Si votre menu d’exercice de poids corporel actuel s’arrête après les pompes, les tractions, les squats et les fentes, il est temps de secouer un peu les choses. Entrez: l’exercice de planche latérale souvent oublié-dans lequel vous tenez votre corps rigide, soutenant votre poids sur vos pieds et un avant-bras tandis que votre épaule et votre hanche opposées pointent vers le ciel.
la planche latérale est généralement considérée comme un exercice de base, axé sur la stabilisation de la colonne vertébrale., Mais il martèle également tous les stabilisateurs de vos hanches et de vos épaules, et s’appuie fortement sur vos quads et vos fessiers. Avec un peu d’imagination, vous pouvez faire faire presque n’importe quoi à la planche.
heureusement, la créativité est ce Qu’Openfit est tout au sujet. Vous trouverez ci-dessous six variantes de planches latérales tirées de nos fichiers. Branchez 2 à 4 variations à la fin de votre entraînement — ou à tout moment, vous avez besoin de mouvements de base qui feront également exploser d’autres parties de votre corps.,
6 Variations de planche latérale pour la force et la stabilité
Les mouvements de poids corporel comme l’exercice de planche latérale ne sont pas seulement pratiques et rapides. Ils sont aussi le meilleur moyen de construire une force relative: c’est-à-dire à quel point vous êtes fort par rapport à votre poids corporel. Si vous êtes un athlète – ou si vous espérez simplement en ressembler — des mouvements comme ceux-ci sont indispensables.
côté planche atteindre
Muscles ciblés: Obliques, abdominaux, dos, épaules.,
- prenez une position de planche basse: avant-bras et boules de vos pieds sur le sol, les épaules directement au-dessus de vos coudes, la tête neutre, et tout votre corps directement de la tête aux talons.
- garder votre corps droit et votre noyau engagé, rouler dans une planche du côté gauche. Gardez les deux pieds sur le sol (pied droit en avant) et étendez votre bras vers le plafond.
- maintenir l’élévation de vos hanches et la position de vos pieds, puis atteindre votre bras droit sous votre torse sans laisser vos hanches tourner.,
- répétez pour les répétitions, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacune.
planche à un bras planche à pont latéral
Muscles ciblés: Obliques, abdominaux, abdominis transverse et fessier médius.
- prenez une position de planche basse: avant-bras et boules de vos pieds sur le sol, les épaules directement au-dessus de vos coudes, la tête neutre, et tout votre corps directement de la tête aux talons. Maintenez pendant 15 secondes.
- soulevez votre bras gauche du sol et placez-le derrière votre dos, en tenant une planche à bras unique pendant 15 secondes.,
- En gardant votre corps droit et votre cœur engagé, roulez dans une position de planche latérale droite: l’avant-bras droit sur le sol, les épaules et les pieds empilés, et votre bras gauche étendu vers le plafond. Maintenez pendant 15 secondes.
- revenez à la position de départ et répétez toute la séquence pour les répétitions.
- changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur les deux.
facilitez-le: effectuez toute la série avec vos genoux sur le sol.
lever de jambe de planche latérale
Muscles ciblés: Obliques, abdominaux et fessiers médius.,
- prenez une position de planche du côté gauche: avant-bras gauche sur le sol, épaules et pieds empilés, et votre corps droit de la tête aux talons. Étendez votre bras droit vers le plafond.
- soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, puis placez lentement votre pied droit sur le sol juste devant vous.
- répétez le mouvement en ramenant votre pied droit au sol juste derrière vous.
- continuez la séquence en alternant le placement de votre pied, puis changez de côté. Effectuez des répétitions égales sur chacun.
facilitez-le: gardez votre genou gauche sur le sol tout au long du mouvement.,
lifting latéral de la hanche
Muscles ciblés: Obliques, abdominaux, hanches et fessiers médius.
- prenez une position de planche du côté droit: l’avant-bras droit sur le sol, les épaules et les pieds empilés, la main gauche sur votre hanche gauche et votre corps droit de la tête aux talons.
- En gardant votre cœur engagé, levez votre hanche gauche vers le plafond.
- abaissez vos hanches à la position de départ sans les laisser tomber, et répétez pour les répétitions.
- changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur les deux.,
planche latérale lestée hip drop
Muscles ciblés: Obliques, abdominaux et fessiers médius.
- Allongez-vous sur le côté gauche appuyé sur votre coude et votre avant-bras gauche, les épaules empilées sur votre coude, les pieds empilés les uns sur les autres.
- prenez un haltère léger avec votre main droite et tenez-le sur votre hanche droite, puis levez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons.
- abaissez Lentement votre hanche gauche, et tapotez doucement sur le sol.
- inverser le mouvement, en revenant à la position de départ.,
- continuez pour les répétitions, et changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacune.
facilitez-le: effectuez le mouvement sans haltère et / ou gardez votre genou gauche sur le sol tout au long du mouvement.
chute de hanche latérale avec crunch
Muscles ciblés: Obliques, abdominaux et fessiers
- prenez une position de planche latérale droite: avant-bras droit sur le sol, épaules et pieds empilés, et votre corps droit de la tête aux talons. Placez le bout des doigts de votre main gauche légèrement derrière votre oreille gauche.,
- abaissez votre hanche droite au sol, puis revenez à la position de départ.
- amenez votre genou gauche à votre coude gauche lorsque vous contractez vos abdominaux.
- revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions.
- changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.