer les entraînements de vitesse.
« ces courses faciles où vous pouvez toujours courir plus loin et plus vite sont vraiment importantes pour établir une base solide pour la course », explique Corkum.,
construire cette endurance vous aidera également à établir une routine pour devenir un coureur plus constant, ce qui est important pour construire de la vitesse. « Rappelez-vous que vous obtenez mieux dans ce que vous faites souvent, pas de temps en temps », dit Springer, » alors que les jours de repos sont très importants, il en va de même pour la construction d’une routine et la constance. »
Voici un exemple de programme d’entraînement d’un mois fourni par Springer pour les coureurs modérés à forts qui cherchent à améliorer leur vitesse.
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Pour la vitesse de jours de formation, assurez-vous d’ajouter dans un 10 minutes d’échauffement au début de votre séance d’entraînement et à 10 minutes à refroidir exécuter à la fin.
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