« cela fonctionne un peu comme votre solde bancaire: dépensez plus que vous ne gagnez, et le solde diminue », a-t-il déclaré.
« cependant, ce que la plupart des gens veulent vraiment faire, ce n’est pas seulement perdre du poids, mais plutôt réduire la proportion de graisse corporelle par rapport aux tissus maigres, améliorant ainsi leur composition corporelle globale. »
C’est un peu plus difficile., Cependant, ce n’est pas impossible, comme je l’ai appris cette année.
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Au cours des six derniers mois, j’ai réduit ma graisse corporelle de près de moitié et maintenu presque toute ma masse musculaire — elle a chuté de façon si légère, à 31,3 kilogrammes (69 livres) de 31,8 kilogrammes (70,1 livres).
en effet, les résultats de mes scans InBody avec Worthington ont révélé que ma masse grasse corporelle est tombée à 13,5 kilogrammes en juin contre 25,4 kilogrammes fin novembre., Mon poids global au moment de la deuxième analyse était de 69,5 kilogrammes, contre 82,6 kilogrammes.
lors de ma première analyse, mes résultats pour à peu près toutes les mesures étaient dans la plage « over », ce qui signifiait essentiellement que je portais une quantité de graisse malsaine.
j’avais déjà soulevé des poids régulièrement pendant 18 mois, donc je savais que j’étais fort, et le scan l’a prouvé aussi: ma masse musculaire était élevée.
cependant, parce que mes muscles étaient enveloppés d’une couche décente d’isolation, Je n’avais pas l’air particulièrement fort ou en forme.,
je voulais perdre de la graisse, pour diverses raisons (dont, bien sûr, était la vanité, parce que je suis seulement humaine), mais j’avais peur de perdre mes muscles trop. Quiconque a activement essayé de devenir plus fort et d’atteindre ces gains insaisissables vous dira que mettre du muscle est un processus lent, en particulier pour les femmes.
Mais Worthington m’a dit que c’était tout à fait faisable, à condition de ne pas laisser tomber mes calories trop bas et que je me suis entraîné sagement.,
Si vous avez décidé que vous voulez devenir plus maigre, vous vous sentez probablement comme si vous vouliez aller en enfer pour le cuir et mincir rapidement. Mais si vous voulez conserver votre masse musculaire, vous avez besoin de prendre votre temps.
un déficit calorique drastique est non seulement insoutenable mais imprudent si vous voulez réellement atteindre le physique tonique et sculpté dont beaucoup d’entre nous ont envie.,
maintenir vos niveaux de protéines est également crucial pour maintenir les muscles — des études ont montré que suivre un régime riche en protéines peut aider à maintenir les muscles et stimuler le métabolisme, vous garder rassasié lorsque vous essayez de perdre du poids et réduire la faim.
j’ai déjà écrit sur la façon dont j’ai changé mon alimentation pour perdre de la graisse de manière saine et durable, mais il y a aussi des leçons importantes que j’ai apprises sur la façon de faire de l’exercice si vous voulez garder votre muscle tout en le faisant.
la musculation est essentielle si vous voulez vraiment que votre corps ait l’air en forme.,
simplement perdre du poids ne va probablement pas entraîner le physique enseigné et tonique que beaucoup de gens désirent.
Les gens à qui je parle pensent souvent que les bras et les jambes « toniques » viennent de faire beaucoup de représentants avec des poids faibles, alors que le levage de charges lourdes est censé créer un look « encombrant » que beaucoup de femmes redoutent.
Mais cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. « Tonifier » n’est pas vraiment une chose — c’est le renforcement musculaire., Mon entraînement implique principalement de soulever des charges lourdes et de faibles répétitions, mais mes bras ne sont pas « encombrants », car la construction de gros muscles est incroyablement difficile en tant que femme. Ce que vous obtiendrez de ce style d’entraînement, cependant, est le look « tonique ».
en règle générale, pour construire le muscle, vous devez être dans un surplus de calories et perdre de la graisse, vous devez être en déficit. Donc, si vous voulez conserver vos muscles tout en prenant dans moins d’énergie que vous brûlez, vous devez travailler vos muscles.,
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« conserver les tissus maigres pendant le déficit calorique nécessaire pour réduire la graisse corporelle nécessitera un entraînement régulier en force (résistance) », a déclaré Worthington. « Le tissu maigre est très bien un produit « utilisez-le ou perdez-le ».
« La musculation a l’avantage supplémentaire d’être ciblée et spécifique au chargement (et à la surcharge) de mouvements ou de parties du corps spécifiques. En termes simples: vous devenez plus fort plus vite!, »
il a ajouté que » les avantages supplémentaires de la musculation incluent une meilleure mobilité, des performances sportives, une réduction des risques de blessures, une meilleure santé hormonale, une meilleure santé mentale et une densité osseuse accrue », ce qui, selon lui, était particulièrement important pour les femmes.
Si vous détestez vraiment soulever des poids, cependant, vous n’avez pas besoin de vous forcer. Bien que la musculation soit de loin la forme la plus efficace de musculation, selon Worthington, ce n’est pas la seule.,
il recommande la gymnastique, la natation, certaines formes de yoga et les arts martiaux comme autres façons de travailler qui utilisent une certaine forme de résistance pour améliorer la force.
plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos.
« avoir plus de muscle maigre peut accélérer le processus de perte de graisse, car une augmentation du muscle maigre augmente votre taux métabolique au repos-en termes simples, vous brûlez plus de calories au repos », a déclaré Worthington.,
augmenter votre masse musculaire est l’un des meilleurs moyens de stimuler votre métabolisme, et parce que j’avais déjà une quantité décente de muscle, j’ai constaté que mes progrès n’étaient pas ralentis autant qu’ils auraient pu l’être par, disons, un week-end de pure indulgence et de suralimentation.
d’un autre côté, des études ont montré qu’une perte de muscle peut entraîner une baisse de votre taux métabolique basal, ce qui rend plus difficile de garder le poids.
plus vous avez de muscle, plus votre taux métabolique basal est élevé, ce qui signifie que plus il est facile de garder le poids une fois que vous avez décidé de passer à l’entretien., Beaucoup de gens trouvent qu’avec très peu de muscle, vous devez continuer à réduire les calories de plus en plus bas pour garder le poids que vous avez perdu.
vous n’avez pas besoin d’être à bout de souffle et dégoulinant de sueur pour qu’un entraînement soit efficace.
Si vous pensez que vous ne brûlerez pas autant de calories pendant vos séances d’entraînement de musculation que pendant le cardio plus rapide, détrompez-vous., Selon mon Fitbit, j’ai tendance à brûler plus de calories d’une heure d’haltérophilie qu’un cours de spin.
« Tous les entraînements ne doivent pas être en cinquième vitesse », a déclaré Worthington. « Votre corps peut fonctionner avec de nombreux systèmes énergétiques différents, et nous devrions tous les entraîner.
« Il y a des moments pour finir dans un désordre en sueur dans le coin, et il y a aussi des moments pour se concentrer sur la qualité et le contrôle du mouvement. »
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Ce n’est pas parce que vous ne souffrez pas d’air après une série de squats que vous n’avez pas augmenté votre fréquence cardiaque, et vous n’avez pas besoin de vous anéantir pour qu’une séance d’entraînement soit efficace.
Une étude menée l’année dernière et publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que vous pouvez récolter les mêmes récompenses de l’exercice, que vous fassiez du cardio de haute intensité ou que vous marchiez simplement beaucoup tout au long de la journée.,
« beaucoup de gens voient les cours HIIT comme leur introduction à l’exercice, disant qu’ils verront un PT » quand ils seront assez en forme » », a déclaré Worthington, se référant à l’entraînement par intervalles de haute intensité.
« c’est un peu comme dire que vous irez voir votre médecin une fois que vous avez surmonté votre maladie. Le processus devrait être dans l’autre sens.,
« commencez votre voyage d’exercice avec un entraîneur qualifié et expérimenté (jugez-le sur les voyages et les résultats de leurs clients, pas sur leurs selfies ab), puis lorsque vous êtes compétent et confiant dans vos capacités de mouvement, travaillez avec le formateur sur la sélection des cours d’exercice de groupe qui vous conviennent le mieux. »
fixer des objectifs non esthétiques vous gardera motivé.
Si vous vous entraînez uniquement parce que vous voulez changer l’apparence de votre corps, vous risquez d’arrêter avant de voir les résultats.
perdre de la graisse ou construire des muscles prend beaucoup de temps, surtout si vous le faites sainement. C’est pourquoi c’est une bonne idée de fixer des objectifs d’entraînement qui ne sont pas liés à l’esthétique.
par exemple, au début de l’année, je me suis mis au défi de faire un pull-up sans assistance. J’ai réussi cela quelques mois plus tard (ce qui était génial), et j’essaie maintenant d’en faire cinq consécutivement., Avoir un but comme celui-ci m’a gardé motivé.
faites de l’exercice de la façon dont vous aimez, car c’est ainsi que cela sera durable.
savez-vous ce que vous n’avez pas à trouver la motivation pour vous faire faire? Les choses que vous aimez. Et ce simple fait est la clé de l’exercice régulièrement.
pour moi, c’est de l’haltérophilie, du netball et de la danse., J’adore ces trois types d’exercice, alors j’ai hâte de les faire, pas seulement à quel point je sais que je me sentirai après.
Vous pourriez penser que vous n’appréciez pas l’exercice, période. Mais ce n’est probablement pas le cas. Persévérez et trouvez ce qui vous convient.
lorsque l’exercice est amusant, vous vous y tenez. La formation ne se sentira plus comme une corvée, une punition ou un mal nécessaire pour « compenser » un paquet de biscuits ou un week-end alcoolisé. Il va être une joie.
en termes simples: commencez à faire de l’exercice parce que vous aimez, pas détestez, votre corps.,