5 étapes pour vous faire Aller au lit plus tôt ce soir

et S’il y avait un moyen scientifique précis pour vous faire aller au lit à l’heure, qui Bonne nouvelle! Il y est. Suivez ces étapes (sérieusement, toutes) et vous vous coucherez plus tôt avant de le savoir.

Étape 1: Réduire l’exposition à la lumière avant de se coucher.,

vos rétines servent à deux fins: recevoir l’entrée nécessaire à la vision et loger des capteurs qui détectent la montée et la chute de la lumière du jour. Votre corps utilise la lumière pour régler votre horloge interne sur un cycle de 24 heures, régulé en grande partie par l’hormone mélatonine. Votre corps produit de la mélatonine la nuit, ce qui indique à votre corps qu’il est temps d’aller au lit. Mais lorsque vos rétines absorbent de la lumière, en particulier la lumière bleue (émise par les ampoules économes en énergie et la plupart des appareils électroniques), Cette lumière supprime la production de mélatonine, perturbant votre rythme circadien.,

→ faites maintenant: installez f. lux sur tous vos appareils. F. lux est un utilitaire logiciel qui ajuste la quantité de lumière bleue émise par votre appareil, en fonction de l’Heure de la journée (ce qui signifie que vous absorberez moins de lumière bleue la nuit). Mieux encore, optez pour un bon livre ou une conversation avec votre conjoint au lieu de regarder la télévision ou de naviguer sur reddit par défaut.

Étape 2: Rendre le changement progressif.

si vous allez Actuellement vous coucher à 23h, ne décidez pas que ce soir vous allez vous coucher à 21h., Tout d’abord, votre horloge interne réinitialise à un rythme d’environ une heure par jour, et certains systèmes de l’organisme peut être encore plus long. Mais plus généralement, lorsque vous apportez des changements de comportement, au lieu d’essayer de sauter tout le chemin vers la ligne d’arrivée tout de suite et ensuite manquer, vous devriez viser à prendre de plus petites mesures pour atteindre votre plus grand objectif.

il est également important de donner à votre corps le temps de s’ajuster lorsque vous commencez à vous coucher. Si vous n’êtes pas assez fatigué pour vous endormir après 10-15 minutes de lancer et de tourner, levez-vous et faites autre chose., Un principe fondamental de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est le contrôle du stimulus, qui vise à associer le lit au sommeil, et non au comportement stimulant (comme regarder la télévision). Les principes de contrôle du Stimulus vous conseillent de ne vous coucher que lorsque vous êtes fatigué, de limiter les activités au lit au sommeil et au sexe, et de vous déplacer dans une autre pièce si vous ne vous endormez pas dans les 10 minutes suivant votre Coucher.

→ faites maintenant: décidez d’aller vous coucher 15 minutes plus tôt ce soir que d’habitude. Écrivez-le ou dites-le à haute voix., Comprenez que vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite et donnez-vous la permission d’échouer, tant que vous essayez de vous coucher à ce moment-là.

Étape 3: Configurez votre environnement pour éviter les objections.

l’une des principales raisons pour lesquelles nous ne faisons pas les choses que nous avons l’intention de faire est que nous ne les planifions pas de manière appropriée. Tout d’abord, parcourez exactement à quoi ressemblera votre soirée dans votre tête. Quelque chose comme,  » je vais dîner à 7pm, puis je vais faire un peu plus de travail, je vais regarder un épisode de cette émission, me brosser les dents, et aller au lit à 22pm.,”

Super! Vous en avez un. Mais by au moment où la fin de la journée roule, votre attention et vos ressources d’ego sont déjà épuisées, et votre volonté peut ne pas être assez forte pour respecter votre plan.

donc, ce que vous devrez faire avant que le moment ne soit venu de mettre votre plan en action, c’est de réfléchir à votre plan spécifique, d’identifier et de répéter les objections potentielles. L’idée est de planifier autour de ceux-ci to de concevoir votre environnement pour le rendre moins susceptible de vous distraire et d’abandonner votre plan.,

pensez à Ulysse s’attachant au mât pour résister à la tentation du chant des sirènes. Que pouvez-vous faire pour résister à regarder la télévision ce soir? Peut-être cacher la télécommande, ou déplacer le TÉLÉVISEUR dans une autre pièce. Ou même régler une minuterie pour éteindre le téléviseur à un certain moment.

→ faites dès maintenant: imaginez votre routine pour cette soirée. Soyez aussi précis que possible, en utilisant des temps pour définir des marqueurs. Maintenant, réfléchissez à tous les obstacles possibles qui peuvent vous distraire de suivre votre plan, et décidez des moyens spécifiques que vous éviterez ces obstacles.,

Étape 4: Définissez des rappels pour vous en tenir à votre plan.

une fois que vous avez tracé un plan pour votre soirée, vous pouvez le rendre encore plus exploitable en définissant des rappels pour vous-même. (Rappelez-vous le point ci-dessus sur la perte de la notion du temps?)

l’idée ici est que les rappels non seulement vous alertent dans le moment, mais ils vous aident également à construire de petites habitudes en créant des déclencheurs pour certains comportements. Par exemple, vous pouvez décider: « dès que mon alarme se déclenche, je vais me mettre à l’aise sur mon canapé et appuyer sur play sur Netflix., Dès que le spectacle se termine, je vais me brosser les dents et me coucher. »La création de déclencheurs pour chaque partie de votre séquence d’événements vous aidera à réussir chaque prochain comportement prévu.

→ faites maintenant: décidez à quelle heure vous allez commencer le processus de préparation au lit. Ajoutez – le à votre calendrier ou envoyez-vous un texte planifié à ce moment-là. Ensuite, créez un plan très délibéré pour exactement ce que vous allez faire une fois que ce rappel se déclenche ou que vous obtenez ce texte. Intégrez des déclencheurs explicites tout au long du processus.

Étape 5: Prendre un engagement public.,

S’engager publiquement à faire quelque chose est un excellent moyen de créer une responsabilité pour vous-même. Parce que vous ne voulez pas que les autres voient que vous n’avez pas donné suite à votre engagement, vous aurez beaucoup plus de chances que vous, en fait, donner suite. Des études montrent qu’une fois que nous prenons un engagement public, nous sommes plus susceptibles de l’honorer.

→ faites tout de suite: décidez à quelle heure vous allez vous coucher ce soir et engagez-vous publiquement., Envoyez un SMS à un ami pour lui dire à quelle heure vous allez vous coucher, et engagez-vous à leur envoyer à nouveau des sms pour leur faire savoir si vous avez manqué votre heure du coucher. Ou mieux encore, publiez sur Facebook ou tweetez que vous allez vous coucher à un certain moment. Vos amis verront si vous êtes en ligne après votre Coucher!