ajoutez ces cinq exercices de poitrine d’haltères pour les femmes à votre routine d’entraînement! Les exercices de poitrine, souvent sautés par les femmes, sont importants pour soutenir une bonne posture et renforcer la force du haut du corps. Cet entraînement de poitrine de 25 minutes pour les femmes à la maison utilise un ensemble d’haltères pour tonifier les bras et développer les muscles de la poitrine.
*Vous pouvez également voir cet entraînement de poitrine de 25 minutes pour les femmes sur Youtube ici., Pendant que vous y êtes, abonnez-vous à notre chaîne YouTube pour obtenir tous les derniers entraînements!
nous avons plusieurs séances d’entraînement du haut du corps sur le blog. En fait, deux de nos séances d’entraînement les plus populaires sur le blog sont:
- 5 Meilleurs Exercices du Haut du corps pour les femmes
- 8 Meilleurs Exercices du dos pour les femmes
Les muscles des épaules, des biceps, du triceps et du dos ont probablement une place régulière dans votre routine Mais les femmes ont spécifiquement tendance à négliger et à sous-entraîner les MUSCLES de la poitrine.,
Il y a une idée fausse que puisque les femmes ont des seins, elles n’ont pas besoin d’entraîner les muscles de la poitrine ou les muscles pectoraux. Ce n’est PAS vrai.
Les séances D’entraînement thoraciques sont tout simplement importantes pour les femmes comme pour les hommes.
J’ai donc rassemblé cinq des meilleurs exercices de poitrine d’haltères pour les femmes dans le post d’aujourd’hui.
avant de nous lancer dans la séance d’entraînement de la poitrine, parlons des avantages des séances d’entraînement de la poitrine pour les femmes.
muscles thoraciques chez les femmes
tout d’abord, vous devez savoir que les muscles thoraciques sont l’un des plus grands groupes musculaires du haut du corps., La poitrine est en fait composée de 4 muscles différents:
- Muscle pectoral majeur — muscle en forme d’éventail directement sous le tissu mammaire dans la partie supérieure de la poitrine.
- Muscle pectoral mineur-muscle thoracique plus petit situé dans la partie supérieure de la poitrine, sous le pec majeur.
- muscle antérieur Serratus-situé sur le côté de la poitrine le long des côtes.
- Muscle sous-clavière — un petit muscle triangulaire, situé entre la clavicule et la première côte.
maintenant, pourquoi le renforcement de ces muscles thoraciques est si important pour les femmes.,
3 Avantages des exercices de poitrine pour les femmes
1. Les exercices de poitrine facilitent les activités quotidiennes
les muscles de la poitrine chez les femmes aident aux activités quotidiennes.
Les exercices de poitrine imitent les activités quotidiennes, en particulier les activités de poussée ou de « poussée horizontale ». Pensez à pousser une lourde porte. Ou si vous êtes une maman, poussant une poussette.
en fait, la plupart des mouvements du haut du corps impliquent les muscles pectoraux., Les principales fonctions de vos muscles thoraciques sont les suivantes:
- fléchir le haut du bras — soulever
- Adduire le haut du bras — ramener
- tourner médialement le haut du bras — tourner vers l’intérieur
de sorte que vous utilisez votre poitrine chaque fois que vous prenez quelque chose, tenez quelque chose ou poussez quelque chose.
Si vos muscles pec sont faibles à cause de la désuétude, le simple fait de porter et de charger des sacs d’épicerie dans votre maison peut sembler un défi (forme). Et il peut conduire à des blessures.
les muscles de l’épaule ont tendance à « prendre le dessus » chez les femmes qui ont des muscles thoraciques plus faibles., Cela conduit souvent à une utilisation excessive de l’épaule et à des blessures, en particulier chez les femmes vieillissantes.
Une bonne raison de renforcer les muscles de la poitrine avec cet entraînement de poitrine de 25 minutes pour les femmes.
les exercices de poitrine améliorent votre Posture + respiration
avoir une poitrine forte peut également améliorer votre posture.
les muscles de la poitrine jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne posture et d’une stabilité verticale.
vos pectoraux soutiennent vos omoplates (muscles de l’omoplate)., Et si vous pec muscles sont raccourcis, de s’affaler sur un ordinateur toute la journée, ils vont tirer vers le bas sur les muscles de l’épaule créant une mauvaise posture.
au contraire, si vous avez une bonne posture, votre poitrine reste droite et ouverte, ce qui facilite les respirations profondes. Rappelez-vous que nos muscles thoraciques (en particulier le muscle pectoral mineur et le muscle serratus antérieur) se connectent également à nos côtes.
Une autre bonne raison de faire ces 5 exercices de poitrine d’haltères pour les femmes.
3., Les exercices de poitrine travaillent également D’autres Muscles du bras
ces cinq exercices de poitrine d’haltères se concentrent sur les pectoraux, mais ils travaillent également d’autres muscles du haut du corps — y compris les triceps, les épaules et le dos.
en fait, une presse thoracique haltère est considérée comme l’un des meilleurs exercices pour tonifier les triceps.
Les exercices de poitrine sont un excellent moyen de construire des bras définis et tonifiés.
en fait, la construction des muscles de la poitrine peut pousser le tissu mammaire vers le haut et vers l’avant. Ainsi, les séances d’entraînement des coffres pour les femmes pourraient même rehausser vos seins ou resserrer la peau de votre poitrine.,
séance D’entraînement thoracique de 25 minutes pour les femmes
sculptez le haut de votre corps et construisez des bras forts et toniques avec ces 5 exercices de poitrine.
cet entraînement thoracique de 25 minutes pour les femmes cible spécifiquement les pectoraux, mais engage également les épaules, les triceps et les muscles du dos.
équipement:
ensemble moyen à lourd d’haltères pour les exercices de poitrine d’haltères.
je recommande entre 8-25 lb haltères. J’utilise des haltères de 12 lb et 15 lb dans cette vidéo d’entraînement.,
Instructions:
Vous pouvez aborder cette poitrine séance d’entraînement de quatre façons différentes:
- Suivre la visite guidée de la vidéo en haut de ce post. Je vais vous entraîner à travers cette séance d’entraînement de poitrine de 25 minutes, en gardant une trace des représentants pour chaque exercice de poitrine. Nous effectuerons 15 répétitions par exercice de poitrine, ensembles x4.
- faites-en un entraînement thoracique de 20 minutes-réglez une minuterie sur 20 minutes. Terminez 10 répétitions de chaque exercice de poitrine, en prenant des pauses au besoin. Répétez autant de tours que possible, ou AMRAP, en 20 minutes.,
- faites-en un entraînement EMOM de 10 minutes — ou un entraînement « toutes les minutes à la minute ». Réglez une minuterie pendant 10 minutes. Au début de la première minute, complétez 15 répétitions du premier exercice thoracique. Puis de repos pour le temps restant en minutes. Au début de la deuxième minute, complétez 15 répétitions du deuxième exercice thoracique. Ensuite, reposez-vous pendant le temps restant dans la deuxième minute. Répétez ce format pour les 5 exercices, soit un total de 5 minutes. Répétez ensuite le même format une deuxième fois, pour un entraînement EMOM de 10 minutes.,
- faites-en un entraînement de poitrine Burnout que vous ajoutez à la fin de votre entraînement du haut du corps — complétez 12 répétitions de chaque exercice une fois pour « burnout » ou fatiguer les muscles pectoraux à la fin de votre entraînement du bras. Les entraînements d’épuisement professionnel sont parfaits pour construire des muscles-vous devez amener le muscle à la fatigue pour le reconstruire.,
5 Meilleurs Exercices de poitrine D’haltère pour les femmes
- Push Ups
- haltère poitrine presse
- étroite poitrine presse
- haltère poitrine Fly
- armée Crawl
voir un exemple de chaque poids corporel et haltère poitrine exercice ci-dessous.
Push Up
avantages des pompes pour les femmes: Les pompes sont l’un des moyens les plus efficaces de renforcer le haut du corps; et considéré comme le meilleur exercice de poitrine à faire à la maison.
Les pompes traditionnelles travaillent les muscles de la poitrine, les triceps et les épaules., Lorsqu’ils sont faits avec une forme appropriée, les pompes peuvent également renforcer le bas du dos et le noyau.
comment faire un push up:
- commencez en position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets, poids uniformément réparti entre les 10 doigts. Tirez vos genoux vers votre ventre.
- maintenez cette position, en maintenant une ligne droite avec votre corps, regardez légèrement devant vous.
- abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes épinglés sur vos côtés. Maintenez une ligne droite avec votre corps-tête, poitrine et jambes en une ligne droite.,
- Une fois au bas de votre poussée vers le haut, expirez en poussant vers le haut en position de planche haute. Répéter.
CONSEIL DE PRO: modifiez les pompes en tombant sur un ou les deux genoux.
j’ai tout un post sur les variations et modifications push-up. Si vous travaillez sur la progression d’un push up modifié sur vos genoux, pour compléter push ups sur vos orteils, vous devez vérifier ce post.
haltère poitrine presse
avantages de haltère poitrine presse pour les femmes: poitrine presses cible principalement le muscle thoracique ou pectoral majeur., Cet exercice thoracique engage également les deltoïdes (épaules) et les triceps.
prenez un ensemble de poids plus lourd pour aider à renforcer la poitrine, ou un ensemble de poids légers pour l’endurance musculaire.
Comment faire une presse thoracique avec des haltères ou un banc d’haltères:
- Allongez-vous à plat sur le dos (au sol, sur un banc, un banc incliné ou sur une balle de stabilité) avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenant un haltère dans chaque main, les coudes pliés à un angle de 90 degrés.
- activez votre noyau en appuyant le bas du dos dans le sol.,
- expirez en poussant les deux haltères en même temps afin qu’ils finissent directement au-dessus de vos épaules. Assurez-vous que vos poignets sont solides et alignés avec les épaules.
- bas du dos à la position de départ et répétez.
presse thoracique étroite
avantages de la presse thoracique étroite pour les femmes: L’utilisation d’une poignée étroite augmente la force de poussée du haut du corps. La presse thoracique à poignée étroite cible principalement la poitrine et les épaules.,
Comment faire une presse thoracique étroite avec des haltères:
- Allongez-vous à plat sur le dos (au sol, sur un banc ou sur une balle de stabilité) avec un haltère dans chaque main, les coudes collés sur les côtés, les haltères à mi-poitrine et les paumes tournées vers l’autre. Appuyez fermement vos pieds dans le sol.
- activez votre noyau en appuyant le bas du dos dans le sol.
- expirez en poussant les deux haltères en ligne droite, se terminant par les bras droits au-dessus de la tête, le poignet sur les épaules.
- bas du dos à la position de départ et répétez.,
haltère poitrine Fly
avantages de haltère poitrine fly pour les femmes: encore une fois ciblant les muscles de la poitrine, mais aussi un excellent exercice pour ouvrir vos muscles de la poitrine.
Cet exercice est idéal pour la posture et peut aider à réduire la douleur dans le haut du dos, augmenter l’amplitude des mouvements et réduire l’oppression dans le haut du corps.
comment faire un vol de poitrine avec des haltères:
- Allongez-vous à plat sur le dos (au sol, sur un banc ou sur un ballon de stabilité) avec un haltère dans chaque main, les bras tendus directement au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l’autre., Appuyez fermement vos pieds dans le sol.
- activez votre noyau en appuyant le bas du dos dans le sol.
- inspirez en ouvrant lentement les bras, en abaissant les haltères dans un large arc jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules (ou le sol). Vos coudes doivent rester doux et ne pas être trop étendus.
- expirez en ramenant les haltères à la position de départ. Garder votre poitrine gonflée et vos coudes légèrement pliés.
Army Crawl
avantages de army crawl pour les femmes: L’exercice engage tout votre corps, en se concentrant sur le renforcement des muscles du noyau et des bras.,
c’est un excellent exercice de poitrine de poids corporel que vous pouvez faire à la maison si vous n’avez pas accès aux haltères.
Comment faire un crawl de l’armée:
- commencez en position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets; les mains à la largeur des épaules. Tirez vos genoux vers votre ventre et poussez vos talons vers le mur derrière vous.
- maintenez cette position, en maintenant une ligne droite avec votre corps, regardez légèrement devant vous.
- maintenez cette position lorsque vous descendez à un avant-bras., Suivez en descendant vers l’autre avant-bras de sorte que vous êtes dans une position de planche basse avec vos épaules empilées sur vos coudes.
- expirez en vous repoussant vers la position de départ de la planche haute, un bras à la fois, tout en essayant de maintenir des hanches stables, carrées au sol.
- répétez cette chute alternée de l’avant-bras.
CONSEIL DE PRO: modifiez les rampes de l’armée en tombant sur un ou les deux genoux.
meilleur entraînement du dos et de la poitrine pour les femmes
Les groupes musculaires de la poitrine et du dos travaillent en tandem pour effectuer plusieurs exercices comme des pompes et des rangées.,
donc, si vous voulez le meilleur entraînement du haut du corps pour les femmes, vous pouvez combiner ceci:
- entraînement de poitrine de 25 minutes pour les femmes avec ce…
- entraînement de dos de 25 minutes pour les femmes
et vous avez officiellement le meilleur entraînement du dos et de la,
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