lombalgie vous donnant des nuits blanches? Peut-être que changer de position de assis à debout n’est pas le jeu d’enfant qu’il était? Attendez, votre jambe ressent-elle aussi une gêne lancinante? Ai-je touché un nerf? Si je le faisais, et c’était la sciatique, vous passerez probablement par la sciatique.
la Sciatique n’est pas un mot vous tombez sur., En fait, vous avez peut – être rencontré la douleur avant de connaître la condition-une douleur au bas du dos qui s’étend jusqu’à vos jambes. Il est important de comprendre que tous les maux de dos ne sont pas dus à la sciatique. Seulement si votre douleur survient à cause du nerf sciatique affecté, on l’appelle sciatique.
que sont les nerfs sciatiques et où sont-ils?
les nerfs sciatiques sont les plus longs du corps et sont aussi épais que votre petit doigt. Ils s’étendent de la colonne lombaire inférieure, passant vos fesses, à l’arrière de vos jambes et s’étendant jusqu’à la plante de vos pieds., La douleur peut provenir de l’une de ces parties – le bas du dos, les fesses, le mollet, les jambes ou le pied.
Suis-je à risque de contracter la sciatique?
- votre travail Est sédentaire avec peu ou pas d’exercice dans la journée?
- est ce que vous fumez?
- vous Êtes obèse?
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hernie discale
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les blessures au Dos
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l’Arthrose
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la compression des fibres nerveuses
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Rétrécissement de la moelle épinière dans le bas du dos
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Flexion et assis pendant de longues périodes
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le syndrome du Pyramidal – Ici, le muscle piriforme à l’arrière de la région de serre ou des spasmes, irritant le nerf sciatique
Comment est la douleur de la sciatique?
cela varie d’une personne à l’autre et même d’un épisode à l’autre., Cela pourrait être une douleur légère et lancinante que vous pourriez contourner à une douleur de tir insupportable qui rend la position debout et la marche difficiles. Attendez-vous donc à une douleur lancinante, à de la chaleur, à des douleurs, à des picotements et même à des chocs électriques! En outre, il affecte généralement une seule partie du corps.
passons maintenant à la bonne nouvelle! Un rapport de L’article de la Harvard Medical School indique que même si les médicaments peuvent ou non aider à cette condition, pratiquer le yoga pour la douleur sciatique, à titre préventif, est une bonne idée.
ainsi, vous pouvez vous aider avec un régime de yoga non invasif et personnalisé pour votre douleur sciatique.,
pourquoi le yoga pour soulager la douleur sciatique
A) les poses de Yoga peuvent aider à aligner, redresser et renforcer le bas du dos, la source du nerf sciatique.
B) certaines torsions de la colonne vertébrale peuvent également aider à soulager la douleur causée par la compression du nerf sciatique.
C) les asanas de Yoga aident à allonger la colonne vertébrale; cela soulagera la douleur causée par le pressage de la moelle épinière sur le nerf sciatique.
D) le temps et l’activité auraient pu resserrer les muscles de la hanche, en exerçant une pression sur le nerf sciatique. Les asanas de Yoga aident à allonger et à desserrer ces muscles.,
E) des étirements simples soulagent également grandement la douleur le long de tout le nerf sciatique.
poses de Yoga pour prévenir la sciatique
- Setu Bandhasana (pose de Pont)
- Viparita Karani (pose de jambes-up-the-wall)
- Eka Pada Raja Kapotasana (pose de Pigeon unijambiste)
- Adho Mukha Svanasana (pose de chien orienté vers le bas)
- Pawanmuktasana (pose de soulagement du vent)
- Ardha Matsyendrasana (demi-torsion de la colonne vertébrale assise)
- Gomukhasana (pose de visage de vache)
1., Setu Bandhasana (Bridge Pose)
avantages:
- ouvre et étire les fléchisseurs de la hanche
- renforce les muscles du noyau et du dos
- soulage les douleurs lombaires
objectif: Alignez votre dos, vos racines et vos cuisses en ligne droite et maintenez-les pendant environ 10 La longueur de la pose.
Conseil: vous pouvez soutenir le bas du dos avec vos mains si cela vous convient.
2., Viparita Karani (Legs-up-the-wall Pose)
avantages:
- soulage les jambes et les pieds fatigués
- détend les hanches et le dos
- réduit la douleur au genou et à la cheville, en enlevant votre poids corporel de votre genou
essayez de détendre votre esprit de même.
conseil: pour ajouter à votre confort, placez un traversin de hanche sous vos hanches pour le soutenir.
Comment faire:
- s’Asseoir à côté d’un plat et des parois droites avec vos hanches toucher le mur et les pieds sur la plinthe du mur., Penchez-vous sur votre côté gauche, en posant votre coude gauche sur le sol en ligne avec vos épaules.
- expirez et déplacez vos pieds vers le haut du mur, les uns après les autres, jusqu’à ce qu’ils soient à plat sur le mur, votre dos sur le sol. Assurer votre bassin est dans une position neutre, comme vous vous allongez dans cette position inversée.
- maintenant, fermez les yeux et continuez à respirer profondément pendant que vous vous détendez dans la pose.
- Vous pouvez utiliser un coussin oculaire sur vos yeux pour bloquer la lumière et vous détendre complètement.
- restez dans la pose aussi longtemps que vous le pouvez confortablement., Puis, lentement sortir, apportant les jambes, poussant doucement contre le mur pour descendre jusqu’à ce que vous êtes allongé sur le sol à côté du mur.
des astuces pour prévenir l’apparition et de la récurrence de la sciatique.
- assurez-vous de prendre un repos adéquat non seulement lorsque vous êtes au milieu d’un épisode, mais aussi après la fin de l’épisode. Ne vous surmenez pas, surtout en termes de position debout excessive ou de levage de poids.,
- des exercices à faible impact comme la marche et des exercices aquatiques comme l’aquagym et la natation peuvent également aider à prévenir les poussées.
- assurez-vous de faire des exercices d’étirement et de renforcement tous les jours après avoir consulté votre professionnel de la santé.,
Eka Pada Raja Kapotasana (pose de Pigeon unijambiste)
avantages:
- étire bien la partie inférieure de votre corps, soulageant les muscles endoloris
- rend la région de la hanche plus flexible
- favorise une bonne posture
objectif: concentrez-vous sur l’équilibre de votre corps et une fois que cela est atteint, vous vous sentez calme.
astuce: concentrez-vous sur les deux hanches même s’il n’y a de douleur que dans une seule.
4., Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
avantages:
- aide à étirer et à tonifier les muscles du dos
- renforce les jambes et les pieds
- allonge la colonne vertébrale
objectif: déplacer les talons vers le sol, en le touchant si possible. L’idée est de déplacer le poids du dos sur les talons.
conseil: Faites quelques exercices d’échauffement pour les chevilles et les bras avant d’entrer dans cette pose, car ils gèrent le poids de votre corps dans cette pose.
5., Pawanmuktasana (pose soulageant le vent)
avantages:
- aide à fléchir les muscles du dos et de la hanche
- desserre l’étanchéité dans le bas du dos
- soulage la douleur au genou
objectif: maintenir la pose aussi longtemps que vous êtes à l’aise; la courbure soulagera la fatigue.
conseil: si vous n’êtes pas à l’aise avec cette pose, essayez cette variante:
- Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes avec l’arrière de vos genoux touchant le sol. Inhaler.
- expirez et amenez vos genoux (un seul genou si c’est plus confortable) doucement sur votre poitrine., Assurez-vous que votre dos est plat sur le sol.
- Maintenez cette pose pendant 10 secondes tout en respirant lentement et profondément.
- expirez et relâchez vos jambes en retrouvant votre position d’origine.
- répétez 5 fois ou comme vous le trouvez confortable.
maintenant, toutes ces poses vous laisseront vous sentir plus fort avec plus de confiance dans votre dos, vos hanches et vos cuisses. Vous pouvez les compléter avec des ouvre-hanches et des étirements.
6., Ardha Matsyendrasana (demi-torsion spinale assise)
avantages:
- fléchit la colonne vertébrale, la rendant plus souple
- étire les muscles du dos
- libère la raideur des hanches
objectif: concentrez-vous sur la torsion de votre corps de manière égale des deux côtés.
Conseils:
- Twist seulement autant que vous êtes à l’aise avec.
- Vous pouvez vous asseoir sur un coussin pour soulever le bas du dos pendant que vous vous tordez.
7., Gomukhasana (pose de visage de vache)
avantages:
- allonge la colonne vertébrale, corrige la posture (une mauvaise posture est une cause majeure de maux de dos)
- renforce les muscles du dos et de la hanche
objectif: essayez de faire en sorte que vos mains se rencontrent à l’arrière et maintenez
Conseil: tout va bien même si les deux mains ne peuvent pas se rencontrer à l’arrière. Cela viendra avec le temps avec la pratique.
selon une étude, le yoga est au moins aussi bon que la thérapie physique pour traiter la lombalgie que dans la sciatique.,
En dehors du yoga, vous pouvez essayer certains de ces autres exercices pour soulager la sciatique:
I. exercice jambe sur genou:
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis de yoga. Soulevez votre pied droit et placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Poussez votre genou légèrement vers le bas pendant 5 secondes à la fois. Faites-le 3-4 fois selon votre confort. Répétez avec l’autre jambe aussi.
II., Étirement complet du corps:
Allongez-vous sur le dos, les mains tendues au-dessus de la tête et les jambes tendues, les orteils pointés vers l’avant. Étirez vos mains et vos jambes dans des directions opposées. Relaxez-vous. Répétez 4-5 fois.
III. torsion du corps couchée:
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus sur les côtés. Déplacez les deux genoux ensemble vers la droite tout en déplaçant votre torse et votre visage vers la gauche. Laissez les parties supérieure et inférieure de votre corps s’étirer dans des directions opposées. Maintenir pendant environ 15 secondes et retrouver votre position d’origine., Répéter l’opération avec l’autre côté.
le Yoga fonctionne toujours mieux lorsque vous suivez avec le pranayama et la méditation.
des poses de Yoga à éviter lorsque vous avez la sciatique:
Lorsque vous ressentez de la douleur sciatique, certaines poses de yoga doivent être évités car ils peuvent aggraver les symptômes. et de la douleur., Il est impératif que vous écoutiez votre corps et que vous l’honoriez. Évitez toute posture qui cause de l’inconfort et de la douleur.
la plupart des asanas assis et debout en flexion vers l’avant comme Hastapadasana (se pencher vers l’avant), ainsi que tout asana qui exerce une pression sur le bas du dos tel que Sarvangasana (support D’épaule) doivent être évités, car ils peuvent causer une pression supplémentaire sur le bassin et le bas du dos.
en général, il n’est pas conseillé de pratiquer le yoga tout en éprouvant des épisodes de sciatique. Dans de tels moments, les paquets chauds et froids seront la meilleure solution!, Attendez la fin des épisodes et pratiquez-le après avoir consulté votre médecin.
de plus, il est important que vous n’approchiez pas le yoga comme une solution unique. Il doit être matraqué avec une alimentation saine, une bonne posture et un changement de position régulier afin que vous ne soyez pas coincé dans un aspect ou une pose. Rappelez-vous il n’y a pas de one-size-fits-all approche. Alors, facilitez lentement votre chemin dans les poses et faites seulement autant que vous vous sentez à l’aise avec.
plus important encore, faites des asanas de yoga sous la direction d’un professeur de yoga formé pour personnaliser vos séances de yoga en fonction de vos besoins et de vos capacités.,
pratiquer le yoga aide à développer le corps et l’esprit, mais il ne remplace pas la médecine. Il est essentiel d’apprendre et de pratiquer le yoga sous la supervision d’un professeur de yoga formé. En cas de problème de santé, ne pratiquez le yoga qu’après avoir consulté votre médecin et un professeur de Yoga Sri Sri.
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écrit avec les contributions de Pramod Timsinaa, Faculté, Sri Sri école de Yoga